In den 1800er Jahren verwendeten starke Männer ROM-Lifts (Partial Range of Motion) wie den Kreuzheben mit Silberdollar, um die Menge mit ihren Heldentaten zu beeindrucken… weil sie wussten, dass sie mehr Gewicht heben konnten. Die Menge wusste das nicht, aber die Starken wussten es. Show-Offs.
Teilweise ROM-Lifte kehrten in den 1970er Jahren zur Mode zurück, als Power Racks, mit denen der Athlet den Lift in verschiedenen Höhen starten und den ROM reduzieren konnte, an der Tagesordnung waren.
Seitdem verwenden Lifter partielle ROM-Lifts als Methode, um Plateaus zu durchbrechen und Kraft aufzubauen.
Sie sind Aufzüge mit einem Bewegungsbereich, der teilweise ist. Nach wie vor nutzen Sie nicht den gesamten Bewegungsumfang: Sie trainieren einen bestimmten Teil des Lifts. Zum Beispiel beginnt ein Zahnstangenzug an oder über den Knien, und Sie heben die Stange von dort in die Verriegelungsposition am Ende eines Kreuzheben an. Wenn die Aussperrung eine Schwachstelle in Ihrem Zug ist, können Sie Ihre Aussperrung trainieren - und das mit viel mehr Gewicht, als Sie vom Boden abheben könnten. (Wenn Sie dies wünschen.)
Einer der Hauptgründe für die partielle Arbeit ist die Desensibilisierung der Golgi-Sehnenorgane (GTOs). Diese befinden sich in den Sehnen an jedem Ende des Muskelbauches.
Die Rolle der GTOs besteht hauptsächlich im Schutz. Sie werden aktiviert, wenn Ihr Körper spürt, dass übermäßige Kraft erzeugt wird und die Gefahr besteht, dass Sie Ihre Muskeln oder Sehnen reißen.
Schweres Heben hilft, die GTOs zu desensibilisieren. Anfälle von schwerem Heben überzeugen Ihr Nervensystem, dass Ihre Muskeln ein schwereres Gewicht tragen können, ohne Muskeln oder Sehnen zu reißen. Da Sie mit Partials mehr Gewicht verwenden können, ist diese Methode bei der Desensibilisierung Ihres Golgi-Sehnenorgans wirksam.
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Wann ist der richtige Zeitpunkt, um ein Teil-ROM auszuprobieren??
Wenn Sie von einer Verletzung wie einer Verletzung des unteren Rückens zurückkommen, ist das Ziehen vom Boden ein riskantes Unterfangen. In diesem Fall kann es ratsam sein, das Rack zu ziehen (mehr dazu weiter unten).
Oder vielleicht verursacht das vollständige Anheben des ROM Beschwerden in Ihren Gelenken. Wenn Sie sich auf Ihren Knien in eine volle, tiefe Hocke begeben, kann es nützlich sein, sich auf eine Box-Hocke zu beschränken. (Natürlich in Verbindung mit einem Arztbesuch!)
Wie oben beschrieben, können Sie versuchen, nur diesen Teil des ROM zu trainieren, wenn Sie an einem bestimmten Punkt regelmäßig Ihren Lift verlieren. Die Theorie ist, wenn Sie Ihren Knackpunkt stärken, verbessern Sie Ihre Gesamtstärke.
Dies ist der Grund, warum Teilaufzüge großartig sein können, wenn Sie auf einem Plateau stecken bleiben und Ihr 1RM sich nicht bewegt. Durch die Reduzierung des ROM kann sich der Lifter vom vollen ROM-Auftrieb erholen und gleichzeitig seine Kraft und Effizienz im trainierten Bewegungsbereich verbessern.
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Sie können diese Übungen weiter in folgende Unterkategorien unterteilen:
Dies hängt davon ab, welche Art von Auftrieb (konzentrisch-exzentrisch oder exzentrisch-konzentrisch) und wie groß der von Ihnen verwendete Bewegungsbereich ist. Ein kürzeres ROM bedeutet, dass Sie ein schwereres Gewicht verwenden, ein größeres ROM bedeutet ein geringeres Gewicht.
Hier einige allgemeine Empfehlungen zum Einbau dieser Aufzüge in Ihre Routine:
Sie sind am besten als zusätzliche Übung nach einem vollständigen ROM-Lift programmiert. Verwenden Sie je nach ROM und Art des Teilhubs ein Gewicht zwischen 90 und 120% 1 U / min.
