Normale Bauernträger scheinen außer der Stärkung des Griffs keinen Wert zu haben. Wenn Sie jedoch Gewichte aufnehmen und gehen, werden Sie feststellen, dass es so viel mehr gibt. Wenn Sie ein Gewicht in eine Überkopfposition bringen, kann dies zu einem völlig neuen Level führen (kein Wortspiel beabsichtigt). Sie belasten die Schultern, zwingen das Eingreifen des Kerns und verbrennen die Lunge bei jedem Schritt.
Jegliche Abweichungen in Ihrem Gang werden erheblich spürbar sein und das Unbehagen, so viel Gewicht zu tragen, kann dazu führen, dass Sie bei jedem Schritt aufhören. Sie sollten jedoch weitergehen. Die Vorteile sind es wert. Wir werden die Vorteile sowie drei Variationen diskutieren, die Sie in Ihr Training einbeziehen können.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen. Wenn Sie Probleme mit der Schulterbeweglichkeit oder schmerzhaften Schultern haben, vermeiden Sie bitte Überkopftragen.
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Wenn das Tragen regelmäßig durchgeführt wird, bieten sie viele Vorteile - von denen einige von vielen anderen Aufzügen nicht angeboten werden. Im Folgenden sind vier der wichtigsten Vorteile aufgeführt, die Overhead-Angebote Ihnen bieten können:
Das Tragen schwerer Gewichte ohne gute Körperhaltung ist ein sicherer Weg, um das Gleichgewicht zu verlieren und verletzt zu werden. Die Aufrechterhaltung einer starken, aufrechten Haltung ist wichtig, wenn Sie über Kopf tragen. Da es sich bei jedem Schritt funktional um eine Einzelbeinhaltung handelt, werden die Kern- und Hüftstabilisatoren zusätzlich besteuert, um Ihre aufrechte Position beizubehalten, anstatt sich bei jedem Schritt auf die gegenüberliegende Seite zu falten.
Es ist schwierig, eine Brustverschnaufpause einzulegen, wenn Sie schwere Gewichte über sich tragen. Wenn Sie Ihren Kern unterrichten müssen, Ihre Schultern richtig ausgerichtet sind und sich auf jeden einzelnen Schritt konzentrieren, werden Sie wahrscheinlich auf natürliche Weise zu besseren, natürlicheren Atmungsmustern geführt. Das Keuchen durch die Brust bringt Sie nicht weit. Richtige Atmungsmuster können Ihnen helfen, weiter zu gehen und die Kontrolle zu behalten.
Ihre Rotatorenmanschetten müssen wie verrückt funktionieren, um Ihre Schultern in der richtigen Position zu halten - diese Schwierigkeit steigt mit zunehmendem Gewicht. Je stabiler die Schultern, desto besser die Haltung, desto leichter das Atmen, desto runder die Position und desto besser der Tragekomfort.
Für diejenigen, die es noch nicht bequem haben, mit Gewicht über Kopf zu gehen (keine Schande, es ist nicht einfach), lernen Sie mit beladenen Tragetaschen, mit Unannehmlichkeiten beim Gehen mit einer Last umzugehen, damit Sie in Überkopfpositionen wechseln können. Laut Kraft- und Konditionstrainer Dan John wird das Tragen Ihr Leben in drei Wochen verändern. Johns Karriere erstreckt sich über 40 Jahre, und dies ist ein Fachgebiet, auf das es sich zu hören lohnt:
Wenn Sie bereit sind, Ihr Carry-Spiel auf ein ganz neues Level zu heben, sind Overhead-Carry genau das Richtige für Sie.
Es besteht kein Zweifel, dass regelmäßige Tragetaschen (an Ihrer Seite, Gepäckträger, Koffer oder Becher) schwierig sind. Aber das Gehen mit Gewichten über Kopf bringt sie auf eine andere Ebene speziell wegen der erhöhten Hebelwirkung.
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Das Je weiter der Widerstand von den arbeitenden Muskeln entfernt ist, desto schwieriger ist es, ihn zu heben oder zu tragen. Overhead ist so weit weg wie es nur geht.
Alle oben genannten Übertragsvorteile werden durch Überkopfübertragungen vergrößert. Überkopftragen setzen den ganzen Körper unter Spannung und jeder Schritt ist ein Test für das Gleichgewicht der einzelnen Beine. Dies bedeutet, dass es ratsam ist, auf der leichteren Seite mit Overhead-Trägern zu beginnen, irgendwo zwischen 60-80% Ihrer Overhead-Presse, maximal eine Wiederholung (1 U / min).
Mit der Verwendung einer Fangstange (auch als Sechskantstange bezeichnet) können Sie einen Hammergriff verwenden (Daumen zeigen hinter Sie). Dieser Griff legt weniger Wert auf Ihren Rücken, um das Gewicht auszugleichen, als vielmehr auf Ihren Kern und Ihre Körperhaltung.
Wenn Ihre Schultern gesund sind, ihre Beweglichkeit gut ist und Sie bereit und bereit sind, stärker zu werden, probieren Sie diese drei Varianten für eine Overhead-Herausforderung aus, die Sie sicher genießen werden.
