28-Tage-to-Lean-Speiseplan

Sie trainieren jeden Tag hart mit Ihrem Programm, belasten die Gewichte und schwitzen einen Sturm mit Cardio auf. Kurznachrichten: Während dies für Ihren endgültigen Erfolg entscheidend ist, reicht es Ihnen einfach nicht aus, das überschüssige Fett zu verlieren.

Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie auch eine Diät einhalten, die mit den besten Lebensmitteln zur Fettverbrennung gefüllt ist. Warum? Selbst wenn Sie jeden Tag eine Stunde lang hart trainieren, bleiben Ihnen noch 23 Stunden Zeit, um all Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio mit nur einem Ausrutscher zu ruinieren: einer dürftigen Handvoll Pommes, einem Bier mit den Jungs oder einem Burger zum Mittagessen. Die Ernährung ist sozusagen ein großer Teil der Fettabbau-Gleichung. Es ist das Rückgrat Ihres gesamten Plans, das Fundament eines harten Körpers.

Jim Juge, Ernährungsberater für Bodybuilding, sagt, dass Ernährung schlicht und einfach über Ihren Erfolg oder Misserfolg entscheidet. "Die Ernährung ist 65% von dem, was Sie brauchen, um in Form zu kommen", sagt er. Juge würde es wissen, da er unzähligen engagierten Menschen geholfen hat, ihre Ziele zu erreichen, von der Erreichung ihres besten Körpers aller Zeiten bis zum ersten Platz bei Bodybuilding-Wettbewerben.

Sie haben 28 Tage Zeit, um Ihr Ziel zu erreichen. Deshalb haben wir Juge angeworben, um Ihnen bei jedem Schritt auf dem Weg zu helfen. Er hat die Ernährung eines traditionellen Bodybuilding-Konkurrenten für einen Nicht-Konkurrenten angepasst (das heißt Sie!) der gut aussehen will und in kürzester Zeit so viel Fett wie möglich abwirft. Mit knapp einem Monat haben Sie keine Zeit zum Herumalbern. Beginnen Sie jetzt mit Ihrem proteinreichen Ernährungsplan, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, während Sie gerade dabei sind. Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft und füllen Sie sich heute Abend ein. Kommen Sie morgen zum Frühstück, folgen Sie seinem Plan so genau wie möglich und machen Sie sich bereit, diese beeindruckenden Muskeln in einem Monat zu zeigen.

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Ihre Get-Lean-Prinzipien

Streng. Streng. Streng. Dies ist dein Mantra für die nächsten 28 Tage. An der Diät führt kein Weg vorbei, sagt Juge, und sauber zu essen ist der Name dieses Get-Lean-Spiels. Juges Diätplan ist mit frischen, sauberen Lebensmitteln gefüllt, die so unverarbeitet wie möglich sind. Hier sind seine drei einfachen Prinzipien, um schnell Fett zu verlieren.

1. Essen Sie täglich mindestens 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Ihre Proteinaufnahme bei einer kalorienreduzierten Ernährung zu niedrig ist, verlieren Sie zusätzlich zu dem Fett, das Sie glücklicherweise verlieren können, viel Muskeln. Eine proteinreiche Aufnahme hilft Ihnen, während Ihrer Diätphase Magermasse zu erhalten. Wählen Sie mageres, hochwertiges Protein wie Eiweiß, Geflügel, mageres rotes Fleisch und Proteinzusätze. Die hier bereitgestellte Diät enthält täglich etwa 220-250 g Protein, gut für einen Mann mit einem Gewicht von 200-250 Pfund. Steigern Sie Ihr Protein nur, wenn Sie schwerer als 250 Pfund sind oder wenn Sie sehr hungrig sind und tagsüber Nahrung hinzufügen müssen. Juge schlägt einen zusätzlichen Protein-Shake für eine einfache und schnelle Lösung vor. (Wenn Sie unter 180 Pfund sind, schneiden Sie 3 Unzen Fleisch oder Huhn pro Tag aus der Diät.)
2. Halten Sie Ihre Kohlenhydrate niedrig bis mäßig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. "An einem niedrigen Tag haben Sie näher an 100 g Kohlenhydrate", sagt er. „Ein gemäßigter Tag besteht aus etwa 150 g Kohlenhydraten.„Juge zieht es vor, niedrige und moderate Tage zu wechseln, um die Energie hoch zu halten und das Tempo zu ändern. Gute, saubere und ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind Hafer, Kartoffeln, Reis und Vollkornbrot.
3. Trinken Sie mindestens eine Gallone Wasser pro Tag. Es wird Sie hydratisiert und gesund halten. Wasser sollte Ihr Hauptgetränk während einer Diät sein. Obwohl viele auf Diät-Limonaden, Crystal Light und andere kalorienarme gesüßte Getränke angewiesen sind, ist einfaches altes Wasser wirklich die beste Wahl.

