15 coole Ernährungstipps

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Abner Newton
15 coole Ernährungstipps

T-Nation-Leser wollen nicht durchschnittlich sein. Sie wollen nicht nur „Fortschritte machen.„Sie wollen den ultimativen Körperbau aufbauen und das Leben genießen, das damit einhergeht. John Romaniello versteht das.

Tatsächlich war dies seine Antwort, als ich ihn fragte, was er beruflich macht: „Ich trainiere Leute, um großartig auszusehen.”

Stumpfer geht es nicht.

Da die 20 Trainingstipps mit Roman so gut angekommen sind, haben wir beschlossen, ihn für eine Ernährungsrunde zurückzubringen.

Was folgt, sind die „Goldnuggets“ unseres Gesprächs, 15 Themen, die Ihnen helfen, einen größeren, schlankeren, gesünderen Körper aufzubauen und ein besseres Leben zu führen.

Roman spricht

1. Alle Kalorienformeln sind ein Crapshoot.

Es sind standardisierte Zahlen, die wir uns einfallen lassen und die uns einen Ausgangspunkt geben. Aber wenn Sie mit mehreren hundert Menschen arbeiten, entwickeln Sie eine Reihe von Normen und beginnen, Vertrauen in die Zahlen zu entwickeln. Trotzdem ist es schwierig, genaue Richtlinien zu geben und zu sagen: „Iss so viel.Aber was zur Hölle. Machen wir das. Zuerst müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme herausfinden. Hier ist die grobe Anleitung, die ich benutze:

  • Aktuelle Körperfett-Kalorienaufnahme
  • 6% -12% 17 Kalorien pro Pfund LBM (Lean Body Mass)
  • 12% -15% 16 Kalorien pro Pfund LBM
  • fünfzehn.1% -19% 15 Kalorien pro Pfund LBM
  • 19.1% -22% 14 Kalorien pro Pfund LBM
  • 22.1% oder mehr 13 Kalorien pro Pfund LBM

Sie ermitteln also Ihren Körperfettanteil und multiplizieren dann Ihr Gewicht mit diesem Prozentsatz. Subtrahieren Sie diese Zahl von Ihrem Gewicht, um Ihre Muskelmasse herauszufinden, und verwenden Sie dann diese Zahl und Ihren Körperfettanteil, um Ihre Kalorien zu bestimmen.

Hier ist ein Beispiel. Nehmen wir an, wir haben einen Typen namens Dave, der bei 15 Prozent Körperfett 185 Pfund wiegt. Zuerst stellen wir fest, wie viel Fett er auf seinem Körper hat: 185 x .15 = 27.75. Wir subtrahieren das von seinem Gewicht (185 - 27).75) und kommen bei 157 an.25 Pfund. Das ist Daves schlanke Körpermasse.

Da er mit 15 Prozent Körperfett begann, multiplizieren wir seine magere Körpermasse (LBM) mit 16 (wie in der Tabelle angegeben) und erreichen 2.516 Kalorien, um sein Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Um Gewicht zu verlieren, würde ich nur vorschlagen, die Kalorien an Trainingstagen auf dem Wartungsniveau zu halten und sie an Tagen ohne Training um 200-300 Kalorien zu senken.

Um an Größe zu gewinnen, nehmen Sie Ihr Wartungsniveau und fügen Sie an Trainingstagen 600 Kalorien hinzu, aber lassen Sie es im Trainingsfenster. Zwei Portionen Surge® Recovery sollten ausreichen. Fügen Sie an Ihren Tagen ohne Training einfach zusätzliche 200-300 Kalorien hinzu. Das sollte Ihnen helfen, Muskeln ohne viel Fett aufzubauen.

2. Wenn ich einen Mann habe, der sich massiert, möchte ich, dass er sauber anfängt und bei Bedarf unordentlich wird.

Bei der Ernährung messe ich immer die Wirksamkeit im Vergleich zur Compliance. Sauberes Essen wird auf lange Sicht besser für ihn sein - er wird eine solide Menge an Muskeln aufbauen, gute Essgewohnheiten annehmen und keinen Körper haben, der mit Nitraten und anderem Scheiß vollgepumpt ist. Wenn sich seine Gewinne verlangsamen oder er der Typ ist, der sehen muss, dass die Zahlen auf der Skala schnell steigen, ist es möglicherweise besser, wenn er ein paar Mal pro Woche bei Wendy isst.

3. „Wenn ich nicht kaue, wachse ich nicht.”

Ich erinnere mich, dass ich dieses Zitat von John Berardi vor ein paar Jahren gelesen habe. Jeden Morgen nahm er ein Dutzend Zimt-Rosinen-Bagels und legte Erdnussbutter darauf. Dann nahm er eine Gallone Vollmilch und fügte sechs Messlöffel Protein hinzu. All das würde er zwischen seinen normalen Mahlzeiten essen und trinken. Das ist wahnsinnig groß und sehr motivierend. Und wahrscheinlich etwas, das er nie wieder tun möchte.

4. Wenn du nackt gut aussehen willst ..

… Die wichtigsten Dinge, die Sie tun müssen, sind, häufiger mehr Wasser zu trinken, weniger Kalorien und weniger Kohlenhydrate zu essen und die Kohlenhydrate in die Nähe des Trainings zu bringen. Das ist es im Grunde.

5. Hier ist eine kinderleichte Möglichkeit, schlank zu bleiben.

Jedes Mal, wenn Sie etwas in Ihrem Haus essen möchten, ziehen Sie eine enge Jeans und einen Gürtel an, ziehen Sie Ihr Hemd aus, setzen Sie sich an den Tisch und sehen Sie sich die fette Rolle auf Ihrem Bauch an. Dann entscheiden Sie, wie Ihre Mahlzeit aussehen soll. Ich garantiere Ihnen, dass Sie schlanker werden.

6. Erfolgreiche Diätetiker sind diejenigen, die wissen, was für sie funktioniert, anstatt was „sollte“.

Und sie fallen in eines von zwei Lagern: Freiheitsdiätern und Regeldiätern. Mit den Freedom Dietern müssen Sie ihnen nur sagen, dass sie wenig Kohlenhydrate essen, und sie werden kein Problem damit haben, automatisch mehr Protein zu essen, Brot zu meiden und ihre Fette aufzunehmen. Sobald Sie versuchen, sie einzuschränken und auf einen Zeitplan zu setzen, ist alles scheiße.

Regeln Diätetiker brauchen Einschränkungen. Sie müssen bestimmte Dinge zu bestimmten Zeiten ohne Abweichung essen, außer vielleicht hin und wieder einen betrügerischen Tag. Diese Jungs sind normalerweise diejenigen, die besser im Bodybuilding sind.

Aber man kann einen Mann mit einer "Freiheit" -Persönlichkeit nicht dazu nehmen, dass er ein Regel-Dieter ist. Es wird nicht funktionieren. Sobald Sie herausfinden, welche Art von Person Sie sind, wissen Sie, welche Art von Dieter Sie sind.

7. Egal welche Art von Dieter Sie sind, es gibt eine Zeit, in der Sie von einem Extrem zum anderen wechseln müssen.

Meine Ernährung während meiner gesamten College-Karriere bestand aus Eiern, Hüttenkäse, Proteinpulver, Trockenfleisch vom Rind, Nüssen, Thunfisch, Ölen, Joghurt, Obst, Gemüse und gegrilltem Hühnchen. Ich habe nie betrogen. noch nie. Drei Jahre so leben zu können, war eine große Lernerfahrung. Jetzt weiß ich, wie mein Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Ich weiß, dass ich die Motivation und Entschlossenheit haben kann, bei allem zu bleiben. Es ist eine Feuerprobe. Und ich denke, es ist hilfreich für alle, das am Anfang durchzugehen. Lässt sie das Elend genießen; es macht sie Teil des Clubs.

