Ich habe gemacht viel von Fehlern bei meinem Training, weit mehr als ich jemals in einem einzigen Artikel behandeln konnte. Heck, ich könnte wahrscheinlich ein ganzes Buch nur meinen Fehlern widmen, die konkurrieren würden Krieg und Frieden - Das heißt, es wäre sehr lang und sehr langweilig.
Aber Fehler können starke Lernerfahrungen sein, und je mehr ich mache, desto schlauer werde ich, denn zu lernen, was nicht funktioniert, ist fast genauso wichtig wie zu lernen, was funktioniert.
Ich habe kürzlich ein großartiges Zitat von Zig Ziglar gelesen, das hier relevant ist: „Einige von uns lernen aus den Fehlern anderer Menschen, und der Rest von uns muss der andere sein.”
Ich denke, das macht mich die anderen Leute, und damit bin ich einverstanden. Ich gebe nicht zu, zuzugeben, wo ich falsch gelaufen bin, und ich kann mich gut unter den Bus werfen, um anderen zu helfen, einen ähnlichen Weg nicht zu gehen.
An erster Stelle steht das Schultertraining. Hier sind einige Fehler, die ich gemacht habe, und vor allem, was ich getan habe, um sie zu korrigieren, damit Sie nicht dieselben Fehler selbst machen müssen.
Ich habe eine zweijährige Phase durchlaufen, in der ich fast keine spezifischen Schulterübungen gemacht habe. Ich war der populären Idee zum Opfer gefallen, dass die Delts durch horizontales Drücken und Ziehen ausreichend stimuliert werden und jede zusätzliche Arbeit nicht nur überflüssig, sondern auch potenziell schädlich für die Schultern wäre.
Deshalb konzentrierte ich meine Energie stattdessen fast ausschließlich auf Bankdrücken, Liegestütze, Reihen und Klimmzüge, um sicherzustellen, dass ich mich für eine optimale Schultergesundheit für das Ziehen entschieden habe.
Meine Schultern fühlten sich großartig an, aber sie wurden nicht viel größer oder stärker, obwohl sich meine Lifte ziemlich verbessert hatten und meine Brust und mein Rücken merklich größer geworden waren.
Ich war auch beschämt, als ich zum vertikalen Pressen zurückkehrte, dass meine Überkopfkraft nachgelassen hatte, obwohl mein horizontales Pressen besser geworden war.
Als ich der Mischung jedoch mehr direkte Schulterarbeit hinzufügte (sowohl vertikales Drücken als auch seitliches Anheben), begannen meine Schultern wieder zu wachsen und meine Überkopfkraft verbesserte sich schnell.
Ich befürchtete, dass eine stärkere Betonung des vertikalen Pressens sich negativ auf mein horizontales Pressen auswirken würde, aber ich habe tatsächlich das Gegenteil festgestellt. Mein horizontales Pressen ist auch stärker geworden, obwohl ich weniger davon mache, was mich glauben lässt, dass vertikales Pressen mehr Einfluss auf horizontales Pressen hat als umgekehrt.
Und wenn ich weiterhin viel Wert auf mein Programm lege, fühlen sich meine Schultern immer noch großartig an.
Wenn Sie mit einer mittelmäßigen Schulterentwicklung einverstanden sind, ist keine direkte Arbeit erforderlich. Andernfalls geben Sie ihnen direkte Arbeit. Dies gilt wirklich für jede Muskelgruppe, sei es für Kälber, Bizeps, Trizeps usw.
Wenn Größe Ihr einziges Ziel ist, ist es wahrscheinlich in Ordnung, nur einige seitliche Erhöhungen in Ihr Programm aufzunehmen, um Ihre horizontale Druck- und Zieharbeit zu begleiten. Wenn Sie jedoch auch wirklich starke Schultern wünschen, ist vertikales Drücken der Schlüssel.
Es muss nicht unbedingt die Überkopfpresse sein, wenn Ihre Schultern nicht dazu bereit sind, aber versuchen Sie, einen Weg zu finden, um das Überkopfmuster so zu trainieren, dass Ihre Schultern nicht verärgert werden.
Ich weiß, ich habe gerade gesagt, dass Sie nicht über Kopf drücken müssen, aber wenn Sie können, ist es eine großartige Übung.