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So bleiben Sie auf dem richtigen Weg

Gewohnheiten und Heißhunger sind der Teufel, wenn es um Diäten geht. Beschäftigen wir uns zuerst mit Gewohnheiten. Juge erklärt, dass es ein oder zwei gute Wochen dauert, um eine Diät zu machen. „Fast Food ist so einfach und an jeder Ecke gibt es ein McDonald's. Am schwierigsten ist es, die neue Gewohnheit zu entwickeln, Ihre Mahlzeiten zuzubereiten und mitzunehmen.„Die erste Woche ist die schwierigste. Bereiten Sie sich also auf einige Herausforderungen vor, während Sie Ihre gewohnte Routine aufgeben. Zum Beispiel gehen Sie normalerweise zum Mittagessen auf ein Sandwich oder einen Burger. Sie müssen jetzt Ihr Essen mitbringen und der Versuchung widerstehen, Ihr Essen mit den Doritos im Automaten oder Ihrer üblichen Dose Cola aufzupeppen. Es kann ein echter mentaler Kampf sein, sich an Ihren Ernährungsplan zu halten.

Um motiviert zu bleiben und mit Heißhunger umzugehen, hat Juge ein paar großartige Empfehlungen. Planen Sie zunächst an jedem siebten Tag eine betrügerische Mahlzeit. „Viele meiner Kunden haben am Sonntag ihr betrügerisches Essen, also sind sie bereit für Montag und die kommende Woche“, sagt er. Wenn Sie sich während der Woche benachteiligt fühlen, konzentrieren Sie sich auf das kommende Betrugsmahl. Sie wissen, dass Sie absolut alles essen können, was Sie wollen - Pizza, Lasagne, Donuts, Bier, Pommes, wie Sie es nennen. Denken Sie jedoch daran, es ist nur eine betrügerische Mahlzeit, nicht ein ganzer Tag des Betrugs. Steigen Sie anschließend mit Ihrer nächsten geplanten Mahlzeit wieder in den Wagen.

Zweitens machen Sie ein paar Fotos von sich selbst, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten. "Die meisten Leute, die zu mir kommen, tun es aus einem bestimmten Grund", erklärt er. „Sie machen Urlaub, nehmen an einer Bodybuilding-Show teil oder gehen vielleicht zu einem Wiedersehen. Ich habe sie immer nach diesem Ziel streben lassen. Ich mache zu Beginn Vorder-, Seiten- und Rückbilder von ihnen und lasse sie die Fotos zu Hause auf ihrem Spiegel posten. Ich sage ihnen, schau dir das Bild einfach weiter an und denke darüber nach, wie du in ein paar Wochen aussehen wirst.”

Wenn es um Heißhunger geht, können Proteingetränke und Riegel auch dazu beitragen, Ihren Zuckerbedarf zu decken, sagt Juge. Er empfiehlt, ein aromatisiertes Proteinpulver in einem Mixer mit so viel Eis wie möglich zu mischen, damit es eher wie ein Milchshake schmeckt. Der Protein-Shake von Day Five enthält eine Tasse Beeren, die auch bei Heißhungerattacken helfen. Ein- oder zweimal pro Woche, fügt Juge hinzu, können Sie einen Riegel mit niedrigem Zuckergehalt und hohem Proteingehalt haben. Die neuesten Sorten schmecken eher nach Schokoriegeln mit modernsten Süßungstechniken.

Ihre Gewohnheiten und Ihr Verlangen können sich in Restaurants bemerkbar machen, in denen es einfach ist, Ihre Ernährung in Sekundenschnelle zu verbessern. Um sich an den Plan zu halten, sagt Juge, sei fleißig bei der Bestellung. „Bitten Sie sie, Ihr Fleisch ohne Öl oder Fett zu grillen. Fragen Sie nach gedünstetem Gemüse ohne Butter. Holen Sie sich einen Salat (kein Käse) mit fettfreiem Dressing oder einer Vinaigrette.„Nach seinen 14 Jahren im Bodybuilding sagt Juge aus, dass er festgestellt hat, dass viele Restaurants zuvorkommend sind. Es gibt also keinen Grund, sie zu meiden, solange sie nach Ihren Wünschen kochen.

