Das Jahr 2013 ist da und es ist Zeit, die alte, tote Haut abzuwerfen und voranzukommen.
Auflösungen sind dabei ein häufig verwendetes Wort
Industrie, aber ich fand es einmal dumm, Neujahrsvorsätze zu fassen
Denn „wenn es wichtig genug ist, eine Lösung zu finden, sollten Sie dies bereits tun.”
Bla, bla, bla. Tu mir einen Gefallen, hör auf mit dem harten
Kerl handeln und erkennen das neue Jahr als eine perfekte Zeit, um Ihre aufzuschreiben
Ziele und reflektieren Sie, was Sie gelernt und erreicht haben.
Rückblickend war viel von dem, was ich 2012 gelernt habe
nur eine Erinnerung an Dinge, die ich bereits wusste, wie "Kniebeugen bauen die Beine"
und "es ist wichtig, Hüftmobilität zu haben" - gute Dinge zu sein
von Zeit zu Zeit erinnert, aber kaum bahnbrechend.
Zu diesem Zweck ist das Folgende möglicherweise nicht der Fall
revolutionär für die Trainingswelt, aber das waren alles Dinge, die wirklich
hat mich als Lifter und Lehrer geprägt.
Vor ein paar Monaten habe ich einen Artikel für T Nation geschrieben
genannt The 100-Rep Challenge.
Wie die meisten Herausforderungen sein sollten, war dies ein ernsthafter Ballbrecher, aber es hat sich gelohnt
für diejenigen, die es aushalten. Die Menschen fühlten sich nicht nur besser, größer und
Stärker, die neue Falte in ihrem Training gab ihnen eine weitere Waffe in ihrem
Arsenal - Arbeit mit hoher Wiederholungsunterstützung.
Jetzt der Laufwitz unter denen, die schrecklich außer Form oder engstirnig sind
ist, dass alles über 5 Wiederholungen als "Cardio" betrachtet wird." Das ist gut
Lackmustest, um festzustellen, wem Sie zuhören sollten und wer am Finger bleiben sollte
Kämpfe auf Message Boards. Was noch schlimmer ist, ist, dass diese Leute stolz sind
schrecklich sein. Ich verstehe es einfach nicht.
Während die 100-Rep-Herausforderung großartig ist, was ist?
Am wichtigsten sind die Grundsätze der Herausforderungen, nämlich diese Unterstützung
Arbeit muss nicht der Standard sein “3 Sätze mit 10 Wiederholungen.Währenddessen
kann sicherlich effektiv sein, es kann auch langweilig sein.
Eine der Herausforderungen beim Training der Hauptlifte
(Kniebeugen, Bank usw.) mit schwereren Lasten ist in der Lage, eine Art von zu halten
Gelenkgesundheit mit den Assistenzliften. Mit anderen Worten, irgendwann in a
Wenn Sie Karriere machen, müssen Sie sich für eine Assistenzarbeit entscheiden, die die Hölle nicht schlägt
aus dir heraus und weg von den Hauptliften.
Die Arbeit mit hohen Wiederholungszahlen schont Ihre Gelenke (weniger
Stangengewicht), ideal für die Sehnenstärke und für diejenigen, die es noch nie getan haben,
erstaunlich für Hypertrophie-Arbeit. Koppeln Sie dies mit einem Hauptteil mit geringer Wiederholungszahl / schwerem Gewicht
Übungen und Sie haben das Beste aus beiden Welten - Kraft und Größe. Mehr
Wichtig ist, dass Ihre Muskeln möglicherweise schmerzhaft sind, aber Ihre Gelenke sich nicht wie Mist anfühlen.
Hier ist eine Möglichkeit, einige hochkarätige Mitarbeiter einzubeziehen
Unterstützung bei der Arbeit in Ihrem Training, ohne die 100-Rep-Herausforderung bestehen zu müssen:
Hauptlift: Kniebeugen, Bank, Kreuzheben, Reinigen, Drücken
Zusätzlicher Auftrieb (schwere Arbeit): Dies wäre eine zusammengesetzte Bewegung wie Schrägbank, Defizit-Toten, Zahnstange
zieht und Sicherheit Kniebeugen Kniebeugen schwer gemacht, um Ihre Hauptbewegung zu ergänzen.
