3 Schritte, um Ihren Bizeps in neue Höhen zu bringen

3 Schritte, um Ihren Bizeps in neue Höhen zu bringen

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Getty Images / MRBIG_PHOTOGRAPHY

Die Tatsache, dass einige Menschen einen längeren, fußballförmigeren Bizeps entwickeln, während andere einen kürzeren, bergähnlicheren Bizeps entwickeln, ist größtenteils der Genetik überlassen. Aber keine Angst, denn es gibt eine Möglichkeit, dass jeder die Illusion erzeugen kann, einen substanzielleren Bizeps-Peak zu haben. Der Schlüssel liegt in der Entwicklung eines wenig diskutierten Muskels, der sich unter dem Bizeps befindet, der als Brachialis bezeichnet wird. Bei einem hoch definierten Bodybuilder erscheint die Brachialis als dicker „Muskelknoten“, der aus der Seite des Oberarms herausspringt, wenn sie von hinten gebeugt und betrachtet werden. Das Coole an der Brachialis ist, dass sie mit zunehmender Größe den Bizeps tatsächlich nach oben „drückt“, was den Anschein eines größeren Gipfels erweckt. Das Problem bei der wirksamen Stimulation der Brachialis besteht darin, dass bei den meisten Standard-Curling-Bewegungen der Bizeps als Hauptbeuger des Oberarms fungiert. Sie müssen bestimmte Curling-Übungen auswählen, die den Bizeps in eine mechanisch schwache Position bringen, damit die Brachialis ins Spiel kommen kann. Je mehr Arbeit Sie die Brachialis erzwingen können, desto mehr wird sie gezwungen sein, sich anzupassen und zu wachsen.Die folgenden Übungen wurden speziell für den Angriff auf die Brachialis entwickelt, sodass Sie ein paar Schritte näher an den Bizeps-Gipfel heranrücken können.

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Getty Images / Mr. Große Fotografie

Hammer Curl

Nehmen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach innen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Rollen Sie die Hanteln zusammen, aber halten Sie Ihre Handflächen während des gesamten Sets nach innen gerichtet, als würden Sie einen Hammer verwenden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen an Ort und Stelle bleiben und sich beim Aufrollen nicht nach oben oder außen heben. Am höchsten Kontraktionspunkt besonders fest drücken, bevor die Hanteln langsam wieder auf Armlänge abgesenkt werden. 

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Reverse Curl

Diese werden wie normale Langhantel-Locken ausgeführt, mit der einzigen Ausnahme, dass die Handflächen nach unten zeigen. Die Handfläche nach unten zwingt die Brachialis und die Brachioradialis des Unterarms, während dieser Bewegung intensiv zu arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Sets in Ihren Seiten und Handgelenken gerade halten.Halten Sie das Gewicht moderat und die Wiederholungen im Bereich von 10-12. Wenn Sie feststellen, dass das Umkehren von Locken mit einer geraden Stange unangenehm ist, verwenden Sie stattdessen eine EZ-Lockenstange.

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Prediger Curl

Mit dieser Bewegung rollen Sie sich von der vertikalen, nicht abgewinkelten Seite einer Predigerbank ab. Laden Sie eine Langhantel mit nur etwa 60-70% Ihres normalen Prediger-Lockengewichts auf. Positionieren Sie sich so über der Bank, dass Ihre Achselhöhlen fest in die Oberseite gedrückt werden. Nehmen Sie das Gewicht und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen.Achten Sie beim Einrollen darauf, dass Ihre Schultern und Ellbogen in Position bleiben, damit die Brachialis so hart wie möglich arbeiten muss, um den Arm zu beugen. Am oberen Ende der Bewegung fest zusammendrücken. Senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.

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Die Tatsache, dass einige Menschen einen längeren, fußballförmigeren Bizeps entwickeln, während andere einen kürzeren, bergähnlicheren Bizeps entwickeln, ist größtenteils der Genetik überlassen. Aber keine Angst, denn es gibt eine Möglichkeit, dass jeder die Illusion erzeugen kann, einen substanzielleren Bizeps-Peak zu haben. Der Schlüssel liegt in einer stärkeren Entwicklung eines wenig diskutierten Muskels, der sich unter dem Bizeps befindet, der als Brachialis bezeichnet wird. Bei einem hoch definierten Bodybuilder erscheint die Brachialis als dicker „Muskelknoten“, der aus der Seite des Oberarms herausspringt, wenn sie von hinten gebeugt und betrachtet werden. Das Coole an der Brachialis ist, dass sie mit zunehmender Größe den Bizeps tatsächlich nach oben „drückt“, was den Anschein eines größeren Gipfels erweckt. 

Das Problem bei der wirksamen Stimulation der Brachialis besteht darin, dass bei den meisten Standard-Curling-Bewegungen der Bizeps als Hauptbeuger des Oberarms fungiert. Sie müssen bestimmte Curling-Übungen auswählen, die den Bizeps in eine mechanisch schwache Position bringen, damit die Brachialis ins Spiel kommen kann. Je mehr Arbeit Sie die Brachialis erzwingen können, desto mehr wird sie gezwungen sein, sich anzupassen und zu wachsen.

Die folgenden Übungen wurden speziell für den Angriff auf die Brachialis entwickelt, sodass Sie ein paar Schritte näher an den Bizeps-Gipfel heranrücken können.

Hammer Curl

Nehmen Sie ein Paar Hanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach innen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Rollen Sie die Hanteln zusammen, aber halten Sie Ihre Handflächen während des gesamten Sets nach innen gerichtet, als würden Sie einen Hammer verwenden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen an Ort und Stelle bleiben und sich beim Aufrollen nicht nach oben oder außen heben. Am höchsten Kontraktionspunkt besonders fest drücken, bevor die Hanteln langsam wieder auf Armlänge abgesenkt werden. 

Reverse Curl

Diese werden wie normale Langhantel-Locken ausgeführt, mit der einzigen Ausnahme, dass die Handflächen nach unten zeigen. Die Handfläche nach unten zwingt die Brachialis und die Brachioradialis des Unterarms, während dieser Bewegung intensiv zu arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen während des gesamten Sets in Ihren Seiten und Handgelenken gerade halten.

Halten Sie das Gewicht moderat und die Wiederholungen im Bereich von 10-12. Wenn Sie feststellen, dass das Umkehren von Locken mit einer geraden Stange unangenehm ist, verwenden Sie stattdessen eine EZ-Lockenstange.

Prediger Curl

Mit dieser Bewegung rollen Sie sich von der vertikalen, nicht abgewinkelten Seite einer Predigerbank ab. Laden Sie eine Langhantel mit nur etwa 60-70% Ihres normalen Prediger-Lockengewichts auf. Positionieren Sie sich so über der Bank, dass Ihre Achselhöhlen fest in die Oberseite gedrückt werden. Nehmen Sie das Gewicht und lassen Sie Ihre Arme gerade nach unten hängen.

Achten Sie beim Einrollen darauf, dass Ihre Schultern und Ellbogen in Position bleiben, damit die Brachialis so hart wie möglich arbeiten muss, um den Arm zu beugen. Am oberen Ende der Bewegung fest zusammendrücken. Senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück.