Machen Sie sich bereit für einige herausfordernde neue Übungen, die Sie im wahrsten Sinne des Wortes auf dem Boden liegen lassen. Hier sind 13 verschiedene Bewegungen aus einer knienden Position, die es wert sind, von Zeit zu Zeit in Ihr Programm aufgenommen zu werden.
Es wird Ihnen schwer fallen, eine Übung zu finden, die den vorderen Kern wie den Ab-Wheel-Rollout hämmert. Wenn Sie 20 Rollouts ausführen können, während Sie während des gesamten Sets eine Neigung des hinteren Beckens (Glute Squeeze) beibehalten, sind Sie ein schlechter Kerl.
Diese Übung aktiviert stark den oberen und unteren Rectus abdominis sowie die äußeren und inneren Schrägen. Tatsächlich ist es so effektiv, dass es gefährlich sein kann, wenn Sie ohne richtigen Fortschritt direkt hineinspringen. Holen Sie sich ein paar RKC-Planken, bevor Sie mit dem Abrollen der Räder beginnen, und gehen Sie nicht über Bord.
Rollouts aus der knienden Position sind sehr anspruchsvoll und trainieren die Kernmuskulatur noch härter, wenn Sie die Gesäßmuskulatur zusammendrücken. Dies führt zu einer leichten Neigung des hinteren Beckens und verhindert, dass sich die Bauchdecke während des Trainings dehnt. Dies ist wichtig, da der Ab-Wheel-Rollout eine Anti-Extensions-Kernstabilitätsübung ist, die die Fähigkeit der Wirbelsäule stärkt, einer Überdehnung zu widerstehen.
Einige fortgeschrittene Lifter können sie sogar im Stehen ausführen. Probieren Sie es aus, wenn Sie sich trauen.
Dies ist eine sehr effektive Übung zur Stabilisierung des Kerns gegen Rotation. Es zielt auf alle Muskeln ab, die produzieren, oder in diesem Fall widerstehen, Rotation der Wirbelsäule, des Beckens und der Hüftgelenke. Dies schließt die Gesäßmuskeln an der Seite des Beins ein, die vor dem Körper platziert sind. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten treffen, indem Sie die Bewegung aus der entgegengesetzten Richtung wiederholen.
Dies ist eine der am meisten unterschätzten Kernübungen, die es gibt. Es stärkt die Schrägen, Aufrichter, Multifidi und Gesäßmuskeln. Sie können ein Seil, eine Kette oder eine lange Stange verwenden, um diese Bewegung auszuführen, und Sie können mit verschiedenen Körperpositionen und Vektoren herumspielen. Alle funktionieren sehr gut. Stellen Sie sicher, dass Sie mit der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Bodybuilder verwenden das kniende Kabelknirschen seit vielen Jahren aus gutem Grund - es ist eine großartige dynamische Bauchübung. Sie können experimentieren, um herauszufinden, welche Einstellung sich am besten anfühlt, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich in der Wirbelsäulenflexion befinden (hauptsächlich in der Brustregion und nicht in der Lendenwirbelsäule) und nicht nur in der Hüftflexion.
Das kniende Kabel-Seitenknirschen ist eine sehr effektive Bewegung, die besser auf die Schrägen abzielt als das kniende Kabelknirschen.
Ich habe diese Übung zuerst von Physiotherapeut Mike Reinhold erfahren und automatisch angenommen, dass es sich um eine Reha-Übung handelt, die für stärkere Lifter nicht geeignet ist. Ich habe mich geirrt!
Sie können diese Bewegung wirklich aufladen und eine enorme Aktivierung des Gluteus Maximus auslösen. Tatsächlich mag ich diese Übung etwas mehr als kniende Kniebeugen oder Hengste, die Sie unten kennenlernen werden.
Die kniende Hocke zielt effektiv auf die Gesäßmuskulatur und Sie können sehr schwere Lasten verwenden. Das kniende Kniebeugen habe ich zuerst von Louie Simmons erfahren, die sie von Zeit zu Zeit mit bestimmten Krafthebern einsetzt, um die Kraft des Gesäßes zu steigern.
Führen Sie sie in einem Power Rack mit den Sicherheitsnadeln durch. Manchmal ist es schwierig, die Stange zu zerbrechen, und Sie könnten gezwungen sein, sie fallen zu lassen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Knie ausreichend gepolstert sind.
Ich habe kürzlich von dem unglaublich starken Powerlifter Chris Duffin von The Stallion erfahren, der bei einem Körpergewicht von 220 860 Pfund mit nur Kniebandagen in die Hocke gegangen ist, 900 Pfund mit Riemen Kreuzheben und 40 Wiederholungen 405 Pfund für 40 Wiederholungen in weniger als einer Minute. Du kombinierst eine kniende Hocke und eine Band, die einen Hüftstoß kniet. Duffin benutzt gerne die gewölbte Stange mit diesen.