8. Ich nehme jeden Abend eine halbe Dosis Metamucil vor dem Schlafengehen.

Ich fühle mich besser, wenn ich morgens sauber bin? Ich muss den Tag richtig beginnen. Ich mische es schnell und nehme es wie ein Schuss. Es ist Hardcore, wenn Sie es schießen. Ganz und gar keine Opasache.

9. Ich habe Superfood alles gestellt.

Und ich meine alles. Ich habe es auf Haferflocken gelegt, auf Hühnchen gestreut und es sogar mit Gelee für meine Erdnussbutter- und Gelee-Sandwiches gemischt. Sie wissen, was sonst noch gut ist? Couscous mit Superfood. Ernsthaft.

10. Ich gehe bei nichts hartnäckig vor.

Ich bin amüsiert, wenn Leute in Foren darüber streiten, ob Menschen Nüsse und Samen „essen“ sollen oder nicht. Die Leute werden komisch wegen Nüssen. Das ist eine wirklich seltsame Art, deine Zeit zu verbringen. Wenn Sie es nicht essen wollen, ist das in Ordnung. Einige Leute tolerieren sie gut, andere nicht. Es liegt an Ihnen, herauszufinden, was in Ihrem Magen funktioniert. Und wenn ich von guten Fettquellen spreche, koche ich gerne mit Kokosöl und gebe Kürbiskernöl in meine Salate. Oh, und Sie können auf alle zugesetzten Fette verzichten, wenn Sie 25 bis 30 Gramm Fischöl wie Flameout® pro Tag einnehmen möchten. Ich mag nur die Vielfalt.

11. Hier sind zwei meiner Lieblings-Protein-Shakes:

  • Fat Kid Bulking Shake
  • 6 Unzen. Magermilch Plus (Magermilch mit zusätzlichem Protein)
  • 6 Unzen. von Mandelmilch
  • 1 Messlöffel Haagen Dazs Vanilleeis
  • 2 Messlöffel Schokolade Metabolic Drive®
  • 1 Esslöffel Mandelbutter
  • Zerstoßenes Eis
  • Fruchtiger magerer Shake
  • 6 Unzen. Wasser
  • 6 Unzen. Mandelmilch
  • 1 Tasse erdbeerfettfreier griechischer Joghurt
  • 1 Messlöffel Vanille Metabolic Drive®
  • 1 Portion Superfood
  • 1/2 Tasse gefrorene Erdbeeren
  • Zerstoßenes Eis

Reine Alchemie!

12. Seien Sie sich der Forschung bewusst, aber sehen Sie, wie die Dinge für Sie funktionieren.

Einige Fitness-Blogger haben empfohlen, das Frühstück auszulassen und zeitweise zu fasten. Sie sagen, dass es GH-Spiegel erhöht hält und für Fettabbau überlegen ist. Und sie machen einige großartige Punkte. Es ist möglich, dass das Auslassen des Frühstücks und die erste Mahlzeit vier Stunden nach dem Aufwachen Ihnen hilft, schneller Fett zu verlieren.

Auch hier gehe ich mit Wirksamkeit versus Compliance. Während es in der Genauigkeit der Wissenschaft möglicherweise Sinn machen könnte, werde ich es nicht empfehlen. Warum? Weil Sie wahrscheinlich später am Tag eine beschissene Mahlzeit zu sich nehmen werden, weil Sie sich im Binge-Modus befinden.

Das ist der Unterschied zwischen Theorie und Praxis.

Theoretisch können Sie möglicherweise schneller Fett verlieren, indem Sie das Frühstück auslassen, aber in der Praxis ist es wahrscheinlich viel wahrscheinlicher, dass diese Leute ihre Ernährung versauen, weil sie hungrig sind. Was ermöglicht es Ihnen, erfolgreiche Gewohnheiten auf lange Sicht zu verfolgen?