Bei dieser und anderen unten aufgeführten Fallenstangenvarianten ist es ratsam, sich im Squat-Rack einzurichten (wie im Video gezeigt). Der Hammergriff der Fangstange erleichtert dies für Handgelenke, Ellbogen und Schultern. Es wird empfohlen, dass Sie spät anfangen und eine Kurve ausführen, damit Sie ein Gefühl dafür haben, wie sich das Gewicht dabei verlagert. Es fühlt sich möglicherweise nicht so an, wie Sie annehmen, also setzen Sie es in die Praxis um, bevor Sie ein herausforderndes Gewicht hinzufügen.
Bei einem Chaos-Carry werden an jeder Seite der Fangstange Bänder angebracht, deren Gewicht am anderen Ende gebunden ist. Während Sie gehen, schwingen die Gewichte. Das Ziel ist es, sich so gleichmäßig wie möglich zu bewegen, um diesen Schwung auf ein Minimum zu beschränken. Die Instabilität der Bands macht eine ohnehin schon schwierige Übung noch viel schwieriger.
Sie müssen langsamer gehen, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren und um zu verhindern, dass die Platten Sie treffen (bitte seien Sie vorsichtig). Sie sollten dafür weniger Gewicht verwenden, da es sich um einen schwierigeren Transport handelt. Keine Sorge, die Zeit unter Spannung wird mit der Schwierigkeit länger.
Sie werden im Video oben feststellen, dass die Bänder wurden an der Innenseite der Halsbänder der Fangstangen gebunden. Hier sollten Sie beginnen. Sie können sowohl Hantelscheiben als auch Kettlebells an den Enden der Bänder verwenden. Wenn Sie mehr Gewicht hinzufügen möchten, verwenden Sie mehr Platten, Kettlebells und Bänder, nicht nur eine schwere Platte und eine Kettlebell auf jeder Seite.
Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad weiter erhöhen möchten, können Sie die Bänder an den Kragen von sich wegbewegen. Wenn Sie dies dennoch tun, verwenden Sie unbedingt eine Langhantelklemme, um sicherzustellen, dass während des Tragens nichts rutscht.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Last auszugleichen. Fügen Sie eine Last auf der einen Seite hinzu, aber nicht auf der anderen - wie im folgenden Video gezeigt - oder verwenden Sie auf einer Seite mehr Gewicht als auf der anderen. Merken, Je größer der Versatz ist, desto größer ist die Schwierigkeit des Übertragens.
Diese Variante konzentriert sich auf Ihre inneren und äußeren Schrägen, die auf einer Seite stärker belastet werden, sowie auf Ihre vorderen und hinteren Kernmuskeln. Ähnlich wie beim Chaos werden Sie mehr Zeit unter Spannung verbringen, da Sie sich natürlich vorsichtig bewegen müssen, um eine gerade Haltung beizubehalten.
Sie benötigen viel Platz, um diese Wanderungen durchzuführen. Wie bereits erwähnt, erleichtert das Aufstellen im Squat-Rack das Arbeiten und wird empfohlen. Setzen Sie die Griffe der Fangstange mit einem neutralen Handgelenk in das Fleisch Ihrer Handfläche, um einen sicheren und starken Griff zu gewährleisten. Jeder Schritt ist ein Test für Ihre Einzelbeinbalance. Wenn Sie mit Overhead-Trages noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, bis Sie sich an die Anforderungen gewöhnt haben.
Overhead-Übertragungen sind körperlich und geistig anstrengend und werden am besten ausgeführt, wenn Sie frisch sind. Versuchen Sie daher, sie zu Beginn Ihrer Trainingseinheiten zu programmieren. Wenn Sie beispielsweise Ihre Kernarbeit vor Gewichten erledigen möchten, fügen Sie sie in ein Kern-Tri-Set wie dieses ein.
Oder Sie können eine Obermenge mit einer Übung ausführen, die nicht viel Griffkraft erfordert. Beispielsweise:
Sie können diese als Inspiration verwenden, um Ihre eigene Programmierung zu entwickeln, die diese Trap Bar Over Head Carry-Variationen mit anderen Übungen kombiniert, die Sie auf Ihre Ziele hin unterstützen. Denken Sie daran, sie mit Übungen zu kombinieren, die nicht die gleichen Muskeln belasten oder Ihre Handgelenke zu stark betonen.
Über Kopf trägt fast jeder Muskel von Kopf bis Fuß und ist eine Herausforderung zu booten. Sie sind nichts für schwache Nerven und erfordern völlige Konzentration, da alles andere Sie in einem Workout-Blooper-Video sehen könnte. Diese Tragetaschen sind jedoch Ihre Zeit und Mühe wert, um sie zu meistern, da die Frequenzweiche Vorteile für Ihre anderen Lifte bietet - verbesserte Körperhaltung, kontrollierte Atmung, gesteigerter Fokus usw. - sind signifikant.
Funktionsbild Dr. Joel Seedmans YouTube-Kanal.
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