27 Weitere Nährwertangaben

Vor sechs Jahren schrieb ich einen Artikel mit 16 leicht verdaulichen Ernährungstipps und Fakten. Sechs Jahre sind eine lange Zeit, daher würden sich die Leser von T Nation vielleicht über eine zweite (überfällige) Hilfe freuen!

1. Citrillune Malate ist eine stark unterschätzte Ergänzung. Es ist besser, den Argininspiegel im Blut zu erhöhen als Arginin selbst oder eines der Stickoxidpräparate, die derzeit an weniger informierte Muskelköpfe verkauft werden. 6 Gramm ist die optimale Dosis zum Schießen.
2. Die Ernährung vor dem Training ist wahrscheinlich wichtiger als die Ernährung nach dem Training, insbesondere wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert. Sie müssen sich daran erinnern, dass es einige Zeit dauert, bis die Nährstoffe in Ihr System gelangen, und dass die Erhöhung der Blutaminosäuren während des Trainings die Proteinsynthese erhöht.
3. Nickerchen wird stark unterschätzt. Für eine Steigerung der Wachsamkeit reicht ein 20-minütiges Nickerchen aus. Um jedoch die körperliche Erholung zu verbessern, benötigen Sie volle 90 Minuten, um Ihren Tiefschlafzyklus zu nutzen.
4. Es ist derzeit im Trend zu sagen, dass das Frühstück eine Zeitverschwendung ist. Ein proteinreiches Frühstück ist jedoch eine der besten Möglichkeiten, um das Sättigungsgefühl zu steigern und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass die Kohlenhydrate, die Sie zum Mittagessen essen, als Glykogen gespeichert werden.
5. Bei der Maximierung der Proteinsynthese geht es darum, den Blutleucinspiegel im Laufe des Tages zu erhöhen oder zu pulsieren, ohne ihn den ganzen Tag über zu erhöhen. Weitere Beweise dafür, dass das Hinzufügen einer Portion Leucin zu Vollwertmahlzeiten ein intelligenter, kostengünstiger Trick zum Muskelaufbau ist.
6. Die Art der Kohlenhydrate, die Sie während und nach dem Training zu sich nehmen, sollte an Ihre Körperzusammensetzung angepasst werden. Wenn Sie beispielsweise ektomorph sind, ist eine Dextrose / Maltodextrose-Kombination wie Surge® Recovery eine gute Wahl. Wenn Sie nicht so schlank sind und dazu neigen, kohlenhydratempfindlich zu sein, sind cyclische Dextrine wie die im Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™ enthaltenen besser, da sie nicht so insulinogen sind.
7. Gemischte Nüsse sind einer der besten „Gewichtszunehmer“.Sie sind billig, tragbar, nahrhaft und kalorienreich.
8. Es ist nicht erforderlich, BCAAs in Megadosen zu dosieren, bevor Energiesysteme funktionieren oder Schulungen mit einer Dauer von 60 Minuten oder weniger durchgeführt werden. Zehn bis 15 Gramm sind alles, was Sie brauchen.
9. Vierzig Gramm Kaseinprotein vor dem Schlafengehen erhöhen die Proteinsynthese im Schlaf um 26%. Ein weiterer Grund, etwas Metabolic Drive® Protein an Ihrem Nachttisch aufzubewahren.
10. Mehr schlafen ist eine klassische Strategie für Männer, die trainieren, um größer zu werden, aber 8 Stunden Schlaf sind auch wichtig, um Fettabbauhormone wie Leptin zu optimieren. Quantifizieren und qualifizieren Sie Ihren Schlaf mit Geräten wie FitBit, Lark oder Zeo Sleep Manager, um Einblicke in Ihre Schlafgewohnheiten zu erhalten.
11. Wenn Sie sich nach Pasta sehnen, aber eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten, probieren Sie Shiritake-Nudeln. Sie bestehen aus Glucomannan und sind daher im Wesentlichen kohlenhydrat- und kalorienfrei.
12. Fast jeder (außer vielleicht Surfern) sollte ein Vitamin D-Präparat einnehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie Cholecalciferol (Vitamin D) einnehmen₃) und nicht Ergocalciferol (Vitamin D₂), da Ersteres den Vitamin-D-Status viel besser verbessern kann.
13. Die gesundheitlichen Vorteile von grasgefüttertem Rindfleisch und sein verbesserter Omega-3- und CLA-Gehalt sind überproportional. Die überwiegende Mehrheit der Forschung - 99.9% davon - der Nachweis der gesundheitlichen Vorteile von Rindfleisch wird mit „herkömmlichem“ Rindfleisch erbracht. Wenn Sie also mit Gras gefüttertes Rindfleisch essen möchten, das in Ordnung ist, versuchen Sie nicht, mir das Gefühl zu geben, dass ich eine schlechte Gesundheitsentscheidung treffe, wenn ich mein mit Mais gefüttertes Ribeye genieße.