Ich habe es jahrelang verachtet, weil ich in die Falle geraten bin zu denken, dass es für alle gefährlich ist, wenn es für einige gefährlich ist. Das ist ein Fehler.
Ich würde die Überkopfpresse auf keinen Fall für Personen mit schwerwiegenden Schultererkrankungen oder Personen mit schlechter Schulter- und / oder Brustbeweglichkeit empfehlen, die sie daran hindern, eine gute Überkopfposition einzunehmen. Leider fallen nicht wenige Menschen in diese Kategorie, was möglicherweise erklärt, warum die Overhead-Presse so weit verbreitet ist.
Aber es gibt auch viele Lifter, die für die Überkopfpresse in Ordnung sind, und ich bin einer von ihnen. Meine Schultern sind relativ gesund (sie werden mürrisch, wenn ich beim Drücken der Lautstärke über Bord gehe oder zu oft zu schwer werde, aber das ist zu erwarten) und ich habe eine hervorragende Schulterbeweglichkeit, daher ist es eine sichere Übung.
Das ist eine wertvolle Lektion, um nicht nur für die Overhead-Presse, sondern für alle Übungen zu verinnerlichen.
Zum Beispiel habe ich ausführlich darüber geschrieben, wie ich schwere Kniebeugen zugunsten von mehr einbeiniger Arbeit vernichtet habe, aber ich habe mich auch einer schweren Rückenoperation unterzogen. Das macht Kniebeugen nicht unbedingt zu einer gefährlichen Übung. Es bedeutet nur, dass schwere Kniebeugen aufgrund meiner Verletzungshistorie und Einschränkungen nicht das Beste für mich sind, und ich würde sie nicht für Menschen mit ähnlichen Problemen wie meine empfehlen. Für viele sind sie jedoch großartige Übungen mit einer nachgewiesenen Erfolgsbilanz.
Die Überkopfpresse ist ähnlich. Wenn Sie es nicht können, schwitzen Sie nicht und finden Sie eine gelenkschonendere Alternative. Es ist kein Deal-Breaker; keine Übung ist.
Aber wenn Sie es auf jeden Fall können.
Nachdem ich die Overhead-Presse wieder in den Mix aufgenommen hatte, sah ich sofort, dass gute Dinge passierten, also fing ich natürlich an, bis zu 3-4 Mal pro Woche mehr zu drücken. Ich wurde auch ein wenig übereifrig, wenn ich versuchte, stärker zu werden und meine Form ausrutschen zu lassen. Sie wissen, wo Sie wie Fat Joe machen und sich so sehr zurücklehnen, dass es zu einer „Limbo Press.”
Und dann fingen meine Schultern und mein unterer Rücken an, mich zu nerven. Stelle dir das vor.
Zu oft erleben die Leute etwas Ähnliches und geben der Übung die Schuld: „[Füllen Sie die leere Übung aus] tut mir weh und ist daher gefährlich.”
Dies ist jedoch weniger eine Verurteilung der Overhead-Presse als vielmehr ein Problem der schlechten Programmierung und Ausführung. Großer Unterschied. Jede Übung kann gefährlich sein, wenn Sie sie falsch oder zu oft ausführen.
Also, wie viel ist zu viel? Nun, das hängt wirklich vom Individuum und der Übung ab.
Ich mag höherfrequentes Training für Übungen mit geringerer Belastung, finde aber, dass es mich zerquetscht, wenn ich versuche, es mit schwerer Langhantelarbeit einzusetzen. Und ich denke, das ist für die meisten Menschen eine gute Faustregel.
Einige glückliche Wenige sind in der Lage, schwere Langhantelarbeit Tag für Tag ohne scheinbare Auswirkungen zu zerschlagen (und dies sind diejenigen, die solche Methoden unterstützen), aber ich denke, das fordert die Mehrheit um Ärger.
Zu viel Gutes kann zu etwas Schlechtem werden. Hören Sie also auf Ihren Körper und lernen Sie Ihre persönliche Schwelle. Ein wenig gesunder Menschenverstand reicht weit.
