Wenn jemand nach einem besseren Sixpack oder Sixpack strebt, tut er dies normalerweise mit einem Gefühl der Dringlichkeit. Wir gehen davon aus, dass dies auch für Sie gilt. Sie möchten so schnell wie möglich einen schlanken, geschredderten Mittelteil. Aber wie lange dauert es, Bauchfett zu verlieren und die Bauchmuskeln zu bekommen, die Sie sich immer gewünscht haben?? Ein paar Wochen? Ein paar Monate?
Leider ist es nicht so einfach, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, die von vielen Faktoren abhängen, von denen einer Ihr Ausgangspunkt ist. (Wenn Sie beispielsweise bereits einen Viererpack haben, sind Sie möglicherweise nur noch wenige Wochen entfernt.)
Unabhängig von Ihrer Situation spüren wir Ihre Dringlichkeit und möchten Ihnen heute dabei helfen, etwas dagegen zu unternehmen. Und es geht nicht nur darum, besser auszusehen. Übermäßiges Bauchfett ist ein Risikofaktor für häufig auftretende Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Hier geben wir Ihnen 30 Tipps, die Ihnen helfen, das Bauchfett zu verlieren, das die darunter liegenden Waschbrettbauchmuskeln bedeckt. Alle diese Tipps können im Laufe eines Tages verwendet werden. (Und als zusätzlichen Bonus für die Beachtung dieser Tipps verbrennen Sie tatsächlich Fett, während Sie schlafen.)
Aber hören Sie natürlich nicht nach nur einem Tag auf. Befolgen Sie so viele dieser Tipps wie möglich Tag für Tag, und schon bald wird der oben genannte Ausgangspunkt Geschichte sein.
1 von 30
Westend61 / Getty
Koffein ist in den meisten fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, da es die Speicherung von Körperfett hemmt und während des Trainings zusätzliches Fett verbrennt. Trinken Sie eine große Tasse Kaffee vor dem Cardio, aber stellen Sie sicher, dass es schwarz ist - fügen Sie keinen Zucker oder Sahne hinzu, da die zusätzlichen Kalorien nur Ihre Fettverbrennungsbemühungen behindern. Besser noch, nehmen Sie 200-300 mg eines Koffeinpräparats. Eine Studie der Chonbuk National University (Chonju, Korea) ergab, dass Koffein und Carnitin, die vor einem Radsporttraining eingenommen wurden, die Fettverbrennung und Ausdauer erhöhten.
2 von 30
Astronautenbilder / Getty
Cardio hilft bei der Fettverbrennung, kann aber auch Muskeln verbrennen. Nehmen Sie also 30 Minuten vor Cardio 5 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und 1-2 g Carnitin ein. BCAAs minimieren den Proteinabbau und Carnitin maximiert die Fettverbrennung während des Trainings und hilft, den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.
3 von 30
Steve Prezant / Getty
Wenn Sie Cardio auf nüchternen Magen machen, neigt Ihr Körper eher dazu, Fett als primäre Energiequelle zu verbrennen, da die Glykogenspeicher nach acht Stunden Fasten in der Nacht zuvor aufgebraucht sind. Dies kann bedeuten, dass Sie 30 Minuten früher als normal aufwachen, aber die Vorteile der Fettverbrennung sind es wert.
4 von 30
Westend61 / Getty
Jedes Cardio ist besser als keines, aber es hat sich gezeigt, dass Intervalle mehr Fett verbrennen als Cardio-Sitzungen, die mit einer konstanten langsamen bis mäßigen Intensität durchgeführt werden. Eine Studie der Laval University (Ste-Foy, Quebec, Kanada) ergab, dass Probanden, die in Intervallen trainierten, neunmal so viel Körperfett verloren wie diejenigen, die 20 Wochen lang ein Cardio-Programm mittlerer Intensität durchführten. Versuchen Sie, 20 bis 25 Minuten in einem Verhältnis von intensiven zu langsamen / moderaten Intervallen von etwa 1: 1 zu laufen (z. B. eine Minute sprinten, eine Minute laufen und wiederholen).
