4 Kombinationsübungen zum Auffrischen langweiliger Routinen

Eine Kombinationsübung ist die Paarung von zwei Übungen zu einer. Kombinationsübungen helfen dabei, Muskeln aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und die allgemeine Kondition zu verbessern. Sie sind großartige Werkzeuge für Sportler, die nach Herausforderungen und einer Abwechslung von gängigen Routinen suchen.

Obwohl Kraft- und olympische Übungen den größten Teil Ihres Trainings ausmachen sollten, bieten Kombinationsübungen eine Abwechslung zu schweren Langhanteltrainings.

Vorteile von Kombinationsübungen

• Zeiteffizient; Arbeitet mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit.
• Verbessert die Konditionierung; Der ständige Übergang zwischen Unter- und Oberkörperübungen ermöglicht ein höheres Arbeitsvolumen.
• Aktualisieren für veraltete Routinen.

Nachteile von Kombinationsübungen

• Nicht ideal für Personen mit bestimmten Kraftzielen, da bei Kombinationsübungen für jeden Lift ein submaximales Gewicht verwendet wird.
• Das Kombinieren von Übungen kann das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn nicht während der gesamten Bewegung die richtige Form verwendet wird.
• Kann nur für erfahrene Lifter geeignet sein.

Überlegungen beim Programmieren von Kombinationsübungen

1. Wählen Sie die richtigen Combos

Kombinationsübungen sollte einen flüssigen Übergang haben von einem zum nächsten. Wenn Sie beispielsweise eine Hocke und eine Presse (auch als Triebwerk bezeichnet) kombinieren, erfolgt die Bewegung von der Hocke in die Presse sollte glatt und ohne Pause sein. Übungen mit sehr unterschiedlichen Belastungsbedürfnissen sollten vermieden werden. Zum Beispiel das Kombinieren eines Kreuzheben mit einer umgekehrten Locke. Diese beiden Übungen passen besser in eine Obermenge als in eine einzelne Kombinationsübung.

2. Wählen Sie den richtigen Widerstand

Bei der Auswahl des Gewichts für eine Kombinationsübung, denke "nur so viel wie mein leichtester Aufzug". Wenn Sie beispielsweise über Kopf 150 Pfund und die vordere Hocke 250 Pfund drücken können, verwenden Sie 150 Pfund für die Kombinationsübung einer vorderen Hocke zum Drücken. Dies ermöglicht eine korrekte Form während der gesamten Bewegung, ganz zu schweigen davon, dass sie tatsächlich ausgeführt werden kann.

3. Wiederholungsbereich

Kombinationsübungen sind oft anstrengender als jede Übung einzeln, auch bei geringerem Gewicht. Halten Sie die Wiederholungsbereiche niedrig, je nach Stärke zwischen 6 und 12 Wiederholungen.

Richtlinien für Kombinationsübungen

• Verwenden Sie diese Bewegungen zu Beginn Ihres Trainings, wenn Sie frisch sind.
• Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmset, um die Bewegung zu rillen.
• Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie mehr Ruhe brauchen, nehmen Sie es.

Kreuzheben, um über Reihe zu beugen

Muskeln benutzt

• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Lats
• Bizeps
• Unterarme

Anleitung

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf.
• Halten Sie die Langhantel schulterbreit fest.
• Hängen Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade (Positionierung für einen Kreuzheben).
• Kreuzheben, dann tiefer auf den Boden.
• Führen Sie eine gebogene Reihe durch, indem Sie die Scharnierposition beibehalten (die Langhantel in Richtung Brustbein ziehen).
• Zurücksetzen und wiederholen.

Coaching-Hinweise

• Halte deine Schultern gepackt.
• Halte deine Brust hoch.
• Halten Sie die Langhantel nah an Ihrem Körper.