Assistenzarbeit: Einzelgelenkbewegungen wie Rückenstrecker, Einbeinarbeit, Locken, Latzeit- / Oberrückenarbeit,
Trizeps; Im Allgemeinen machen Sie 1-3 Bewegungen für 3-5 Sätze mit 25-100 Wiederholungen.
Hauptlift: Kniebeugen - Bis zu 90% des Trainings maximal 3 Wiederholungen lang trainieren
Zusätzliches Heben: Defizit-Kreuzheben - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen, bis zu 5 Wiederholungen bei 85% Ihres Trainings max
High-Rep Assistance-Arbeit:
Kniebeugen mit einem Bein (hinteres Bein mit TRX-Gurt oder Schlittengurt) - 3 Sätze mit 20 Wiederholungen / Bein
Reverse Hypers - 3 Sätze mit 25 Wiederholungen, 2 Sekunden lang oben halten
Ab Wheel - 3 Sätze mit 30 Wiederholungen
Das Tolle am Training ist, dass Sie es nicht tun
müssen sich für immer auf etwas festlegen. Ich bekomme eine Million E-Mails und Facebook
Nachrichten von Personen, die mir Vorlagen senden und um Genehmigung bitten.
Ich kann die Notwendigkeit verstehen, aber Ihre
Die Trainingsvorlage kann und sollte sich etwa alle 6 Wochen ändern, und Sie können dies tun
dies ohne jemals zu opfern
die Hauptarbeit oder Prinzipien. Die High-Rep-Assistenzarbeit ist nur eine weitere
6-Wochen-Vorlage, die Sie verwenden können ... das bringt mich zum zweiten Punkt.
Ich habe das Glück, eine ziemlich große Gruppe von zu haben
Menschen, denen ich beim Training helfe und an denen ich experimentieren kann. ich auch
Ich habe eine kleine Gruppe von Freunden, die großartige Lifter sind, mit denen ich Ideen austauschen kann.
Schließlich liebe ich es, mit mir selbst zu experimentieren
Trainingsideen, die ich mir ausgedacht habe, und 100% meiner Trainingsideen stammen von drei
Orte: die Toilette, Motorrad fahren und duschen. Leider habe ich
Normalerweise schlafe ich mit den Beinen, werde von einem Auto angefahren oder habe einen Wahnsinn
Wasserrechnung. Alles im Namen der Stärke!
Was wir im letzten Jahr getan haben, ist die Trennung
alle 5/3/1 Zyklen in zwei 3-wöchige Trainingszyklen (kein Deload). In diesen 6
Wochen konzentrieren wir uns auf ein oder zwei Ziele und folgen einer etwas strukturierten Vorlage,
je nach Person. Je fortgeschrittener die Person, desto lockerer die
Vorlage und umgekehrt.
Ich habe einen Spickzettel, den ich herausgebe und es
macht die Leute für 7 Dinge für den nächsten 6-wöchigen Trainingszyklus verantwortlich:
Wir haben eine große "Datenbank" mit verschiedenen Variationen jeder dieser Trainingsphasen und der Lifter wird
mischen / passen Sie die Dinge an, die:
Natürlich ist es nicht so einfach, nur Scheiße zu pflücken
und einstecken - die Dinge müssen sich ergänzen, zusammen mit dem
Fitnessniveau des Hebers.
Das Beste daran ist, dass jeder mit einem
Ein Mindestmaß an Disziplin kann 6 Wochen lang bei jedem Trainingsprogramm bleiben - wenn Sie
Ich kann kein anderes Hobby finden oder ein Jahr lang ein paar Gräben graben, um an deinem zu arbeiten
Engagement und Arbeitsmoral.
Jede 6-wöchige Phase, abhängig von der
Lifter / Ziele können helfen, auf den anderen aufzubauen - sie existieren einfach nicht unabhängig voneinander.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sammy Slowtwich muss
Arbeit an seiner Explosivität in seiner Hocke. Wir sind uns alle einig, dass wir einen Tag tun
Leichte Kniebeugen werden es nicht schaffen, also haben wir die erste 6-Wochen-Phase auf 70% festgelegt
Arbeiten Sie an der Hocke, während Sie einige Sprünge mit niedrigem Niveau (Anfänger) und voll einführen
Körper wirft zu seinem Training. Auch sein Kerntraining wird erhöht, ebenso wie die Erholungsarbeit.
