Wenn Sie ein ernsthafter Lifter sind, arbeiten Sie wahrscheinlich hart, um sicherzustellen, dass Sie genügend Nebenübungen machen und genug Schlaf bekommen, um Ihre großen Drei zu verbessern (oder hoffentlich Ihre großen Vier - die Überkopfpresse ist nicht zu übersehen). Und diese Dinge sind alle wichtig. Aber eine Sache, die zu viele Lifter vernachlässigen, ist die unersetzliche, aber absolut notwendige Kunstform, die sich verspannt. Und wenn Sie sich dazu verpflichten, Hochebenen zu durchbrechen und Ihre Aufzüge im Allgemeinen zu perfektionieren, müssen Sie einfach etwas tun. und du musst es richtig machen.
Einfach ausgedrückt ist die Abstützung die Fähigkeit, die Spannung im gesamten Oberkörper aufrechtzuerhalten, damit Ihr Körper beim Heben nicht auf sich selbst zusammenfällt. Und nein, ich meine nicht, dass sich Ihr Mittelteil in Gummi mit 300 Pfund auf Ihrem Rücken verwandelt, wenn Sie sich nicht richtig abstützen. aber ich meine, dass schreckliche Form, Verletzungen und mittelmäßige Aufzüge oft mit einem Mangel an guter Abspannung einhergehen. Warum?
Denken Sie darüber nach, wie Ihre Push-up-Form zusammenbricht, wenn Sie nicht die Spannung in Ihrem Kern aufrechterhalten. Entweder tauchen Sie Ihren Rücken zu tief ein und bilden eine U-Form, die Ihren Liegestütz ineffizient und ineffektiv macht. Oder Sie krümmen Ihren Rücken wie eine Katze, was Ihren Liegestütz völlig aus dem Gleichgewicht bringt (und Sie werden dieses Ungleichgewicht an den falschen Stellen in Ihren Schultern spüren).
Für einen richtigen Liegestütz müssen Sie Ihren Kern einbeziehen, weil das so ist Kernsteifigkeit ist das, was erforderlich ist, um Stabilität und Effizienz von Ihren Händen auf Ihre Zehen zu übertragen. Stellen Sie sich nun vor, wie wichtig diese Steifheit mit einer schweren Langhantel in der Mischung ist.
Bei den meisten Aufzügen befindet sich ein Teil Ihres Körpers auf dem Boden (Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Beine, Knöchel, Füße), um eine erhebliche Belastung zu stabilisieren. Und es gibt einen Teil Ihres Körpers (Ihre Schultern, Fallen, Nacken, Arme, Handgelenke, Hände - oh, und auch Ihren Kopf), der darüber hinaus daran arbeitet, eine erhebliche Belastung zu stabilisieren.
Ihr Kern ist der Teil Ihres Körpers, der die Kraft eines Auftriebs von den Zehenspitzen auf die Fingerspitzen überträgt - und daher ist Ihr Kern die Kraftübertragung von Ihren Muskeln auf die Stange. Wenn Ihr Kern nicht richtig verspannt ist, bedeutet all die Spannung, die Sie aus Ihrem Setup zu erzeugen versuchen, nicht viel: Ohne Abspannung wird Ihr Kern entscheidende Mengen an Spannung und Energie verlieren, und Ihr Lift wird unweigerlich darunter leiden.
Die Aussteifung gehört zum Atmen: Wenn Ihre Atemtechnik nicht festgelegt ist, können Sie sich nicht richtig abstützen. Und während viele Leute das Verspannen als Quetschen betrachten, ist es oft effektiver, sich das Verspannen durch den Atem vorzustellen - und das bedeutet Sie müssen sich das Verspannen als eine Form der Expansion vorstellen. Um dies zu verstehen, ist es hilfreich, einige Dinge durchzugehen, die das Verspannen ist nicht um herauszufinden, was eine Abspannung ist und wie man sie richtig aufruft.
Es gibt einige Hinweise, die Sie vielleicht gehört haben und die für Anfänger hilfreich sein können, wenn sie zum ersten Mal lernen, wie man Spannungen in ihrem Kern hält. Aber genau wie es am besten ist, das Heben einer leeren Langhantel so zu üben, wie Sie sie anheben würden, wenn sie mit 225 Pfund beladen ist, ist es gut, die effektivsten - und letztendlich unwirksamen - Stützhinweise so früh wie möglich kennenzulernen auf Ihrer Reise zum Heben. Aber keine Sorge: Es ist nie zu spät, um Ihre Abspannung zu verbessern, und deshalb, um das Heck aus Ihren Aufzügen zu verbessern.
Aber bevor wir weiter gehen, sind hier einige Dinge, die die Spannung ausmachen nicht. Beim Spannen werden die Bauchmuskeln nicht zusammengedrückt." Wenn überhaupt, Das Verspannen sollte eher eine Druckaktion sein, Erweitern Sie Ihren Magen und Brustkorb nach außen, anstatt zu ziehen, und bringen Sie Ihren Magen hinein.
