Die menschliche Hand ist fast die perfekte Greifmaschine.
Mit unseren langen, gegensätzlichen Daumen, die es uns ermöglichen, zu greifen, ist dies ein Rückfall für unsere großen Vorfahren, die lange Zeit von den Bäumen geschwungen haben. Ihre Griffstärke ist etwas, mit dem Sie geboren sind.
In einer Reihe von Experimenten des englischen Chirurgen Louis Robinson im späten 19. Jahrhundert testete er etwa 60 Säuglinge, indem er sie an einem hängenden Spazierstock aufhängen ließ. Mit nur zwei Ausnahmen konnten sich die Säuglinge festhalten und den Stock mindestens zehn Sekunden lang festhalten, und viele konnten dies über eine Minute lang tun.(1)
Aber warte, da ist noch mehr.
Unsere papillären Grate, die härteren, dickeren Hautpartien (wo sich die Schweißporen befinden und uns Fingerabdrücke geben), die es uns ermöglichen, unsere Hände zu greifen und Gewicht zu tragen.
Die Griffkraft in der Trainingsumgebung ermöglicht es dem Lifter, Kreuzheben, Klimmzüge oder Klimmzüge zu machen und schwerere Gewichte zu rudern. Wenn Sie es nicht greifen können, können Sie es nicht zerreißen und es ist ein begrenzender Faktor, ob Sie den Lift machen oder nicht.
Häufiger als bei Hebevorgängen, bei denen Griffstärke (RDLs und Carry-Variationen) für mäßige bis hohe Wiederholungen erforderlich ist, gibt normalerweise der Griff zuerst nach, was dazu führte, dass Hebebänder erfunden wurden, sodass der Griff kein begrenzender Faktor ist.
Sie sollten jedoch wissen, dass wenn Trage- und Hüftgelenksvariationen nicht Teil Ihrer Routine sind, diese sofort angewendet werden sollten. Aber es gibt viel mehr, um Kraft zu greifen, als Gewichte zu heben. Es hat auch enorme gesundheitliche Vorteile.
Das Folgende soll Sie nicht erschrecken, sondern motivieren, Ihre Griffstärke aufrechtzuerhalten, nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch bei Aktivitäten des täglichen Lebens.
Dies bedeutet natürlich nicht, dass der Trainingsgriff Ihre Chancen für immer senkt Sterben, Es ist jedoch mit einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden. The Lancet veröffentlichte 2015 eine Studie, die die gesundheitlichen Ergebnisse von fast 140.000 Menschen in 17 Ländern abdeckte, die über einen Zeitraum von vier Jahren anhand verschiedener Maßnahmen, einschließlich der Griffstärke, erfasst wurden.(2)
Die Griffstärke war nicht nur „umgekehrt mit der Gesamtmortalität verbunden“, sondern jede Abnahme der Griffstärke um 5 kg (kg) war auch mit einem Anstieg des Risikos um 17 Prozent verbunden.
Warum also die Verbindung zwischen Griff und Sterblichkeit??
Sie haben es alle in den Filmen gesehen: Der Held hängt am Rand eines Berges oder eines Gebäudes oder eines Hubschraubers. Das einzige, was zwischen dem Helden und dem sicheren Tod steht, ist die Griffstärke des Helden. Schließlich zieht der Held hoch oder jemand anderes ergreift seine Hand, um sie zu retten.
Es ist nicht so in unserem täglichen Leben, aber Ihre Fähigkeit, Dinge zu greifen, manchmal für lange Zeiträume, ist wichtig für Ihre Lebensqualität. Dinge wie das Wechseln eines Reifens an einer Autobahn, das Ausziehen und Ausziehen der Schuhe, das Streichen Ihres Hauses, das Öffnen von Gläsern oder der Umzug in ein neues Haus.
Eine verringerte Griffstärke (wenn nicht trainiert) ist mit einem achtfachen Risiko verbunden, bei älteren Erwachsenen eine Muskelbehinderung zu entwickeln, Eine schlechte Griffstärke wurde mit einer nachteiligen Gewichtszunahme bei Frauen und einer Sterblichkeit bei Männern in Verbindung gebracht.(3)
Ja, das ist so wichtig.
Eine Verringerung der Griffstärke wurde mit einer Zunahme von Herzinfarkten und Schlaganfällen in Verbindung gebracht.(2) Die Griffstärke ist ein stärkerer Prädiktor für die kardiovaskuläre Gesamtmortalität als der systolische Blutdruck.
