Protein ist immer ein heißes Thema beim Gewichtheben und Bodybuilding, aber die meisten Artikel oder Diskussionen darüber konzentrieren sich ausschließlich darauf, wie viel es zu sich nimmt.
Selten, wenn überhaupt, habe ich einen Artikel gesehen, der versucht, nicht nur diese Frage zu beantworten, sondern auch die anderen, weniger häufig gestellten Fragen, wie viele Gramm Protein pro Sitzung am besten sind? Oder wie viel Protein muss ich während einer Diät einnehmen, um Muskelschwund zu verhindern?
Daher dieser Artikel. Während sich die Antworten auf all diese Fragen im Laufe der Zeit weiterentwickeln werden, wissen wir derzeit, was wir über Protein und Muskeln wissen oder zu wissen glauben.
In der Regel gibt es überall Proteinempfehlungen, wobei einige angeblich Diätassistenten mit Hochschulabschluss sogar daran zweifeln, dass Lifter oder Bodybuilder zusätzliches Protein über die empfohlene Tagesdosis hinaus aufnehmen müssen (0).8 Gramm pro Kilo pro Tag).
Diese mangelnde Übereinstimmung wurde im Allgemeinen auf sehr unterschiedliche Studienteilnehmer zurückgeführt. Die Probanden hatten oft ein unterschiedliches Alter oder ein bestimmtes Geschlecht, einen unterschiedlichen Trainingsstatus, eine unterschiedliche Proteinaufnahme, unterschiedliche Quellen und unterschiedliche Dosen.
Der beste Weg, um einen Konsens über die Proteinaufnahme zu erzielen, besteht also nicht darin, einzelne Studien von nur wenigen proteinverzehrenden Personen zu betrachten, sondern eine ganze Reihe dieser Studien, um festzustellen, ob sie gemeinsam vorliegen zeigte mit einem fleischigen Finger auf eine Empfehlung.
Robert Morton, ein kanadischer Sportwissenschaftler von der McMaster University, hat genau das getan. Er stellte 49 Proteinstudien zusammen, an denen 1.863 Männer und Frauen teilnahmen, die zwischen 6 und 52 Wochen Gewichte gehoben hatten. Während keine Studie, ob Meta oder nicht, endgültig ist, bittet diese darum, ernst genommen zu werden, basierend auf der Größe, wenn nichts anderes.
Morton fand eine eindeutige Beziehung zwischen der Gesamtproteinaufnahme und der fettfreien Masse (Muskel). Er fand auch heraus, dass die Nahrungsergänzung mit Nahrungsproteinen die Maximalwerte für eine Wiederholung und die Muskelfaserquerschnittsfläche signifikant erhöhte (die Muskeln wurden größer).
Keine wirklichen Überraschungen, aber seine Statistiken zeigten, dass die Proteinaufnahme über 1 hinausgeht.62 Gramm / Kilogramm führten zu keiner weiteren Zunahme der fettfreien Masse im Zusammenhang mit dem Krafttraining. Das bedeutet, dass 1.62 Gramm / Kilogramm könnten das sein, wonach wir alle streben sollten, um unseren Muskelaufbau zu maximieren.
Umgerechnet in Pfund, das ist was 1.62 Gramm pro Kilogramm sehen für verschiedene Körpergewichte aus:
Aber so spezifisch wie dieses 1.62 Gramm / Kilogramm Top-End-Proteinbedarf ist, es gibt wahrscheinlich Ausreißer unter uns, die mit noch größeren Proteinmengen noch mehr Masse gewinnen würden. Nicht jeder passt in ein ordentliches, kleines Proteinfenster.
Dennoch scheint diese Zahl ein gutes Ziel für die große Mehrheit von uns zu sein, auf das sie schießen können.
Früher war eine der ältesten und hartnäckigsten „Binsenweisheiten“ des Bodybuildings, dass man nicht mehr als 20 bis 25 Gramm Protein in einer Sitzung aufnehmen konnte. Dieser Glaube führte wahrscheinlich mehr als alles andere zu der scheinbar universellen Bodybuilding-Gewohnheit, sechs oder mehr Mahlzeiten pro Tag zu essen.