Die nordische Schinkenlocke wurde in der Literatur aus gutem Grund ziemlich gründlich untersucht - es ist eine hochwirksame Oberschenkelübung. Es kann helfen, Verletzungen der Achillessehne aufgrund der exzentrischen Betonung zu vermeiden, die das maximale Kraftpotential der Achillessehne auf längere Muskellängen verlagert.
Dies ist eine unglaubliche Übung für die Achillessehne, und Sie können den exzentrischen Teil der Bewegung viel besser steuern, wenn Sie dies weiterhin tun. Hochentwickelte Lifter können dies ohne die Verwendung ihrer Hände tun, um die Richtung am unteren Ende der Bewegung umzukehren! Selten ist der Lifter, der 5 nordische Schinkenlocken mit Körpergewicht ausführen kann, ohne seine Hände zu benutzen. Kannst du es machen?
Ich habe diese Übung zum ersten Mal entdeckt, als ich versucht habe, eine Overhead-Press-Variante zu finden, die die stehende Militärpresse nachahmt, aber den unteren Rücken weniger belastet. Obwohl ich die Militärpresse liebe, reizt sie manchmal die Lendenwirbelsäule, wenn Sie die Überdehnung der Wirbelsäule nicht kontrollieren.
Ich verabscheute jedoch immer die sitzende Überkopfpresse, weil sie keine Rückenstütze bot und mich aus dem Gleichgewicht brachte. Ich mag es, über Kopf zu sitzen und zu drücken mit Rückenstütze, aber ich hatte das Gefühl, dass sie nicht ganz so gut auf die Militärpresse übertragen wurde, wahrscheinlich weil ich mich erheblich nach hinten lehne und die Bewegung in eine hybride Schräg- / Überkopfpressebewegung verwandle.
Betreten Sie die halb kniende Überkopfpresse. Es ist eine erstaunliche Schulterübung, die sich gut auf die Militärpresse überträgt, die Wirbelsäule schont und ein solides Maß an Gleichgewicht und Stabilität ermöglicht. Ben Bruno, Mitwirkender von T Nation, hat sie mit großem Erfolg mit der Dead-Squat ™ Bar aufgeführt. Stellen Sie sicher, dass Sie dies in einem Power Rack mit den Sicherheitsnadeln in der richtigen Höhe tun, und stellen Sie sicher, dass Sie abwechseln, welches Bein zwischen aufeinanderfolgenden Sätzen nach vorne positioniert ist.
Dies ist eine hervorragende Hilfsbewegung für den Oberkörper, die die Muskulatur drückt, und sie wird von den Hebern gut vertragen.
Die meisten Übungen zum Ziehen des Oberkörpers konzentrieren sich auf vertikale Vektoren (denken Sie an Kinne und Pulldowns) und horizontale Vektoren (denken Sie an sitzend, einen Arm und umgekehrte Reihen). Sicher, sie treffen auch andere Winkel, aber diese Übungen zum Ziehen des Oberkörpers beinhalten normalerweise ein gewisses Maß an aufrechtem Rudern (gebeugte Reihen und Reihen, die von der Hantelbrust getragen werden).
Leider wird der Vektor, der auf halbem Weg zwischen vertikal und horizontal liegt, eher ignoriert, außer bei dem Lifter, der seine Lat-Pulldowns betrügt und sich stark auf den Schwung verlässt. Die halb kniende einarmige 45-Grad-Reihe eignet sich jedoch perfekt für diesen Vektor. Es ist jedoch besser, die Bewegung mit einer Vorwärtsneigung am oberen Ende der Bewegung auszuführen. Dies gibt den Lats eine bessere Dehnung. Übergang in eine aufrechtere Haltung am unteren Ende der Bewegung, um das Zurückziehen des Schulterblatts besser zu erreichen. So oder so funktioniert gut.
Dies ist eine effektive Rudervariante, und Sie können mit verschiedenen Vektoren experimentieren, um bestimmte Teile des oberen Rückens besser anzuvisieren. Sie können die Bewegung mit einem rein horizontalen Vektor ausführen oder von der Position der niedrigen Riemenscheibe aus starten und mit einem Aufwärtswinkel rudern.
Knieübungen sollten nicht als schwache Bewegungen angesehen werden, die besser für die Rehabilitation geeignet sind. Viele werden sogar den fortgeschrittenen Lifter herausfordern. Probieren Sie ein paar aus und überzeugen Sie sich selbst.
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