Das bedeutet nicht, dass Sie, weil Sie schwach sind, umkippen werden. Es bedeutet, dass es eine Verbindung zwischen beiden gibt - denken Sie daran, dass bei Herzerkrankungen viele andere Faktoren eine Rolle spielen.
Jetzt haben wir festgestellt, dass die Griffstärke im und außerhalb des Fitnessraums wichtig ist. Hier finden Sie Möglichkeiten, wie Sie sie trainieren können, um Ihre großen Lifte zu verbessern und das harte Einmachglas zu öffnen.
Dies ist eine ungewöhnliche Variation des traditionellen Tragekomforts für Landwirte: Sie tragen Kettlebells kopfüber über Ihrem Kopf. Die Anstrengung, die erforderlich ist, um das Herunterfallen der Glocken zu verhindern, erfordert Konzentration und Griffigkeit der nächsten Stufe. Beginnen Sie je nach Stärke mit einer 20-, 25- oder 35-Pfund-Kettlebell. Halten Sie die Glocke über den Kopf (die Unterseite der Glocke zeigt zur Decke) und gehen Sie, wobei Sie Ihren Bizeps an oder hinter Ihrem Ohr halten.
Nachdem Sie den Griff verloren haben und die Glocke fällt, halten Sie an und setzen Sie sie zurück. Wenn Sie zum zweiten Mal den Halt verlieren, bringen Sie die Glocke in die Rack-Position und gehen Sie weiter.
Wenn Sie die neutrale Handgelenksposition verlieren oder Ihr oberer Rücken Sie anschreit, halten Sie den Glockenkoffer an Ihrer Seite und gehen Sie weiter. Tun Sie dies für insgesamt 5 Minuten auf jeder Seite.
Ein stärkerer Griff hat eine enorme Verschleppung zu den meisten Ihrer Hauptlifte und kann manchmal Ihr begrenzender Faktor sein. Je länger Sie sich beim Heben an der Stange festhalten können, desto größer ist die Chance, Muskeln aufzubauen.
Speichern Sie diese Schaltung für das Ende Ihres Trainings, wenn Sie zusätzliche Armarbeit suchen. Machen Sie dieses Tri-Set zwei- bis dreimal pro Woche.
1A. Zottman Curl: 12-15 Wiederholungen
1B. Langhantel Handgelenk Locken: 15 Wiederholungen
1C. Hantelbauern tragen: 40 Meter (mindestens 25% Ihres Körpergewichts in jeder Hand)
Wiederholen Sie diese Schaltung dreimal mit minimaler Pause zwischen den Übungen.
[Verfeinern Sie Ihr Formular: Eine schrittweise Aufschlüsselung des Farmer's Walk.]]
Nichts Besonderes an diesem. Verwenden Sie eine beliebige Zweihand-Tragevariante (Hantel, Kettlebell oder eine Fangstange), gehen Sie 40 Schritte und legen Sie das Gewicht ab. 30 Sekunden ruhen lassen und wiederholen. Halten Sie an, wenn Sie 40 Schritte nicht mehr laufen können, ohne loszulassen.
Notieren Sie die Anzahl der Runden und versuchen Sie es beim nächsten Mal zu schlagen. Ich empfehle, zunächst die Hälfte Ihres Körpergewichts zu tragen.
Der Overhead-Langhantel-Carry ist die Kirsche an der Spitze der Carry-Welt. Jeder einzelne Schritt ist eine Herausforderung für den ganzen Körper. Ein falscher Schritt und Sie, die Langhantel und der Boden werden eins.
Manchmal ist ein wenig Angst in Ihrem Training eine motivierende Erfahrung.
Dies ist eine anstrengende Bewegung. Programmieren Sie diese also zu Beginn Ihres Trainings, gleich nach Ihrer großen Kraftbewegung für den Tag. Das Koppeln des Overhead-Walks in einer Obermenge mit einer Oberkörperbewegung funktioniert gut.
Beispielsweise:
1A. Beugung über Langhantelreihe, Klimmzug oder Bankdrücken
1B. Überkopf-Langhantel tragen 20 Schritte vorwärts, dann 20 Schritte zurück
[Weitere Informationen: 4 Vorteile des Tragens von Gewicht über Kopf.]]
Die Griffstärke ist eines der Dinge, die für selbstverständlich gehalten werden. Wenn Sie anfangen, sie zu verlieren, hat dies Auswirkungen auf das Fitnessstudio und das Verlassen des Fitnessraums. Ohne sie kann man nicht stark werden - umarme sie und werde hart.
Ihre Lebensqualität hängt davon ab.
Ausgewähltes Bild über Paul Biryukov / Shutterstock
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