Kniebeugen bis zur Schulter drücken

Muskeln benutzt

• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps
• Schultern
• Triceps

Anleitung

• Stellen Sie sich in Ihre Kniebeuge.
• Halten Sie die Langhantel oder Hanteln auf Schulterhöhe in der vorderen Zahnstangenposition.
• Hocken Sie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
• Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, drücken Sie das Gewicht über den Kopf.
• Halten Sie das Gewicht drei Mal über Kopf, bevor Sie das Gewicht langsam senken.
• Zurücksetzen und wiederholen.

Coaching-Hinweise

• Während Sie sich in die Hocke senken, „reißen Sie den Boden auseinander“ mit Ihren Füßen.
• Halte deine Brust hoch.
• Fahren Sie durch Ihre Beine, um das Gewicht über den Kopf zu drücken.
• Halten Sie Ihren Bizeps an oder hinter Ihren Ohren, wenn Sie ihn oben halten.

Walking Lunge Curl zum Drücken

Muskeln benutzt

• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps
• Schultern
• Trizeps
• Bizeps
• Unterarme

Anleitung

• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten.
• Treten Sie vor in eine Longe.
• Locken Sie die Hanteln auf Schulterhöhe.
• Drücken Sie die Hanteln in Longe-Position über den Kopf.
• Kehren Sie die Hantelbewegung um.
• Schieben Sie sich aus der Longe und bringen Sie Ihre Füße zusammen.
• Alternative Beine für die gewünschten Wiederholungen (stellen Sie sicher, dass die Wiederholungen für jedes Bein gleichmäßig sind).

Coaching-Hinweise

Wenn Sie keinen Platz im Fitnessstudio haben, machen Sie diese Übung kann in einer stationären Position durchgeführt werden.

• Ein größerer Ausfallschritt nach vorne wirkt sich stärker auf die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen aus.
• Ein kleinerer Ausfallschritt nach vorne wirkt sich besser auf den Quadrizeps aus.

Walking Renegade Row

Muskeln benutzt

• Pecs
• Hintere Delts
• Lats
• Bizeps
• Trizeps
• Unterarme

Anleitung

• Halten Sie zwei Sechskanthanteln in jeder Hand.
• Aufstellen in einer starken vorderen Planke; Hände auf die Hanteln
• Führen Sie einen Liegestütz durch (senken Sie Ihre Brust zwischen den Hanteln).
• Rudern Sie die Hantel in Ihrer linken Hand in Richtung Ihrer linken Hüfte und senken Sie sie dann wieder auf den Boden.
• Rudern Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand in Richtung Ihrer rechten Hüfte und senken Sie sie dann wieder auf den Boden.
• Zurücksetzen und für entsprechende Wiederholungen wiederholen.

Coaching-Hinweise

Sechskanthanteln bieten mehr Stabilität als Nicht-Sechskant-Versionen, da ihre flache Basis ein leichteres Gleichgewicht ermöglicht. Wenn Sie nach einer Herausforderung suchen, verwenden Sie entweder runde Hanteln oder Kettlebells.

Wenn Sie Ihre Füße in der Plankenposition weiter auseinander halten, erhalten Sie eine bessere Stützbasis und minimieren übermäßige Hüftrotation.

Einpacken

Kombinationsübungen eignen sich hervorragend, um den Körper herauszufordern und mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit zu trainieren. Sie halten Ihre Herzfrequenz erhöht und verbessern Ihre anaerobe Kapazität.

Und Sie werden Ihre Mitstreiter unter die Dusche schlagen, damit Sie das ganze heiße Wasser genießen können. Klingt für mich nach einer Win-Win-Situation.

FAQs

Was ist eine Kombinationsübung??

Eine Kombinationsübung ist die Paarung von zwei verschiedenen Bewegungen, die als eine Übung ausgeführt werden sollen. Zum Beispiel ein Kreuzheben und eine gebogene Reihe.

Was sind die besten Übungen zum Kombinieren??

Die Kombinationsübungen, die die meisten Vorteile bieten, sind diejenigen, die in einer fließenden Bewegung ausgeführt werden können.

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