Keine Frage: Fettverbrennung ist ein 24/7-Unterfangen. Um das Feuer heiß zu halten, müssen Sie den ganzen Tag über alle zwei bis drei Stunden essen. Darüber hinaus müssen Sie die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen auswählen, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten, damit Ihr Sixpack für die Nahaufnahme bereit ist. So wie wir es sehen, gibt es 12 Grundgesetze, die alles sind, was Sie wirklich brauchen, um diesen unerwünschten Speck aus Ihrem Mittelteil und anderswo zu entfernen. Die meisten von ihnen sind ernährungsorientiert, aber auch das Training kommt ins Spiel.
Ihre Phase des Massengewinns ist vorerst vorbei. Jetzt ist es Zeit, schlank zu werden. Diese 12 Gesetze der Fettverbrennung helfen Ihnen, dorthin zu gelangen.
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Der erste Schritt dreht sich um einfache Mathematik: Sie müssen weniger Kalorien essen, als Ihr Körper gewohnt ist, um Körperfett abzubauen. Wenn ein Kalorienmangel entsteht, gräbt der Körper in Körperfettreserven, um den Unterschied auszugleichen. Dann werden Sie schlanker. Abgesehen von allen anderen Gesetzen führt dieses Gesetz jedes Mal die Liste an, unabhängig davon, welchen Ernährungsansatz Sie wählen.
Die meisten Männer, die ziemlich aktiv sind und regelmäßig Sport treiben, verbrennen ungefähr 18 Kalorien pro Pfund Körpergewicht oder mehr pro Tag. Auf diesem Niveau würde ein 200-Pfünder täglich 3.600 Kalorien verbrauchen. Um Körperfett abzubauen, reduzieren Sie Ihre Kalorien an Trainingstagen auf 14 bis 16 pro Pfund Körpergewicht pro Tag oder auf 2.800 bis 3.200 Kalorien täglich. An Tagen ohne Training sollten Sie auf etwa 12 Kalorien pro Pfund und Tag abnehmen (2.400 Kalorien für den Mann, der 200 Pfund wiegt).
Mach das: Der einfachste Weg, um Kalorien zu reduzieren? Beseitigen Sie überschüssiges Nahrungsfett, dh keine Butter, Öle, Salatdressings (fettarme oder fettfreie Dressings sind in Ordnung); entfernen Sie die Haut vom Huhn; Ersetzen Sie die meisten Ihrer ganzen Eier durch Eiweiß. Vollmilchprodukte vermeiden; und grabenmarmoriertes rotes Fleisch, wie Rib-Eye für magere Schnitte wie Flanke. Halten Sie einige gesunde Fette in Ihrer Ernährung, wie Lachs, gemischte Nüsse, Erdnussbutter und Avocados.
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Obwohl Kalorienkontrolle ein Muss ist, ist Hormonkontrolle fast genauso wichtig. In Verbindung mit Kalorien steuern Hormone die Fettverbrennung. Unterdrücken Sie fettspeichernde Hormone und Sie können erwarten, dass eine erhebliche Menge an Körperfett schmilzt. Der ideale Weg, um diese Hormone zu kontrollieren, besteht darin, Ihre Kohlenhydrataufnahme in Schach zu halten, da Kohlenhydrate Insulin auslösen, ein Hormon, das den Fettabbau hemmt und die Fettspeicherung fördert. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und Insulinspiegel neigen dazu, zu moderieren, was zu Fettabbau führt.
Natürlich sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Kurz gesagt, schnell verdauliche Kohlenhydrate neigen dazu, einen großen Insulinausbruch zu verursachen, was zu einer größeren potenziellen Fettzunahme führt. Diese Kohlenhydrate umfassen Weißbrot, die meisten kalten Müsli, Süßigkeiten, Reiskuchen, weißen Reis und weiße Kartoffeln. Umgekehrt verursachen langsam verdauliche Kohlenhydrate (normalerweise in Vollkornbrot, Haferflocken, Süßkartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten) keinen großen Insulinanstieg, sodass diese den größten Teil Ihres Kohlenhydratverbrauchs ausmachen sollten.
