3 Bottoms Up Kettlebell-Übungen zur Verbesserung der Hebetechnik

Das Halten einer Kettlebell von unten ist einfach, aber nicht einfach. Anstatt eine Kettlebell mit der Glocke unter der Hand zu halten, drehen Sie sie um, sodass der schwere Teil über dem Griff und das Horn auf dem Fleisch Ihrer Handfläche sitzt.

Die dadurch verursachte Instabilität zwingt Sie dazu, zusätzliche Muskelfasern und motorische Einheiten zu rekrutieren, um die instabile Belastung zu kontrollieren. Dies ist beim ersten Start etwas gewöhnungsbedürftig. Verwenden Sie daher ein geringeres Gewicht als gewöhnlich, bis Sie mehr Kraft aufgebaut haben.

Vorteile von Bottoms Up Kettlebell-Übungen

6 Gründe, sie auszuprobieren

1. Weniger Belastung für einen Trainingseffekt wegen der zusätzlichen Muskelspannung, die benötigt wird, um die KB zu halten.
2. Baut Kraft in der Rotatorenmanschette auf, Das ist enorm wichtig für die Gesundheit der Schulter.
3. Gibt Ihnen sofortiges Feedback, ob Sie den Lift richtig ausführen. Bei Verwendung erheblicher Lasten führt alles, was nicht der idealen Technik und KB-Positionierung entspricht, zu einer fehlenden Wiederholung.
4. Stärkt alle Facetten Ihres Griffs (Finger, Handgelenke und Unterarme), die dazu beitragen, alle Übungen zu verbessern, die Griffkraft erfordern.
5. Bringt Ihnen Ganzkörperspannung mit leichteren Lasten bei aufgrund des Muskels Bestrahlung. Dies ist der Fall, wenn sich andere Muskeln zusammenziehen und helfen (wie Unterarme, Schulter und Kern), wenn Sie eine Kettlebell am Boden festhalten.(1)
6. Sie sind gemeinsam freundlich. Bottoms-up-KB-Bewegungen verstärken die ordnungsgemäße Hebemechanik im ZNS und können daher manchmal dazu beitragen, dass Sportler mit weniger Schmerzen und besserer Form zu Bewegungen zurückkehren, die sie vermieden haben.

Das Bottoms-up-Training bietet aus den oben genannten Gründen eine hervorragende Bewegung für Ihre Bank- / Überkopfpressen, Kreuzheben und Kniebeugen. Oder sie können durch viele Druck- oder Hockbewegungen ersetzt werden, die Schmerzen verursachen.

Aufgrund des Schwierigkeitsgrades werde ich die einseitigen Versionen der Presse hervorheben, hocken und tragen. Bei einseitigen Versionen konzentriert sich der gesamte neuronale Antrieb auf eine Körperseite, sodass Sie die Kettlebell leichter ausbalancieren können.

Wenn Sie sich mit einem sicher fühlen, gehen Sie mit zwei, um den doppelten Spaß zu haben.

1. Einseitiges Bottom-Up-Pressing

Diese helfen beim Aufräumen Ihrer Presstechnik und beim Aufbau eines neuen Muskelwachstums aufgrund der Zunahme der Muskelspannung und der verbesserten Mechanik. Und aufgrund der Instabilitäts- und Griffanforderungen arbeiten Ihre Rotatorenmanschetten hart, um Schulterstabilität zu gewährleisten.

Ich würde empfehlen, dies in einer Obermenge nach Ihrer Hauptpressbewegung für den Tag zu verwenden. Zum Beispiel:

1A. Bodenpresse von unten nach oben: 6-12 Wiederholungen pro Seite

1B. Planke hochschieben: 1 Minute

[Erfahren Sie mehr: 3 Schulter-Prehab-Übungen, um Ihre Schultern verletzungssicher zu machen.]]

2. Bottoms up Kniebeugen

Bottoms-up-Kniebeugen helfen dabei, das Kniebeuge-Muster zu bereinigen, ähnlich wie bei einer Becher-Kniebeuge. Die Muskelspannung, die zur Stabilisierung der Kettlebell erforderlich ist, überträgt sich auf die Ganzkörper-Enge, was Wunder für Ihre hockende Form bewirkt.

Jede Abweichung wie das Vorwärtsfallen der Brust, das Knicken der Knie, das Abrunden des Rückens oder das Zurücklehnen zur Seite führt dazu, dass die Kettlebell auf Ihr Handgelenk fällt. Betrachten Sie dies als Feedback oder Bestrafung.

Diese Bewegungen können Langhantelbewegungen ersetzen oder haben eine zusätzliche Übung, um Ihre Kniebeugetechnik zu verbessern. Beispielsweise,

1A. Einseitige Kettlebell-Kniebeugen: 6-8 Wiederholungen auf beiden Seiten

1B. Kniesehnenlocke: 6-8 Wiederholungen

3. Bottoms up trägt

Von unten nach oben beladene Tragetaschen werden entweder mit den Armen über dem Kopf oder in der unteren, halb gestapelten Position ausgeführt. Die Overhead-Version ist weitaus anspruchsvoller, da die Last weiter von Ihrem Schwerpunkt entfernt ist, was das Ausbalancieren erheblich erschwert. Jeder Schritt ist eine Einzelbeinbalance.

Beides verbessert Ihre Haltung, Seitenstabilität, Griffstärke und stärkt den Schultergürtel, insbesondere die Rotatorenmanschette, aus den zuvor genannten Gründen.

Ich empfehle, diese am Ende Ihres Trainings in einer Obermenge mit einer Übung für den oberen Rücken oder die Schulter zu programmieren. Beispielsweise,

1A. Semi Rack tragen 40 Stufen auf beiden Seiten

1B. TRX-Reihe 12-15 Wiederholungen

Einpacken

Durch einfaches Ändern der Art und Weise, wie Sie die Kettlebell halten, können Sie Ihre Hebetechnik bereinigen, wunde Stellen umgehen und Ihren Muskeln einen neuen Reiz verleihen. Wenn Sie besser werden wollen, machen Sie sich auf den Weg.

Verweise

1. Nunes, Monara & Silva¹, Diandra. (2016). Motorische Bestrahlung nach dem Konzept der propriozeptiven neuromuskulären Erleichterung: Messinstrumente und Zukunftsaussichten. Internationale Zeitschrift für Physikalische Medizin und Rehabilitation. 04. 10.4172 / 2329-9096.1000330.