Lange Zeit habe ich Sumo gekreuzt und dachte, Kreuzheben mit einer Fallenstange würde schummeln. Es war mir egal, welche Vorteile es hat, mit einer Fangstange zu ziehen. Selbst wenn bekannte Trainer sagten, es sei kein Betrug, war Sumo immer noch meine Anlaufstelle.
Die Verletzungen häuften sich, ich ignorierte den gesunden Menschenverstand und zog weiter an Sumo. Dann hat mich eine Verletzung des unteren Rückens in Kombination mit akuten Schmerzen und Krämpfen für 3 Monate ausgeschaltet und dann habe ich endlich eine Änderung vorgenommen.
Jetzt spielt die Fallenleiste eine Hauptrolle in meinem Training.
Einige Lifter zwangsernähren perfekt gute Aufzüge (wie ich), die nicht gut passen. Ob mangelnde Mobilität, Verletzungsprobleme oder Genetik - nicht alle Aufzüge sind für alle Lifter gut. Dies bedeutet nicht, dass diese drei Übungen schlecht sind. Was es bedeutet, ist, dass einige Übungen weniger gemacht werden müssen, um Sie vor Schmerzen und Verletzungen zu bewahren und gleichzeitig einen Trainingseffekt aufrechtzuerhalten. Wenn einer dieser drei Lifte Probleme verursacht, bieten diese drei großartigen Trainer Vorschläge, was Sie stattdessen mehr tun sollten.
[Verwandte: 3 Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich von Verletzungen beim Heben erholen]
Travis Pollen, PhD, Personal Trainer und Rehabilitationswissenschaftler
Bereiten Sie sich vor, denn was ich sagen werde, wird von vielen als Häresie angesehen. Hier kommt's: Wenn Sie kein konkurrenzfähiger Powerlifter sind, werden Kreuzheben vom Boden überbewertet.
Versteh mich nicht falsch, wenn du eine gute Hüftbeweglichkeit hast, sind Kreuzheben vom Boden eine gute Wahl. Aber die Wahrheit ist, die Der Radius von 45-Pfund-Platten ist eine völlig willkürliche Höhe, aus der gezogen werden kann, und nicht jeder Lifter hat günstige Proportionen, um aus dieser Höhe zu ziehen.
Warum sollte jemand, der 6'5 "ist, gezwungen sein, sich bis zu jemandem zu bücken, der 5'1" ist??
Vielen Liftern, insbesondere Anfängern und besonders großen Leuten, fällt es schwer, den Rücken flach zu halten, wenn sie vom Boden ziehen. Zugegeben, ein bisschen Flexion bringt dich nicht um.
Wenn Sie mit Bedacht trainieren, kann diese Flexion Ihnen sogar helfen, mehr Gewicht zu heben. Für viele Freizeitlifter ist die bessere Wahl Reduzieren Sie den Bewegungsbereich.
Wenn sich das Ziehen vom Boden nicht gut anfühlt, führen Sie stattdessen Blockzüge durch. Blockzüge sind einfach Kreuzheben, bei denen die Platten vom Boden abgehoben werden.
Die Höhe der Blöcke sollte so gewählt werden, dass Sie a beibehalten können flacher Rücken in der unteren Position. Es kann sogar im Laufe der Zeit (wenn Sie mehr Hüftbeweglichkeit erlangen) als eine Form der fortschreitenden Überlastung gesenkt werden.
Chris Cooper, Personal Trainer, lizenzierter Massagetherapeut
Während das Bankdrücken der König der horizontalen Pressen ist, übernimmt die Langhantel-Überkopfpresse oder die Militärpresse die Krone für vertikale Pressen. Es sei denn, Sie sind einer der wenigen, die die genetische Lotterie in Bezug auf Schulterstruktur und Mobilität gewonnen haben, Das Drücken einer Langhantel über Kopf wird überbewertet.
Wenn Sie ein Lifter sind, der über die erforderliche Schulterbeweglichkeit, Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und Schulterstruktur verfügt, um Überkopfarbeit zu erledigen, dann entscheiden Sie sich dafür. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, über Kopf zu heben, führt die Zwangsernährung dieses Lifts zu körperlichen Kompensationen und einer größeren Verletzungsgefahr.
Es gibt immer noch eine Möglichkeit, eine Stange über Kopf zu drücken und mit Gewicht zu packen, ohne das Schultergelenk unnötig zu belasten, und das ist die große kniende Landminenpresse. Dies nimmt die Beine heraus und macht es zu einer herausfordernden Übung für den Oberkörper. Es nimmt auch den unteren Rücken und die Kompensation der Brustwirbelsäule weg. Das Der Druckwinkel ermöglicht eine bessere Schulterbewegung.
Ein zusätzlicher Vorteil der Verwendung der Landminenpresse besteht darin, dass sie mit zwei Händen eine bilaterale Presse wie die Langhantel-Überkopfpresse nachahmen oder auf eine einzelne Armpresse umschalten kann. Wenn sich Ihre Schulterbeweglichkeit und -kontrolle verbessern, können Sie oben an der Presse eine Neigung hinzufügen, um näher an eine Überkopfposition heranzukommen.
DR. Bo Babenko, DPT
Abgesehen von der Tatsache, dass die amerikanische Kettlebell-Schaukel eine der am häufigsten geschlachteten Bewegungen ist, weil die Leute sich zu sehr auf ihre Arme verlassen. Der Hauptfokus sollte auf liegen durch die Beine fahren.
Mein größter Kritikpunkt dabei ist, dass viele Leute nicht die Schulterbeweglichkeit haben, um ohne Kompensation über den Kopf zu gehen. In meiner Physio-Praxis überprüfe ich alle Klienten mit einem einfachen Overhead-Bewegungstest und finde so viele, die einfach nicht genug Bewegungsfreiheit über ihre Schultern haben.
Daher lässt der amerikanische Kettlebell-Swing ohne richtiges Screening und Personalisierung, wie bei fast jeder Übung, zu wünschen übrig.
Das Der russische Kettlebell-Schwung bringt die Glocke nur auf Brusthöhe Anstelle des amerikanischen Overhead-Swings ist der russische Kettlebell-Swing eine großartige Alternative dazu betont maximalen Beinantrieb und minimalen Armeinsatz.
Ich fordere die Arme auf, einfach Führer zu sein, während die Beine die Arbeit erledigen. Es hat einfach keinen großen Vorteil, an Ihrer Brust vorbei zu gehen, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Der amerikanische Kettlebell-Schwung birgt ein höheres Verletzungsrisiko für die Schultern.
Unabhängig davon, ob Sie den Meinungen dieser Trainer zustimmen oder nicht, sind die hier vorgeschlagenen alternativen Übungen fantastisch, wenn Sie Mobilitäts- oder Verletzungsprobleme haben. Hart trainieren ist großartig, aber hart trainieren und schlau ist die bessere Wette.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Feature Bild von Mike Dewar.
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