5 von 30
Brian Macdonald / Getty
Nach dem Cardio ist es Zeit zu essen und es wird nicht besser als ganze Eier. Das Eigelb enthält Nährstoffe wie gesunde Fette und Lecithin, die das Muskelwachstum fördern, den Fettabbau fördern und die mentale Funktion verbessern. Das in Eiern enthaltene Cholesterin hilft bei der Synthese von Testosteron, das die Fettverbrennung indirekt unterstützt, indem es den Muskelaufbau fördert. Das Fett in Eigelb versorgt Ihre Muskelzellen auch mit der dringend benötigten Energie und wird normalerweise nicht als Körperfett gespeichert. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück den Hunger und die Nahrungsaufnahme für mehr als 24 Stunden verringerte, verglichen mit einem Frühstück, das Bagels enthielt. Zwei oder drei ganze Eier plus 2-3 Eiweiß zum Frühstück sollten ausreichen.
Besorgt über das Cholesterin aus Eigelb? Eine einzige Studie der University of Connecticut (Storrs) ergab, dass Probanden, die täglich ein zusätzliches Vollei (640 mg zusätzliches Cholesterin) konsumierten, keinen Anstieg der Lipoprotein-Cholesterinpartikel mit niedriger Dichte im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen erlebten. im Vergleich zu denen, die keine Eier essen.
6 von 30
Lauri Patterson / Getty
Zusammen mit Eiweiß und gesundem Fett sollten Sie zum Frühstück ein langsam brennendes Kohlenhydrat zu sich nehmen. Wir empfehlen zwei Scheiben Vollweizentoast oder eine Tasse gekochtes Haferflocken. Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate verbessern den Fettabbau, indem sie den Insulinspiegel konstant halten und die Menge an Fett erhöhen, die Sie während des Trainings verbrennen. Sie haben auch die nächsten Stunden Energie, da Vollkornprodukte langsam verdauen und Ihr Gehirn und Ihre Muskeln allmählich ernähren. Forscher der Loughborough University (England) fanden heraus, dass Sportler, die beim Frühstück und Mittagessen langsam verdauliche Kohlenhydrate aßen, tagsüber einen niedrigeren Insulinspiegel und eine höhere Fettverbrennung hatten als diejenigen, die schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich nahmen. Sie entdeckten auch, dass Testpersonen, die langsame Kohlenhydrate aßen, Muskelglykogen während des Trainings aufgrund des höheren Fettverbrauchs besser schont. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die in 100% Vollkornweizen enthaltenen Ballaststoffe den Fettabbau unterstützen und Sie satt fühlen, damit Sie nicht zu viel essen.
7 von 30
LauriPatterson / Getty
Betrachten Sie diese Frucht als Wildcard-Fettverbrennungsnahrung. Eine Studie der Scripps Clinic (San Diego) ergab, dass Probanden, die dreimal täglich eine halbe Grapefruit aßen, durchschnittlich fast 4 Pfund abnahmen. in 12 Wochen. Dies könnte teilweise auf die Fähigkeit von Grapefruit zurückzuführen sein, den Insulinspiegel zu senken, sowie auf den hohen Gehalt an Vitamin C, von dem angenommen wird, dass es bei der Fettverbrennung wirksam ist.
8 von 30
Kirin_photo / Getty
Nehmen wir an, seit dem Frühstück sind einige Stunden vergangen. Zeit, wieder zu essen, da für die Verbrennung von maximalem Fett 6 bis 8 kleine Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 2 bis 3 Stunden benötigt werden, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Haferflocken sind ein großartiger Snack zur Fettverbrennung, da sie wie das Vollkornbrot, das Sie zum Frühstück gegessen haben, viele Ballaststoffe enthalten. Verbrauchen Sie jetzt ungefähr eine Tasse gekochten Hafers, aber stellen Sie sicher, dass es sich nicht um eine aromatisierte, zuckerhaltige Sorte handelt.
9 von 30
LauriPatterson / Getty
Keine Mahlzeit ist ohne eine gute Proteinquelle vollständig, und Hüttenkäse ist ungefähr so praktisch und Bodybuilder-freundlich wie es nur geht, weil er mit Protein gefüllt ist und wenig Kohlenhydrate enthält - 28 g Protein und nur 6 g Kohlenhydrate pro Tasse. Das Protein ist meistens langsam verdauliches Kasein, das den Muskelabbau verringert und Sie länger satt fühlen lässt.
10 von 30
mihailomilovanovic / Getty
Wenn Sie den ganzen Tag über viel Wasser trinken, kann dies Ihre Stoffwechselrate erhöhen und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie zu viel essen, da Sie sich voller fühlen. Ebenso kann eine Dehydrierung zu einer verminderten Fettverbrennung führen. Eine Studie aus Deutschland ergab, dass Probanden, die etwa zwei Tassen kaltes Wasser tranken, ihre Stoffwechselrate für mehr als eine Stunde um 30% erhöhten. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten zwei Tassen kaltes Wasser, um den Stoffwechsel hoch zu halten. Trinken Sie regelmäßig und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens eine Gallone Wasser pro Tag konsumieren.
