30-minütiger Fettbrennkreislauf

30-minütiger Fettbrennkreislauf

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Edgar Artiga

Die Rennbahn

Nichts sagt Zuversicht wie ein schlanker, geformter Oberkörper. Von wunderschönen Delts bis hin zu wohlgeformten Bizeps- und Rückenmuskeln ist Ihre obere Hälfte genauso wichtig wie die untere, wenn es darum geht, einen abgerundeten Körperbau zu erreichen. „Das Ziel dieses Oberkörperkreislaufs ist es, genügend Widerstand zu verwenden, um eine Steigerung von Muskeln und Kraft zu stimulieren und gleichzeitig die Intensität hoch genug zu halten, um Fett zu verbrennen“, sagt IFBB-Figur Pro Robynn Europe, Personal Training Manager bei New York Health & Racquet Club in New York, der die Routine entworfen hat. Wenn Sie die Bewegungen ausführen, werden sowohl Ihr Oberkörper als auch Ihr Kern herausgefordert, während Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt. Machen Sie acht Wiederholungen jeder Übung in der Rennstrecke und machen Sie zwischen den Zügen nur eine minimale Pause. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab. Denken Sie daran, ein Gewicht zu wählen, das schwer genug ist, um die richtige Form beizubehalten und am Ende der letzten Wiederholungen die Müdigkeit zu erreichen. Dann treten Sie vor und beugen Sie sich - auch wenn es nur zum Spaß ist. Demonstriert von IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

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Edgar Artiga

Hockte Kabelreihe

Werke: Schultern, Rücken, Bizeps, Kern, QuadsStellen Sie einen Seilaufsatz an einer Kabelstapelmaschine so ein, dass er in der Hocke etwa brusthoch ist. Treten Sie ungefähr 3 bis 4 Fuß vom Stapel entfernt und halten Sie das Seil mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor sich. Hocke dich hin und beuge die Knie um 90 Grad. Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, sodass sie nahe an Ihren Seiten bleiben. Strecken Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang, während Sie während des Trainings in der Hocke bleiben. SIEHE AUCH: 9 Seilübungen zum Aufbau einer starken Schulter 

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Edgar Artiga

Langhantel-Druckpresse

Werke: Schultern, Brust, Trizeps, Kern, Gesäß. Legen Sie die Hände mit einem Überkopfgriff schulterbreit auseinander, halten Sie die Stange fest und treten Sie vom Gestell weg. Beugen Sie Ihre Knie leicht und fahren Sie explosionsartig durch Ihre Fersen nach oben, drücken Sie die Langhantel nach oben und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und das Gewicht über den Fersen zentriert. Legen Sie die Langhantel wieder vor die Schultern und halten Sie beide Ellbogen nach vorne gerichtet, während Sie die Knie leicht beugen. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. Trinkgeld: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie nach oben drücken, und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. 

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Underhand Barbell Front Raise

Werke: Schultern, Brust, BizepsStand mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, eine leichte Langhantel vor den Oberschenkeln in einem Unterhandgriff, schulterabstand auseinander, Handflächen nach oben gerichtet. Heben Sie die Stange auf Schulterhöhe an und halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit über leicht gebeugt, wobei die Handgelenke direkt an den Schultern ausgerichtet sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest, während Sie die Stange anheben. Heben Sie bis eins an und senken Sie langsam bis fünf ab. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. Trinkgeld: Wenn Sie Ihre Ellbogen gerade nach unten richten, zielen Sie auf die Vorderseite Ihrer Schultern. SIEHE AUCH: Die 10 besten Brustübungen aller Zeiten 

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Edgar Artiga

Invertierte Zeile

Werke: Rücken, Bizeps, CoreSetzen Sie eine Stange auf ein Power-Rack oder eine Smith-Maschine in etwa Taillenhöhe (genug, damit Ihre Arme darunter vollständig ausgestreckt sind). Legen Sie sich so auf den Boden, dass sich die Mitte Ihrer Brust direkt darunter befindet. Legen Sie sich so auf den Boden, dass sich die Mittellinie Ihrer Brust direkt unter der Stange befindet. Legen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Stange und heben Sie sich vom Boden ab. Halten Sie Ihren Körper vollständig in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Brust in Richtung der Stange, wobei Sie die Ellbogen zur Seite strecken. Senken Sie den Rücken langsam auf den Boden, ohne ihn zu berühren, und wiederholen Sie dies 8 Wiederholungen lang. 

