Hier sind 3 Gründe, warum Ihre Kälber nicht ganz mit Ihren Quads verwechselt werden.
Viele Leute argumentieren, dass die Kälbergröße fast vollständig genetisch bestimmt ist. Das stimmt. Der Soleusmuskel der Kälber hat eine Muskelfaserzusammensetzung, die bis zu 90% langsam zuckend dominant sein kann, und langsam zuckende Muskelfasern haben ungefähr die Hälfte des Wachstumspotenzials von schnell zuckenden Fasern. Dementsprechend hat der Soleus nur 42% der Kapazität des Vastus lateralis in den Quads, um nach dem Training Muskelprotein zu synthetisieren.
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum die Kälber, insbesondere der Soleus, auf Krafttraining relativ wenig reagieren. Die Waden halten Ihren Körper aufrecht, wenn Sie stehen oder gehen. Das heißt, sie sind den ganzen Tag aktiv. Infolgedessen sind die Kälber bei „untrainierten“ Personen bereits weiter entwickelt als jeder andere Muskel. Beachten Sie, dass dies keine genetische Grenze ist - es ist ein Umwelteffekt.
Abgesehen von ihrer faserartigen Zusammensetzung gibt es nichts, was das Wachstum der Kälber verhindert. Es gibt keinen genetischen Voodoo-Fluch, der über deine Waden geworfen wird, um sie lebenslang mickrig zu halten. Sowohl der Trainingsstatus als auch die Muskelarchitektur sollten jedoch bei der Gestaltung Ihres Trainingsprogramms berücksichtigt werden. Die Kälber erfordern ein hohes Volumen und eine hohe Häufigkeit von Wiederholungen, insbesondere der Soleus. Der Gastrocnemius erfordert moderatere Trainingsparameter.
Um Ihnen eine Vorstellung von der Auswirkung des Volumens auf die Wadenentwicklung zu geben, hatten hochtrainierte Läufer in einer Studie 20% größere Muskelfasern (Typ I und IIa) als freizeittrainierte Läufer. Dies mag nicht beeindruckend klingen, bis Sie bedenken, dass die Freizeitläufer in dieser Studie bereits bis zu 25 km gelaufen sind und bis zu viermal pro Woche trainiert haben, während die gut trainierten Läufer durchschnittlich 95 km pro Woche gefahren sind. Das bedeutet, dass selbst bei Personen, die viermal pro Woche Muskeln trainieren, Ihre Kälber um mehr als 20% gesteigert werden können, wenn Sie einfach mehr davon tun. Noch wichtiger ist, dass Laufen für den Muskelaufbau im Allgemeinen schrecklich ist, was die Ergebnisse umso beeindruckender macht.
Bei richtigem Training sollten Ihre Waden ungefähr so groß werden können wie Ihr Hals oder Ihre Oberarme. Dies ist bei fast allen drogenfreien Bodybuildern der Elite der Fall. Bei Frauen haben die Kälber tatsächlich ein etwas höheres Wachstumspotential als die Oberarme. Nur wenn Ihre Knöchel im Vergleich zu Ihrem Handgelenk klein sind, haben Sie einen legitimen Grund, Waden zu haben, die viel kleiner sind als Ihre Arme und Ihr Hals.
Mit klein meine ich, dass Ihre Knöchel deutlich kleiner sind als 125% Ihrer Handgelenke als Mann oder 120% Ihrer Handgelenke als Frau. (Dies sind auch fast genau die Maße, die dem klassischen Graecian-Ideal und verschiedenen anderen Vorlagen eines perfekten Körpers entsprechen.) Also keine Ausreden mehr. Ihre Kälber sind aufgrund der Genetik nicht klein. Ihre Kälber sind aufgrund von Problemen in den folgenden beiden Bereichen klein.
Viele Lifter haben Arm-, Schulter- und Brusttage. Aber wie viele Menschen kennen Sie, die einen Tag Kälbern widmen? Trainieren Sie Ihre Kälber auch immer zuerst während einer Sitzung?
Die Reihenfolge der Übungen wirkt sich sowohl auf die unmittelbare Wirkung der Übungen als auch auf die Langzeitwirkung stark aus. Eine Gruppe brasilianischer Forscher verglich zwei Oberkörpertrainingsprogramme, die sich nur in der Reihenfolge der Übung unterschieden. In einem Programm wurde das Bankdrücken vor der Trizepsverlängerung durchgeführt, während in dem anderen die Trizepsverlängerung vor dem Bankdrücken durchgeführt wurde.
Die folgende Grafik zeigt die Auswirkungen der beiden Programme auf die maximale Kraft und Muskelgröße. Die Werte sind Effektgrößen, die ein standardisiertes Maß für den Fortschritt in der Statistik darstellen, um mildernde Faktoren wie die Dauer des Programms und die interindividuelle Variabilität zu berücksichtigen. Wie Sie sehen können, ist die Übung, die Sie zuerst ausführen, die Übung, die am meisten Fortschritte macht und bestimmt, wo Sie die meisten Muskeln aufbauen.
