Fortgeschrittene Lifter machen normalerweise keine großen Fehler in ihrem Training. Wenn sie es wären, wären sie keine fortgeschrittenen Lifter. Aber kleine Fehler können sich auch in ein gut durchdachtes Trainingsprogramm einschleichen und Ihren Fortschritt ruinieren. Hier sind die vier häufigsten Fehler, die ich sehe:
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Lifter versuchen zu bekommen gepumpt bevor Sie einen schweren Kreuzheben versuchen. Das Token-Knurren, ein paar doppelte Oberschenkelschläge und vielleicht sogar das ehrenamtliche Drücken und Schieben eines Kumpels, um in die Zone zu gelangen, und es geht los zu den Rennen. Auf eine anständige Ersteinrichtung folgt eine Abwicklung und Ruck der Bar aus dem Boden. Hier sind zwei Videos, die zeigen, was ich meine. Schauen Sie genau zu:
Und hier ist Drake, der es in der zweiten Hälfte dieses Videos noch mehr populär macht:
Aber das Gewicht stieg nach oben, und das ist alles, was zählt, richtig? Falsch. Sie sollten die Stange „biegen, bevor Sie sie vom Boden abziehen“, wenn es um solide Kreuzheben geht. Einfach ausgedrückt: Die Ellbogen sollten sich während eines Kreuzheben niemals verbiegen, auch nicht vor dem Ziehen. Das Biegen der Ellbogen zum „Aufziehen“ kann das Selbstvertrauen eines Hebers erhöhen, aber es tötet die Enge zurück. Der Take-Home-Punkt ist, wenn Sie möchten, dass Ihr Rücken - insbesondere Ihr oberer Rücken - zu Ihrer nächsten PR beiträgt, bedeutet dies, dass Sie anders heben, um diese Muskeln zu beteiligen. Hör auf, den Kreuzheben zu wichsen!
Zu einer Obermenge gehört mehr als nur die Auswahl eines Paares willkürlicher Bewegungen, damit der Körper mit weniger Ruhe härter arbeitet. Wenn Sie sich Supersets genauer ansehen, werden Sie feststellen, dass viele von ihnen normalerweise einen antagonistischen Charakter haben. Der Push / Pull-Stil oder die Methoden „Vorderseite des Körpers / Rückseite des Körpers“ sind beide Grundpfeiler der Programmierung. Das Problem ist, dass die Muskeln, auf die abgezielt wird, sich zwar tatsächlich gegenüberstehen können, Sie jedoch die Belastung des Skelettrahmens verdoppeln könnten. Hier ist ein Beispiel:
Wir haben eine Zugbewegung, gefolgt von einer Druckbewegung, eine häufige Obermenge, die bei vielen Ganzkörpertrainingseinheiten auftritt. Obwohl die Kraftrichtungen einander entgegengesetzt sind, belasten beide Übungen die Wirbelsäule mit Druck. Infolgedessen bekommt der untere Rücken keine Pause und dies kann zu Schwäche, frühzeitiger Müdigkeit, schlechter Leistung und möglicherweise sogar zu einer Überlastungsverletzung führen. Es ist immer wichtig, über die Auswirkungen nachzudenken, die Supersets nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf die betreffenden Knochen haben.
Eine überlegene Alternative, die beide Übungen in ein Ganzkörpertraining einbezieht, könnte ungefähr so aussehen:
Oder
In beiden Fällen haben wir ein Beispiel für eine Übung, bei der die Wirbel nach der durch die erste Übung auferlegten Kompression dekomprimiert werden. Dies ist eine subtile Änderung des Denkens, für die Ihr Körper Ihnen danken wird.
Apropos Supersets: Auch die Muskelkombinationen spielen eine Rolle. Wenn Sie den Bizeps vor den Schultern trainieren, kann dies nicht nur fraglich sein, wenn Sie ihn zu einer Obermenge zusammenfügen, sondern auch, wenn Sie einen von ihnen nach dem anderen trainieren. Die Sache ist, dass der Bizeps an zwei Stellen über die kurzen und langen Kopfsehnen an den Schulterblättern befestigt wird. Das bedeutet, dass das Muskelgewebe und die Sehnen unter viel Deltagewebe verlaufen und in den Raum unter dem Akromionprozess gelangen müssen, um zu den Schulterblättern zu gelangen. Vor diesem Hintergrund kann das Auffüllen des Bizeps mit Blut über eine gute Pumpe und ein vollständiges Bizeps-Training zu schlechten Nachrichten führen. Sie haben am Ende den subakromialen Raum verkleinert, gerade als Sie mit einem schulterdominanten Drucktraining beginnen möchten.