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V-Pushup

Werke: Schultern, Trizeps, CoreStand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Arme an den Seiten. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, legen Sie die Hände auf den Boden und gehen Sie mit den Händen etwa 2 Fuß vorwärts. Bringen Sie Ihre Zeigefinger und Daumen zusammen und bilden Sie einen Diamanten. Heben Sie die Fersen vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes „V“ bildet.Biegen Sie die Ellbogen so, dass sie nach unten zu den Beinen zeigen (nicht nach außen), während Sie den Kopf so nah wie möglich an die Hände senken. Strecken Sie die Arme, halten Sie die Fersen angehoben und die Bauchmuskeln in Eingriff. Mache 8 Wiederholungen. Trinkgeld: Streck deine Ellbogen nicht aus, wenn du dich absenkst. SIEHE AUCH: Liegestützvariante: Rollender Liegestütz 

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Edgar Artiga

Gewichtete Dips

Werke: Tricpes und ChestPlace zwei Gewichtsbänke in einem Abstand von etwa 2 bis 3 Fuß oder bis die Beine vollständig ausgestreckt sind. Setzen Sie sich mit den Händen ein paar Zentimeter von beiden Seiten der Hüften entfernt auf eine Bank, wobei die Finger nach vorne zeigen. Legen Sie die Hantel zwischen die Knie, ruhen Sie Waden und Füße auf die zweite Bank. Heben Sie die Hüften von der Bank, halten Sie die Arme voll ausgestreckt und das Steißbein nahe an der Bank. Biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad, während Sie die Hüften in Richtung Boden senken. Halten Sie dabei Ihren Körper nahe an der Bank und die Ellbogen zeigen hinter Sie. Halten Sie eine Zählung gedrückt und strecken Sie dann die Arme. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. 

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Planke mit Arm heben

Werke: Schultern und CoreBegin in Plankenposition, Unterarme auf dem Boden mit ausgestreckten Ellbogen direkt unter Schultern und Beinen, die eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden. Atme tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln fest und strecken Sie den rechten Arm direkt vor sich aus, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, atme dann aus und strecke den linken Arm nach vorne. Das ist eine Wiederholung; mache 8 Wiederholungen. Trinkgeld: Halten Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern, nicht vor, hinter, breiter oder schmaler.  SIEHE AUCH: 30 Minuten und fertig

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Edgar Artiga

Langhantel-Rollout

Werke: Schultern und CoreKneel auf dem Boden mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf einer plattenbeladenen Langhantel, Bauchmuskeln eingerastet und Ellbogen gesperrt. Schieben Sie die Langhantel nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken. Halten Sie die Arme gerade und die Bauchmuskeln zusammengezogen und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie so weit wie möglich nach unten gehen. Halten Sie die Taste für eine Zählung gedrückt und rollen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 8 Wiederholungen. 

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Die Rennbahn

Nichts sagt Zuversicht wie ein schlanker, geformter Oberkörper. Von wunderschönen Delts bis hin zu wohlgeformten Bizeps- und Rückenmuskeln ist Ihre obere Hälfte genauso wichtig wie die untere, wenn es darum geht, einen abgerundeten Körperbau zu erreichen. „Das Ziel dieses Oberkörperkreislaufs ist es, genügend Widerstand zu verwenden, um eine Steigerung von Muskeln und Kraft zu stimulieren und gleichzeitig die Intensität hoch genug zu halten, um Fett zu verbrennen“, sagt IFBB-Figur Pro Robynn Europe, Personal Training Manager bei New York Health & Racquet Club in New York, der die Routine entworfen hat. Wenn Sie die Bewegungen ausführen, werden sowohl Ihr Oberkörper als auch Ihr Kern herausgefordert, während Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt. Machen Sie acht Wiederholungen jeder Übung auf der Rennstrecke und machen Sie zwischen den Zügen nur eine minimale Pause. Schließen Sie die Schaltung dreimal ab. Denken Sie daran, ein Gewicht zu wählen, das schwer genug ist, um die richtige Form beizubehalten und am Ende der letzten Wiederholungen die Müdigkeit zu erreichen. Dann treten Sie vor und beugen Sie sich - auch wenn es nur zum Spaß ist. 

Demonstriert von IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Hockte Kabelreihe

Werke: Schultern, Rücken, Bizeps, Kern, Quads

• Stellen Sie eine Seilbefestigung an einer Kabelstapelmaschine so ein, dass sie in der Hocke etwa brusthoch ist. Treten Sie ungefähr 3 bis 4 Fuß vom Stapel entfernt und halten Sie das Seil mit ausgestreckten Armen in Brusthöhe vor sich. Hocke dich hin und beuge die Knie um 90 Grad. 
• Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach hinten, sodass sie nahe an Ihren Seiten bleiben. 
• Strecken Sie die Arme und wiederholen Sie den Vorgang, während Sie während des Trainings in der Hocke bleiben. 

SIEHE AUCH: 9 Seilübungen zum Aufbau einer starken Schulter

Langhantel-Druckpresse

Werke: Schultern, Brust, Trizeps, Kern, Gesäß

• Stellen Sie eine Brusthöhe der Stange an einem Kniebeugengestell ein (nicht gezeigt). Legen Sie die Hände mit einem Überkopfgriff schulterbreit auseinander, halten Sie die Stange fest und treten Sie vom Gestell weg. 
• Beugen Sie Ihre Knie leicht und fahren Sie explosionsartig durch Ihre Fersen nach oben, drücken Sie die Langhantel nach oben und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und das Gewicht über den Fersen zentriert. 
• Legen Sie die Langhantel wieder vor die Schultern und halten Sie beide Ellbogen nach vorne gerichtet, während Sie die Knie leicht beugen. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. 

