4 Trainer zeigen ihre besten Übungen für einen funktionalen Kern

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Michael Shaw
4 Trainer zeigen ihre besten Übungen für einen funktionalen Kern

Wenn Sie durch soziale Medien zum Thema Fitness scrollen, werden Sie wahrscheinlich Beiträge von Personen mit sechs Paketen sehen, die Übungen ausführen, die „Ihren Kern zerquetschen“. Einige Beiträge behaupten sogar, dass diese Übungen Ihnen ein "sofortiges Sixpack" geben werden. Sie versuchen, Sie zum Nachdenken zu bringen, wenn es für sie funktioniert, wird es auch für Sie funktionieren. Vielleicht probierst du es das nächste Mal aus, wenn du trainierst.

Aber lassen Sie sich nicht von Instagram-Sixpacks verführen: Sie benötigen effektive Kernübungen, mit denen Sie Ihre zukünftigen Leistungen im und außerhalb des Fitnessraums oder der Sportarena verbessern können.

Das ist funktionelles Kerntraining.

Nimm nicht einfach mein Wort dafür. Lassen Sie die folgenden Trainer erklären, was der Kern ist und wie man ihn trainiert. Ein gut ausgebildeter Kern kann Ihnen helfen, gut auszusehen, sich gut zu bewegen und neue persönliche Rekorde zu erzielen.

Bild über Maradon 333 / Shutterstock

1. Ariel Osharenko, PT, CSCS

  • Kniende Pallofpresse
  • Steigern Sie den Overhead-Kettlebell-Halt
  • Seitenplanke

Es gibt viele Missverständnisse über den Begriff „Kern.”

Es wurde ursprünglich als die Fähigkeit definiert, die Wirbelsäule zu stabilisieren, um abrupte / abnormale Bewegungen in der Wirbelsäule zu vermeiden. Für Stabilität sorgen passive Gewebe (Wirbelsäulengelenk, Knochenstrukturen) und aktive Gewebe (Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben) für Muskelausdauer.

Derzeit gibt es Hinweise darauf, dass Menschen, insbesondere Sportler, leidet an einer Verletzung des unteren Rückens aufgrund von Defiziten der Muskelausdauer. (1) Das Heben schwerer Gewichte ohne Eingriff in den Kern kann zu Funktionsstörungen und Störungen der Wirbelsäule führen. Dies kann zu weiteren Verletzungen, verringerter Geschwindigkeit, schlechter Kraftübertragung und Energieverlust führen.

Da die Kernmuskeln in vorne (anterior), hinten (posterior) und seitlich (lateral) unterteilt sind, müssen sie auf allen Bewegungsebenen trainiert werden.

Die Auswahl der Kernübungen hängt von der jeweiligen Sportart jedes Athleten ab.

Die Pallof-Presse

Zum Beispiel wird ein Fußball-Lineman von einer einarmigen Pallof-Presse profitieren, sowohl in kniender als auch in stehender Position. Es ähnelt der Aktion und Bewegung, einen anderen Spieler auf das Spielfeld zu schieben.

[Siehe unsere vollständige Anleitung zu einer effektiven Pallof-Presse]

Steigern Sie mit Kettlebell Overhead

Einbeinübungen, wie z. B. Einzelbein-Step-Ups mit Overhead-Kettlebell-Hold, können für einen Basketballspieler besser funktionieren. Diese Bewegung stellt die Stabilität des gesamten Kerns in Frage und ahmt nach, wie sie beim Springen oder Laufen auf dem Platz von der Seite gedrückt wird (denken Sie daran, zum Korb zu fahren).

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Seitenplanke

Für Sportler und Nicht-Sportler ähnelt die Seitenplanke den Herausforderungen, die an die Rumpfmuskulatur gestellt werden, während einfache Aktivitäten des täglichen Lebens ausgeführt werden, z. B. das Tragen von Einkaufstüten oder das Herausnehmen eines Koffers aus dem Gepäckraum eines Flugzeugs.

[Verwandte: 10 Plankenvarianten für einen stärkeren Kern]

2. Kathy Ekdahl, CSCS

  • Pallof Presse

Beim funktionalen Kerntraining geht es darum, die gesamte kinetische Kette zu trainieren sich sicher und effektiv zu bewegen, um die Aktivitäten des täglichen Lebens zu verbessern und zu verbessern.

Das Training des Kerns sollte immer Übungen beinhalten, die den Kern verbessern Stabilität, das hält die Wirbelsäule stabil. Dies wiederum verbessert die Steuerung des Schwerpunkts, was zu einer sichereren Bewegung führt.