11 von 30
mikroman6 / Getty
Grüner Tee enthält sowohl Koffein (früher als starker Fettverbrenner erwähnt) als auch Katechine, phytochemische Verbindungen, die bei der Fettverbrennung helfen. Am besten ergänzen Sie 500 mg Grüntee-Extrakt dreimal täglich vor den Mahlzeiten, da ein Extrakt leichter vom Körper aufgenommen wird als Tee.
12 von 30
Steve Prezant / Getty
Wenn Sie nur 10 zusätzliche Minuten vor Beginn Ihres Krafttrainings Zeit haben, um sich auf einem Laufband, einem stationären Fahrrad oder einem anderen Cardio-Gerät mäßig aufzuwärmen, können Sie sich auf die Fettverbrennung konzentrieren. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie durch eine kurze Cardio-Sitzung bis zu 150 zusätzliche Kalorien verbrennen können, bevor Sie mit Gewichten trainieren.
13 von 30
Edgar Artiga / M + F Magazin
Sie verbrennen während und nach einem Brust- und Rückentraining mehr Kalorien (und anschließend mehr Körperfett) als bei einem Armtraining, nur weil Sie mehr Muskelmasse benötigen. Aus dem gleichen Grund verbrennen Sie mehr Kalorien, indem Sie diese größeren Körperteile mit zusammengesetzten Übungen mit freiem Gewicht (Kniebeugen für Beine, Langhantel- und Kurzhantelpressen für Brust, Langhantel- und Kurzhantelreihen für den Rücken) trainieren, anstatt Isolation und Maschinenbewegungen (Beinpresse oder Fliegen). beispielsweise). Eine Studie, die auf der Jahrestagung 2005 der National Strength and Conditioning Association vorgestellt wurde, berichtete, dass Kniebeugen etwa 50% mehr Kalorien verbrannten als die Beinpresse. Aber beschränken Sie sich nicht auf zwei Körperteile. Wenn Sie ein modifiziertes Ganzkörpertraining absolvieren, bei dem Sie beispielsweise Brust, Rücken, Schultern und Beine trainieren (außer Armen, Waden und Bauchmuskeln für einen weiteren Tag), können Sie noch mehr brennen Kalorien. Versuchen Sie in diesem Fall, 1 bis 2 Übungen pro Körperteil mit jeweils 3 bis 5 Sätzen durchzuführen, und trainieren Sie jede Muskelgruppe häufiger (z. B. zweimal pro Woche).
14 von 30
Lorado / Getty
Die gängige Fitness-Überlieferung besagt, dass Sie mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen trainieren sollten, um mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Nicht unbedingt. Studien haben gezeigt, dass Training mit schwerem Gewicht (Sätze mit etwa sechs Wiederholungen) Ihren Stoffwechsel höher hält und Ihren Testosteronspiegel nach dem Training länger erhöht, was zu einem höheren Fettverbrennungspotential führt.
15 von 30
svetikd / Getty
Nur weil Sie im Bereich von sechs Wiederholungen trainieren, müssen Sie zwischen den Sätzen nicht 3 bis 5 Minuten sitzen. Kurze Ruhezeiten maximieren den Kalorienverbrauch. Normalerweise empfehlen wir 30 Sekunden zwischen den Sätzen (Untersuchungen haben ergeben, dass diese Ruhezeit die meisten Kalorien während des Trainings verbrennt). Da Sie jedoch relativ schwer trainieren, können Sie diese bis zu einer Minute verlängern. Um die Muskelregeneration mit weniger Ruhe zu gewährleisten, wechseln Sie bei jeder zweiten Übung die Körperteile ab. Wenn Sie beispielsweise Brust und Rücken mit jeweils drei Übungen trainieren, machen Sie eine Brustübung, dann eine Rückenbewegung, kehren Sie dann zur Brust zurück und so weiter. Wenn Sie ein modifiziertes Ganzkörpertraining durchführen, gehen Sie von Brust zu Rücken zu Schultern zu Beinen und kehren Sie dann zur Brust zurück. Während ein Körperteil trainiert wird, haben die anderen die Möglichkeit, sich zu erholen.
16 von 30
Jordan Beal / EyeEm / Getty
Mehr Kalorien durch Heben von Gewichten zu verbrennen bedeutet, mehr Arbeit in ungefähr der gleichen Zeit zu erledigen. Hier kommen Techniken wie Drop-Sets und Ruhepausen ins Spiel. Angenommen, Sie machen einen Satz von sechs Wiederholungen, um bei einer bestimmten Übung zu scheitern. Verringern Sie nach der sechsten Wiederholung entweder das Gewicht und wiederholen Sie den Vorgang sofort wieder (Drop Set) oder ruhen Sie sich 15 bis 20 Sekunden aus und führen Sie einige weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht durch (Ruhepause). Das Erweitern von Sets auf diese Weise verbrennt mehr Kalorien und Fett. Um ein Übertraining zu vermeiden, das den Fettabbau tatsächlich begrenzen kann, verwenden Sie solche Techniken nur für den letzten Satz jeder Übung.
17 von 30
Elizabeth Fernandez / Getty
Wer wusste, dass verarbeitete Kohlenhydrate Fett verbrennen können? Zu einer Tageszeit wird es: nach dem Training. Unmittelbar nach intensiven Übungen müssen die Muskeln über einen erhöhten Blutzucker (Zucker) wieder aufgefüllt werden, sonst beginnen sie zusammenzubrechen. Weniger Muskelmasse bedeutet einen langsameren Stoffwechsel, was das Letzte ist, was Sie wollen. Verbrauchen Sie daher unmittelbar nach dem Training 60 bis 100 g eines schnell einziehenden Kohlenhydrats (ein Sportgetränk, Weißbrot oder weiße Reiskuchen), um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten.
18 von 30
Gabriel Vergani / EyeEm / Getty
Ihre Muskeln brauchen zu viel Protein, um nicht unmittelbar nach dem Krafttraining zusammenzubrechen. Molkeprotein ist das ideale schnell einziehende Protein. Trinken Sie innerhalb von 60 Minuten nach dem Anheben 20 bis 40 g Wasser gemischt. Daten aus einem 2004 Journal of Nutrition Studie zeigt, dass Molkenprotein, wenn es einen guten Teil des Nahrungsproteins ausmacht, den Fettabbau fördert.
19 von 30
ArishaRay / Getty Images
Diese beliebte Bodybuilding-Ergänzung dient nicht nur zum Hinzufügen von Größe. Kreatin erhöht den Stoffwechsel in Verbindung mit dem Heben und verbrennt bis zu 100 zusätzliche Kalorien pro Tag. Nehmen Sie 3 bis 5 g Kreatin zusammen mit Ihren Kohlenhydraten und Protein nach dem Training ein.
20 von 30
Westend61 / Getty
Wenn Sie eine lange Lücke zwischen Ihrer Mahlzeit nach dem Training und dem Abendessen haben, müssen Sie einen anderen Snack / eine andere Mahlzeit einpressen, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Eine Handvoll Mandeln zu essen funktioniert gut. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die Nüsse essen, es leichter haben, schlank zu bleiben.
21 von 30
BURCU ATALAY TANKUT
Der Schlüssel zur Reduzierung der Fettaufnahme beim Abendessen liegt darin, dass Sie nicht zu viel essen. In einer klinischen Studie an der Pennsylvania State University (University Park) wurde gezeigt, dass ein Salat als Vorspeise zu 12% weniger Essen im Hauptgericht führt, da Salat und andere gesunde Salatzutaten (einschließlich Nüsse, Kichererbsen und Gemüse) helfen Ihnen, sich voller zu fühlen. Vermeiden Sie jedoch ungesunde Salatzusätze wie fettige Dressings und zerbröckelten Blauschimmelkäse, die Ihre Bemühungen sabotieren.
22 von 30
ansonmiao / Getty
Die gesunden Omega-3-Fettsäuren in Fischen wie Lachs und Forelle können den Fettabbau fördern. Eine Studie zeigte, dass Personen, die täglich Fisch aßen, mehr Gewicht verloren als gelegentliche Fischesser. Das bedeutet natürlich nicht, dass gebratener Fisch gegrillt wird.
