Die Superman-Übung ermöglicht es Ihnen weder, in einem einzigen Satz über hohe Gebäude zu springen, noch die Fähigkeit zu erhalten, mit Lichtgeschwindigkeit durch die Luft zu fliegen. Es gibt Ihnen jedoch die Möglichkeit, Verletzungen Ihres Rückens besser zu verhindern, Ihre Körperhaltung zu verbessern und eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel und Ihrem unteren Rücken aufzubauen.
Wenn Sie nach einer Körpergewichtsübung suchen, um Ihre hinteren Muskeln zu stärken, sind Sie bei der Superman-Übung genau richtig. Wir werden uns mit der Ausführung der Bewegung, den drei damit verbundenen Hauptvorteilen und einigen Programmiertipps befassen, wie Sie sie in Ihr Training integrieren können.
Der Übermensch scheint eine ziemlich einfache Bewegung zu sein, aber es kann ziemlich einfach sein, sie falsch zu machen. Wenn Sie bei dieser Bewegung von der richtigen Form abweichen, kann dies zu einem optimierten unteren Rücken oder zu einem Mangel an positiven Gewinnen führen. Der Abstand zwischen nützlicher Bewegung und dem Herumflattern auf dem Boden ist gering. Hier erfahren Sie, wie Sie es richtig machen:
Legen Sie sich zuerst bequem mit dem Gesicht nach unten (liegend) bequem auf die Matte, die Stirn flach auf den Boden und halten Sie Ihre Arme und Beine ausgestreckt. Zweitens, heben Sie Ihre Hände und Füße ungefähr vier bis fünf Zoll über dem Boden - oder wie hoch Sie auch gehen können - währenddessen Halte deinen Kern auf dem Boden. Drittens halten Sie diese angehobene Position drei Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hände und Füße langsam wieder auf den Boden.
Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies langsam und kontrolliert für so viele Wiederholungen, wie Ihre Programmierung erfordert. In Bezug auf die Armplatzierung ist es das Ziel, vollständig nach vorne ausgefahren zu werden, wie im obigen Video gezeigt. Wenn Sie dazu noch nicht flexibel genug sind, ist das in Ordnung. Beugen Sie einfach die Arme am Ellbogen und halten Sie sie hoch, als würden Sie einen Rückwärtsflug durchführen, oder halten Sie sie gerade an Ihren Seiten.
Der Übermensch ist eine einfache Möglichkeit, die wichtigen Muskeln des unteren und oberen Rückens zu trainieren. Es stärkt sie für anspruchsvollere, schwerere Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Es ist eine großartige Übung, die zum Aufwärmen zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Muskelaktivierung verwendet werden kann. Sie können es auf dem Boden ausführen, aber es ist bequemer auf einer Matte, einem Teppich oder einem Rasen.
Der Übermensch stärkt die Erektormuskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen. Sie spielen eine wichtige Rolle für die Stabilität der Wirbelsäule und verhindern unerwünschte Bewegungen im unteren Rückenbereich. Dies ist praktisch, wenn Ihre Wirbelsäule beim Hocken und Kreuzheben starken Belastungen ausgesetzt ist.
Funktionell sind Supermans ein isometrischer Halt. Es ist eine gezielte Bewegung, die sich auf die Muskeln im mittleren und unteren Rücken sowie auf die Gesäßmuskulatur konzentriert. Als solches ist das Ziel die Zeit unter Spannung. Sie sollten in diesen Bereichen ein Brennen spüren, aber nichts Schmerzhaftes. Denken Sie daran, dass während des konzentrischen Teils der Bewegung Ihre Schultern nach unten und hinten zeigen sollten und Sie Ihre Reichweite (sowohl Arme als auch Beine) erweitern sollten, anstatt sie zu kollabieren. Eine Möglichkeit, sich auf die richtige Position hinzuweisen, besteht darin, sich Supermans als das Gegenteil eines hohlen Griffs vom Standpunkt der Position aus vorzustellen.
Wir leben in einer intern rotierten Gesellschaft. Wir hocken stundenlang über unseren Computern und Smartphones, sitzen einen großen Teil unserer Tage, wenn wir uns unserer Haltung nicht bewusst sind, können wir uns auch dann hinlegen, wenn wir auf den Beinen sind. Der Superman hilft dabei, Wirbelsäule und Hals zu strecken und zu drehen, wodurch Schäden durch diese schlechte Haltung, die im Laufe der Zeit auf natürliche Weise verstärkt wurde, möglicherweise behoben werden.
Starke Wirbelsäulenaufrichter spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Haltung und der Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule bei stark belasteten Bewegungen. Dies macht Supermans zu einer großartigen Übung, die Sie in Ihre Aufwärm- und / oder Zubehörroutinen integrieren können.
Die Superman-Bewegung ist eine großartige Übung, um Anfängern beizubringen, wie sich eine Verlängerung des Rückens und der Gesäßmuskulatur anfühlt. Die Entwicklung der Streckbewegungen von Hüften, Kniesehnen und unterem Rücken ist für starke drei große Lifte von entscheidender Bedeutung. Supermans können die Sicherheit des Bodens gewährleisten, um das Muskelbewusstsein zu stärken.