Kurz nach dem Aufwärmen ist Ihr Nervensystem noch frisch und Stoffwechselabfälle müssen sich noch in Ihrem Blut ansammeln. Ihr Körper ist in einem perfekten Zustand, um sich an alles anzupassen, was Sie darauf werfen. Zu Beginn eines strengen Trainings verursacht die Milchsäureproduktion eine Azidose im Blut als Nebenprodukt, wenn nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist, um den Energiebedarf zu decken.
Der Abbau von Muskelprotein überflutet Ihr Blut mit Ammoniak auf Werte, die tatsächlich über denen von Patienten mit Lebererkrankungen liegen, was tatsächlich zu einem gewissen Grad an Hirntoxizität und verschiedenen neurologischen Störungen führt. Muskelfasern und ihr Bindegewebe reißen und entzünden sich durch die Spannung der Kontraktion gegen maximalen Widerstand.
Dies ist der Zustand, in dem sich Ihr Körper befindet, wenn die meisten Menschen nach einem schweren Beintag nachträglich Kälber trainieren. Willst du, dass deine Kälber wachsen?? Beginnen Sie, indem Sie ihnen die Aufmerksamkeit schenken, die Sie Ihren Spiegelmuskeln schenken.
Jede Muskelgruppe hat eine primäre Übung, mit der Sie ein schweres Gewicht heben und den Muskel in einem natürlichen Bewegungsmuster stimulieren können. Die Brustmuskeln haben das Bankdrücken und die Quads haben die Hocke, aber was haben die Kälber??
Um die beste Wadenübung zu finden, fragte ich mehrere Bodybuilder, andere Personal Trainer und Professoren, was ihre Lieblings-Wadenübung sei. Keine ihrer Entscheidungen erfüllte meine strengen sieben Prinzipien der Übungsauswahl (zusammengesetzte Bewegung, große Bewegungsfreiheit, direkte Belastung, Mikroladbarkeit usw.), aber stehende Wadenheben kamen am nächsten.
Das Problem bei Wadenheben besteht jedoch darin, dass der Knöchel, insbesondere das Talocruralgelenk, ein Gelenk ist. Der Knöchel kann genau wie der Ellbogen nur eine rotierende Bewegung verursachen. Wadenheben ist jedoch eine gerade Auf- und Abbewegung. Aus diesem Grund haben gute Wadenhebemaschinen eine Schulter oder ein Fußpolster mit einem Scharnier anstelle eines Schiebers.
Selbst wenn Sie Zugang zu einer solchen Wadenaufzuchtmaschine haben, sind Wadenaufzucht immer noch nicht optimal. Das Design der Maschine wird niemals perfekt zu Ihrer Anthropometrie passen. Es wurde unter Berücksichtigung der durchschnittlichen Fußlänge und Körpergröße entwickelt. Kennen Sie das Gefühl von normalen Jeans, die sich wie Röhrenjeans an Ihren Beinen anfühlen, während Sie immer noch unglaublich sackartig um Ihre Taille sind? Das ist der gleiche Grund, warum Sie eine maßgeschneiderte Übung für die Kälber benötigen.
Darüber hinaus macht das Längen-Spannungs-Verhältnis der Waden und der Achillessehne die Waden am stärksten, wenn sie gedehnt sind oder sich in einem Teilbewegungsbereich befinden, der beim Gehen verwendet wird. Wenn Sie diese Tatsache mit einer unvollständigen Scharniermechanik kombinieren, führt dies dazu, dass Wadenheben einen Knackpunkt im oberen Teil der Bewegung haben. Deshalb fühlen sich Wadenheben oft etwas an aus.
Die Lösung? Kalb springt. Wadensprünge beginnen und enden in derselben Position wie normale stehende Wadenheben. Anstatt jedoch eine strenge Wadenerhöhung durchzuführen, müssen Sie springen in die oberste Position. Wenn Sie an das Springen denken, bewegen sich Ihre Knie automatisch vorwärts, gefolgt vom natürlichen Streckmuster eines Sprungs. Wadensprünge haben daher eine hervorragende Widerstandskurve.
Beachten Sie, dass Ihre Füße und Schultern niemals Kontakt mit der Maschine haben dürfen. Wenn Sie dies spüren, verbrauchen Sie viel zu wenig Gewicht. Dies ist eine echte Kraftübung. Sie sollten in der Lage sein, mehr Gewicht zu verwenden, als Sie hocken können. Ihr Kern wird stark belastet und Sie sollten sich vorher richtig aufwärmen.
Hier ist ein Video von meinem Kunden und britischen Bodybuilding-Meister Fabiano Giglio, der Wadensprünge ausführt:
Sie haben jetzt eine Entschuldigung weniger für mickrige Kälber, eine weitere Übung für die Entwicklung monströser Kälber und alle wissenschaftlichen Erkenntnisse, die Sie zur Optimierung Ihres Wadentrainingsprogramms benötigen. Setzen Sie es ein.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.