Wie und warum dieser Glaube zustande kam, ist ein Rätsel. Niemand, weder Laie noch Forscher, konnte wissenschaftliche Beweise für dieses Protein-Tempolimit finden.Trotzdem haben die meisten Bodybuilder ihre Diät-Sicherheitsgurte angelegt und diese Grenze eingehalten, so lange sich praktisch jeder erinnern kann.
Glücklicherweise haben wir jetzt Forschungen, die es uns ermöglichen, diese mythische Proteinbarriere zu überwinden, dank der Arbeit der Brad Nation-Mitarbeiter Brad Schoenfeld und Alan Aragon.
Nach einer Metastudie zu diesem Thema kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass Lifter, die an einer Maximierung der Muskelproteinsynthese interessiert sind, Protein mit einer Mindestrate von 0 konsumieren sollten.4 g / kg pro Mahlzeit - verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten - um ein tägliches Mindestziel von 1 zu erreichen.6 Gramm Protein pro Kilogramm.
So sieht das für verschiedene Körpergewichte aus:
In der Vergangenheit glaubten viele Forscher gemäß der alten Barriere von 20 bis 25 Gramm pro Mahlzeit, dass jede Menge an Protein, die über diese Menge hinausgeht, zur Energiegewinnung oxidiert oder transaminiert wurde (eine chemische Umbesetzung von Aminosäuren), um verschiedene Verbindungen zu bilden.
Schönfeld und Aragon argumentieren ein anderes Schicksal für "überschüssiges" Protein. Nach der Verdauung einer Mahlzeit werden die Aminosäurebestandteile (AA) durch spezialisierte Zellen in den Leberportalkreislauf transportiert, und die AA, die nicht von der Leber aufgenommen werden, gelangen in den Blutkreislauf, wo sie für die Aufnahme in einen Körper frei sind Gewebe, die sie wollen.
Und während die beiden Wissenschaftler anerkennen, dass der Konsum höherer Proteindosen tatsächlich irgendwann zu einer stärkeren AA-Oxidation führt, ist dies sicherlich nicht das Schicksal aller zusätzlich aufgenommenen AAs.
Jedenfalls kamen sie zu dem Schluss, dass es eine „relativ einfache und elegante Lösung ist, Protein mit einer Zielrate von 0 zu konsumieren.4 g / kg / Mahlzeit bei mindestens vier Mahlzeiten… “
Eine Diät reduziert natürlich die Fettspeicherung, raubt Ihnen aber auch die Muskeln, es sei denn, Sie halten die Proteinaufnahme hoch. Ja, das weiß jeder. Art von. Leider denken nur wenige Menschen ernsthaft darüber nach. Das Endschicksal der meisten Diätetiker ist ein inakzeptabler Muskelverlust. Anstatt besser auszusehen, sehen Diätetiker oft wie etwas kleinere, immer noch blöde Versionen ihres fetten Selbst aus.
Die Wahrheit ist, dass Sie während einer Diät noch mehr Protein essen müssen, als Sie tun müssen, um Muskeln aufzubauen. Andernfalls kommen die Muskelgremlins nachts zu Ihnen und stehlen Ihre Muskeln, Pyjamahosen und Kleingeld, das Sie auf dem Nachttisch zurückgelassen haben.
Britische Wissenschaftler rekrutierten 20 Bodybuilder im Alter zwischen 18 und 40 Jahren, um herauszufinden, wie viel Protein-Diätetiker benötigen. Vor der Studie nahmen diese 20 Bodybuilder etwa 1 auf.6 Gramm Protein pro Kilogramm (für einen 200-Pfund-Bodybuilder entspricht das etwa 145 Gramm Protein) pro Tag.
Alle Probanden erhielten Diäten, bei denen sie 40% weniger Kalorien verbrauchten, als sie normalerweise jeden Tag verbrannten. Um dies zu erreichen, aß die erste Gruppe von Bodybuildern weniger von dem, was sie normalerweise aßen. Proportional sank ihre Proteinaufnahme auf etwa 1 Gramm pro Kilogramm pro Tag.
