Auf der Suche nach Beinen von der Größe von Baumstämmen? Während die traditionelle Langhantel-Kniebeuge ein Grundnahrungsmittel für fast jede Unterkörperroutine ist, sind einbeinige Variationen eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu verbessern und ein neues Element der Intensität hinzuzufügen, um enorme Gewinne zu erzielen.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben üben Einbeinvarianten viel weniger Kompression und Spannung auf die Wirbelsäule aus, was sie ideal für diejenigen macht, die dazu neigen, häufige Rückenprobleme zu entwickeln.
Sie bieten außerdem den zusätzlichen Vorteil von Gleichgewicht, Stabilität und Kernkontrolle. Das bedeutet mehr Arbeit für Ihren Mittelteil.
Obwohl sie eine Stabilitätsherausforderung darstellen, sind einbeinige Variationen alles andere als einfach und bieten dennoch einen enormen Stimulus für das Muskelwachstum.
Der Schlüssel hier ist das Gleichgewicht - und wenn Sie sich an traditionelle Lifte gewöhnt haben, müssen Sie möglicherweise leichter anfangen und sich nach oben arbeiten, wenn Sie sich orientieren.
Wenn Sie jeweils eine Seite bearbeiten, können Sie auch Stärkeunterschiede von Seite zu Seite aufdecken. Wenn Sie Ihre Beinkraft ausgleichen, führt dies zu einem stärkeren Heben, wenn Sie zum Gestell zurückkehren.
Versuchen Sie, die folgenden drei einseitigen Übungen anstelle ihrer doppelbeinigen Gegenstücke in Ihre Routine zu integrieren.
3 Workouts mit einem Bein zur Verbesserung des Beintages
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Henn Fotografie / Getty
Veränderung:: Führen Sie diese Bewegung anstelle der traditionellen Kniebeuge durch. Wie man: Stellen Sie sich vor eine Kiste, die etwa kniehoch über dem Boden liegt. Halten Sie eine mäßig schwere Hantel unter Ihr Kinn, während Sie Ihre Schultern zurückziehen und Ihre Brust hochhalten. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und balancieren Sie ausschließlich auf Ihrem rechten Bein. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie in die Box hocken. Halten Sie Ihr Gewicht auf der rechten Ferse zentriert und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition.
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Dustin Snipes / M + F Magazin
Veränderung: Führen Sie diese Bewegung anstelle eines Kreuzheben mit Langhantel durch.Wie man: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, wobei Ihr linkes Bein hinter Ihnen vom Boden abgehoben ist. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie während der gesamten Übung eine hohe Haltung ein. Drücken Sie mit leicht gebeugtem rechten Knie die Hüften nach hinten und hängen Sie sie an der Taille an. Beugen Sie sich, bis Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften unter sich zurückziehen und auf dem Weg nach oben Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammendrücken.
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Veränderung: Machen Sie diesen Zug anstelle einer Hack Squat.Wie man: Stellen Sie sich vor eine Bank oder Stufe, die ungefähr kniehoch ist. Stellen Sie Ihren rechten Fuß fest auf den Boden und legen Sie Ihren linken Fuß hinter sich auf die Bank. Nimm eine leichte Hantel in jede Hand. Senken Sie sich in eine Longe-Position, indem Sie Ihr hinteres Knie gerade nach unten fallen lassen und Ihr rechtes Bein beugen. Am Ende der Bewegung sollte Ihr rechtes Knie um 90 ° gebeugt sein, wobei Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß bleibt. Schieben Sie durch Ihre rechte Ferse und stehen Sie hoch.
Zurück zum IntroVeränderung:: Führen Sie diese Bewegung anstelle der traditionellen Kniebeuge durch.
Wie man: Stellen Sie sich vor eine Kiste, die etwa kniehoch über dem Boden liegt. Halten Sie eine mäßig schwere Hantel unter Ihr Kinn, während Sie Ihre Schultern zurückziehen und Ihre Brust hochhalten. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab und balancieren Sie ausschließlich auf Ihrem rechten Bein. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie in die Box hocken. Halten Sie Ihr Gewicht auf der rechten Ferse zentriert und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition.
Veränderung: Führen Sie diese Bewegung anstelle eines Kreuzheben mit Langhantel durch.
Wie man: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und balancieren Sie auf Ihrem rechten Bein, wobei Ihr linkes Bein hinter Ihnen vom Boden abgehoben ist. Halten Sie Ihren Kern fest und halten Sie während der gesamten Übung eine hohe Haltung ein. Drücken Sie mit leicht gebeugtem rechten Knie die Hüften nach hinten und hängen Sie sie an der Taille an. Beugen Sie sich, bis Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Hüften unter sich zurückziehen und auf dem Weg nach oben Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zusammendrücken.
Veränderung: Machen Sie diesen Zug anstelle einer Hack Squat.
Wie man: Stellen Sie sich vor eine Bank oder Stufe, die ungefähr kniehoch ist. Stellen Sie Ihren rechten Fuß fest auf den Boden und legen Sie Ihren linken Fuß hinter sich auf die Bank. Nimm eine leichte Hantel in jede Hand. Senken Sie sich in eine Longe-Position, indem Sie Ihr hinteres Knie gerade nach unten fallen lassen und Ihr rechtes Bein beugen. Am Ende der Bewegung sollte Ihr rechtes Knie um 90 ° gebeugt sein, wobei Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Fuß bleibt. Schieben Sie durch Ihre rechte Ferse und stehen Sie hoch.
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