Das Schöne an Fitnessprogrammen ist, dass nur sehr wenige identisch sind. Abhängig von den Zielen einer Person werden Sie feststellen, dass jeder in Ihrem Fitnessstudio unterschiedliche Übungen, Wiederholungszahlen, festgelegte Zahlen und Strategien hat, die er Tag für Tag durchführt. Einige haben sogar völlig andere Fitnessmethoden - es gibt solche, die auf bewährte Gewichtsroutinen schwören, während andere auf mehr Flexibilität und Körpergewicht setzen.
Im Laufe der Jahre haben wir das gesamte Spektrum der Fitness- und Fitnessroutinen in Angriff genommen, von denen jede ihre eigenen Vorteile hat. Während es nie eine endgültige „Workout-Liste zum Beenden aller Workout-Listen“ geben wird, gibt es mehr als genug wichtige Übungen, die jeder, der ins Fitnessstudio geht, zumindest in Betracht ziehen sollte. Dies sind Bewegungen, die Sie stark machen, Ihre Ausdauer steigern, Ihre Muskeln stärken und was auch immer Sie sonst im und außerhalb des Fitnessstudios erreichen möchten.
Wir haben uns entschlossen, 30 davon für unsere Liste einiger wichtiger Übungen zusammenzuschustern, die Ihre Fitnessroutine verbessern könnten.
Egal, ob Sie ein CrossFitter, ein Powerlifter oder ein Bodybuilder sind, wir garantieren, dass Sie in dieser Liste etwas finden, das Ihren Anforderungen entspricht. Wahrscheinlich machen Sie die meisten davon, aber scrollen Sie durch, um zu sehen, ob in Ihrem Repertoire noch etwas fehlt. Wir erklären Ihnen nicht nur, wie Sie es machen, sondern auch, warum Sie es tun sollten.
Wir haben sie auch in verschiedene Abschnitte unterteilt. Wenn Sie also an Ihrem Kern arbeiten möchten, gehen Sie zum Ende der Seite und wenn Sie so breit wie eine Tafel werden möchten, wird Ihr erster Stopp dies tun gleich nach diesem Absatz sein.
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Niyaz Tavkaev
Das Brot und die Butter unzähliger Fitness-Routinen, diese Bewegung, wenn sie richtig ausgeführt wird, wird vorwiegend Ihren Rücken und Ihre Beine berühren und gleichzeitig die Gesamtkraft für Ihren gesamten Körper aufbauen. Wenn Sie den Kreuzheben beherrschen möchten, lesen Sie diesen Artikel.
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martvisionlk
Als beliebteste Rückenübung von Arnold Schwarzenegger selbst geht die T-Bar-Reihe allein aufgrund des Segens der österreichischen Eiche über alle tödlichen Trainingseinheiten hinaus. Hier erfahren Sie, wie es geht.
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Fizkes
Sicher, Sie sehen dabei vielleicht ein bisschen komisch aus, aber diese Variation der Planke fordert Sie heraus, Ihren Rücken flach und stabil zu halten. Es zeigt sich, dass es nicht bei allen wesentlichen Übungen um das Klappern von Platten und Biegestangen geht.
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Jasminko Ibrakovic
Diese Variante des traditionellen Pulldowns stärkt nicht nur Ihren mittleren und oberen Rücken, sondern auch Ihre Schultern, Ihren Bizeps und Ihre Unterarme.
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oneinchpunch
Der Pullup ist ein klassischer Kraftaufbau, den jeder im Fitnessstudio machen muss. Aber was auch immer Sie tun, verlieren Sie nicht Ihre Form zugunsten von Wiederholungen. Halten Sie diese Beine gerade, um eine maximale Auszahlung zu erzielen.
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Per Bernal
Farmer's Walk: Dieses Training mag albern klingen, aber die Ergebnisse sind alles andere als. Alles, was Sie tun müssen, ist aufrecht zu stehen und mit einigen schweren Hanteln in jeder Hand zu laufen. So einfach ist das! Nutzen Sie den Bauernspaziergang entweder als Aufwärmübung oder als brutalen Finisher.
Trap Bar Walk: Der Trap Bar Carry ist zwar ähnlich wie der Farmer's Walk, ermöglicht es Ihnen jedoch, viel mehr Gewicht zu tragen. Abgesehen von der Ausrüstung sind die Trainingseinheiten im Wesentlichen die gleichen: Laden Sie Ihre Fangstange mit einem schweren Gewicht, stellen Sie sich hinein, heben Sie sie an und gehen Sie los.
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Jasminko Ibrakovic
Während des Eisstockschießens sitzen zu bleiben scheint nur eine leichte Anpassung an das Stehen zu sein, aber Sie werden nicht leugnen können, wie hart Ihre Arme mit dieser Bewegung arbeiten. Setzen Sie sich für einen idealen Effekt auf eine verstellbare Bank zwischen 45 und 60 Grad.