Die zweite Gruppe von Diätetikern ersetzte Kohlenhydrate und Fette durch Protein-Shakes und erhöhte ihre tägliche Proteinaufnahme auf 2.3 Gramm pro Kilogramm (ungefähr 207 Gramm für unseren hypothetischen 200-Pfund-Lifter).
Die Gruppe, die 2 gegessen hat.3 Gramm Protein pro Kilogramm verloren kaum Muskelmasse; Praktisch ihr gesamter Gewichtsverlust bestand aus Fett.
Die untere Proteingruppe verlor jedoch praktisch die gleichen Mengen an Fett und Muskeln.
Während die Diät das Bankdrücken von 1 RM (das höchste Gewicht, das sie für eine Wiederholung heben konnten) beider Gruppen nicht beeinflusste, gelang es der proteinreichen Gruppe, einige weitere Wiederholungen bei 60% von 1 RM durchzuführen. Während die proteinarme Ernährung den Gehalt an freiem Testosteron des Diätetikers um 26% senkte, verzeichnete die proteinreiche Gruppe nur eine Verringerung um 7%.
Hier ist was das 2.3 Gramm Protein pro Kilogramm würden für verschiedene Körpergewichte in Pfund umgerechnet aussehen:
Es ist klar, dass die Erhaltung der Muskelmasse während einer Diät eine viel entmutigendere (und viel wichtigere) Aufgabe ist, als die meisten von uns erkannt haben.
Bei der Bewertung der Qualität eines Proteins kommt es auf die Bioverfügbarkeit und das Aminosäureprofil an. Pflanzenprotein reitet derzeit auf einer kleinen, etwas unruhigen Welle mit bestimmten Konsumenten, die Deodorant meiden und Patschuli tragen, aber das Aminosäureprofil von Pflanzen ist nicht das gleiche wie das, was Sie in menschlichen Muskeln finden würden.
Sicher, die meisten Aminosäuren sind vorhanden, aber normalerweise nicht in den Mengen, die Sie benötigen, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen.
Davon abgesehen gibt es einige pflanzliche Proteine, die fast alle Aminosäuren enthalten, die der Mensch benötigt: Erbsenprotein und Sojaprotein. Basierend auf der DIAAS-Skala (verdauliche unverzichtbare Aminosäuren) erhalten Erbsen und Soja Werte von 0.822 und 0.902, während Molkeproteinisolat und Milchproteinkonzentrat eine überlegene 1 erzielen.09 und 1.18 (höher ist besser).
Rindfleischproteinpulver sind nicht allzu häufig und Proteinpulver auf Hühnerbasis sind noch seltener, aber sie scheinen einen treuen Kundenstamm zu haben, der hauptsächlich aus Paläo-Diät-Typen besteht. Die Annahme ist, dass diese Proteine, die aus dem Fleisch tatsächlicher Tiere hergestellt werden, sehr gut zum Muskelaufbau bei Menschen geeignet sind, die sie verwenden.
Nicht so viel. Diese Proteine enthalten neben Fleisch oft viel Knochen, Sehnen, anderes Bindegewebe und Teile der Kuhglocke, die das Tier beim Schlachten trug. Was Sie bekommen, ist viel gekochtes Kollagen - im Grunde Jell-O ohne Lebensmittelfarbe.
Wie auch immer Sie es schnitzen, Molkeisolat und Milchproteine (speziell Kasein) scheinen für Muskelaufbauzwecke am besten geeignet zu sein, unabhängig davon, welche Skala Sie verwenden.
Traditionell wurde Molkeproteinisolat für Peri-Workout-Perioden verwendet, da es ziemlich schnell absorbiert wird, während Kasein oft für alle anderen Zeiten bevorzugt wird, da es langsam verdaut und einen stetigen Strom von Aminosäuren liefert. Kasein hat auch die Kante im einfachen alten Muskelaufbau. Natürlich enthält Molkenprotein auch einige interessante Immunglobuline, die anscheinend zur menschlichen Gesundheit beitragen.
Angesichts all dessen sieht es so aus, als ob eine Mischung aus schnell wirkendem Molkenproteinisolat und langsam verdaulichem Kasein (wie in Metabolic Drive® Protein enthalten) am besten für Kraftsportler und Sportler geeignet ist.
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