Ich bin ein großer Fan der Pallof-Presse. Stehende Übungen des vorderen Kerns erzeugen ein Gefühl von „Verspannung“ und Spannung in den Bauchmuskeln. eine große Hilfe beim Heben schwerer Gegenstände.

Stehende Pallof Press Cues

  • Wählen Sie eine Widerstandsstufe, die Ihrer Grundkernstärke entspricht. (Eine breitere Haltung ist einfacher als eine geteilte Haltung, Stehen ist einfacher als halbes oder volles Knien)
  • Halten Sie das Kabel / den Griff / das Rohr nahe an Ihren Körper und drücken Sie die Arme gerade aus.
  • Halten Sie Ihre Arme zentriert auf Ihrem Körper, etwa in Brustbeinhöhe. (Achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper neigt oder dreht. Das Betrachten Ihres Formulars in einem Spiegel kann hilfreich sein, um eine zentrierte Position beizubehalten.)
  • Halten Sie das Gewicht zunächst niedrig. Wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind (Hebelerhöhung), erhöht sich die Übungsschwierigkeit.
  • Sie sollten dies im vorderen Kern und in der Taille spüren, aber nicht im unteren Rücken. Wenn Sie es im unteren Rückenbereich spüren, verringern Sie das Gewicht oder nehmen Sie ab.

3. DR. Bo Babenko, Physiotherapeut

  • Krokodilatmung
  • Overhead trägt
  • Hängende Übungen

Die Bedingungen "Funktional" und "Kern" sind zwei der am meisten missverstandenen und überstrapazierten in der Fitnessbranche.

„Funktionskern“ ist für mich die Fähigkeit, eine Zahnspange zu erstellen.

Krokodilatmung

Die Übung der Krokodilatmung oder jede Art von Atmung als Übung ist so funktional wie es nur geht. Die Krokodilatmung konzentriert sich auf tiefe Atemzüge in den Bauch, während Sie jeden Tag 3 Minuten lang liegend (mit dem Gesicht nach unten) liegen.

Trägt

Das Leben verlangt, dass wir uns abstützen und stabilisieren, also meine Die wichtigsten funktionalen Kernübungen konzentrieren sich auf die Antirotation. Ein Armträger, sowohl vom Landwirt als auch über dem Kopf, ist in der Regel eine phänomenale Möglichkeit, den Griff zu verbessern und gleichzeitig die gesamte Rumpfmuskulatur zu beanspruchen.

Hängende Übungen

Hängeübungen sind normalerweise nicht die „funktionalsten“. Wir befinden uns nicht oft in Situationen, in denen unser gesamtes Gewicht von einem Baum oder einer Kante getragen werden muss, aber es greift in den Schulterkomplex ein und passt zu meiner Definition der Verwendung Ihres Körpers.

4. Travis Pollen, CPT und Doktorand in Rehabilitationswissenschaften

  • Der Ab Wheel Rollout

„Funktionelles Kerntraining“ bezeichnet Übungen, die auf den Kern einer Bewegung abzielen, die für die Aktivitäten einer Person während des täglichen Lebens, der Bewegungen im Fitnessstudio und / oder des Sports relevant ist. Eine der besten funktionellen Kernübungen ist der Ab-Roller der alten Schule, der auf den vorderen Kern abzielt.

Der Schlüssel ist, nur so weit auszurollen, wie Sie Ihre Lendenwirbelsäulenposition kontrollieren können, ohne in eine Überstreckung zu geraten. Wenn Sie das Rad immer weiter ausrollen, wird der Verlängerungsstimulus immer stärker. Der Bewegungsbereich kann sich im Laufe der Zeit weiterentwickeln.

Der Aufbau von Anti-Extension-Kraft überträgt sich sowohl auf das Fitnessstudio als auch auf die reale Welt. Im Fitnessstudio kann ein starker Rollout Ihre Fähigkeit verbessern, Ihren Mittelteil während Klimmzügen und Überkopfdrücken zu stabilisieren.

Außerhalb des Fitnessraums werden Sie auf jedes Mal vorbereitet, wenn Sie etwas über den Kopf heben (z.G. einen Stapel schwerer Teller in einen Überkopfschrank legen).

Einpacken

Es besteht keine Notwendigkeit für ein ausgefallenes Kerntraining. Die besten Kernübungen sollten Ihre Leistung auf dem Feld, im Fitnessstudio oder im Garten verbessern.

Referenz

  1. Borghuis J, et al. Die Bedeutung der sensorisch-motorischen Steuerung für die Bereitstellung der Kernstabilität: Auswirkungen auf Messung und Training. Sport Med. 2008; 38 (11): 893 & ndash; 916.

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