3 Mind Tricks zum Schlagen neuer PRs

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Damit sich schwere Gewichte leichter anfühlen, wärmen Sie sich mit einer schwierigeren Version Ihres Hauptlifts auf.
2. Verwenden Sie „Primer“ -Singles, um das Vertrauen in Top-Sets mit hohen Wiederholungszahlen zu erhöhen.
3. Die Dynamic Effort-Methode rillt die Technik und startet das Nervensystem bei schweren Sätzen.

Wir hatten alle diese Tage. Sie warten stundenlang und speicheln bei dem Gedanken, etwas Eisen zu zerkleinern. Vielleicht machen Sie eine neue PR - der Höhepunkt von Wochen oder sogar Monaten intensiven Trainings. Sie gehen mit Spike® in der Hand durch die Turnhallentüren, wählen sich ein und sind bereit, Ihr Training zu dominieren.

Was passiert, wenn sich Ihre Aufwärmübungen schwerer anfühlen als gewöhnlich?? Oder wenn jemand Ihre Lieblingsbank oder Kniebeuge stiehlt? Viele Dinge können Sie aus Ihrem Spiel werfen und Ihnen das nötige Selbstvertrauen rauben, um mit einschüchternden Aufzügen fertig zu werden. Wenn die Dinge nicht wie geplant verlaufen, brauchen Sie ein paar Tricks, um sich neu zu konzentrieren und auf der Geraden und Engen zu bleiben. Hier sind drei Methoden, mit denen Sie sofort Vertrauen in den Kraftraum aufbauen können.

1 - Verwenden Sie schwierigere Variationen

Bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Pressen ist Technik alles. Ein leichter Konzentrationsverlust oder ein Dichtheitsleck können einen ansonsten erfolgreichen Satz abwerfen. Schwierigere Variationen einer Bewegung können sich in die Technik einwählen und Ihnen helfen, einen schweren Lift zu nageln.

Versuchen Sie beim Aufarbeiten, eine härtere Version einer ähnlichen Übung zu verwenden, um sich auf ein Top-Set vorzubereiten. Die Variation sollte nicht hart sein, nur um hart zu sein - sie sollte einen Aspekt der Technik verstärken, der sich auf den Hauptlift überträgt. Beispielsweise:

Hauptlift	Variation	Technik Stichwort
Hocken	Front Squat	Brust hoch, Bauchmuskeln fest
Bankdrücken	Grip Bankdrücken schließen	Steck die Ellbogen ein
Kreuzheben	Defizit Kreuzheben	Hüften tief
Pull-up	Klimmzug mit breitem Griff	Führe mit den Lats

Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise ein paar Pfund von Ihren Aufwärmsätzen abwerfen müssen, da die Variationen schwieriger sind. Das Ziel ist zu stimulieren, nicht Müdigkeit.

Bei meinem letzten Powerlifting-Treffen habe ich für alle meine Aufwärmsätze Defizit-Kreuzheben verwendet. Die Leute schauten mich an, als hätte ich einen zusätzlichen Kopf aus meinem Unterhemd herausgewachsen, aber ich wusste, dass Defizit-Kreuzheben meine Ausgangsposition stärkte und meine Geschwindigkeit vom Boden verbesserte. Sobald ich die Plattform erreichte, fühlten sich meine Kreuzheben leichter an und ich zog einen 10-Pfund-PR.

Angehaltene Wiederholungen funktionieren ebenfalls mit diesem Ansatz. Versuchen Sie, jede Wiederholung Ihrer Aufwärmsätze anzuhalten, bis Sie 75-80% Ihres Zielgewichts erreicht haben, und schlagen Sie dann wie gewohnt Ihre Wiederholungen. Sie können während der Wiederholung an einer beliebigen Stelle 3-5 Sekunden pausieren, aber der effektivste Ort ist Ihr Knackpunkt.

Beispielsweise:

• Kniebeugen: Pause im Loch oder auf halber Höhe.
• Bank: Pause auf der Brust oder kurz vor der Aussperrung.
• Kreuzheben: Pause in der Mitte des Schienbeins oder knapp unter den Knien.
• Pull-up: Pause oben oder auf halber Höhe.

Diese Methoden bohren Ihre Technik und zwingen Sie, durch Knackpunkte fest und kraftvoll zu bleiben. Wenn Sie zu Ihren schwereren Sets kommen, fühlen sich die Gewichte lächerlich leicht an.

2 - Primer Singles verwenden

Der Zweck von Aufwärmsätzen besteht darin, Sie auf Ihre Arbeitssätze vorzubereiten. Machen Sie zu wenig Aufwärmübungen und Sie werden nicht bereit sein. Wenn Sie zu viele machen, verlieren Sie wertvolle Pfunde oder Wiederholungen. Submaximale Singles mit makelloser Technik und blitzschneller Geschwindigkeit können das Selbstvertrauen stärken und hochschwellige Motoreinheiten wecken, um Sie auf Ihre Arbeitssets vorzubereiten.

