Nach Tausenden von Trainingseinheiten kann sich der erfahrene Lifter mit den Grundsätzen und Wiederholungsschemata langweilen - 3 Sätze mit 10, 5 Sätze mit 5, 10 Sätze mit 3 usw.
Versteh mich nicht falsch, deine Trainingsprogramme nach Sätzen und Wiederholungen zu organisieren funktioniert. Auf diese Weise können Sie die Kraftqualität bestimmen, die Sie trainieren, und sicherstellen, dass Sie von Woche zu Woche und von Phase zu Phase Fortschritte machen.
Wenn Sie jedoch jahrelang durch diese Programme gefahren sind, werden sie nicht nur langweilig, sie können auch stagnieren.
Ehrlich gesagt, wann haben Sie das letzte Mal mit 5 x 5 signifikante Zahlen zu Ihrer Kniebeuge hinzugefügt?? Wie viel größer werden Sie mit diesem 3 x 10 Bankdrücken-Protokoll??
Wenn sie noch für dich arbeiten, großartig. Wenn nicht, ist es Zeit, tiefer zu graben und weniger traditionelle Methoden zu finden, die nicht nur Ihre Muskeln herausfordern, sondern auch Ihren Geist stimulieren und Ihren Trainingshorizont erweitern.
Einige davon habe ich von anderen Krafttrainern und Trainingssystemen ausgeliehen, während andere das Ergebnis von Experimenten im Fitnessstudio waren. In jedem Fall helfen Ihnen diese, das Biest freizulassen, wenn Sie in einer Trainingsrutsche stecken geblieben sind.
Was ich an MOTM-Sets (Minute-on-the-Minute) mag, ist, dass Sie damit ein hohes Volumen relativ intensiver Arbeit in einem kurzen Zeitraum erhalten.
MOTM funktioniert folgendermaßen: Sie starten einen Satz am oberen Rand der Minute für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Nachdem Sie diese Wiederholungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich für alles aus Überreste dieser Minute. Dann beginnen Sie oben in der nächsten Minute mit Ihrem nächsten Satz.
Wenn Sie also eine Trap-Bar mit Ihrem 5-6RM laden und 10 Sätze lang jede Minute 3 Wiederholungen pro Minute einen Trap-Bar-Kreuzheben ausführen würden, würden Sie 30 ziemlich schwere Kreuzheben in insgesamt 10 Minuten ausführen. Nicht zu schäbig.
Eine andere Möglichkeit, sich dem MOTM-Konzept zu nähern, besteht darin, eine relativ leichtere Last zu verwenden und jede Minute 1 Wiederholung hinzuzufügen (1 Wiederholung in der ersten Minute, 2 Wiederholungen in der zweiten Minute usw.). In diesem Szenario erhalten Sie die zusätzliche Arbeit von den Wiederholungen und verkürzen gleichzeitig die Ruhezeit zwischen den Sätzen (denken Sie daran, dass Sie sich nur für die verbleibenden Minuten ausruhen, wenn Ihre Wiederholungen abgeschlossen sind).
Versuchen Sie, einen Balken mit 50% Ihrer 1 U / min in die Druckpresse zu laden, und beginnen Sie mit 1 Wiederholung am oberen Rand der Minute. Fügen Sie jede Minute 1 zusätzliche Wiederholung hinzu, bis Sie den Satz nicht mehr innerhalb von 60 Sekunden beenden können. Nachdem Sie die ersten Sätze geraucht haben, werden Sie erstaunt sein, wie schnell dies wirklich schwierig wird.
Beide Versionen von MOTM-Sets können mit fast jeder Übung ausgeführt werden. Ich empfehle jedoch die Verwendung von zusammengesetzten Mehrgelenkklammern wie Klimmzügen, Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken.
Ein sehr enger Verwandter zu den MOTM-Sets sind unendliche Sets. Hier behalten Sie die X-Anzahl der Wiederholungen am Anfang des Minutenprotokolls bei, aber anstatt das Gewicht auf der Stange gleich zu halten, fügen Sie jede Minute eine Last hinzu.
Beginnen Sie zum Beispiel mit einer 135-Pfund-Kniebeuge für 2 Wiederholungen am Anfang der ersten Minute. Fügen Sie dann 10 Pfund hinzu und machen Sie in der zweiten Minute weitere 2 Wiederholungen. Fügen Sie weitere 10 Pfund pro Minute hinzu, bis Sie diese 2 Wiederholungen nicht mehr ausführen können.
Auch hier können Sie mit diesem Schema fast jede Übung ausführen, aber zusammengesetzte Bewegungen auf Langhantelbasis funktionieren am besten. Das, was ich an nie endenden Sets mag, ist, dass es eine dichtebasierte Herausforderung ist, die wirklich stärkere Lifter antreibt, was in traditionelleren Stoffwechselkreisläufen oder zeitbasierten Herausforderungen nicht einfach zu erreichen ist.
Die Tonnage ist einfach das Gesamtlastvolumen einer bestimmten Übung oder eines bestimmten Trainings.
Nehmen Sie die Gesamtzahl der Wiederholungen, multiplizieren Sie sie mit der Anzahl der Sätze und multiplizieren Sie diese mit dem verwendeten Gewicht - das ist Ihre Tonnage.
Wenn Sie beispielsweise 10 Sätze Bankdrücken mit 100 Pfund auf der Stange für 10 Wiederholungen ausführen, beträgt Ihre Tonnage 10 x 10 x 100 (10.000 Pfund).
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein Training einzurichten, wobei die Gesamttonnage Ihr Haupttrainingsparameter ist. Eine Möglichkeit besteht darin, einfach ein Tonnageziel auszuwählen und daran zu arbeiten, es in kürzester Zeit zu erreichen.
Nehmen Sie das Bankdrücken-Beispiel von oben und versuchen Sie, diese 10.000 Pfund in weniger als 8 Minuten zu erreichen. Mein persönlicher Favorit ist der Versuch, ein Tonnageziel in einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen oder in der geringstmöglichen Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.
Wenn Sie also das Beispiel für das Bankdrücken verwenden, können Sie diese Summe von 10.000 Pfund in 50 Wiederholungen anstelle von 100 erreichen? Kannst du das nächste Mal in 45 dort sein??
Und Sie müssen nicht für alle Wiederholungen die gleiche Last auf der Stange halten. Sie können bei Sätzen mit niedrigeren Wiederholungen näher an Ihrem Maximum beginnen und dann bei höheren Wiederholungen das Gewicht reduzieren, wenn Sie müde werden.
Wenn Sie Ihr Training auf diese Weise angehen, müssen Sie kreativ mit Ihrer Strategie umgehen, wodurch die Dinge viel spannender werden. Außerdem kannst du nach Hause gehen und deiner Freundin sagen, dass du gerade 22.000 Pfund auf die Bank gedrückt hast, also gibt es das.
Zeitgesteuerte Sets sind in den letzten Jahren vor allem für die Entwicklung der Arbeitskapazität populär geworden. Diese Trainingseinheiten umfassen normalerweise zwei oder mehr Bewegungen, die nacheinander für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen für eine vorgeschriebene Anzahl von Runden ausgeführt werden.
Zum Beispiel 5 Runden mit 8 Druckpressen, 10 Klimmzügen und 25 Kettlebell-Schwüngen mit so wenig Ruhe wie möglich. Oder 3 Runden Langhantel-Triebwerke, Klimmzüge und Burpees für 20 Wiederholungen, 15 Wiederholungen bzw. 10 Wiederholungen pro Runde.
Das Tolle an solchen Workouts ist, dass sie dich dazu ermutigen, hart zu trainieren und dir eine Benchmark-Zeit zu geben, die du schlagen kannst. Wenn Sie beispielsweise ein Training 20 Sekunden schneller als beim letzten Mal absolvieren können, können Sie auf einfache Weise die Verbesserung messen.
Ich verwende auch gerne zeitgesteuerte Sätze von Einzelübungen, um eine bestimmte Kraftqualität zu trainieren. Zum Beispiel könnte ich 50 Sekunden lang Kniebeugen machen, wenn ich mich in einer Hypertrophiephase befinde. Wir wissen, dass eine bestimmte Zeit unter Spannung eine bestimmte Kraftanpassung fördert. Wenn Sie also auf diese Weise programmieren, erzielen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit die gewünschten Ergebnisse.
Der Schlüssel ist, sich nicht zu viele Ausfallzeiten während des Sets zu erlauben, indem Sie oben im Uhrwerk pausieren. Aber seien Sie gewarnt, es gibt eine große mentale Komponente, wenn Sie auf diese Weise trainieren.
Sie haben nicht die „Ziellinie“ zu wissen, dass Sie nach Ablauf von 10 Wiederholungen die Stange neu abstellen können. Dies kann für viele nervig sein. Ich sehe es jedoch als einen weiteren Vorteil dieser Art von Training. Es baut nicht nur Muskeln und Arbeitsfähigkeit auf, sondern auch geistige Belastbarkeit.
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