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Paul Aiken
Diese traditionelle Bodybuilding-Bewegung ist eine Grundvoraussetzung für den Aufbau eines größeren Bizeps. Beugen Sie in einer kontrollierten Bewegung Ihre Ellbogen und rollen Sie die Langhantel so nah wie möglich an Ihre Schultern. Halten Sie oben an und bringen Sie Ihre Arme langsam wieder in ihre ursprüngliche Position.
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mihailomilovanovic
Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung für Dips (selbst eine Parkbank reicht aus), was dies zu einem idealen Körpergewichtstraining für Trizeps macht. Die verschiedenen verfügbaren Varianten können auch auf Ihre Brustmuskeln abzielen.
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Diego Cervo
Verschieben Sie Ihren Fokus mit dieser Variante eines Liegestützes auf Ihren Trizeps. Wenn Sie Ihre Hände näher beieinander halten, wird Ihr Trizeps stärker gespannt, was zu einem besseren Training führt.
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Per Bernal
Es gibt keinen Mangel an Möglichkeiten, Achselzucken zu machen. Sie können die Fallenstange verwenden, sich an Hanteln halten, auf ein Wadengerät springen oder ein bestimmtes Achselzuckengerät verwenden, je nach Ihrem Fitnessstudio. Unabhängig davon, für welche Methode Sie sich entscheiden, ist das Endergebnis immer dasselbe: Groß. Honkin '. Fallen.
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Benoit Daoust
Diese klassische Übung stärkt die gesamte Schulter mit Schwerpunkt auf den Seiten der Deltamuskulatur. Bei dieser Bewegung sollten Sie Form und Bewegung über das Gewicht wählen. Um Ihre Schultern noch mehr zu isolieren, können Sie sich jeweils auf nur einen Arm konzentrieren.
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Maridav
Die Überkopfpresse ist der beste Weg, um große Gewichtsmengen zu bewegen und eine ernsthafte Schulterkraft aufzubauen. Es gibt auch mehrere Möglichkeiten, alle mit ihren eigenen Vorteilen, einschließlich Hanteln oder Hanteln im Stehen oder Sitzen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die einzelnen Schritte ausführen und welche Vorteile sie haben.
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M + F Magazin
Diese Bewegung ähnelt regulären seitlichen Erhöhungen, außer dass Sie hier die Gewichte anheben, während Sie sich leicht beugen, was zu einer stärkeren Entwicklung des hinteren Deltamuskels und der Falle führt. Beliebte Modifikationen an der gebogenen hinteren Delt-Erhöhung sind eine sitzende Version auf einer Bank oder das Ersetzen von Hanteln durch Kabel. Es gibt einen Grund, warum diese Übung auf unserer Liste der fünf einfachen Bewegungen für größere Schultern gelandet ist.
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Edgar Artiga
In einem früheren Artikel haben wir die halb kniende Landminenpresse als eine der 10 besten Schulterübungen für Anfänger bezeichnet. Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel sollten Sie diesen Schritt immer in Betracht ziehen, insbesondere wenn Mobilität ein Problem darstellt. Lesen Sie unsere Anweisungen zur Durchführung des Umzugs.
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Südagentur
Egal, ob Sie flach gehen, sich neigen oder abfallen möchten, die Bank ist der König der Brusttrainingseinheiten. Tatsächlich sollten Sie all die verschiedenen Bankwinkel verwenden, die in Ihrem Fitnessstudio verfügbar sind - schließlich wurde keine perfekte Brust nur mit einer flachen Langhantelbank gebaut. Aber denken Sie immer daran, niemals Form für Gewicht zu opfern. Eric Broser, ein Profi-Bodybuilder, schrieb für uns: „Wenn Sie kein Powerlifter sind, hören Sie jedes Mal auf, das Maximum zu erreichen, wenn Sie auf der Bank sitzen, und konzentrieren Sie sich eher darauf, die Muskeln zu erschöpfen.”
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Nestor Rizhniak
Die Kabelkreuzung ist eine vielseitige Übung, die leicht zu erlernen und für jede Brustroutine von entscheidender Bedeutung ist. Wie hoch Sie die Kabel einstellen, hängt davon ab, welchen Teil des Muskels Sie treffen möchten (oben oder unten). Und sobald Sie herausgefunden haben, worauf Sie abzielen, können Sie sofort einsteigen und mit dem Aufbau Ihrer idealen Brust beginnen.
Hier erfahren Sie, wie Sie Kabelkreuzungen richtig ausführen.
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Jasminko Ibrakovic
Achten Sie beim Aufbau dieser perfekten Brust darauf, dass Sie immer Hanteln in Ihre Bankroutine integrieren. Für einige wird diese Methode die Schultern weniger belasten und gleichzeitig mehr von der Brust isolieren als die Standard-Langhantelbank. Und wie bei der traditionellen Langhantelversion können Sie auf Neigungs- und Ablehnungsvariationen umschalten, um verschiedene Teile des Muskels zu treffen.