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Was zu erwarten ist

Einige Männer können bis zu 5 Pfund verlieren. pro Woche, sagt Juge, wenn sie sich strikt an die Diät halten. Er empfiehlt, wöchentlich 2 bis 3 Pfund anzustreben. Verlust für nachhaltigere Wirkungen. "Auf diese Weise ist es keine so drastische Veränderung, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie das ganze Gewicht wieder aufbauen, wenn die Diät beendet ist", fügt er hinzu. Wiegen Sie sich nur einmal pro Woche zur gleichen Zeit nackt, vorzugsweise im gleichen Maßstab. Auf diese Weise wird es so genau wie möglich sein.

Wenn Sie nach der ersten Woche kein Gewicht verloren haben, ist es möglicherweise an der Zeit, Fehler zu beheben. Neben der Teilnahme an einem Trainingsprogramm steigert Juges erste Verteidigungslinie Ihr Cardio. Anstelle einer Cardio-Sitzung pro Tag empfiehlt er, morgens 45 Minuten Cardio auf nüchternen Magen zu machen. Fügen Sie dann am späten Nachmittag oder Abend eine zweite 30-minütige Sitzung hinzu.

Wenn dies den Gewichtsverlust nicht stimuliert, besteht Juges zweite Verteidigungslinie darin, die Kohlenhydrate leicht zu reduzieren. An niedrigeren Tagen fallen Sie auf 60-80 g pro Tag anstatt auf 100. Essen Sie diese kohlenhydratarme Diät zwei Tage lang und fügen Sie dann einen kohlenhydratreichen Tag (150 g) ein.

Stellen Sie sich Ihren Ernährungsplan als Anker vor, um all Ihre anderen Bemühungen zu stabilisieren. Richtig essen hilft Ihnen, Fett zu verlieren, Ihre Energie zu steigern und auf jeden Fall so auszusehen, wie Sie es möchten. Befolgen Sie diesen Plan, um schlank zu werden, und Sie werden Ihren neuen, schlankeren Körper in weniger als einem Monat zur Schau stellen.

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Lieblingsdiät-Lebensmittel

Hier sind Juges Tipps für die drei besten Lebensmittel, an die Sie sich wenden können, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.

Eiweiß

„Es gibt kein Fett oder Cholesterin und sie sind reines Protein. Sie sind sehr einfach zuzubereiten - die Herstellung dauert nur ein paar Minuten.”

Haferflocken

Es ist zuckerarm, ballaststoffreich und liefert nachhaltige Energie. Wählen Sie die altmodische Sorte, wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben, und den einminütigen Hafer, wenn Sie in Eile sind. Zur Not können Sie sogar eine Packung Instant-Haferflocken aufreißen (nur normales Aroma). Fügen Sie einfach heißes Wasser hinzu und rühren Sie um.

Grünes Gemüse

Sie sind gesund und bieten viele Vorteile, wie Ballaststoffe für eine verbesserte Verdauung. Sie enthalten viele wertvolle Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien für eine bessere Gesundheit. Außerdem sind sie sperrig und füllen Sie für nur ein paar Gramm Kohlenhydrate pro Tasse Gemüse auf.

((Kurzer Tipp: Um Gemüse schnell zu dämpfen, geben Sie ein oder zwei Zentimeter Wasser in eine Schüssel, fügen Sie Gemüse hinzu, decken Sie die Schüssel und die Mikrowelle für 2-3 Minuten ab.)

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Behalten Sie Ihre Gewinne bei

Deine 28 Tage sind vorbei; du siehst toll aus und willst es so halten. Juge hat einen einfachen Plan, um Ihren Körper zu erhalten und dennoch mehr Flexibilität bei Ihrer Ernährung zu genießen. Nein.1, sagt er, ist ein gutes, sauberes Frühstück zu essen. Wenn Sie zu Hause sind, ist es viel einfacher, ein paar Eiweiße zu rühren und ein Vollkornprodukt (z. B. Vollkornbrot oder Bagel) und / oder etwas Obst zu sich zu nehmen. Essen Sie zu Hause zu Abend, wieder eine gesunde, saubere Mahlzeit, die aus einer mageren Proteinquelle, grünem Gemüse und Vollkornprodukten besteht. Bringen Sie dann einen Protein-Shake oder Riegel mit, um für ein Mittagessen zu arbeiten. "Sie haben jetzt drei saubere Mahlzeiten erledigt", sagt Juge. Wenn Sie also zum Mittagessen in einem Restaurant essen und etwas anderes haben möchten, können Sie es haben. Halten Sie einfach den Rest Ihrer Mahlzeiten ziemlich streng, ohne Zucker und Fette.