Mach das: Der vernünftige Ansatz besteht darin, Ihre Kohlenhydratportionen zu halbieren. Wenn Sie dazu neigen, einen großen Bagel zum Frühstück zu essen, essen Sie nur die Hälfte und bewahren Sie den Rest für morgen auf oder essen Sie einfach einen kleineren Bagel. Wenn Sie normalerweise zwei Tassen Nudeln zum Abendessen essen, essen Sie nur eine. Mit der Zeit werden Sie die Auswirkungen der Insulinkontrolle sehen.
Bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollte der oben genannte Bagel zu 100 Prozent aus Vollkornweizen und nicht aus Weiß bestehen. Wählen Sie zu jeder Tageszeit Vollkornprodukte gegenüber raffinierten Lebensmitteln - die einzige Ausnahme ist unmittelbar nach dem Training, wenn schnell verdauliche Kohlenhydrate für die Steigerung des Insulins und die Auffüllung der Muskelglykogenspeicher oberste Priorität haben (siehe Gesetz 8). Halten Sie Kohlenhydrate auf weniger als zwei Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
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Ist eine Kalorie wirklich eine Kalorie?? Nicht immer, weil verschiedene Arten von Kalorien Ihren Körper und Ihre Ergebnisse unterschiedlich beeinflussen können. Nahrungsfett zum Beispiel ist stärker „fettend“ als Eiweiß oder Kohlenhydrate, da es weniger wahrscheinlich zum Aufbau Ihres Körpers verwendet wird. Zugegeben, Kohlenhydrate können Sie möglicherweise fett machen, aber sie fördern auch direkt Ihr Training. Protein? Das ist ein Kinderspiel: Es baut Muskeln auf. Fett tut beides nicht, aber es ist nicht nutzlos; Moderate Mengen davon unterstützen die Vitaminabsorption und helfen bei der Herstellung von Hormonen.
Aber wenn Sie versuchen, zerrissen zu werden, müssen Sie Ihren Fettverbrauch minimieren. Protein hingegen trägt nicht nur zu Ihren Muskeln bei - ein Schlüssel zur Steigerung des Stoffwechsels -, sondern erhöht Ihren Stoffwechsel sogar direkter. Der Körper verbrennt mehr Kalorien bei der Verarbeitung von Protein als bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten oder Fett, was als thermische Wirkung von Lebensmitteln bekannt ist. Dies ist der Hauptgrund, warum Diäten, die viel Protein enthalten, zu einem größeren Fettabbau führen als Diäten mit niedrigem Proteingehalt, selbst wenn beide Diäten die gleiche Menge an Kalorien enthalten.
Mach das: Wir können diesen Rat nicht zu sehr befolgen: Essen Sie jeden Tag mindestens ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Ihre Hauptproteinquellen sollten mageres Fleisch (Huhn, Steak, Putenbrust, Thunfisch), Eiweiß (das Eigelb enthält das Fett, also verwerfen Sie die meisten davon, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren), Proteinpulver (Molke oder Kasein) sein. und fettarmer Hüttenkäse. Begrenzen Sie Fett auf 20 bis 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienaufnahme.
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Beim Versuch, Körperfett zu verlieren, ist die Insulinkontrolle von entscheidender Bedeutung. Die Gesamtmenge an Insulin, die vom Körper freigesetzt wird, hängt nicht nur davon ab, wie viele Kohlenhydrate Sie essen, sondern auch davon, wie schnell diese Kohlenhydrate verdaut werden. Raffinierte Kohlenhydrate verdauen sich schnell und erhöhen den Insulinspiegel erheblich. Deshalb sollten Sie sie vermeiden. Wenn Sie jedoch beispielsweise eine Schüssel kaltes Müsli (normalerweise ein schnell verdauliches Kohlenhydrat) essen, können Sie dennoch Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass diese Kohlenhydrate langsamer verdauen. Dies führt dazu, dass weniger Insulin freigesetzt wird und wirkt sich daher weniger auf Ihre Fähigkeit aus, Fett zu verbrennen.
