Curtis Williams weiß ein bisschen über Geschwindigkeit Bescheid. Der Performix House Trainer und Training C.EIN.M.P. Der erste Job des Besitzers war, oh, NFL-Empfänger für die Baltimore Ravens. Deshalb hat er gerne einen innovativen 30-Tage-Plan erstellt, um Ihre 5Ks zu starten. Das Geheimnis? Weniger Laufen, mehr Verwandlung Ihres Körpers in eine Geschwindigkeitsmaschine.
"Dieses Training ist Ganzkörpertraining, aber ich habe explosive Übungen für die untere Hälfte priorisiert, insbesondere Hüften, Kniesehnen und Gesäßmuskeln", erklärt Williams. „Je stärker diese Muskeln sind, desto schneller wirst du sein. Es gibt auch Kernaufgaben, denn wenn Sie durch Ihren Kofferraum stabiler sind, können Sie effizienter laufen.”
Williams empfiehlt, die Routine zweimal pro Woche (z. B. Montag und Donnerstag) durchzuführen, die folgenden Tage (Dienstag und Freitag) auszuführen und sich an anderen Tagen zu erholen.
Gehen Sie auf beiden wöchentlichen Sprüngen zwei bis drei Meilen, beenden Sie den zweiten jedoch mit acht bis 10 Bergsprints (fünf bis 10 Sekunden). "Sie sind fantastisch für die Geschwindigkeit", sagt Williams. „Beginnen Sie mit 75 bis 85% der maximalen Anstrengung und einer Pause von 45 bis 60 Sekunden.”
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RICHTUNGEN: Schließen Sie alle Sätze jeder Phase (A, B, C, D) ab, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Pause zwischen den Sätzen 15 bis 20 Sekunden.
* Oben abgebildet: Heben Sie aus einer Plankenposition ein Bein vom Boden ab und treten Sie es dann nach vorne, sodass es sich neben Ihrer Hand befindet. Bringen Sie es zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
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* OBEN BILD: Gehen Sie mit der gleichen Seite wie das hintere Bein auf dem Boden in eine Longe-Position. Explodiere, damit du den Boden verlässt. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann die Beine.
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* Oben abgebildet: Halten Sie eine Hantel auf Schulterhöhe und eine andere an Ihrer Seite. Legen Sie das gleiche Bein der oberen Hantel auf eine Kiste oder Bank. Gehen Sie einen Fuß vorwärts und hocken Sie dann nach unten. Drücken Sie oben in der Hocke die schulterbelastete Hantel über den Kopf.
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* Oben abgebildet: Legen Sie eine Langhantel in eine Landminenhülle und laden Sie sie mit geringem Gewicht. Greifen Sie mit beiden Händen in einer gespaltenen Haltung. Drehen Sie die Stange zur einen Seite und dann zur anderen. Das ist 1 Wiederholung.
** BILD UNTEN: Halten Sie das Ende eines verankerten Bandes mit einer Kettlebell in der Mitte mit beiden Händen fest. Bewegen Sie die Hände auf und ab, um die Glocke zu hüpfen. Lass dich nicht aus der Position bringen.
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Benötigen Sie einen Aufzug? Williams schwört auf energieverstärkendes Performix SST. "Wie das Programm bringt es Sie allmählich auf dieses hohe Niveau", sagt er. „Du kannst länger und härter trainieren und jedes Training zählt.30 Minuten vor dem Training mit sechs bis acht Unzen Wasser konsumieren. Probieren Sie das Programm aus und machen Sie sich bereit zum Fliegen.
Ernährungsvorschläge: Sie werden mehr Kalorien in Ihrer Ernährung benötigen, weil Sie jetzt diese ganz andere Komponente zu Ihrem Training hinzufügen. Ich würde früher am Tag mehr Kohlenhydrate probieren, damit Sie mehr Energie haben. Und beim Krafttraining möchten Sie immer genug Protein in Ihre Ernährung aufnehmen.
Laufform und -technik: Nur weil Sie versuchen, Geschwindigkeit aufzubauen, heißt das nicht, dass Sie auf Hochtouren gehen müssen. Beim Laufen geht es darum, entspannt zu sein. Je entspannter Sie beim Laufen sind, desto effizienter können Sie sein, denn wenn Sie zu angespannt sind, werden Sie Ihre Bewegung einschränken und tatsächlich härter arbeiten, nicht schlauer.
Verletzungen vermeiden: Die Menschen müssen mehr auf das abgestimmt sein, was ihr Körper sagt, als auf das, wozu sie sich vom Standpunkt des Programms aus verpflichtet fühlen. Wenn Sie sich erschöpft fühlen, müssen Sie bestimmte Dinge anpassen. Sie müssen realistisch und ehrlich zu dem sein, was Ihr Körper Ihnen sagt. Übertraining ist eine Hauptursache für Verletzungen. Wenn Sie also zwei statt drei Wiederholungen machen sollten, hören Sie sich das an. Das wird verhindern, dass Sie verletzt werden.
Und stellen Sie sicher, dass Sie die Wiederherstellung einbeziehen: Vereisung, Massagen, all die Dinge, die Sie neben der Arbeit selbst tun müssen. Weil das Training letztendlich Ihren Körper zusammenbricht; Sie müssen also diese Dinge tun, um Ihren Körper wiederherzustellen und sicherzustellen, dass Sie sicher und effizient laufen.
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