Erinnern Sie sich an den Wahnsinn des „Funktionstrainings“, als Menschen hockten und auf alle Arten von instabilen Oberflächen drückten? Langhantel hockt auf Schweizer Bällen? Der Gedanke war, dass sie eine bessere Muskelaktivierung erreichten und instabil zu sein, war „funktioneller“.
Die Idee, den Aufzügen Instabilität zu verleihen, ist vernünftig, aber in einigen Fällen schlecht ausgeführt und gefährlich. Einige dieser Versuche des Instabilitätstrainings gehörten eher zum Zirkus als zum Fitnessstudio.
Aber es gibt einen besseren Weg. Ein Weg, der Ihnen die Instabilität verleiht, mit der Sie umgehen können, und gleichzeitig Ihre Kraft und Technik beim Kraftdreikampf verbessert.
Es ist die Technik des hängenden Bandes.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Die Technik des hängenden Bandes besteht darin, Teller oder Kettlebells mit geschlungenen Bändern an einer Langhantel aufzuhängen. Die hängenden Gewichte verursachen Instabilität, da das Gewicht beim Heben springt und sich bewegt.
Diese Methode funktioniert für die meisten Langhantelübungen mit Ausnahme der olympischen Lifte.
Warum sollten Sie eine so lächerliche Übung in Betracht ziehen?? Schauen Sie mal, es ist nicht lächerlich. Sei nett. Ebenfalls,
Das Verteilen der gleichen Last auf mehrere Bänder führt zu kleineren und häufigeren Bewegungen hin und her. Das Laden des gleichen Gewichts auf ein einzelnes Band erzeugt weniger und noch größere Bewegungen hin und her.
Je präziser Ihre Form ist, desto weniger bewegt sich der Balken, sodass Sie mit mehr Kontrolle mit größerem Widerstand umgehen können.
Sie sollten in der Lage sein, 80-90% der Last zu bewältigen, die Sie normalerweise mit einem bestimmten Aufzug bewältigen können (für die vorgeschriebenen Wiederholungen natürlich nicht Ihre 1RM). Aber übertreiben Sie diese Methode nicht, da sie das Nervensystem belastet. Wenn Sie beispielsweise zweimal pro Woche in die Hocke gehen, sollten Sie HBT alle zwei Wochen durchführen.
Dies ist eine fortgeschrittene Technik, aber sie ist effektiv, um Anfängern eine bessere Form zu verleihen. Hier ist es ratsam, die Last zu erleichtern und mehr Wiederholungen durchzuführen. Mit HBT ist keine ausgefallene Programmierung erforderlich. 3-5 Sätze und 4-8 Wiederholungen als Teil Ihrer Zubehörroutine funktionieren gut.
Integrieren Sie diese vier Übungen in Ihre Zubehörroutine, um mehr Kraft aufzubauen und die Technik zu verstärken. Bürsten Sie die seltsamen Blicke ab, die Sie bekommen werden, wenn sich die Leute fragen, was Sie tun.
Um beim Hocken stärker zu werden, müssen Sie die Stange ernsthaft belasten und schleifen. Manchmal führt der Grind dazu, dass sich Ihr unterer Rücken und Ihre Knie abnutzen. Außerdem bleibt manchmal eine gute Technik auf der Strecke, wenn man mehr Gewicht jagt. (Ich weiß, dass du daran schuld bist, tu nicht so.)
Die hängende Hocke am Rücken erleichtert die Belastung von Wirbelsäule und Knien, es kommt jedoch nicht zu einem Intensitätsverlust aufgrund der Instabilität der Langhantel und der längeren Zeit unter Spannung.
Sie sind gezwungen, strenge und kontrollierte Kniebeuge-Mechaniken anzuwenden und zu verhindern, dass sich die Gewichte unkontrolliert bewegen. Dies gibt Ihnen einen herausfordernden Reiz für Ihren Unterkörper bei einem geringeren Gewicht. Eine Win-Win-Situation für Rücken, Knie und Gewinne.
Die Big 3 erfordern Hüft-, Knöchel- und Schulterbeweglichkeit sowie viel Stabilität des Kerns und der Schulter. Wenn Sie in einem dieser Bereiche Probleme haben, hilft diese Übung.
Das hohe Knien verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und die Stabilität des Kerns, während das isometrische Halten der hängenden Kettlebells über dem Kopf Ihnen eine große Dosis Schulterstabilität verleiht und gleichzeitig Ihre Propriozeptionsanforderungen erhöht.
Wenn Sie Schulterprobleme haben, für die keine Operation erforderlich ist, kann dies eine hervorragende Reha-Übung für Verletzungen bei Problemen im Zusammenhang mit Schulterinstabilität sein, und es ist eine großartige Gleichgewichtsübung. (Fragen Sie jedoch Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie neue Übungen ausprobieren.)
Das Halten für 30-60 Sekunden ist eine Herausforderung, die Sie genießen werden.
[Verwandte: Warum Sie öfter versuchen sollten, Gewichte aus einer knienden Position zu heben]
Für Powerlifting sind immer Enge, Spannung, Kraft und Kontrolle erforderlich, und die HBT-Technik kann dies in Pik beweisen. Das HBT-Bankdrücken kann großartige Dinge tun, um Ihre Technik, Stabilität, Kraft und Gelenkgesundheit zu verbessern.
Wie beim Kniebeugen und Kreuzheben können Sie Ihrer Bank nicht immer mehr Gewicht und Wiederholungen hinzufügen, ohne dass dies Auswirkungen hat. Das HBT ist eine weitere Methode, um Ihre Technik und Kraft zu verbessern, ohne an Intensität zu verlieren.
HBT-Bankdrücken verbessert Ihre Körperpositionierung und Bewegungsmechanik, indem es Sie auf Formabweichungen aufgrund der Bewegung der Gewichte aufmerksam macht. Außerdem wirkt sich die längere Zeit unter Spannung wunderbar auf Ihre Pumpe aus.
Damit diese Übung effektiv ist, sollten Sie sie auf einer erhöhten Oberfläche durchführen.
Der rumänische Kreuzheben ist eine fantastische Zusatzübung zur Verbesserung Ihrer Hüftbeweglichkeit, der Stärke des oberen Rückens, der Griffstärke sowie der Stärke und Größe Ihrer Kniesehnen. Das HBT bringt dies aus bereits erläuterten Gründen auf ein neues Niveau.
Bei geringfügigen Abweichungen in Ihrer Hüftgelenktechnik erhalten Sie sofort eine Rückmeldung, da Sie beim Scharnieren manchmal nicht wissen, dass Sie eine Seite der anderen vorziehen, zu schnell gehen oder die Enge des oberen Rückens verlieren. Stellen Sie sich HBT als Trainer vor und stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen.
Die Hanging-Band-Technik ist ein weiteres Werkzeug in Ihrer Toolbox, mit dem Sie Ihre Powerlifts verbessern können. Wenn Sie das Gewicht reduzieren und gleichzeitig die Intensität beibehalten, brechen Ihre Gelenke und Sie werden auf Fehler in Ihrer Technik aufmerksam.
Außerdem bist du der coolste Powerlifter im Fitnessstudio.
Ausgewähltes Bild über Dr. Joel Seedman auf YouTube.
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