Mach das: Eine Möglichkeit, die Verdauung zu verlangsamen, besteht darin, Kohlenhydrate mit Eiweiß und kleinen Mengen Fett zu essen. Iss niemals Kohlenhydrate alleine. Begleiten Sie diese Müslischale zum Beispiel mit Rühreiweiß oder Hüttenkäse. Alternativ können Sie zu Ihren Mahlzeiten viel Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen und grüne Salate essen. Diese Lebensmittel verlangsamen tatsächlich den Abbau und die Verdauungsrate aller Kohlenhydrate.
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Wieder geht es um Hormone. Nachts nimmt Ihre Insulinsensitivität ab, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Insulin als gewöhnlich freisetzen muss, um alle Kohlenhydrate, die Sie nachts essen, in den Körper zu bringen. Und jetzt wissen Sie, dass höhere Insulinspiegel die Fettspeicherung verbessern und die Fettverbrennung verringern können. Darüber hinaus produziert der Körper innerhalb der ersten 90 Minuten nach dem Schlafen auf natürliche Weise ein fettfreisetzendes Wachstumshormon (GH).
GH erhöht nicht nur die Fettverbrennung, sondern ist auch erforderlich, um Masse aufzubauen und das Immunsystem zu stärken. Kohlenhydrate dämpfen jedoch die GH-Freisetzung, daher ist es ideal, unter einem von zwei Szenarien ins Bett zu gehen: auf nüchternen Magen oder, noch besser, nur Protein, keine Kohlenhydrate konsumiert zu haben. Dadurch kann der Blutzucker, der Hightech-Name für im Blut zirkulierende verdaute Kohlenhydrate, niedrig bleiben, was den Anstieg der nächtlichen GH-Produktion erleichtert.
Mach das: Iss ungefähr drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts. Eine bessere Option ist es, die letzten vier Stunden vor dem Schlafengehen nur Proteinmahlzeiten zu sich zu nehmen. Wenn Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu sich nehmen, sollte diese nur Protein enthalten, z. B. einen Kaseinshake, fettarmen Hüttenkäse oder Hühnerbrust. Auf Wunsch können Sie hier jedoch eine kleine Portion Gemüse essen.
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Stickstoffmonoxid ist die Verbindung, die alles öffnet und nicht überraschend eines der besten Fettverbrennungsprodukte auf dem Markt ist. Es unterstützt „die Pumpe“, wenn es vor dem Training eingenommen wird, und verbessert die Durchblutung der Muskeln, indem mehr Blut in das Gewebe, einschließlich der Muskeln, gelangt, wodurch die Hypertrophie maximiert und der Stoffwechsel angekurbelt werden kann. Diese Ergänzung auf Argininbasis ist auch wirksam, wenn sie vor dem Schlafengehen eingenommen wird, wenn sie einen starken Anstieg des GH-Spiegels bewirken und die Fettverbrennung unterstützen kann.
Mach das: Nehmen Sie jede Nacht innerhalb von 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Dosis von 5 bis 10 Gramm eines Stickoxidpräparats ein, das auf nüchternen Magen kein Koffein enthält.
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Sicher, Kalorien und Hormone können bestimmen, ob Ihr Körper Nahrung in Muskeln oder als Körperfett ablegt, aber die Häufigkeit von Mahlzeiten oder wie oft Sie jeden Tag essen, beeinflusst Ihren Gesamtstoffwechsel. Jedes Mal, wenn Sie essen, steigt der Kalorienverbrennungsmotor des Körpers, auch als Stoffwechsel bekannt, leicht an. Dies gilt insbesondere für proteinhaltige Mahlzeiten. Wenn Sie also sechsmal am Tag essen, treten sechs Stoffwechselschwankungen pro Tag auf, anstatt nur vier, wenn Sie nur viermal am Tag essen. Und natürlich wäre es sogar besser, sieben oder acht Mal am Tag zu essen als sechs. Dies ist eine Möglichkeit, sich auszuruhen, ohne die Kalorien drastisch reduzieren zu müssen. Häufiges Füttern erhöht tendenziell die Wahrscheinlichkeit, dass das, was Sie essen, in das Muskelgewebe gelangt, anstatt als Körperfett weggepackt zu werden.