Es gibt zwei Möglichkeiten, Primer-Sets zu verwenden:

1. Eine Single mit Überreichweite vor einem Set mit geringerem Gewicht und höheren Wiederholungen.
2. Eine Wiederholungsgeschwindigkeit nach einem Aufwärmsatz mit mehreren Wiederholungen.

Die erste Option verwendet einfach ein höheres Gewicht als Ihr oberstes Arbeitsset für eine einzelne. Wählen Sie ein Gewicht, das geringer als Ihr Maximum ist, aber schwerer als das, was Sie für Wiederholungen tun möchten, und treffen Sie es für eine maßgebliche Wiederholung. Wenn Sie beispielsweise 8 Wiederholungen lang 225 auf die Bank setzen möchten, wärmen Sie sich wie folgt auf:

• Leere Leiste x 8 Wiederholungen
• Leere Leiste x 8
• 135 x 5
• 185 x 5
• 205 x 3
• 220 x 1
• 235 x 1 (Primer-Set)
• 225 x 8

Nachdem Sie 235 Pfund für eine Single zerquetscht haben, fühlen sich 225 leichter an und geben Ihnen das Vertrauen, das Sie brauchen, um das Set für höhere Wiederholungen zu rauchen.

Bei der zweiten Methode wird ein Aufwärmset für eine einzelne statt für mehrere Wiederholungen wiederholt. Viele erfahrene Powerlifter befürworten die Verwendung von Sätzen mit niedriger Wiederholungszahl anstelle einiger Sätze mit hoher Wiederholungszahl, um auf schwere Gewichte hochzufahren. Mit diesem Ansatz können Sie ein Gewicht zurücknehmen, um ein zusätzliches Aufwärmvolumen zu erreichen und gleichzeitig durch Hochgeschwindigkeits-Singles Vertrauen aufzubauen. Zum Beispiel, wenn Sie bis zu einer neuen Kniebeuge von maximal 405 Pfund gearbeitet haben:

• Leerer Balken x 10 Wiederholungen
• 135 x 5
• 135 x 5
• 185 x 3
• 225 x 3
• 275 x 3
• 315 x 3
• 365 x 3
• 365 x 1 (Primer-Set)
• 385 x 2
• 385 x 1 (Primer-Set)
• 405 x 1 (PR)

Wenn Sie 365 für 3 Wiederholungen und 385 für 2 Wiederholungen hocken, können Sie das Gewicht besser fühlen. Wenn Sie jedoch jedes Gewicht wiederholen, können Sie die perfekte Technik wählen und an der explosiven Geschwindigkeit arbeiten. Die Singles sollten sich nach mehreren Wiederholungen leicht anfühlen, damit Sie dieses Vertrauen in Ihren PR-Versuch einfließen lassen können.

3 - Verwenden Sie die Dynamic Effort-Methode

Direkt aus Westside Barbell heraus wird die Dynamic Effort-Methode seit Jahren von rohen und getriebenen Hebern gleichermaßen eingesetzt, um Sprengkraft aufzubauen und Plateaus zu durchbrechen. Vielleicht ist der beste Grund dafür die zusätzliche Technikpraxis, die ein Lifter durch zusätzliche Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen erhält. Wenn Sie sich von hohen Wiederholungen fernhalten, behalten Sie die perfekte Form, während Sie sich auf die Geschwindigkeit der Stangen konzentrieren, um schwere Gewichte zu überwinden.

Die Dynamic Effort-Methode zündet das Nervensystem und schärft die Technik für ein schweres Top-Set. Verwenden Sie einfach einen der Standardansätze für Dynamic Effort und fahren Sie nach Ihrer Geschwindigkeitsarbeit mit 2-3 schweren Sätzen fort.

Übung	Sets	Vertreter	Belastung *	Sich ausruhen	Nach dem
Hocken	8-10	2	50-60	45 Sek.	2-3 Sätze x 1-3 Wiederholungen bei 80-90%
Bankdrücken	8	3	50-60	60 Sek.	2-3 Sätze x 1-3 Wiederholungen bei 80-90%
Kreuzheben	8-10	1	60-70	30 Sekunden.	2-3 Sätze x 1-2 Wiederholungen bei 80-90%

*% von 1 U / min

Willenssache

Diese drei Techniken können Ihren Geist richtig machen, wenn der Körper Schwierigkeiten hat, zu folgen. Integrieren Sie diese Tricks in Ihr Warm-up und beobachten Sie, wie Ihre Arbeitssets eine neue Intensität erreichen.