23 von 30
Nina Ricci Fedotova / EyeEm / Getty
Dieses Superstar-Gemüse ist nährstoffreich und reich an Ballaststoffen. Beide unterstützen Ihren Fettabbau, indem Sie sich satt fühlen. Brokkoli ist außerdem reich an Kalzium (von dem viele Studien gezeigt haben, dass es mit Gewichtsverlust zusammenhängt), ganz zu schweigen von Vitamin C (einem weiteren potenziellen Fettverbrenner) sowie Chrom (das das Verlangen nach Kohlenhydraten hemmt und den Insulinspiegel stabilisiert). Legen Sie also einen Stapel Brokkoli neben Ihren Lachs auf Ihren Teller.
24 von 30
Westend61 / Getty
Milchprodukte bekämpfen Fett aufgrund ihres Kalziumgehalts. Wenn Sie also entscheiden, was Sie zu Ihrem Abendessen trinken möchten, ist ein Glas Milch eine gute Wahl. (Die Tatsache, dass es Protein enthält, tut auch nicht weh.)
25 von 30
Mint Images / Getty
Verwöhnen Sie eine vollkommen gesunde Mahlzeit nicht mit einem mit Zucker und Fett beladenen Dessert. Ich habe einen süßen Zahn? Essen Sie nach dem Abendessen ein Stück Obst, z. B. einen Apfel oder eine Birne (wir gehen davon aus, dass eine Grapefruit nach dem Abendessen nicht appetitlich klingt). Obst ist im Allgemeinen kalorienarm, ballaststoffreich und mit Antioxidantien wie Vitamin C-Alliierten bei Ihren Bemühungen zur Fettverbrennung beladen.
26 von 30
Alicja Bartkowiak / EyeEm / Getty
Einen Hund bekommen? Gehen Sie nach dem Abendessen mit ihm spazieren. Kein Hund? Gehen Sie trotzdem spazieren. Es ist keine Raketenwissenschaft: Ein schöner, gemächlicher Spaziergang verbrennt zusätzliche Kalorien, was nach einem ausgiebigen Abendessen hilfreich ist, insbesondere wenn Sie „versehentlich“ zu viel gegessen haben. Selbst wenn es nur ein 20-minütiger Spaziergang ist, tut Ihnen ein Spaziergang gut - aber versuchen Sie, ein anständiges Tempo zu halten.
27 von 30
Vanessa Gavalya / Getty
Was Sie nicht tun sollten, ist genauso wichtig wie das, was Sie tun sollten. Vermeiden Sie jedoch Kohlenhydrate nach dem Abendessen, da diejenigen, die am späten Abend gegessen werden, dazu bestimmt sind, als Körperfett gelagert zu werden. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Sie spät in der Nacht trainieren. Wenn ja, müssen Sie nach dem Training einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie bereits erwähnt.
28 von 30
Fleur Schinning Fotografie - www.fleurschinning.com / Getty
Um Ihre Muskelmasse zu erhalten, sollten Sie spät abends etwas essen, und Protein ist die beste Wahl. Ein Shake ist ideal, da viele Pulver frei von Kohlenhydraten und Fett sind. Kaseinprotein (im Gegensatz zu Molkenprotein) ist die beste Wahl, da es langsam verdaut und Ihre Muskeln im Schlaf allmählich ernährt, wodurch Muskelschwund minimiert und infolgedessen ein hoher Stoffwechsel gefördert wird. Somit bietet Kasein ein größeres Fettverbrennungspotential.
29 von 30
Karl Tapales / Getty
Die Ergänzung ZMA enthält Zink, ein Mineral, das entscheidend ist, um mager zu bleiben. Ein niedriger Zinkspiegel kann zu weniger Testosteron im Körper und einem geringeren Stoffwechsel führen. Ich bin mir nicht sicher, ob Sie wenig Zink haben? Untersuchungen zeigen, dass hart trainierende Sportler wenig Zink enthalten. Solange du härter trainierst als deine Freundin, bist du es wahrscheinlich auch. Nehmen Sie aus Sicherheitsgründen etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ein ZMA-Präparat auf leeren Magen ein.
30 von 30
andresr / Getty
Wenn Sie den Schlaf verpassen, kann dies bedeuten, dass Sie die Muskelreparatur verpassen, die auftritt, wenn Ihr Körper in Ruhe ist. Das Durcheinander mit dem Reparaturprozess bedeutet weniger Muskeln und in der Folge einen langsameren Stoffwechsel. Wenn Ihr Alarm auf 7 a eingestellt ist.m., bis Mitternacht im Bett sein. Wachen Sie dann auf und wiederholen Sie diese 30 Schritte noch einmal.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.