Mach das: Essen Sie sechs bis acht kleine Mahlzeiten pro Tag im Abstand von zwei bis drei Stunden. Gehen Sie nicht länger als drei Stunden ohne zu essen. Ihr Körper wird in den Hungermodus versetzt, was dazu führen kann, dass Sie Körperfett speichern und es wahrscheinlicher machen, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen. Apropos übermäßiges Essen: Nur weil Sie mehr Mahlzeiten zu sich nehmen, heißt das nicht, dass Sie mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen sollten. Bestimmen Sie Ihre ideale tägliche Kalorienaufnahme für die Fettverbrennung (siehe Regel 1) und verteilen Sie diese mehr oder weniger gleichmäßig auf Ihre sechs bis acht Mahlzeiten.
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Nach dem Training ist es schwierig, Körperfett zu gewinnen. Warum? Erschöpfte, abgebaute Muskeln nehmen sowohl Protein als auch Kohlenhydrate auf, um zu wachsen und sich zu erholen. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt zu wenig essen, können Sie sich tatsächlich zurücklehnen, indem Sie die Genesung behindern. Die Unterstützung der Erholung und des Wachstums erhöht tatsächlich den Stoffwechsel, während die Behinderung den Stoffwechsel verlangsamt. In Bezug auf die Förderung von Erholung und Wachstum ist es fast das Kontraproduktivste, was Sie nach einem harten Training tun können, sich selbst zu verhungern.
Mach das: Verbrauchen Sie 30 bis 40 Gramm Proteinpulver wie Molkepulver und Kasein sowie 60 bis 80 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate (eine große Ofenkartoffel, vier bis fünf Scheiben Weißbrot oder ein großes Sportgetränk wie Gatorade). so bald wie möglich innerhalb einer Stunde nach dem Training.
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Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, setzt der Körper einen fettfreisetzenden Botenstoff namens Adrenalin frei, der sich an die Fettzellen bindet und die Verbrennung von Fett als Brennstoff ermöglicht. Und Sie haben es erraten, hier kommen Kohlenhydrate ins Spiel. Raffinierte Kohlenhydrate, die vor dem Training konsumiert werden, unterdrücken den durch körperliche Betätigung und Nahrungsergänzung verursachten Anstieg des Adrenalinspiegels im Vergleich zum Verzehr der gleichen Menge langsamer verdaulicher Kohlenhydrate. Raffinierte Kohlenhydrate erhöhen auch den Insulinspiegel und behindern die Fettverbrennung während des Trainings weiter. Fazit: Vermeiden Sie vor dem Training raffinierte Kohlenhydrate.
Mach das: Verbrauchen Sie 15 bis 30 Minuten (oder weniger) vor dem Training 20 Gramm Proteinpulver in einem Molkenshake oder einer anderen Proteinpulverquelle und 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate, damit Sie während des gesamten Trainings hart trainieren können. Halten Sie sich hier an langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferkleie, Haferflocken, Roggen- oder Vollkornbrot, Obst oder Süßkartoffeln. Essen Sie an Tagen ohne Training diese Mahlzeit als Snack und lassen Sie Ihre Fütterung nach dem Training fallen.