Speziell bei der Überkopfpresse ist zweimal pro Woche mein Limit, und selbst das schiebt es, wenn ich auch viele andere horizontale Druck- und intensive Arbeiten im unteren Rückenbereich in meine Routine einbeziehe.
Ich trainiere jetzt zweimal pro Woche die Schultern, einmal mit der Überkopfpresse und einmal mit einer schulter- und rückenfreundlicheren Übung wie Überkopfdrücken mit Hanteln, Kettlebells oder der Landmine.
Ich werde auch von Zeit zu Zeit einige seitliche Erhöhungen einstreuen, was, wenn Sie ein höherfrequentes Schultertraining durchführen möchten, eine viel klügere Wahl ist als hochfrequentes Overhead-Drücken in meinem Kopf.
In diesem Sinne finden Sie hier fünf verschiedene Schulterübungen, die Sie möglicherweise nicht ausprobiert haben und die Sie entweder zusätzlich zur Überkopfpresse oder als Ersatz verwenden können, wenn die Überkopfpresse für Sie nicht in Frage kommt.
Wie der Name schon sagt, schleudern Sie das Gewicht auf eine Art und Weise hoch, die einer Hantelschnauze ähnelt, und senken Sie es langsam unter Kontrolle ab, wie Sie es bei einer typischen Hantelschulterpresse tun würden.
Das Hantelschnappen wird normalerweise explosionsartig durchgeführt, um Kraft aufzubauen, bei der die Kraft mehr von den Hüften als von den Schultern erzeugt wird. Hier besteht die Hauptabsicht darin, die Schultern zu überlasten.
Da Sie exzentrisch stärker als konzentrisch sind und mehr Gewicht schnappen können, als Sie sonst drücken oder sogar drücken könnten, ist dies eine gute Möglichkeit, den exzentrischen Teil der Wiederholung mit weitaus mehr Gewicht zu überlasten, als Sie es nur könnten habe eine normale Presse gemacht.
Ein typisches Hantelschnappen wird mit einem ausgeprägten Griff ausgeführt, aber hier schnappe ich gerne an einem neutralen Griff, um die Schultern leichter zu machen. Lassen Sie sich nicht zu sehr auf die Hantelschnapptechnik ein, denn das ist nicht wirklich der Punkt der Übung.
Bei drei bis vier 5er-Sätzen schreien Ihre Schultern, und es ist auch eine verdammte Kernübung.
Beim Bankdrücken werden häufig Ketten verwendet, um einen entgegenkommenden Widerstand zu bieten und die Verriegelung zu überlasten.
Ich nehme an, Sie könnten etwas Ähnliches für die Überkopfpresse tun, wenn Sie einige wirklich lange Ketten hätten, aber ich mag die Ketten mehr, um ein bisschen Instabilität von den hin und her schwankenden Ketten zu erzeugen.
Stellen Sie die Ketten so ein, dass sie den Boden nicht berühren. Dies unterscheidet sich davon, wie Sie sie für das Bankdrücken eingerichtet haben. Sie werden keinen entgegenkommenden Widerstand bekommen, aber es wird für eine verdammt wilde Fahrt sorgen.
Wie Sie an mir sehen können, die bei den letzten Wiederholungen wie ein Blatt zitterten, fordern diese die Kernstabilität heraus, die für viele ein wichtiges und oft übersehenes schwaches Glied ist, wenn es um die Überkopfpresse geht.
Es ist eine Sache, sich dazu zu bewegen, fest zu bleiben, den Kern zu stützen, die Gesäßmuskulatur zu quetschen usw., Aber die Ketten lehren dich (oder zwingen dich eher), es natürlich und reflexiv zu tun. Wenn Sie zum geraden Gewicht zurückkehren, wird es sich vom Standpunkt der Stabilität aus wie ein Spaziergang im Park anfühlen.
Ich werde entweder eine Kombination aus Platten und Ketten oder nur Ketten verwenden. Sie werden nicht in der Lage sein, mit so viel Gewicht umzugehen, wie Sie normalerweise können. Denken Sie also daran.
Dies kann als Hilfsübung für die Überkopfpresse oder als eigenständige Übung für eine andere Herausforderung verwendet werden.
Nicht umsonst, aber es sorgt auch für eine massive Schulter- und Trizepspumpe.
