Verbessere dein Laufen und du wirst besser darin sein, Klimmzüge zu kippen.
Klingt nach einer ziemlich verrückten Behauptung, richtig?
Es ist wahr: Wenn Ihre aerobe Kapazität - dh Ihre Fähigkeit, Ihren Zellen Sauerstoff zuzuführen und Sauerstoff aus Ihren Muskeln zu entfernen - Ihr begrenzender Faktor ist, kann Laufen ein großartiges Werkzeug sein, um diese Kapazität zu verbessern, was sich dann in Bewegungen wie Kipping-Klimmzügen niederschlagen kann , Burpees und sogar Dips.
Hier ist wie: Du kennst dieses Gefühl, wenn du einen großen Satz schneller Burpees oder Double-Unders machst oder Klimmzüge kippst? Sie spüren das Brennen, wenn Ihre Muskeln müde werden und Milchsäure bekommen. Manchmal führt die Müdigkeit durch die Milchsäure dazu, dass Sie das Springseil ablegen oder von der Stange springen, bevor Sie sich einem Muskelversagen nähern.
Milchsäure ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie schützt. Und je fit Sie aerob sind, desto mehr können Sie diese Milchsäure aus Ihrem Körper entfernen.
Hier ist die Wissenschaft: Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, beginnen Sie, Ihre anaeroben Energiesysteme zu verwenden, die auf Glykolyse beruhen, um Energie freizusetzen und Glukose in Pyruvat umzuwandeln. Solange Sie genug Sauerstoff bekommen, können Sie Ihren Körper auf diese Weise weiter tanken. Sobald jedoch der Sauerstoffgehalt sinkt - wenn Sie müde werden -, wird Pyruvat in Laktat umgewandelt.
Nach einer Minute bis 90 Sekunden Arbeit mit hoher Intensität beginnt sich diese Milchsäure in Ihrem Körper aufzubauen, was Ihrem Körper erneut signalisiert, dass er aufhören soll. Schließlich spannen sich Ihre Muskeln an und es fühlt sich an, als könnten Sie sie kaum benutzen.
Endeffekt: Je aerober Sie konditioniert sind, desto besser können Sie diesen sauren Aufbau in Ihren Muskeln stoppen.
Ein besonders nützlicher Weg, um Ihre Fähigkeit zum Ausspülen von Milchsäure zu verbessern, ist das Laufen. Davon abgesehen kann man nicht einfach rausgehen und rennen und auf das Beste hoffen. Sie müssen mit einem Zweck laufen.
1. Absicht
Jedes Training muss eine bestimmte Absicht haben, die auf den Fähigkeiten des Athleten basiert. Dies bedeutet letztendlich, dass jedes Training eine vorgeschriebene Distanz und Intensität haben sollte.
Es ist das gleiche Konzept wie bei einem CrossFit-Training: Zum Beispiel Grace: 30 sauber und ruckelt für die Zeit.
Grace ist nicht als Krafttraining gedacht. Es soll ein kurzes, hartes und intensives Training sein, das ungefähr 70 Sekunden (für verrückte und effiziente Athleten) bis drei Minuten dauert. Wenn Grace acht Minuten dauert, sollten Sie das Gewicht wahrscheinlich auf eine Last reduzieren, bei der Sie alle 30 Wiederholungen innerhalb von drei Minuten beenden können.
Das Gleiche gilt für das Laufen: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte jede Trainingseinheit einen beabsichtigten Anreiz in Bezug auf das haben, was sie erreichen möchte.
2. Vorgeschriebene Intensität
In der Lage zu sein, sich an die Absicht zu halten, bedeutet, sich mit verschiedenen maximalen Anstrengungen vertraut zu machen. Insbesondere sollten Sie Ihre 400-Meter-Zeit, Ihre 1-Meilen-Laufzeit und Ihre 5-km-Laufzeit kennen.
Von dort aus können wie bei einem Kraftprogramm Intervalle vorgeschrieben werden, beispielsweise bei 80 Prozent Ihrer 400-Meter-Laufzeit.
Eine weitere großartige Übung, die der weltbekannte Lauftrainer Chris Hinshaw häufig verwendet, ist ein 10-Runden-Training von 60 Sekunden Laufen mit 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Intervallen.
Die Idee ist, für alle 10 Intervalle die gleiche Distanz zurücklegen zu können. Wenn er jedoch unerfahrene Athleten dazu bringt, gehen fast alle zu hart aus, erklärte er.
Der obige Test hilft den Menschen, sich mit ihrem Tempo vertraut zu machen, wodurch Trainingsziele erstellt werden, die herausfordernd, aber machbar sind.
3. Progressiv
Wie bei jedem Kraftprogramm ist es am besten, ein Intervalllaufprogramm zu befolgen, das im Laufe der Zeit fortschreitet. In der Praxis bedeutet dies, dass sich die ersten Wochen fast einfach anfühlen sollten, aber Volumen und Tempo mit der Zeit zunehmen und die Erholungszeit abnimmt.
Angenommen, Sie möchten Ihre Laufzeit von 1 Meile verbessern: Ein guter Anfang sind überschaubare 200-Meter-Intervalle in einem Tempo, das sich nicht entmutigend anfühlt, mit einer vollständigen Pause zwischen den Intervallen. Im Laufe der Wochen werden dies 300-Meter-, 400-Meter- und 600-Meter-Intervalle mit immer weniger Pause zwischen den Intervallen.
4. Betrachtet das Individuum
Während die Schwäche einiger Menschen ihre Geschwindigkeit ist, ist andere ihre Ausdauer und andere immer noch ihre Fähigkeit, sich zu erholen.
Ein laufendes Programm zur Verbesserung der aeroben Kapazität sollte dies berücksichtigen. Wenn zum Beispiel Erholung Ihre Schwäche ist, werden Sie wahrscheinlich ziemlich viel mit Ihrer Ruhezeit herumspielen. Sobald Sie eine Verbesserung spüren, kann die Erholung einen schnellen Spaziergang oder ein langsames Joggen zwischen den Intervallen bedeuten.
Laut Hinshaw benötigen die meisten CrossFit-Athleten im Allgemeinen mehr Ausdauertraining als Schnellarbeit. Elite-Läufer neigen dazu, ihr Tempo um vier bis sechs Prozent zu verringern, wenn sich eine Distanz verdoppelt, was bedeutet, dass ihr Tempo von einer Meile 4 bis 6 Prozent langsamer ist als ihr 800-Meter-Lauf. Nach der Arbeit mit Dutzenden von Elite-CrossFit-Athleten zeigen die Daten von Hinshaw, dass selbst das Tempo von CrossFit-Athleten auf hohem Niveau um 20 Prozent abnimmt, wenn sich die Distanz verdoppelt, weshalb sie mehr Ausdauerarbeit benötigen.
Wie alles andere braucht die Verbesserung der aeroben Kapazität Zeit. Und wenn Sie nicht gerne laufen, kann es entmutigend sein, ein laufendes Programm zu starten. Ein effektives Programm sollte sich jedoch überschaubar anfühlen, da es auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Ausgewähltes Bild: @aeorbiccapacity auf Instagram
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