Wechseln Sie für einen größeren Schock des Systems zu einem neutralen Griff, bei dem Ihre Handflächen nach innen zeigen und nicht auf Ihre Füße zeigen. Dies trifft die Brustmuskeln noch mehr und ermöglicht die Verwendung von mehr Gewicht.
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Jasminko Ibrakovic
Wir haben die Diamant-Liegestütze früher für Trizeps durchgesehen, aber wenn Sie die Stärke und Größe Ihrer Brust wirklich steigern möchten, sollten Sie sich mit allen möglichen Variationen beschäftigen. Arbeiten Sie mit einigen BOSU-Liegestützen an Ihrem Kern und Ihrer Stabilität oder steigern Sie Ihre Kraft und Mobilität mit einigen Liegestützen für Puncher. Sie können auch mit TRX-Liegestützen, die für Balance und Stabilität sorgen, die Dinge auf den Kopf stellen. Sagen Sie es so: Wenn es sich um eine Pushup-Variante handelt, sollten Sie es tun.
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Per Bernal und Michael Neveux
Dies ist ein Killer-Weg, um deine obere Brust zu treffen. Stellen Sie die Bank einfach auf eine Neigung von nicht mehr als 45 Grad, nehmen Sie einige mäßig schwere Hanteln und heben Sie sie an (klicken Sie hier, um eine vollständige Anleitung zu erhalten).
Bei Steigungsflügen sind zwei wichtige Dinge zu beachten: 1) Stellen Sie sicher, dass der Neigungswinkel korrekt ist (wenn er zu gerade ist, drücken Sie im Grunde genommen auf die Schulter) und 2) Wählen Sie das Gewicht, das Sie für 10 bis 12 Wiederholungen treffen können. Hier geht es nicht um schwere Hanteln, sondern um die richtige Form und Bewegungsfreiheit.
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16 Uhr Produktion
Die Hocke ist eine der grundlegendsten, grundlegendsten zusammengesetzten Bewegungen, die Sie in Ihrem Arsenal haben müssen. Die Langhantel-Kniebeuge ist der Klassiker, aber es gibt viele Variationen, die Ihren Vorlieben oder Einschränkungen entsprechen.
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Jasminko Ibrakovic
Wenn es darum geht, Ihre Kniesehnen zu isolieren, sind Beincurls eine der besten Bewegungen für die Gesamtentwicklung. Egal, ob Sie sich für sitzende Beinlocken oder liegende Beinlocken entscheiden, Sie haben Schmerzen.
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Minerva Studio
Beinstrecker sind aus gutem Grund ein Grundnahrungsmittel in der Routine eines jeden Bodybuilders. Sie belasten Ihre Quads und leichte Abweichungen können Ihnen helfen, jeden Winkel zu treffen.
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Jasminko Ibrakovic
Bulgarische geteilte Kniebeugen sind hart. Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, Gewicht für sie zu sammeln, aber sobald Sie das Gleichgewicht in dieser Übung gefunden haben, kann es Ihr Schlüssel zu riesigen Beinen sein.
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M + F Magazin
Wadenheben ist eine Anlaufstelle für Männer, die ihre Beine bauen möchten, und es ist klar, warum. Ob Sie sie an einer Maschine, mit einer Langhantel oder nur mit Ihrem Körpergewicht machen, es ist nicht zu leugnen, dass sie Ihre Wadenmuskeln isolieren, um sie größer und stärker zu machen.
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Syda Productions
Dielen sind eine Kernstärkungsbewegung, die niemals alt wird, und es gibt scheinbar endlose Variationen (wie die oben abgebildeten Seitendielen), die jeden Winkel Ihres Kerns treffen.
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Per Bernal / M + F Magazin
Langhantel-Ab-Rollouts treffen Ihren gesamten Kern, ohne Ihren Rücken zu belasten, wenn sie richtig ausgeführt werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Knien und Schultern bleiben, und verwenden Sie einen bequemen Bewegungsbereich. Sobald Sie bereit sind, können Sie anfangen, Gewicht für eine noch größere Herausforderung hinzuzufügen.
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Edgar Artiga
Kabelholzhackschnitzel lokalisieren Ihre Schrägen und stärken gleichzeitig Ihren gesamten Kern. Stellen Sie sicher, dass das Kabel ausreichend gespannt ist, und halten Sie Ihre Füße fest, während Sie sich von der Maschine wegdrehen, als würden Sie gegen einen Baum hacken.
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Edgar Artica
Gewichtete Ablehnungs-Situps bringen einige herausfordernde Wendungen in Ihre typischen Situps. Verwenden Sie ein überschaubares Gewicht und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper ohne großen Schwung anzuheben. Wenn es zu einfach ist, versuchen Sie es mit einer Bank mit einem stärkeren Rückgang.
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Maridav
Jackknife Situps sind eine herausfordernde Variante des klassischen Zuges. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sie einfach sind, überprüfen Sie Ihre Form und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade sind.
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