3 Trainer teilen ihre bevorzugten aktiven Strecken für Kraftsportler

Stretching ist der Paria der Fitnessbranche.

Viele Leute halten es für ein Relikt der 80er Jahre, als Joggen, Aerobic und Stretching als das Beste für Ihren Körper angesehen wurden, bis die Wissenschaft es widerlegte. Jetzt scheinen die Trainer gespalten zu sein, ob es sich lohnt, sich zu dehnen oder nicht überhaupt.

Im Kampf zwischen Always und Never Stretchers ist Platz für einen Mittelweg.

Das erste, was mir beim Dehnen einfällt, sind Leute im Fitnessstudio, die ihre ganze Zeit damit verbringen, sich in seltsame Positionen zu bringen und sich den Gewichten nicht zu nähern.

(Sie wissen, über wen ich spreche.)

Es gibt jedoch eine Art von Dehnung, die alle Lifter ausführen sollten, bevor sie in die Hocke gehen, Kreuzheben oder drücken, und die dazu beiträgt, Flexibilität, Beweglichkeit und Kraft zu verbessern. Es heißt eine aktive Strecke.

Eine aktive Dehnung ist, wenn Sie eine Position ohne andere Hilfe halten, als die Stärke Ihres Agonistenmuskels zu nutzen. Drücken Sie beispielsweise Ihre Gesäßmuskulatur (Agonist) in einer halb knienden Position, um Ihre Hüftbeuger (Antagonisten) zu dehnen.

Die Muskelspannung der Agonisten hilft, die Muskeln zu entspannen, die durch einen sogenannten Prozess gedehnt werden Gegenseitige Hemmung, welches ist Die Muskeln auf einer Seite eines Gelenks entspannen sich, um die Kontraktion auf der anderen Seite des Gelenks auszugleichen.

Diese Art der Dehnung erhöht die Flexibilität und stärkt die agonistischen Muskeln.(1) Es ist eine Win-Win-Situation.

Erwägen Sie, diese drei Strecken von Kathy Ekdahl, Robbie Bagby und Travis Pollen hinzuzufügen, um eine bessere Leistung im und außerhalb des Fitnessraums zu erzielen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

[Verwandte: Was ist der Unterschied zwischen aktivem und passivem Dehnen??]]

Halb kniender Hüftbeuger

Kathy Ekdahl, Personal Trainer, CSCS

Enge Hüftbeuger können dazu führen, dass sich das Becken nach vorne neigt, die Hüftextension hemmt - die Hauptwirkung der Gesäßmuskulatur - einen schmerzhaften und engen unteren Rücken erzeugt und Knieschmerzen verursacht, um nur einige seiner Auswirkungen zu nennen. Das Abschalten der Gesäßmuskulatur ist ein großes Problem, da schwache Gesäßmuskeln die Wahrscheinlichkeit chronischer Rückenprobleme erhöhen.

Mein Ziel für dieses Problem ist die halb kniende Hüftbeuger-Dehnung. Wenn Sie diese Dehnung durchführen, ist es wichtig, dass Sie eine neutrale Hüfte haben. Dies geschieht, indem man den hinteren Fuß unter sich kräuselt, die Gesäßmuskulatur zusammendrückt und die Bauchmuskeln verspannt.

Legen Sie ein Polster unter das Knie, wenn das Knie durch Knien gestört wird. Sie spüren eine Dehnung an der Vorderseite der Hüfte des knienden Beins, wo sich die Hüftbeugemuskelgruppe befindet.

Die halb kniende Position ist nicht nur eine großartige Dehnung, sondern auch eine großartige Position für viele andere Kern- und Beinübungen. Wenn Sie unter Beibehaltung der neutralen Hüft- und Kernkontrolle dorthin gelangen, können Sie viele andere wichtige Bewegungsmuster gut üben.”

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Spider-Man mit Reichweite

Robbie Bagby, Personal Trainer, CSCS

Der Spider-Man With Reach ist einer meiner Lieblingsübungen, weil er es uns ermöglicht, die Hüften und die Brustwirbelsäule in einer kleinen Kombination zu treffen. Das Sitzen den ganzen Tag kann unsere Haltung in Mitleidenschaft ziehen haben um dein Bestes zu geben, um dem entgegenzuwirken, bevor du trainierst.

Hier sind einige schnelle Tipps, mit denen Sie Spider-Man With Reach optimal nutzen können:

• Holen Sie sich eine gute Trennung mit Ihren Füßen. Stellen Sie sicher, dass der vordere Fuß direkt unter dem Knie flach auf dem Boden steht.
• Halten Sie Ihr hinteres Knie für Stufe 1 auf einem Polster; Strecken Sie das hintere Bein und heben Sie das Knie für Stufe 2 an.
• Halte deine Brust groß. Sie möchten vermeiden, wie Quasimodo auszusehen.
• Atme tief ein. Ein 3-4 Sekunden Einatmen mit einem 6-8 Sekunden Ausatmen funktioniert gut.
• Wenn Sie die Reichweite erhöhen, folgen Sie der Hand mit den Augen. mache 6-8 auf jeder Seite.

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Vierbeinige Überkopf-Schulterdehnung

Travis Pollen, Personal Trainer und Doktorand in Rehabilitationswissenschaften

Vielen Trainierenden fehlt die volle Schulterbewegung über Kopf (wodurch der Oberarm parallel zum Ohr verläuft). Dies bedeutet, dass bei Übungen, bei denen Sie über Kopf gehen müssen, Ihr Körper an anderer Stelle (normalerweise durch den unteren Rücken) verdreht wird, um dorthin zu gelangen.

Stretching ist die perfekte Lösung für Ihre Overhead-Probleme, und Vierbeiner ist eine bequeme Position, um es zu tun. Alles was Sie brauchen ist eine Trainingsbank und eine Matte für Ihre Knie, wenn Sie auf einer harten Oberfläche sind.

• Stellen Sie sich auf allen vieren auf und legen Sie eine Hand auf die Bank. Die erste Phase der Dehnung besteht darin, etwa 30 Sekunden lang zu atmen und sich in der Position zu entspannen.
• Der zweite Schritt besteht darin, in die Bank zu drücken energisch für etwa 10 Sekunden.
• Der dritte Schritt besteht darin, die Hand aktiv nach oben zu ziehen und etwa 10 Sekunden lang über der Bank zu schweben. Die Schritte 2 und 3 sollten sich schwierig anfühlen.
• Wiederholen Sie abschließend die Schritte 1 bis 3 noch einmal und gehen Sie diesmal in einen noch tieferen Bewegungsbereich. Beenden Sie mit einer letzten passiven Dehnung von 30 Sekunden.

Das Drücken und Ziehen nutzt die Prinzipien der propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung (PNF), um dem Nervensystem zu signalisieren, Zugang zu mehr Bewegungsfreiheit zu gewähren.

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Einpacken

Aktives Dehnen verbessert Ihre Flexibilität, Mobilität und dient als großartige Aufwärmübung, bevor Sie auf die Langhantel schlagen. Weil nicht alle Arten von Dehnungen vermieden werden müssen.

Nur diejenigen, die dich wie eine Brezel aussehen lassen.

Referenz

1. Riley DA et al. Die Auswirkungen von aktivem und passivem Dehnen auf die Muskellänge. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2012 Feb; 23 (1): 51–7