Sicher, Sie müssen sicherstellen, dass die Muskeln in Ihrem Kern angespannt sind. Aber wenn Sie sich nur auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren, indem Sie denken: „Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen“ - den Rectus abdominis, die Vorderseite Ihres Mittelteils, in der Ihr Sixpack lebt - Sie vernachlässigen wahrscheinlich alle anderen Muskeln, die Sie benötigen, um sich zu engagieren eine richtige Zahnspange zu halten (nämlich die inneren und äußeren Schrägen, die Erektorspinae, den Multifidus, den Querabdominis und das Zwerchfell).
Selbst aus der Liste der Muskeln, aus denen der Beckenboden besteht, kann man sich leicht vorstellen, dass eine Konzentration auf das „Zusammendrücken“ eines Teils Ihrer Bauchmuskeln zu einer viel schwächeren und weniger effektiven Orthese führt, als zu lernen, wie man all diese Muskeln anspannt Einmal. Tief in Ihrem Kern, um Ihre Seiten und im gesamten unteren Rücken müssen Sie lernen, Spannung zu erzeugen und eine richtige Zahnspange zu halten: Für die meisten Menschen ist das Bild von „Squeeze your abs“ nicht expansiv genug, um alle notwendigen Muskeln in die richtige Spannung zu versetzen.
Das Stichwort, „Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen“, wird beim Heben wahrscheinlich keinen wirklich soliden Krafttransmitter erzeugen. Dies ist zwar ein verlockender Hinweis - es macht es unerfahrenen Liftern leicht, sich vorzustellen, wie sie zumindest eine gewisse Spannung in ihrem Rectus abdominis erzeugen, und eine gewisse Spannung ist besser als keine -, aber es ist nicht weit davon entfernt, Sie zu bitten, dasselbe zu tun wie „Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln.”
Wenn Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen, tun Sie dies einfach: Ziehen. Währenddessen Macht erzeugen Sie etwas Spannung, wenn Sie es versuchen - jetzt machen Sie weiter - Sie werden das sehen Das einfache Zurückziehen des Bauches spannt nicht unbedingt die Muskeln an, und es hat sicherlich nicht die Wirkung, Ihre Schrägen, den unteren Rücken und die tieferen Muskeln Ihres Kerns in Eingriff zu bringen.
Dann gibt es das visuelle Problem mit diesem Hinweis: Wenn Sie einfahren, stellen Sie sich vor, Sie bringen Ihren Körper in sich hinein. Während die Absicht, Ihre Muskeln zu spannen, gut ist, möchten Sie sich nicht vorstellen, Ihren Körper kleiner zu machen: Sie müssen sich vorstellen, Ihre Bauchhöhle mit Kraft zu füllen. Hier kommt das richtige Cueing ins Spiel.
Die gute Nachricht ist, dass das Cueing eine hervorragende Zahnspange ist, die Ihre Lifte fast augenblicklich verbessert. Die etwas umständliche Nachricht ist, dass es nicht nur einen, sondern drei Hinweise gibt, die Sie benötigen, um wirklich eine solide Klammer aufzubauen. Aber seien Sie versichert: Sie sind kurz und bündig und auf den Punkt. Sobald sie Ihnen helfen, herauszufinden, wie Sie sich super gut abstützen können, werden Ihre Lifte nie mehr auf die beste Weise gleich sein.
Wenn Sie sich gerade lustig machen, weil dies verdächtig nach den gemiedenen Hinweisen oben klingt (drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und die Sache mit dem Bauchnabel und der Wirbelsäule), dann herzlichen Glückwunsch: Sie passen auf.
Sie haben Recht: Dieser erste Hinweis ähnelt ein wenig den weniger hilfreichen Hinweisen. Es gibt jedoch zwei Unterschiede: In erster Linie besteht der Unterschied darin, dass dieses Stichwort das sein soll erster Schritt in gut verspannen, nicht das endgültige Gesetz.
Zweitens, aber deutlich, seien wir ehrlich: Wenn Sie sich vorstellen, Ihren Magen zu straffen, um einen Schlag in den Darm zu bekommen, werden Sie wahrscheinlich viel mehr Muskeln rekrutieren als Ihren Rectus abdominus. Weil Sie nicht nur möchten, dass die vordere Abdeckung Ihrer Bauchmuskeln fertig ist: Sie wollen Ihren gesamten Kern fest und bereit, sich selbst zu schützen.
Bei Cues geht es darum, Ihren Körper mit Ihrem Geist zu verbinden. Je stärker das Bild, desto stärker reagiert Ihr Körper wahrscheinlich. Bereiten Sie sich also auf diesen Schlag vor und gehen Sie fröhlich in das zweite Stichwort.