Der beste Wiederholungsbereich liegt zwischen 1-5 Wiederholungen. Wenn Sie mehr als 5 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht oder den ROM.
Es wird oft empfohlen, den Teillift im selben Training wie einen ähnlichen vollständigen ROM-Lift zu trainieren, um mehr Kraft und Kraft zu entwickeln.(1) Natürlich können Trainer diese Lifte fast überall programmieren, basierend auf Ihren Zielen und dem Rest Ihres Trainings.
Hier sind drei partielle ROM-Lifts, um Ihre schwächeren Punkte zu stärken, sodass Sie durch Plateaus springen können, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Leistungen: Beinantrieb mit Kreuzheben, Aussteigen aus dem Loch und dem Lockout-Teil der Hocke.
Wenn Sie von den Stiften heben, nehmen Sie die exzentrische Kontraktion und den Dehnungsverkürzungszyklus und verlassen sich beim Heben ausschließlich auf die konzentrische Kontraktion.
Dies stärkt Ihren Beinantrieb, was sowohl beim Kniebeugen als auch beim Kreuzheben hilft. Die Pin-Platzierung kann variiert werden, um bestimmte Bewegungsbereiche so zu trainieren, dass Ihre Knackpunkte auf Null gesetzt werden. Wenn Sie beispielsweise Probleme mit dem unteren Teil Ihrer Kniebeuge / Kreuzheben haben, stellen Sie den Stift und das Gewicht niedriger ein.
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Leistungen: Verbessert die Lockout-Stärke und verringert den Bewegungsbereich, wenn das vollständige Drücken des ROM Schmerzen verursacht.
Die Brettpresse ist ein Stapel von 2x4s, die von einem Partner auf Ihrer Brust gehalten werden, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verkürzen. Wenn Sie keine Bretter oder Partner haben, können Sie Bretter unter Ihr Hemd kleben oder eine halbe oder volle Schaumstoffrolle verwenden, aber seien Sie vorsichtig.
Mit diesem verkürzten ROM können Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps überlasten, um einen häufigen Schwachpunkt beim Bankdrücken anzugreifen: das Lockout. Diese Variation beinhaltet die exzentrische Kontraktion (wie bei den meisten Pressen), aber dies ist der stärkste Teil der Muskelkontraktion aufgrund der geringeren Muskelreibung.
Das ROM kann variiert werden (1 bis 4 Karten), um Ihren speziellen Knackpunkt zu bestimmen. Außerdem gibt es einige geringfügige Abweichungen, abhängig von Ihren Zielen und Schwachstellen. Sie können die Langhantel auf die Bretter bringen und,
Darüber hinaus können Sie Ihren Griff variieren, um den Trizeps (enger Griff) oder Brustmuskeln und Schultern (breiterer Griff) hervorzuheben.
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Leistungen: Verbessert Ihre Lockout-Stärke, Griffstärke und Stärke des oberen Rückens.
Sie können keinen Artikel über Partials haben und nicht den berühmtesten Teil von allen einschließen: den Rack Pull. Mit diesem Lift können Sie die Sperre überlasten, eine häufige Schwachstelle im Kreuzheben.
Wenn Sie feststellen, dass Sie unter den Knien stecken bleiben, richten Sie hier das Rack ein. Wenn es sich über den Knien befindet, stellen Sie das Gestell (oder die Blöcke) direkt über dem Knie auf, wo sich Ihr Tränenmuskel befindet.
Wenn Zahnstangenzüge als zusätzliche Übung in Verbindung mit Ihrem regulären Kreuzheben durchgeführt werden, erhöhen Sie Ihre Zugkraft aufgrund der oben genannten Desensibilisierung der Golgi-Sehnenorgane und erhöhen Ihren Griff und die Kraft des oberen Rückens, die alle wichtige Aspekte beim Quetschen Ihrer Kreuzheben sind.
Sie sollten Ihren Griff und Ihre Haltung nachahmen, um sie an Ihren normalen Kreuzheben anzupassen und eine bessere Übertragung zu erzielen. Das Beste von allem ist, dass Sie sich wie ein Superheld fühlen, der das ganze Gewicht auf der Stange hat.
Das Einarbeiten von Partials in Ihre Nebenübungen ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Schwäche anzugreifen, um bei den großen 3 stärker zu werden. Verwechseln Sie den reduzierten ROM nicht mit einfach, da diese Aufzüge alles andere als einfach sind.
Es ist schwer, Schwäche zu trainieren, aber ohne Kampf gibt es keine Stärke.
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