3 Möglichkeiten, einen sexy Rücken aufzubauen

IFBB Frauenkörper Pro Mindi O'Brien

Sexy-Back-Geheimnis: Klimmzug mit weitem Griff

Warum es ihr Favorit ist: „Diese zusammengesetzte Übung hilft sowohl beim Aufbau der Breite als auch beim Erstellen einer schönen V-Verjüngung.”

Wie es geht:

• Greifen Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Hände etwa schulterbreit voneinander entfernt. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und entspannten Schultern an die Bar, um Ihre Lats zu dehnen.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, biegen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie sich hoch, um mit Ihrer Brust die Stange zu berühren. Halten Sie die Kontraktion oben in der Bewegung, senken Sie sie dann langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Mindis Rückentraining:

• Pulldown mit geradem Arm: 2 Sätze x 15-20 
• Klimmzug mit weitem Griff: 5 Sätze x 8-10
• Bentover Barbell Row mit Rückwärtsgriff: 4 Sätze x 8-10  
• Einarmige Hantelreihe: 4 Sätze x 8 (Kontraktion zwei Sekunden lang halten)
• Lat-Pull-Down mit engem Griff: 4 Sätze x 12-15 (Kontraktion zwei Sekunden lang halten)
• Kabel-Pushdown-Obergruppe mit geradem Arm mit: 4 Sätze x 12-15
• Rückenverlängerung: 4 Sätze x 10-15  

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

Sexy-Back-Geheimnis: Einarmige kniende Hantelreihe

Warum es ihr Favorit ist: „Durch einseitiges Training kann ich jede Seite meines Rückens unabhängig voneinander bearbeiten und so Muskelungleichgewichten vorbeugen.”

Wie es geht:

• Halten Sie eine Hantel mit ausgestrecktem Arm in einer Hand, knien Sie sich über die Seite der Bank und legen Sie Knie und Hand des Stützarms auf die Bank.
• Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Gewicht an die Seite Ihrer Brust ziehen und Ihren Ellbogen hinter sich beugen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang. 

Angeles 'Back Workout

• Lat Pulldon mit großem Griff: 5 Sätze x 25, 20, 12, 10, 10 
• Sitzkabelreihe: 5 Sätze x 25, 20, 15, 12, 10 
• Assisted Pullup mit weitem Griff: 4 Sätze x 15, 10, 8 auf Fehler 
• Einarmige kniende Hantelreihe: 4 Sätze x 20, 15, 12, 12 (jede Seite)
• Smith Machine Inverted Row: 3 Sätze x Burnouts mit Körpergewicht bis zum Versagen

Olympia-Schwimmerin Amanda Beard

Sexy-Back-Geheimnis: Schwimmübungen

Warum sie ihr Favorit sind: „Die geschwungene Bewegung beim Ziehen durch das Wasser gibt Ihren Rückenmuskeln ein herausforderndes Training ohne Gewichte.”

Amandas Rückentraining

• Drücken Sie zunächst mit den Füßen von der Wand und führen Sie zwei Schmetterlingsschläge aus.
• Drehen Sie sich zu Ihrem Rücken und machen Sie sechs Rückenschläge in einem schnellen Tempo.
• Klappen Sie zurück zu Ihrem Bauch und machen Sie zwei Brustschwimmen.
• Zum Abschluss sprinten Sie mit einem Freestyle-Strich an die Wand. Das ist eine volle Runde. Wiederholen Sie dies für Runden.

Beginnen Sie mit sechs bis acht Runden und versuchen Sie dann, Ihre Runden pro Training um eine weitere Runde zu verlängern. Ziel ist es, 20 oder mehr Runden mit kurzen Ruhezeiten zu absolvieren.

Trinkgeld: Führen Sie jede Runde so schnell wie möglich durch und achten Sie dabei darauf, dass Sie durchgehend in guter Form bleiben. Lassen Sie Ihre Hüften nicht nach unten sinken, während Sie jeden Schlag ausführen. Verwenden Sie zur Steigerung der Intensität Handpaddel wie die Aqua-X Training Power Gloves von Aqua Sphere.