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Supermans sind auch nützlich für Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler zur Vorbeugung von Verletzungen. Eines der wahrscheinlichsten Hindernisse, die Supermans davon abhalten, ein fester Bestandteil Ihres Trainings zu sein, ist, dass es sich unangenehm anfühlen kann. Der Bewegungsbereich ist relativ klein, die Kontraktion selbst ist nicht allzu anstrengend und es ist keine Bewegung, die direkt auf irgendetwas angewendet werden kann - es ist nicht so, als würde eine funktionale Bewegung einen Übermenschen so ausführen, wie man etwas vom Boden nimmt, indem man eine Hocke benutzt.
Es ist jedoch eine Bewegung, die Ihre Kniebeuge und andere größere Bewegungen stärken kann. Der Übermensch ist einer jener Schritte, bei denen es nicht so aussieht, als würde er irgendwelche Vorteile bringen, aber es ist so. Vertraue dem Prozess.
Obwohl der Bewegungsbereich gering ist und die Bewegung selbst ziemlich zahm ist, wenn Sie erst einmal gelernt haben, sie richtig zu machen, heißt das nicht, dass es keine Möglichkeiten gibt, sie aufzupeppen. Nachfolgend einige der wertvolleren Variationen, die Sie ausprobieren können, wenn Sie Lust dazu haben.
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Isometrien sind ein großartiges Werkzeug, wenn eine Bewegung Schmerzen verursacht. Sie halten die Muskeln unter längeren Spannungsperioden, um sie für schwerere Lasten zu stärken. Natürlich sollte die Bewegung selbst niemals Angst verursachen - wenn dies der Fall ist, hören Sie auf, was Sie tun, und überdenken Sie Ihre Form.
Für den isometrischen Halt und das Schaukeln behalten Sie eine kontrahierte Superman-Position bei und rocken dann vorwärts und rückwärts. Wie bereits erwähnt, erinnert dies an einen hohlen Felsen, außer in Bauchlage und nicht in Rückenlage. Das Schaukeln kann helfen, Ihre Körperbeherrschung und Kernkraft zu verbessern, und ich finde, dass es ziemlich lustig ist.
Es ist erwähnenswert, dass Sie beim Rocken die Spannung im mittleren und unteren Rückenbereich sowie in den Gesäßmuskeln aufrechterhalten müssen. Es wird aufhören, die Zeit unter Spannung zu erfüllen, wenn nicht. Eine nützliche Visualisierung, um dies zu verhindern, ist die Vorstellung, dass Sie tatsächlich ein Superman sind, der durch den Himmel fliegt und die turbulenten Winde Sie auf und ab drücken.
Das isometrische Halten und Rollen ist tatsächlich eine Kombination zwischen einem Übermenschen und einem hohlen Halten. Es trainiert den vorderen Kern zusammen mit dem hinteren Kern und ist ein guter Übergang zu fortgeschritteneren Bewegungen, die beim Körpergewichtstraining und beim Turnen zu finden sind.
Die Bewegung beginnt in einem Übermenschen. Rollen Sie unter Beibehaltung der Spannung, bis Sie im Wesentlichen in einen hohlen Griff geraten sind. Sobald dieser Übergang auf kontrollierte Weise abgeschlossen ist, rollen Sie zurück in den Übermenschen. Das ist eine Wiederholung. Achten Sie darauf, dass die Verlobung von hinten verläuft und reibungslos zum Kern führt.
Während der Bewegung gibt es keine Ruhezeit. Versuchen Sie zu schießen, um einen ganzen Satz zu vervollständigen, ohne Pausen einzulegen. Wenn Sie sich jedoch ausruhen müssen, senken Sie einfach Ihren Körper in die Position, in der Sie sich befinden (entweder Superman oder Hollow Hold), und nehmen Sie dann dieselbe Position wieder ein und fahren Sie fort, wenn Sie bereit sind.
Der Übermensch trainiert die folgenden Muskeln:
Die Superman-Übung verbessert bei richtiger Ausführung Ihre Fähigkeit, die für die Dehnung verantwortlichen Muskeln (unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel) zusammenzuziehen und zu entspannen.
Es ist unbedingt erforderlich Halte deinen Hals neutral und um ruckartige Bewegungen Ihrer Gliedmaßen zu vermeiden. Wenn Sie Schmerzen im Nacken haben, überprüfen Sie Ihre Kopfposition, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht überdehnen. Konzentrieren Sie sich darauf, alle vier Gliedmaßen kontrolliert anzuheben und abzusenken.
Beugen Sie nicht Ihre Knie und Ellbogen. Halten Sie sie gerade, aber denken Sie daran, sich richtig auf die trainierten Muskeln zu konzentrieren. Da Sie in Bauchlage liegen, ist es außerdem wichtig, ein- und auszuatmen, um den Luftstrom aufrechtzuerhalten und Ihre Kernregion zu stabilisieren.
Die Superman-Übung ist eine dieser Übungen, die oft vernachlässigt wird, weil sie zu einfach zu arbeiten scheint und die Lifter sie für komplexere Übungen umgehen. Der Übermensch und seine Variationen können jedoch Ihre hinteren Muskeln stärken, ohne dass eine aufwändige Ausrüstung erforderlich ist.
Feature-Bild über die Instagram-Seite von Clinique Hygie: @cliniquehygie
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