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Tag eins

Mahlzeit 1

• 1/2 Tasse Haferflocken (Trockenmenge) mit Wasser gemacht
• 1/2 Tasse Erdbeeren
• 6 Eiweiße mit 1 Eigelb gekocht

Mahlzeit 2

• 1 Tasse grünes Gemüse
• 8 Unzen. Hühnerbrust

Mahlzeit 3

• Thunfisch-Sandwich mit 6-Unzen gemacht. Dose Thunfisch (im Quellwasser), 2 Scheiben Vollkornbrot, 1 EL. fettfreier Mayo, 2 Blätter Römersalat

Mahlzeit 4

• Protein-Shake mit 40 g Molkenprotein

Mahlzeit 5

• Hühnersalat mit 8 Unzen gemacht. Hühnerbrust, 2 EL. Italienisches Dressing, 1/2 mittelgroße Tomate, 2 Blätter Römersalat, 1/2 Tasse Brokkoli

1.817 Kalorien, 255 g Protein, 98 g Kohlenhydrate, 37 g Fett, 20 g Ballaststoffe

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Tag zwei

Mahlzeit 1

• 1 mittlerer Bagel mit 2 EL. fettarme Erdnussbutter
• 6 Eiweiße mit 1 Eigelb gekocht

Mahlzeit 2

• 1 Tasse brauner Langkornreis (gekochte Menge)
• 1 Tasse grünes Gemüse
• 6 Unzen. Hühnerbrust

Mahlzeit 3

• 1 Tasse grünes Gemüse
• 6 Unzen. mageres Steak

Mahlzeit 4

• Protein-Shake mit 30-40 g Molkenprotein

Mahlzeit 5

• 8 Unzen. Red Snapper oder Heilbutt
• 1 Tasse Brokkoli

1.959 Kalorien, 254 g Protein, 132 g Kohlenhydrate, 39 g Fett, 17 g Ballaststoffe

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Tag drei

Mahlzeit 1

• 1/2 Tasse Haferflocken mit Wasser gemacht
• 6 Eiweiße mit 1 Eigelb gekocht
• 1 Stück Obst

Mahlzeit 2

• 1 Tasse grünes Gemüse
• 8 Unzen. Hühnerbrust

Mahlzeit 3

• 1 Tasse grünes Gemüse
• 6 Unzen. mageres Steak
• Große Ofenkartoffel mit Haut (3-4 "im Durchmesser)

Mahlzeit 4

• Kohlenhydratarmer, zuckerarmer Proteinriegel

Mahlzeit 5

• Omelett aus 8 Eiweiß und 1 Eigelb, gekocht mit 1/2 Tasse Brokkoli, 2 Pilzen, frischer Salsa

1.862 Kalorien, 226 g Protein, 149 g Kohlenhydrate, 35 g Fett, 23 g Ballaststoffe

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Tag vier

Mahlzeit 1

• 1 Tasse Vollkorngetreide
• 1 Tasse 1% Milch
• 1 Stück Obst
• 1 EL. Erdnussbutter

Mahlzeit 2

• Große Ofenkartoffel mit Haut (3-4 "im Durchmesser)
• 1 Tasse grünes Gemüse
• 6 Unzen. Hühnerbrust

Mahlzeit 3

• Große Ofenkartoffel mit Haut (3-4 "im Durchmesser)
• 1 Tasse grünes Gemüse
• 6 Unzen. mageres Steak

Mahlzeit 4

• Protein-Shake mit 30-40 g Molkenprotein

Mahlzeit 5

• 16 Unzen. Dose Thunfisch (im Quellwasser) mit 1 EL gemacht. fettfreies Mayo
• 6-8 Spargelstiele

1.984 Kalorien, 226 g Protein, 200 g Kohlenhydrate, 29 g Fett, 28 g Ballaststoffe

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Fünfter Tag

Mahlzeit 1

• 1/2 Tasse Haferflocken mit Wasser gemacht
• 7 Eiweiße mit 1 Eigelb gekocht
• 1/2 Tasse Erdbeeren

Mahlzeit 2

• 1 Tasse grünes Gemüse
• 8 Unzen. Hühnerbrust

Mahlzeit 3

• Große Ofenkartoffel mit Haut (3-4 "im Durchmesser)
• 1 Tasse grünes Gemüse
• 8 Unzen. geschnittener Truthahn

Mahlzeit 4

• Protein-Shake mit 30-40 g Molkenprotein und 1 Tasse Beeren

Mahlzeit 5

• 7 oz. mageres Steak
• 6-8 Spargelstiele

1.846 Kalorien, 258 g Protein, 122 g Kohlenhydrate, 32 g Fett, 23 g Ballaststoffe