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Glykogen ist die ungenutzte und gespeicherte Form von Kohlenhydraten in den Muskeln. Wenn die Glykogenspeicher durch den Verzehr von viel Kohlenhydraten ihren Höhepunkt erreichen, verbessert der Körper seine Fähigkeit zur Fettspeicherung. Umgekehrt nimmt die Fettverbrennung zu, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Eine Möglichkeit, den Fettverbrennungsprozess in Gang zu setzen, besteht darin, alle paar Wochen an zwei aufeinander folgenden Tagen extrem kohlenhydratarm zu werden. Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Glykogenspeicher für Kraftstoff nutzen, was dem Körper signalisiert, mehr Fett zu verbrennen.
Mach das: Begrenzen Sie Ihre Gesamtkohlenhydrate an zwei aufeinander folgenden Tagen etwa alle zwei Wochen auf weniger als 100 Gramm pro Tag. Dies setzt voraus, dass Sie wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen, und dass Sie die Disziplin haben, Ihre Aufnahme sehr streng zu gestalten. Ihre Sorgfalt wird mit einem spürbaren Unterschied im Körperfett belohnt. Nach zwei Tagen können Sie zu einer normaleren, wenn auch nicht übermäßigen Kohlenhydrataufnahme zurückkehren.
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Es ist die uralte Frage: Wie viele Sets brauchst du und wie viel Zeit solltest du jeden Tag im Fitnessstudio verbringen?? Die Antwort ist von Person zu Person unterschiedlich, aber wenn das Verbrennen von Fett das Hauptziel ist, ist es eine gute Faustregel, zu trainieren, bis Sie ziemlich verprügelt sind, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie abgeflacht und gründlich erschöpft sind. Diese Art von Kamikaze-Training kann Ihre Psyche befriedigen, aber es wirkt sich auf Ihre anabolen Hormone aus.
Schwerer Fettabbau erfordert, dass Sie Muskelmasse, den primären Stoffwechseltreiber des Körpers, behalten. Wenn Sie im Fitnessstudio über Bord gehen, gehen Testosteron und Wachstumshormon in den freien Fall und Ihr Stoffwechsel folgt dem Beispiel.
Mach das: Trainieren Sie so intensiv, wie Sie möchten. Gehen Sie in einem Training nur nicht länger als 75 Minuten. Machen Sie während dieser Zeit so viele Sätze und Wiederholungen wie möglich, wobei Sie kürzere Ruhezeiten (maximal 60 Sekunden) verwenden. Wenn Ihre 60 bis 75 Minuten zu Ende sind, beenden Sie den Vorgang und trinken Sie Ihren Protein- / Kohlenhydrat-Shake.
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Cardio hat zwei Vorteile: Verbrennt Kalorien und beeinflusst den Hormonspiegel im Körper. Insbesondere hilft Cardio dabei, den Noradrenalinspiegel zu erhöhen. Wenn Sie jedoch Cardio machen, spielt es eine große Rolle, wie Ihr Körper mit den hormonellen Veränderungen umgeht. Cardio auf nüchternen Magen ermöglicht es Noradrenalin, leicht auf Fettzellen abzuzielen, was eine maximale Fettverbrennung auslöst. Auf der anderen Seite steigt das fettblockierende Hormon Insulin an, wenn Sie vor dem Cardio essen und insbesondere wenn Sie Kohlenhydrate essen, wodurch Ihr Körper weniger effektiv bei der Fettverbrennung ist.
Mach das: Um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper im optimalen Fettverbrennungsmodus befindet, machen Sie als erstes 30 bis 60 Minuten Cardio am Morgen vor dem Frühstück an vier bis sechs Tagen pro Woche. Sie können jedoch auch Ihren Morgenkaffee (ohne Sahne oder Zucker) trinken und vorher sechs bis 10 Gramm gemischte Aminosäuren oder eine kleine Menge Molkenproteinpulver in Wasser mischen. Das Koffein hilft Ihnen, mehr Fett zu verbrennen, ebenso wie die Aminosäuren (ob aus einem Nahrungsergänzungsmittel oder Molkenprotein), und die Aminosäuren helfen auch, den Muskelabbau während des Cardio zu verhindern.
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