Die Idee zu dieser Übung kam mir von einem meiner Online-Kunden, Matt Roberts, der selbst Personal Trainer ist.
Ich bin ein großer Fan der Landminenpresse als schulter- und rückenfreundliche Pressealternative und nehme sie oft in meine Programme auf.
Die Bänder fügen den Anpassungswiderstand auf eine Weise hinzu, die die Kraftkurve der Presse nachahmt, was bedeutet, dass Sie an allen Punkten der Wiederholung eine größere Belastung haben, und sie bieten auch einen größeren Widerstand für den exzentrischen Teil der Wiederholung, was sie zu einer großartigen Wahl für Hypertrophie macht.
Um es einzurichten, legen Sie einfach ein Ende eines Bandes über den Ärmel der Langhantel und stellen Sie sich auf das andere Ende, wobei der gleiche Seitenfuß des Arms das Drücken ausführt. Sie können entweder in einer symmetrischen Haltung oder in einer geteilten Haltung stehen, aber ich finde, eine geteilte Haltung fühlt sich viel besser an.
So sieht es in Aktion aus:
Sie werden nicht in der Lage sein, eine Tonne Bandwiderstand zu verwenden, denn wenn Sie zu viel verwenden, wird dies Sie aus dem Gleichgewicht bringen, aber eine kleine Bandspannung reicht weit.
Die Bänder überlasten die Aussperrung wirklich, was es entscheidend macht, dass Sie durch die Wiederholung explodieren, aber stellen Sie sicher, dass Sie den Exzentriker immer noch kontrollieren, da die Tendenz besteht, ihn beschleunigen zu wollen.
Die Landmine eignet sich auch sehr gut für seitliche Erhöhungen.
Stellen Sie sich mit der Stange in einer Hand senkrecht zur Landmine. Beginnen Sie mit der Hand, auch mit der gegenüberliegenden Hüfte, als würden Sie versuchen, in die gegenüberliegende Tasche zu greifen. Halten Sie von dort aus den Arm gerade und führen Sie eine seitliche Hebebewegung aus.
Der Bogen der Langhantel verwandelt sie eher in einen Front-Raise / Lateral-Raise-Hybrid und bietet einen einzigartigen Anreiz für das, was Sie mit Hanteln oder Kabeln erhalten.
Sie sehen auf jeden Fall ziemlich pingelig aus, aber probieren Sie sie aus, bevor Sie zum Gericht eilen, weil sie sehr schwierig sind. Als Referenz verwende ich nicht mehr als 10-12 Pfund am Ende des Balkens, und normalerweise sind fünf genug.
Möglicherweise ist die Langhantel zunächst sogar zu viel, insbesondere wenn Sie sie am Ende halten. In diesem Fall können Sie sie einfach weiter unten auf dem dünnen Teil der Stange halten, um den Hebelarm zu verkürzen.
Wenn Sie streng sind und keine Körperbewegungen zulassen, fordert dies auch den Rotationskern ziemlich heraus, wenn Sie auf Ihren Körper stoßen.
Wenn Sie keine Landmine oder ähnliches haben, verankern Sie die Langhantel natürlich in der Ecke.
Wenn Sie jemals versucht haben, Kettlebell-Pressen von unten nach oben zu bringen, wissen Sie, wie viel schwieriger sie sind als normale Pressen. Kettlebell Lateral Raises sind ähnlich, nur noch härter.
Der Schlüssel ist, die Glocke in einer Linie mit dem Arm zu halten, was viel leichter gesagt als getan ist und Ihre Schultern, Unterarme und Ihren Griff wirklich herausfordert, was es zu einer guten Möglichkeit macht, mehrere Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.
Ich würde dies nicht als primären Schulterbauer verwenden, aber es ist ein großartiger Finisher am Ende eines Trainings. Sie können auch mit statischen Haltevorgängen oben experimentieren.
Wenn Sie Probleme mit Ihrem Schultertraining haben, habe ich Ihnen hoffentlich ein paar Ideen gegeben, wie Sie diese durchsetzen können.
Und wenn Sie sie nicht durchdrücken können, machen Sie zumindest einige seitliche Erhöhungen.
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