13. Super-Beeren wie Goji-Beeren und Acai-Beeren sind großartig.

Wenn Sie zwischen Trauben oder was auch immer und Super-Beeren wählen mussten, dann sage ich, gehen Sie mit den Super-Beeren. Der ORAC-Faktor (Oxygen Radical Absorption Capacity) ist nicht in den Diagrammen enthalten. Sie schmecken gut und sind sehr erfrischend. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Gott am siebten Tag um Mitternacht sehen, wenn Sie die konzentrierte Version des Getränks trinken. Sie sind nicht Das Besondere.

14. Ich versuche hauptsächlich Bio-Fleisch zu essen, kümmere mich aber nicht wirklich um Obst oder Gemüse.

Ich habe einen Bio-Apfel pro Tag, aber das ist ungefähr die ganze Frucht, die ich aufnehme. Und ich kaufe mein Gemüse konventionell, weil ich es sowieso in einer Pfanne brate. Ich bin nicht bereit zu glauben, dass ich durch nicht biologisches Gemüse beschädigt werde, wenn ich es so beschädige.

fünfzehn. Hier ist mein Tipp zum Fettabbau und zum Wohlfühlen Nummer eins: Sie müssen mit Betrug und schnellen Tagen experimentieren.

Damit dies gut funktioniert, müssen Sie die ganze Woche über sehr streng mit Ihrer Ernährung umgehen. Keine verpassten Mahlzeiten und kein beschissenes Essen.

Wie auch immer, wählen Sie einen Tag als "Betrugstag". Normalerweise empfehle ich es am Samstag oder Sonntag. Da Sie eine Diät halten, werden Sie die ganze Woche über ein Kaloriendefizit haben. Wenn Sie jetzt in einem Kaloriendefizit sind, sinken Ihre Leptinspiegel. Leptin wird übrigens als "Anti-Hunger" -Hormon bezeichnet. Wenn Ihr Leptinspiegel sinkt, verlangsamt sich Ihr Fettabbau erheblich. Um den Leptinspiegel wieder zu erhöhen, müssen Sie regelmäßig überfüttern, um einen schnelleren Fettabbau zu ermöglichen. Dies ist nur eine Reihe von wissenschaftlichen Gesprächen, die besagen, dass Sie essen können, was zum Teufel Sie wollen.

Ernsthaft. Verrückt werden. Ihr Leptinspiegel wird erhöht, Sie haben eine schöne mentale Pause von Ihrer Ernährung und Sie werden einen besseren Fettabbau bekommen.

Jetzt kennen Sie das Gefühl, wenn Sie sich betrinken, einen Hamburger und Pommes essen und dann ins Bett gehen? Du fühlst dich am nächsten Morgen höllisch, richtig? Nun, Sie werden nach einem betrügerischen Tag das gleiche Katergefühl bekommen.

Am Tag nach deinem Betrugstag wirst du also fasten. Ich spreche absolut kein Essen - nur Wasser, grüner Tee und vielleicht eine Kugel Protein in Wasser, um einen Schluck zu trinken, wenn Sie anfangen, benommen zu werden.

Zuallererst ist es geistig befreiend. Wenn Sie nicht essen müssen, haben Sie den ganzen Tag Zeit, um zu tun, was zum Teufel Sie wollen. Ich glaube auch, dass es einen schnelleren Fettabbau ermöglicht, da Ihr Leptinspiegel jetzt erhöht ist und Sie sich in einem befinden extrem Kaloriendefizit.

Ich nehme etwas Metamucil, also ist das einzige, was an diesem Tag durch meinen Verdauungstrakt geht, Ballaststoffe. Es reinigt dich, Mann.

Ich empfehle auch, an diesem Tag zu trainieren, aber halte es leicht und halte es am Morgen. Je länger Sie auf das Training warten, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie es tun. Oh, und trink viel Wasser.

Probieren Sie es aus und lassen Sie mich wissen, wie es bei Ihnen funktioniert. Aber sei keine kleine Schlampe - du betrügst und schnellst wie ein Mann. Essen Sie Tonnen von Essen, schnallen Sie sich dann an und bleiben Sie stark.


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