In der zweiten 6-Wochen-Phase beträgt das Squat-Volumen
erhöht, bleiben die Prozentsätze gleich (oder können währenddessen leicht erhöht werden
Aufrechterhaltung der Integrität der Geschwindigkeit), Sprünge werden erhöht und besondere Aufmerksamkeit
wird wieder auf den Kern gelegt und wiederhergestellt.
Die letzte 6-wöchige Phase ist in zwei Phasen unterteilt
und endet mit nahezu maximalen Versuchen in der Hocke.
Der Punkt von all dem ist, dass wir jetzt leicht können
Teilen Sie das Training in überschaubare Trainingsblöcke auf und lassen Sie sich nicht überfordern.
Um von Punkt A nach Punkt Z zu gelangen, müssen Sie B, C, D usw. Drücken.
Die Planungsblätter sind toll, weil der Lifter
bekommt Besitz von seinem eigenen Programm und ich weigere mich, persönlich mit Menschen umzugehen
das muss alles mit dem Löffel gefüttert werden - Wissen muss verdient werden und
erfahren. Die Blätter machen den Lifter auch für andere Aspekte von verantwortlich
Training, das normalerweise übersehen wird, insbesondere Mobilität und Erholung.
Nun ist dies wahrscheinlich viel zu detailliert für
Jemand, der nicht in einem Sport oder auf einer Plattform antritt, sondern indem er deine bricht
Eigenes Training in kleinen, funktionsfähigen Blöcken, können Sie verschiedene Arten verwenden
von Vorlagen und sprechen Sie Ihre eigenen Ziele an, während das Training Spaß macht und nicht
an eine Vorlage gebunden sein.
Wenn ich älter werde, wird die Genesung viel mehr
wichtig als Training. Das Training ist ziemlich einfach - machen Sie einige Kniebeugen, drücken Sie einige
Hanteln, ziehen Sie an ein paar Dingen und versuchen Sie beim nächsten Mal, ein bisschen mehr zu tun.
Der Erfolg im Kraftraum hängt jedoch davon ab
wie gut Sie sich von Sitzung zu Sitzung erholen. Sie können nicht einfach warten
Sie sind nicht wund - erinnern Sie sich an die Bullshit-Linie, die Ihnen über nicht gefüttert wurde
Training, wenn Sie wund sind? Niemand würde dann jemals trainieren!
John Meadows gab mir eine der besten Zeilen darüber
Erholung und Training Ich habe jemals gehört: „Training ist wie das Graben eines Grabens.
Bei der Wiederherstellung geht es darum, diesen Graben zu füllen und ein bisschen mehr hinzuzufügen." So
Je tiefer Sie diesen Graben graben (je schwerer Sie trainieren), desto mehr Aufmerksamkeit erhalten Sie
müssen zu Ihrer Genesung geben.
Genesung scheint ein großer Schmerz im Arsch zu sein
mich. Ich würde lieber heben als Stiefmütterchen-Wiederherstellungsarbeiten durchführen, aber es muss getan werden, wenn
du willst erfolgreich sein.
Wie bei den Trainingsmethoden bin ich immer auf der Suche
für einfache und einfache Wege, sich zu erholen; Sie müssen kein Millionär oder ein Millionär sein
Vollzeit-Lifter zur effektiven Nutzung von Wiederherstellungsmethoden.
(Eine meiner Lieblingsausreden aus dem Mittelmaß
Armee, wenn sie ihre beschissenen Zahlen im Vergleich zu starken Hebern verteidigt, ist: „Wenn
Ich hatte keinen Job und das Heben war mein Job, ich wäre auch so stark!" Nein
du würdest nicht. Sie würden den ganzen Tag Xbox spielen, in Reality-TV vertieft, und
bis Mittag schlafen. Du bist schwach, weil du schwach bist.)
Also auf der Suche nach einem einfachen Wiederherstellungsprotokoll,
Ich habe Bittersalzbäder ausprobiert. Bittersalzbäder gibt es schon immer und schon
werden seit Jahren für ihre Genesungsvorteile angepriesen.
Und sie arbeiten. Der zweistufige Prozess ist
kompliziert für einige:
Ich trainiere am frühen Abend und sitze im Bad
etwa eine Stunde nach dem Heben. Ob dies der optimale Zeitpunkt ist, weiß ich nicht. Auf
An den Tagen, an denen ich nicht trainiere, mache ich das Bad, wann immer es während meiner Zeit am bequemsten ist
Tag oder Nacht, aber wenn Sie ein normales Leben führen, wird das Optimum „wann immer
Du hast die Zeit.”
