Bob Croslin / M + F Magazin
IFBB Abbildung Pro
Sprinten erhöht nicht nur die Sportlichkeit durch den Aufbau schnell zuckender Muskelfasern, sondern ist auch sehr effektiv bei der Fettverbrennung. Um den Fettabbau zu steigern, mache ich zwei oder drei Sprintsitzungen pro Woche. Zum Beispiel konzentriere ich mich bei zwei von ihnen auf die Sprint-Ausdauer und führe 400-Meter-Wiederholungen durch. Für die andere Sitzung werde ich es hochschalten und mich auf die Geschwindigkeit konzentrieren, wobei 10 Runden 50-Meter-Sprints alles geben.
Machen Sie Übungen mit mehreren Muskeln und mehreren Gelenken zu Ihrer obersten Priorität. Zusammengesetzte Übungen rekrutieren die meisten Muskeln und verbrennen mehr Kalorien, was einem größeren Fettabbau entspricht. Kniebeugen und Kreuzheben sind die besten zusammengesetzten Übungen, und beide haben endlose Variationen. Ich mache zweimal pro Woche eine große Auswahl dieser Übungen.
Tabata-Intervalle sind eine meiner Lieblingsmethoden, um die Intensität zu erhöhen. Außerdem sind sie sehr vielseitig und können fast überall eingesetzt werden. Wählen Sie Übungen wie Liegestütze oder Bergsteiger, gehen Sie 20 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie acht Mal. Ich versuche mindestens ein Tabata-Training pro Woche zu machen. Es ist eine großartige Möglichkeit, Krafttraining und Cardio in einem Training zu kombinieren.
Konjugierte Linolsäure ist eine Fettsäure, die in Milchprodukten und einer Vielzahl von Fleischprodukten vorkommt. Es kann helfen, Fett zu bekämpfen, insbesondere die Art, die im Mittelteil verbleibt, indem es die Speicherung von Nahrungsfett behindert, sodass Sie mehr davon als Kraftstoff verwenden. Ich nehme jeden Morgen 1-3 g eines CLA-Supplements.
Stress erhöht den Cortisolspiegel, wodurch Sie möglicherweise Fett im Magen und im Unterkörper halten. Holen Sie sich viel Schlaf und nehmen Sie sich mindestens einen ganzen Tag pro Woche frei.
Per Bernal / M + F Magazin
IFBB Abbildung Pro
Integrieren Sie Supersets in Ihr Krafttraining. Durch kontinuierliche Arbeit bleibt Ihre Herzfrequenz hoch, sodass Sie mehr Kalorien verbrauchen.
Zu viel Glukose, die in Ihrem Körper zirkuliert, kann Ihre Insulinreaktion ankurbeln, was die Fettspeicher im Laufe der Zeit erhöht. Um meinen Glukosespiegel konstant zu halten, füge ich Chrompicolinat hinzu, das auch eine wichtige Rolle bei der richtigen Verwendung von Protein, Fett und Kohlenhydraten spielt.
Stellen Sie sicher, dass Sie genug Protein essen, um Ihre Trainingsbemühungen zu unterstützen. Ich versuche, in jede Mahlzeit etwas Protein aufzunehmen. Ziel ist es, 1-1 zu konsumieren.5 g Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
Machen Sie Ihr Cardio vor Ihrer ersten Mahlzeit des Tages. Ihr Körper verwendet Fett eher als Energiequelle, wenn die Glykogenspeicher bereits aufgebraucht sind. Ich beginne 3-4 mal pro Woche mit 30 Minuten Cardio.
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IFBB Bikini Pro
Hochintensives Intervalltraining ist eine der besten Möglichkeiten, um schnell Fett zu verlieren. Mit HIIT wechseln Sie sehr intensive Arbeitsphasen mit Erholungssitzungen mit geringerer Intensität ab. Ich beginne mein Training immer mit einem fünfminütigen Aufwärmen. Dann mache ich einen zweiminütigen Lauf und sprinte dann eine Minute lang alles aus, bevor ich die Intensität zwei Minuten lang wieder absenke. Ich mache das bis zu 40 Minuten pro Sitzung, vier- oder fünfmal pro Woche. Das Laufband ist großartig, weil Sie sowohl mit der Geschwindigkeit als auch mit der Steigung spielen können, um Ihr Training herausfordernd zu halten.
Um Ihrem Krafttraining mehr Kalorien zu verbrennen, trainieren Sie mit dem Circuit. Wenn Sie von einer Bewegung zur nächsten wechseln, ohne sich auszuruhen, steigern Sie Ihre Herzfrequenz und erhöhen Ihre Fettverbrennung, während Sie die Muskeln straffen. Sie können zwischen Ober- und Unterkörperkreisläufen wechseln oder ein Ganzkörpertraining durchführen. Versuchen Sie, zwischen jedem vollständigen Stromkreis nur 30-40 Sekunden zu ruhen.
Dropsets sind eine großartige Möglichkeit, die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, das Herz zum Pumpen zu bringen und das Muskelwachstum zu fördern, was letztendlich den Stoffwechsel beschleunigt. Um Drop-Sets zu machen, führen Sie eine Übung mit einem ausgewählten Gewicht durch, lassen Sie dann das Gewicht fallen (reduzieren) und fahren Sie mit weiteren Wiederholungen fort. Lassen Sie das Gewicht so lange fallen, bis Sie einen Fehler erreichen. Ich verwende diese Technik ein- oder zweimal pro Woche und füge sie dem letzten Satz der Muskelgruppe hinzu, die ich hervorhebe.
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