Trinkgeld: Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie nach oben drücken, und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. 

Underhand Barbell Front Raise

Werke: Schultern, Brust, Bizeps

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine leichte Langhantel in einem Unterhandgriff vor die Oberschenkel. 
• Heben Sie die Stange auf Schulterhöhe an und halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit über leicht gebeugt, wobei die Handgelenke direkt an den Schultern ausgerichtet sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest, während Sie die Stange anheben. Heben Sie bis eins an und senken Sie langsam bis fünf ab. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. 

Trinkgeld: Wenn Sie Ihre Ellbogen gerade nach unten richten, zielen Sie auf die Vorderseite Ihrer Schultern. 

SIEHE AUCH: Die 10 besten Brustübungen aller Zeiten

Invertierte Zeile

Werke: Zurück, Bizeps, Kern

• Stellen Sie eine Stange auf ein Power Rack oder eine Smith-Maschine in etwa Hüfthöhe (genug, damit Ihre Arme darunter vollständig ausgestreckt sind). Legen Sie sich so auf den Boden, dass sich die Mitte Ihrer Brust direkt darunter befindet. Legen Sie sich so auf den Boden, dass sich die Mittellinie Ihrer Brust direkt unter der Stange befindet. Legen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Stange und heben Sie sich vom Boden ab. 
• Halten Sie Ihren Körper vollständig in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Brust in Richtung der Stange, wobei Sie die Ellbogen zur Seite strecken. Senken Sie den Rücken langsam auf den Boden, ohne ihn zu berühren, und wiederholen Sie dies 8 Wiederholungen lang. 

V-Pushup

Werke: Schultern, Trizeps, Kern

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten hin. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, legen Sie die Hände auf den Boden und gehen Sie mit den Händen etwa 2 Fuß vorwärts. Bringen Sie Ihre Zeigefinger und Daumen zusammen und bilden Sie einen Diamanten. Heben Sie die Fersen vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes „V“ bildet.”
• Beugen Sie die Ellbogen so, dass sie nach unten zu den Beinen zeigen (nicht nach außen), während Sie den Kopf so nah wie möglich an die Hände senken. 
• Strecken Sie die Arme, halten Sie die Fersen angehoben und die Bauchmuskeln in Eingriff. Mache 8 Wiederholungen. 

Trinkgeld: Streck deine Ellbogen nicht aus, wenn du dich absenkst. 

SIEHE AUCH: Liegestützvariante: Rollender Liegestütz

Gewichtete Dips

Werke: Tricpes und Brust

• Stellen Sie zwei Hantelbänke in einem Abstand von etwa 2 bis 3 Fuß auf oder bis die Beine vollständig ausgestreckt sind. Setzen Sie sich mit den Händen ein paar Zentimeter von beiden Seiten der Hüften entfernt auf eine Bank, wobei die Finger nach vorne zeigen. Legen Sie die Hantel zwischen die Knie, ruhen Sie Waden und Füße auf die zweite Bank. 
• Heben Sie die Hüften von der Bank, halten Sie die Arme voll ausgestreckt und das Steißbein nahe an der Bank. 
• Biegen Sie die Ellbogen um 90 Grad, während Sie die Hüften in Richtung Boden senken, und halten Sie Ihren Körper nahe an der Bank und den Ellbogen, die hinter Ihnen zeigen. Halten Sie eine Zählung gedrückt und strecken Sie dann die Arme. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen. 

Planke mit Arm heben

Werke: Schultern und Kern

• Beginnen Sie in einer Plankenposition, die Unterarme auf dem Boden mit ausgestreckten Ellbogen direkt unter Schultern und Beinen, und bilden Sie eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. 
• Atme tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln fest und strecken Sie den rechten Arm direkt vor sich aus, ohne den Rest Ihres Körpers zu bewegen.
• Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, atme dann aus und strecke den linken Arm nach vorne. Das ist eine Wiederholung; mache 8 Wiederholungen. 

Trinkgeld: Halten Sie die Ellbogen direkt unter den Schultern, nicht vor, hinter, breiter oder schmaler. 

SIEHE AUCH: 30 Minuten und fertig

Langhantel-Rollout

Werke: Schultern und Kern

• Knien Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf einer plattenbeladenen Langhantel auf dem Boden, die Bauchmuskeln sind eingerastet und die Ellbogen sind gesperrt. 
• Schieben Sie die Langhantel nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden senken. Halten Sie die Arme gerade und die Bauchmuskeln zusammengezogen und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie so weit wie möglich nach unten gehen. Halten Sie die Taste für eine Zählung gedrückt und rollen Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 8 Wiederholungen.