Inzwischen bereiten Sie sich auf einen Schlag vor und Sie atmen tief ein, um Ihren Bauch mit Luft zu füllen. Das wird zwei Dinge für Ihren Körper tun - erstens wird Ihr Kern fest in Ihren Körper gezogen. Aber mit diesem zweiten Stichwort wirst du Behalten Sie diese Spannung bei und erweitern Sie gleichzeitig Ihren Kern mit Ihrem Atem. Dies gibt Ihnen nicht nur den festen Atem, den Sie brauchen, um Ihren Lift zu stabilisieren und zu tanken, sondern es beginnt auch, die gesamte Kernmuskulatur zu beanspruchen.
Dies könnte zunächst ein seltsames und sogar unangenehmes Gefühl sein: Das ist in Ordnung. Aus diesem Grund üben Sie beim Lesen dieses Artikels das Spannen und üben mit einer unbeladenen Langhantel und in all Ihren Aufwärm- und Hochlaufsätzen. Denken Sie daran, dass das Verspannen nicht nur für Ihre schwersten Lifte geeignet ist. Um eine effektive Praxis zu entwickeln, müssen Sie genau das tun: üben.
Wenn Menschen sich vorstellen, in ihren Magen zu atmen, stellen sie sich oft eine Richtung vor: Ausatmen und damit ihren Bauch nach vorne ausdehnen. Und das ist in der Tat ein Teil der Verspannung. Aber um sicherzustellen, dass Sie wirklich alle Muskeln Ihres Beckenbodens rekrutieren, Sie müssen sich auch vorstellen, dass Ihr Atem Ihre Seite erweitert.
Sie können dies in der Praxis spüren, indem Sie Ihre Hände direkt um Ihre Hüftknochen legen und diese Hinweise durchgehen. Wenn Sie Ihre Seiten richtig erweitern, sollten Ihre Hände seitlich von Ihrem Körper weg bewegt werden. Ihr Atem und Ihre Ausdehnung sollten ausreichen, um sie herauszudrücken, genau wie das Einatmen in Ihren Bauch Ihre Hand nach vorne bewegt, wenn Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch legen.
Dieses Stichwort folgt unmittelbar auf den sprichwörtlichen Fersen des zweiten Stichworts: wirklich, Alle drei sollten innerhalb einer Sekunde voneinander stattfinden. Aber natürlich ist es immer hilfreich, sie langsam und individuell zu üben und jeweils eine Komponente hinzuzufügen.
Letztendlich werden diese Hinweise automatisch für Ihren Körper und Ihre Zahnspange wird so solide sein, wie Sie es brauchen.
Wenn Sie fragen: „Was ist mit Gürteln??"Im Moment, mach dir keine Sorgen, ich werde meine nicht abschnallen und sie dir ins Gesicht werfen. Weil, lustige Tatsache: Gewichthebergurte können Ihnen sogar dabei helfen, sich noch stärker zu stützen, indem Sie Ihrem Kern mechanische Hilfe hinzufügen, wenn Sie mehr als 85% Ihres Körpergewichts heben.
Denken Sie darüber nach: Wie viel Muskelkraft können Sie ausüben, wenn jemand ein Stück Papier heraushält und Sie ermutigt, es mit Ihrer Hand zu drücken? Nicht viel, richtig? Da es nicht viel Muskelrekrutierung erfordert, um ein Stück Papier durchzudrücken, und selbst wenn Sie alle Ihre Muskeln mit Höchstform anspannen (oder verspannen), kann diese Kraft nirgendwo hingehen. Aber wenn Sie dieselbe Hand mit denselben Muskeln gegen eine feste Wand drücken? Nun, dann kann Ihr Körper vollständig ausgehen und wirklich alle Muskeln aktivieren, die Sie zum Drücken und Drücken und Drücken gegen die Wand benötigen.
Stellen Sie sich einen Gewichthebergürtel als diese Wand vor: weil das Verspannen ein Akt des Drückens ist aus, Wenn Sie einen festen Riemen zum Herausdrücken haben, können Sie sich plötzlich noch enger abstützen. Cool, richtig? Bevor Sie jedoch einen Gürtel berühren, muss Ihre Stütze an und für sich spektakulär sein.
ich Macht Wirf meinen Hebegurt auf dich, wenn du mir sagen willst, dass du nicht wissen musst, wie man sich abstützt, wenn du deinen handlichen Dandygurt hast: falsch. Sie müssen auf jeden Fall wissen, wie man sich abstützt, umso mehr, wenn Sie genug Gewicht auf die Stange werfen, um überhaupt einen Gürtel zu benötigen.
Es gibt nicht allzu viele Möglichkeiten, um die Qualität und das Gewicht Ihrer Aufzüge fast augenblicklich zu verbessern, aber das Erlernen des richtigen Abstützen ist eine davon. Durch die Verbesserung der Kraftübertragung im gesamten Körper wird sichergestellt, dass jede Anstrengung, die Sie in den Aufzug stecken, tatsächlich dazu beiträgt, die Stange zu bewegen, anstatt durch einen falsch verspannten Kern aus dem Aufzug zu gelangen. Gehen Sie also raus und bringen Sie Ihre Hinweise in Ordnung: Ihr nächster Aufzug wartet.
Ausgewähltes Bild über Sportpoint / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.