Die beiden wichtigsten Dinge, die mir aufgefallen sind, sind die folgenden
Muskelkater wurde stark gelindert und meine Knie- und Hüftschmerzen verschwanden. Ich habe
Lesen Sie auch, dass diese Bäder helfen, das ZNS zu entspannen, aber ich habe nichts, um diese Behauptung zu bestätigen.
Ich weiß jedoch, dass sich mein Geist und mein Körper anfühlten
enorm ungefähr eine Woche, nachdem ich mit dem Baden begonnen hatte; anstatt sich leicht zu fühlen
Am Morgen war ich erschöpft und wund. Ich erwachte und fühlte mich bereit, wieder zu trainieren.
Also, Bittersalzbäder. Ich war skeptisch und
gab ihnen widerwillig einen Versuch. Jetzt, nach ein paar Monaten, bin ich ein Gläubiger.
Ich war immer ein bisschen skeptisch
Ergänzungen. Ich kann jedoch ehrlich sagen, dass Biotest und sein CEO Tim Patterson
Ich habe mich nie gebeten, ein Produkt zu unterstützen oder darüber zu sprechen, an das ich nicht geglaubt habe.
Dies ist einer der Gründe, warum ich beeindruckt bin
mit Biotest und Tim Patterson: Sie bitten mich einfach, ihnen Gutes zu geben
Qualität (ich hoffen sie sind Qualität)
Schulungsartikel. Das ist es. Sie mögen das nicht glauben, aber ich bin damit einverstanden
Ich weiß, dass ich die Wahrheit sage.
Aufgrund meiner Verbindung mit Biotest kann ich es versuchen
jede Ergänzung, die ich möchte, so entschied ich mich vor kurzem, ein paar zu versuchen. Folgende
Ergänzungen sind großartig: ZMA®,
Z-12 ™, Brain Candy ™, Power Drive® und Flameout ™.
Aber ohne Zweifel die beste Ergänzung, die ich habe
jemals genommen ist Mag-10®. Keine Frage.
Ich habe mit Mag-10® mit den folgenden Protokollen herumgespielt:
Nach meiner Erfahrung schien es zu funktionieren
Das Beste ist das Erste. Ich bin jemand, der es hasst zu essen und keinen Appetit hat,
Das könnte der Grund sein, warum Mag-10® für mich so gut funktioniert.
Ich versuche im Allgemeinen, jeweils 4 Mahlzeiten pro Tag zu essen
Bestehend aus einer Art Protein (normalerweise Eier, Steak oder dunkles Huhn), einige
Art von Gemüse und eine Art von Kohlenhydraten.
Das Mag-10® vor und nach dem Training ziemlich genau
erlaubt mir zu essen, wie ich will und so wenig (oder so viel) wie ich will. Meine
Workout Recovery ist viel besser, ich kann länger auf einem höheren Level trainieren, das bin ich
schlanker und vor allem spüre ich nicht, dass der Protein-Shake den ganzen Tag aufbläht.
Mag-10® schmeckt auch gut, ist einfach zuzubereiten und benötigt keine 30 Minuten zum Trinken.
Ist Mag-10® teuer?? Ja. Funktioniert es? Ja. Ist
Mag-10® ist das Geld wert? Ehrlich gesagt ja, deshalb kaufe ich es jetzt wie alle anderen auch.
Ich habe keine Angst, dies preiszugeben - hoffentlich Tim
macht nichts aus - aber weil sich mein Arrangement kürzlich mit Biotest geändert hat, habe ich es jetzt
Bezahlen Sie für Ergänzungen aus meiner eigenen Tasche. Und ich werde meine Mag-10®-Versorgung diese Woche wieder aufrüsten.
Biotest zeigt weiterhin Unterstützung für meine Arbeit und
Meine Schriften und ich halten es nur für notwendig, Kredit zu geben, wo er fällig ist. Diese Scheiße funktioniert.
Okay, das sind einige der Dinge, die ich gelernt habe.
Hoffentlich finden Sie einige der Elemente, die es wert sind, Ihrer Auflösungsliste hinzugefügt zu werden.
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