Das ist NICHT ein Artikel, der den Hüftstoß der Langhantel zerstört.
Bret Contreras, PhD, CSCS alias „The Glute Guy“, hat die Hüftschubübung populär gemacht und ein Gerät erfunden, um sie umzusetzen. Seitdem ist es ziemlich üblich, dass Menschen mit einer schweren Langhantel über ihrem Becken trainieren.
Starke Gesäßmuskeln helfen bei Rückenschmerzen, Hüftbeweglichkeit und Kreuzheben und können Ihnen sogar helfen, schneller zu laufen. Es genügt zu sagen, dass der Hüftschub eine fantastische Allround-Übung ist.
Es ist jedoch keine Übung, die jeder machen kann. Es ist auch keine Übung, die sich die ganze Zeit über rundum angenehm anfühlt.
In meinem höheren Alter mit all dem Verschleiß an meinen Gelenken, Alternativen zu finden, um meine zu halten Ein längeres Heben ohne Beschwerden ist unerlässlich. Dies bedeutet, dass Sie keine Langhantelübungen zwangsernähren müssen, wenn Sie nicht dazu bereit sind.
Wenn Sie eine Pause vom Langhantel-Hüftstoß benötigen, finden Sie hier einige andere Optionen, mit denen Sie Ihren Hintern aufbauen können.
Hinweis: Seien Sie bitte vorsichtig NICHT Augenkontakt bei den Übungen 1, 2 und 3 herstellen.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Kabeldurchzüge sind zwar umständlich (denken Sie an keinen Augenkontakt), eignen sich jedoch hervorragend zum Rillen des Hüftgelenks, indem die Gesäßmuskeln und Kniesehnen direkt isoliert werden. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, einen großen Bewegungsbereich mit übermäßiger Gelenkbelastung zu durchlaufen.
Es gibt jedoch eine Obergrenze für das Laden des Durchzugs. Mit einer schmalen Stützbasis und dem Gewicht hinter Ihnen ist es eine eindeutige Möglichkeit, das Gleichgewicht zu verlieren. Also sei vorsichtig.
Diese Übung eignet sich am besten für weniger Gewicht und höhere Wiederholungen.
Das Kabel am haben Die niedrigste Einstellung ist wichtig weil das Stoßen in Ihre privaten Teile keine Option ist.
Halte deine Brust hoch und die Schultern runter. Stoppen Sie, wenn Sie eine gute Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren Verrunden des unteren Rückens verhindern.
Das Kombinieren mit einer anderen Glute-Übung kann sich hervorragend zum Brennen und Pumpen der Glute eignen. Beispielsweise:
Die Schönheit der Band hier ist die aufsteigender Widerstand Während des konzentrischen Teils des Schubes wird Ihr Gesäßmuskel nach Gnade schreien. Aber wenn die Band nicht gedehnt ist, gibt es eine Reduzierte Belastung Ihres Beckens, Erleichtert Ihre Gelenke.
Sie erhalten immer noch den Trainingseffekt des Langhantel-Hüftstoßes mit weniger Gewicht, während Sie die Intensität hoch halten.
Das Einrichten im Squat-Rack dauert einige Zeit, aber im Gegensatz zur Langhantel-Version (wenn Sie schwer sind) ist kein Pad erforderlich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Band platzieren direkt über Ihr Becken für einen besseren Trainingseffekt.
Während dieser Übung behalten Sie Ihre Rippen nach unten und Ihr Rücken neutral.
Probieren Sie am Ende Ihres Trainings für Glute Burn dieses Leiterset aus:
Machen Sie 5 Wiederholungen und halten Sie oben 5 Sekunden lang an. Machen Sie dann 4 Wiederholungen und halten Sie oben 4 Sekunden lang an. Fahren Sie mit 1 Wiederholung und 1 Sekunde Pause fort. Wiederhole einmal.
Wenn Sie ein Kraftungleichgewicht zwischen den Seiten haben, ist diese Übung besonders vorteilhaft für Sie. Es ist schwierig, aber nicht unmöglich, die Langhantelversion zu machen. Die Band macht es jedoch einfacher Laden Sie einseitig Ihre Gesäßmuskeln.
Sie können dies über das Becken oder über Ihr Knie laden, wie im Video gezeigt. Auch hier behalten Sie Ihre Rippen nach unten und Ihr Rücken neutral während dieser Übung, da Sie möchten, dass die Extension von Ihren Gesäßmuskeln und nicht von Ihrem unteren Rücken kommt.
Probieren Sie dieses Burnout-Set am Ende Ihres Trainings aus:
Diese trainieren sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die Quads, wodurch diese Übung den Spaß verdoppelt. Die Kniesehne, das Kalb, der Gluteus medius und der Gluteus minimus wirken alle als Stabilisatoren, um Sie aufrecht zu halten.
Und wie der Hüftschub bietet Ihnen die erhöhte geteilte Hocke einen großen Bewegungsbereich, um die Gesäßmuskulatur vorab zu dehnen vor der Kontraktion.
Diese Übung ist auf verschiedene Arten aufgebaut. Entweder Hanteln oder Kettlebells an Ihrer Seite oder anterior in den Becher geladen oder gestapelt (einfach oder doppelt). Oder wenn Sie sich wirklich ehrgeizig fühlen, Overhead.
Wenn Sie eine Hantelscheibe vor Ihrem großen Zeh platzieren (nach dem Aufstellen), können Sie die Seiten wechseln und KEINE Zeit damit verschwenden, Ihre ideale Fußposition zu finden.
Wenn Sie Ihre Brust nach oben und die Schultern nach unten halten und sich im Oberkörper leicht nach vorne neigen, bleibt Ihre Wirbelsäule neutral, sodass Sie das Beste aus dieser Übung herausholen können.
Wenn Sie dies mit einer fußerhöhten Hüftverlängerung kombinieren, wird Ihr Gesäßmuskel doppelt geschlagen. Beispielsweise;
Der Langhantel-Hüftstoß ist zweifellos eine großartige Übung. Es gibt aber auch andere Möglichkeiten, Ihren Gesäßmuskel zu laden, wenn sich die Langhantel unwohl fühlt oder Sie nach Abwechslung suchen. Jeder hat es verdient, in seiner Lieblingshose großartig auszusehen, und diese Alternativen zum Langhantel-Hüftstoß sind großartige Werkzeuge, um dies zu erreichen.
Feature-Bild vom YouTube-Kanal von James Cerbie.
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