Hinzu kommt, dass nicht alle gleich sind. Ich habe allgemein gesprochen, aber wenn Sie sich noch mehr mit dem Thema befassen, wäre es klug, an die Vielfalt der Sehnen- und Gelenkstrukturen zu denken, die bei Menschen zu beobachten sind. Kürzere Sehnenansätze bedeuten einen dickeren Muskelbauch, der höher in Richtung der Schultern verläuft, wodurch möglicherweise weniger Platz für den Acromion-Prozess allein entsteht, geschweige denn, dass er durch ein Bizeps-Training entzündet wird. Es wird nur das Schultertraining machen, um zu folgen Das viel unangenehmer. Es ist auch wichtig, über die drei gängigen Arten von Schultergelenken nachzudenken, die in der folgenden Abbildung dargestellt sind.
Die Skizze auf der linken Seite würde aufgrund des großen Raums unter dem Acromion-Prozess eine ideale Umgebung für schmerzfreie Überkopfpressbewegungen zeigen. Leider ist nicht jeder Lifter so gebaut. Im schlimmsten Fall haben Sie eine Situation wie die Schulter rechts im Bild, in der eine Schnabelspitze verhindert, dass die meisten Überkopfbewegungen sicher ausgeführt werden können. Diese Atmosphäre sowie viel Blut und Muskelgewebe sind ein Rezept für Schürfwunden, Sehnenentzündungen, Impingement und andere schlechte Dinge, die in unseren Programmen kein Geschäft verdienen. Um auf Nummer sicher zu gehen, trainieren Sie den Bizeps einfach an einem anderen Tag als am Schultertag.
Dead-Stop-Kreuzheben sind überzeichnet. Wenn Sie sich über den Unterschied zwischen einem Kreuzheben mit Sackgasse und einem Kreuzheben mit Tap-and-Go-Funktion nicht sicher sind, sehen Sie sich die folgenden Videos an.
Das erste Video ermöglicht einen vollständigen Stopp zum Zurücksetzen, um sicherzustellen, dass jeder Lift keinen Dehnungsreflex verwendet. Das zweite Video ermöglicht eine kontinuierliche Bewegung aufgrund des schnellen Abpralls vom Boden. Viele sehen diese Methode als „Cheat“ an, da der Bodenrückprall dazu beitragen kann, mehr Wiederholungen durchzuführen. Sicher, Dead-Stop-Kreuzheben ist gut für Krafttraining. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Schwung zu töten und auf „echte“ Lifte zuzugreifen, die Ihre absolute Stärke bestimmen. Wenn Sie dieses Gewicht jedoch mit guter Form bewegen und kein wettbewerbsfähiger Powerlifter sind, tut es mir leid. Es gibt nur so viel, was einen interessieren könnte!
Meine Argumentation dahinter ist tatsächlich viele Schichten tiefer. Die Tap-and-Go-Methode bietet einen Vorteil. Zum einen verbessert es Ihre Griffstärke. Viel. Die Kunden, mit denen ich zusammengearbeitet habe und die nicht an Powerliftern teilnahmen, trainierten regelmäßig mit der Tap-and-Go-Methode. Kleinere Muskeln wie die Unterarmbeuger reagieren gut auf Ausdauerarbeit, weshalb Übungen wie Bauernspaziergänge und Feuerwehrtrage so gut funktionieren. Mit anderen Worten, irgendetwas halten, ohne lange loszulassen funktioniert!
Außerdem ist es nicht immer schlecht, den Dehnungsreflex zu berücksichtigen. Die Verwendung bietet eine hervorragende Übersetzung für Ihr Spiel, wenn Sie an einer Sportart beteiligt sind, die Kraftausbrüche, Richtungswechsel oder Geschwindigkeit erfordert. Denken Sie an den einfachen Akt, bei einer Partie Basketball oder Volleyball vom Boden zu springen. In solchen Situationen wird dies nicht durch Hocken und Halten der Hocke für 3 oder 4 Sekunden vor dem Start erreicht. Vielmehr geschieht dies durch eine schnelle Ladung und eine schnelle Explosion vom Boden. Ein effizienter Zyklus zur Verkürzung der Dehnung in den betreffenden Muskeln verbessert nur Ihre vertikalen oder Weitsprungfähigkeiten.
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