Fallenstangen sind möglicherweise keine Wettkampflifte, aber wenn Sie nicht an Wettkämpfen teilnehmen, warum sollten Sie sich darum kümmern?? Die Fallenstange, auch Sechskantstange genannt, kann eine großartige Option sein, wenn Sie unter Beschwerden im unteren Rückenbereich leiden oder wenn Sie nicht über die erforderliche Schulter- oder Hüftbeweglichkeit verfügen, um Langhantelkniebeugen oder Kreuzheben durchzuführen.
Und selbst wenn Sie eine makellose Beweglichkeit für den unteren Rücken und Kreuzheben im Wazoo haben, ist es ideal, wenn Sie ein Athlet sind, der daran interessiert ist, stärker zu werden und die Leistung zu verbessern, in einigen Trap-Bar-Übungen zu arbeiten.
Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn es darum geht, Kniebeugen zu fangen.
Der größte Unterschied zwischen Langhantel- und Fallenstangenkniebeugen besteht offensichtlich darin, dass das Gewicht in Ihren Händen und nicht auf Ihrem Rücken liegt. Das sechseckige Design der Fangstange ermöglicht es Ihnen, in die Stange zu treten, wodurch das Gewicht an Ihrem Schwerpunkt ausgerichtet wird. Dies führt zu einer aufrechteren Rumpfposition.
Fallenstangen reduzieren also die Druckkraft auf die Wirbelsäule und mit dem neutralen Griff ist dies eine großartige Option, wenn Sie nicht die erforderliche Schulterbeweglichkeit für eine Kniebeuge hinten oder vorne haben.
Obwohl beide ähnliche Muskeln trainieren (Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden), Trap Bar Squats sind für das Grifftraining nützlicher und hängen stark von der Kraft des Gesäßmuskels und des mittleren / oberen Rückens ab, während die Quads und der untere Rücken in der Back Squat stärker getroffen werden. Der kürzere Bewegungsbereich bei Kniebeugen führt auch zu einer eingeschränkten Knie- und Hüftflexion im Vergleich zur Kniebeuge.
Dies schränkt Ihre Fähigkeit ein, den Quadrizeps und die Kniesehnen über den gesamten Bewegungsbereich zu trainieren - Dieses Problem wird jedoch durch Anheben der Füße gelöst.
Trap Bar Kniebeugen sind fantastisch. Hier sind drei Squat-Übungen für Fallenstangen, die ausgeführt werden sollen, wenn die Langhantel keine Option ist.
[Lesen Sie mehr in unserer Aufschlüsselung von Fallenstange gegen Langhantelkniebeugen]
Ein Problem, das Menschen mit Fallenstangenkniebeugen äußern, ist der begrenzte Bewegungsbereich, obwohl Sie mit einem begrenzten ROM mehr Gewicht heben können. (Vielleicht ist es besser für dein Ego, aber ich schweife ab.) Dies kann überwunden werden, indem Sie auf einer Plattform oder Hantelscheiben stehen und die niedrigen Lenkergriffe verwenden. Dies erhöht Ihr ROM und legt mehr Wert auf Ihre Quads wie eine Kniebeuge.
Hocken Sie bis zu den unteren Griffen, halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen. Dadurch wird eine neutrale Wirbelsäule über den gesamten Bewegungsbereich gewährleistet.
Diese Variante ist etwas einfacher und sicherer als eine Langhantelhocke, daher kann sie für höhere Wiederholungen leichter durchgeführt werden, um die Hypertrophie und die Griffstärke zu erhöhen. Die Kombination mit einer Übung, die nicht viel Griffkraft erfordert, funktioniert gut. Beispielsweise,
1A. Trap Bar Elevated Squat, 8-12 Wiederholungen
1B. Hantelbodenpresse, 8-12 Wiederholungen auf beiden Seiten
[Verwandte: 4 Trap Bar Übungen, die keine Kreuzheben sind]
Der entgegenkommende Widerstand der Bänder - was bedeutet, dass die Übung schwieriger wird, wenn die Bänder gedehnt werden - ahmt die Schwierigkeit nach, aus dem Loch herauszukommen und aus einer Langhantelhocke herauszusperren. Obwohl Sie nicht das gleiche ROM wie erhöhte Kniebeugen erhalten, ist das gesamte ROM schwieriger.
Es gibt zwei Möglichkeiten, dies einzurichten:
1. Wickeln Sie ein Band um beide Enden der Fangstange (bevor Sie Platten hinzufügen) und stellen Sie sich in die Mitte mit dem Band unter Ihrem Mittelfuß.
2. Verwenden Sie ein Band, das auf jeder Seite der Fangstange verankert ist und entweder an einem Power Rack oder an schweren Hanteln befestigt ist.
Erwägen Sie, weniger Gewicht hinzuzufügen, da das anfängliche Ziehen vom Boden einfacher ist, die gesamte Bewegung jedoch schwieriger wird. Diese Übung kann zur Stromversorgung (wie im Video gezeigt) oder zur Hypertrophie verwendet werden. Beispielsweise,
1. Trap Bar Speed Squats, 3 Wiederholungen (und Pause 1-2 Minuten zwischen den Sätzen)
Oder,
1A. Band Resisted Trap Bar Squat, 8-12 Wiederholungen
1B. Halb kniende Pallof Press, 10 Wiederholungen auf beiden Seiten
[Verwandte: 17 Möglichkeiten, um durch ein gedrungenes Plateau zu springen]
Sie laden diese Übung ähnlich wie Hanteln, aber mit der Fangstange haben Sie unbegrenztes Ladepotential. Viele glauben, dass die einzige Möglichkeit, mit dieser Bewegung eine erhebliche Belastung zu erzielen, eine Langhantel ist, aber eine Fangstange kann eine hervorragende Alternative sein. Neben der Last gibt es zwei weitere Vorteile, um erhöhte geteilte Kniebeugen gegenüber Hanteln zu fangen.
1. Es verstärkt die gute Technik. Viele Lifter halten einen aufrechten Oberkörper, was die geteilte Hocke schwierig macht. Wenn Sie sich jedoch nicht nach vorne lehnen, stößt Ihr hinterer Oberschenkel viel zu früh in die Fangstange.
2. Die Fallenstange zwingt Sie dazu, eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten, da Sie wahrscheinlich feststellen werden, dass Sie die Bewegung nicht blockieren können, da der hintere Oberschenkel selbst bei Vorwärtsneigung und guter Technik in die Fallenstange läuft. (Sie können es als Nachteil sehen, wenn Sie am nächsten Tag lustig gehen.)
Die Verwendung einer guten Kniebeuge-Mechanik mit einer Vorwärtsneigung hilft Ihnen dabei, das Beste aus dieser Übung herauszuholen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren oberen Rücken einrasten, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Aufgrund des brutalen Charakters dieser Übung funktioniert die Kombination mit einer Mobilitätsübung zu Erholungszwecken gut. Beispielsweise,
1A. Erhöhte Trap Bar Split Squats, 5-8 Wiederholungen pro Bein
1B. Bench Hip Flexor Stretch, 30-60 Sekunden pro Bein
Langhanteln und Kurzhanteln sind nicht die einzige Möglichkeit, eine schwere Kniebeuge zu laden. Eine Fallenstange ist eine großartige Alternative, wenn eine Langhantel nicht in Frage kommt oder Sie keinen Zugang zu schweren Hanteln haben.
Außerdem fühlen sich Ihre Beine am nächsten Tag genauso wackelig an.
Ausgewähltes Bild über Arturs Mikelsons / Shutterstock
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