14. Wenn Sie nicht die gewünschten Gewinne erzielen, müssen Sie mehr Zeit investieren, um genau zu quantifizieren, was Sie in den Mund nehmen. Sie werden überrascht sein, dass es nicht was (oder so viel) ist, wie Sie denken.
15. Intensität übertrifft fast immer die Dauer, wenn es um Bewegung geht - aber nicht um Ernährung.
16. Es wurde gezeigt, dass Resveratrol, grüner Tee und Curcumin die Blutzuckerkontrolle verbessern.
17. Wenn Sie wirklich entschlossen sind, Ihren besten Körper zu entwickeln, sollten Sie aufhören, nach Wegen zu suchen, um so wenig wie möglich zu trainieren und so schlecht wie möglich zu essen. Versuchen Sie stattdessen herauszufinden, wie Sie mit der richtigen Ernährung die Grenzen des häufigen / intensiven Trainings und der Erholung überschreiten können.
18. Kreatin ist keine ausgefallene Ergänzung, aber es ist immer noch eine der effektivsten. Planen Sie Ihre Kreatin-Supplementierung mit Ihrer größten Kohlenhydratmahlzeit, da Insulin den Kreatintransport potenziert.
19. Werden Sie schlank, bevor Sie sich entscheiden, groß zu werden. Ihre Insulinsensitivität wird viel besser sein, wenn Sie anfangen zu massieren, Sie werden mehr Kohlenhydrate essen können und Sie werden viel größer aussehen als Sie.
20. Die Idee, dass Obst Ihren Gewichtsverlust behindert, sollte Ihnen erst in den Sinn kommen, wenn Sie weniger als 10% Körperfett haben. Hören Sie also auf, die Blaubeeren in Ihrem Protein-Shake für das Fehlen eines Sixpacks verantwortlich zu machen.
21. Schlank zu sein ist in der heutigen Gesellschaft nicht normal. Dies bedeutet, dass Sie Dinge tun müssen, die normale Menschen nicht tun. Sie müssen Ihr eigenes Mittagessen packen; Sie müssen verlangen, dass das Essen anders zubereitet wird als in den meisten Menüs angegeben. Ihre Vorstellung von "Fast Food" sollte ein Protein-Shake sein. und Sie können das Wochenende nicht so von Ihrer Diät nehmen, wie Sie Ihren Job machen.
22. Die Kraft von Fischöl erstreckt sich nicht auf die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle (wenn überhaupt, zeigt die Forschung, dass es diese leicht beeinträchtigt). Es ist aus vielen Gründen erstaunlich (verbesserte Proteinsynthese, optimierte Fettverbrennung, Feinabstimmung der Elektrochemie Ihres Herzens, Verringerung von Gelenkschmerzen). Nehmen Sie also viel (2).5-5 Gramm EPA / DHA) - hören Sie einfach auf zu sagen, dass Sie es einnehmen, um das Blutzuckermanagement zu verbessern.
23. Ernährungsvielfalt ist gut, aber überbewertet. Untersuchungen zeigen, dass ständig schlanke Menschen Tag für Tag die gleichen Dinge essen.
24. Kritiker von sehr kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten verweisen häufig auf die Tatsache, dass diese Art der Diät zu einer Abnahme der Insulinsensitivität führt. Die Abnahme ist jedoch vernachlässigbar, und da Sie ohnehin nicht viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, ist die Insulinsensitivität nicht so kritisch. Das Schneiden von Kohlenhydraten und kohlenhydratarme Diäten sind immer noch der effizienteste Weg, um zweifellos Fett zu verlieren.
25. Die Entzündung, die während Ihrer Trainingseinheit auftritt, ist ein natürlicher Teil des Muskelaufbauprozesses. Wenn Sie Cocktails mit hohem Antioxidansgehalt tuckern, um dies zu verhindern, kann dies die Insulinsensitivität nach dem Training verringern.
26. L-Carnitin L-Tartrat kann die Androgenrezeptoren in Ihren Muskeln erhöhen und die Schmerzen nach dem Training verringern. Sie sollten zweimal täglich 1 Gramm einnehmen.
27. Vor sechs Jahren habe ich ein Interview mit Dr. John Williams über Xenoöstrogene. Heute bin ich mehr denn je davon überzeugt, dass Umweltgifte wie Xenoöstrogene eine Rolle bei der Blockierung der Ziele der Körperzusammensetzung spielen. Seien Sie vorsichtig, wo Ihr Essen war, in welcher Verpackung es geliefert wird und wie Sie es zubereiten und aufbewahren.

Und ich bin raus!

Die Ernährung ist ein schnell wachsendes Gebiet, in dem fast täglich neue Forschungen und Entdeckungen auftauchen, und ich könnte wahrscheinlich jeden Monat 27 neue Fakten liefern - zum Teufel, vielleicht sogar jede Woche. Nun, das könnte es vorantreiben.

Nutzen Sie diese 27 Tipps trotzdem gut. Ich verspreche, dass ich in (nicht allzu ferner) Zukunft mit weiteren Fakten zurück sein werde.