12 Schlüsselbewegungen zum Aufbau eines stärkeren Oberkörpers

Es gibt keinen Mangel an Trainingsmethoden, wenn es darum geht, schlanke Muskeln zu formen. Egal, ob Sie im Powerlifting geschult sind, CrossFit treu sind oder sich mit traditionellem Bodybuilding beschäftigen, Sie werden eine Theorie finden, die zu jedem Stil passt.

Die besten Ergebnisse können jedoch mit einer Kombination von Methoden erzielt werden. "Wenn Sie sich auf eine Art von Training konzentrieren, können andere Bereiche wie Kraft, Muskelausdauer und Kondition leiden", sagt Kyle Hopkins, Cheftrainer für dynamische Kraft und Leistung in Nashville, TN. Hier kommt die Power Hypertrophy Pump (PHP) ins Spiel. Es schließt die Lücke zwischen Symmetrie, Kraft, Ausdauer, Konditionierung und Erholung, indem es Powerlifting, grundlegende Bodybuilding-Hypertrophie und hochintensives Intervall- und Wiederholungstraining kombiniert.

PHP fördert das Arbeiten in mehreren Wiederholungsbereichen und dreht Bewegungen, um einen abwechslungsreichen Ansatz zu erhalten, der eine angemessene Erholungszeit ermöglicht und weniger Muskeltrauma auslöst als beim Powerlifting oder beim strengen Bodybuilding. Es funktioniert am besten, wenn Sie ein, zwei oder drei Körperteile kombinieren. Deshalb ist dieses Training ideal, um auf Brust und Schultern abzuzielen.

Power Hour

PHP wird im Allgemeinen in drei Bewegungsarten unterteilt. 

LEISTUNG: PHP beginnt mit einer Power-Compound-Bewegung, die große Lifte wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Militärpressen und olympische Lifte wie Clean und Idioten oder Snatches umfasst.

BAUEN: Nach dieser Powerlifting-Bewegung gehen Sie auf typischere Bodybuilding-Weise zur Hypertrophie-Arbeit über. Diese Bewegungen können im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden und konzentrieren sich auf konzentriertere, isolierte Übungen, die in Drop-Sets, Trisets usw. Verwendet werden können. Diese Bewegungen sollten mit herausfordernden Gewichten abgeschlossen werden.

PUMPE: Diese Phase konzentriert sich auf die Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer durch 50-100 Wiederholungen einer Bewegung mit Körpergewicht oder geringem Gewicht. Das Arbeiten in diesem Wiederholungsbereich pumpt Muskeln voller Blut, erhöht die Herzfrequenz und verbrennt Fett, insbesondere bei Bewegungen mit höherer Intensität wie Burpees oder Kettlebell-Schaukeln.

WIE ES FUNKTIONIERT

• Beginnen Sie jede PHP-Gruppe mit 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen der Kraftbewegung, wobei Sie zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden Pause einlegen. Erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz.
• Sobald Sie fertig sind, wechseln Sie sofort zur Build-Obermenge und führen Sie 1 Satz mit 12 Wiederholungen von Übung A aus, bevor Sie mit Übung B fortfahren, um 12 Wiederholungen durchzuführen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 4 vollständige Runden, wobei Sie mit jedem Satz das Gewicht erhöhen. 
• Beenden Sie mit 50-100 Wiederholungen der Pumpe und ruhen Sie so wenig wie möglich, bis alle Wiederholungen abgeschlossen sind. Das Training sollte ungefähr 1 Stunde dauern.
• Fortgeschrittene Option: Erhöhen Sie die Wiederholungen im Pumpenteil oder beenden Sie das Training mit einem „Finisher“ Ihrer Wahl, z. B. Kettlebell-Triebwerken und Schaukeln. Sie können nach jeder PHP-Gruppierung auch hochintensive Cardio-Bursts durchführen. 

Unser Modell: Lauren Drain, R.N., Trainer, Fitness-Modell

Von: Los Angeles, Kalifornien

Lieblingszitat: „Perfekte Liebe vertreibt alle Angst.”

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Per Bernal

MACHT: Kettlebell Military Press

WERKE: SCHULTER, KERN

• Halten Sie eine mittelschwere bis schwere Kettlebell in der linken Position in der vorderen Gepäckträgerposition.
• Beugen Sie die Knie und schieben Sie die Kettlebell über den Kopf, wobei Sie den Arm beim Stehen über die Schulter strecken.
• Halten Sie den Ellbogen davon ab, sich zur Seite zu bewegen, und kehren Sie zum Start zurück. Beugen Sie die Knie, um das Gewicht zu fangen.
• Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen. Seiten wechseln. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden und erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz. Mache 5 Sätze pro Seite

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Per Bernal

BAUEN: Hantel-Achselzucken mit seitlichem Anheben

WERKE: SCHULTERN

• Halten Sie zwei mittlere Hanteln mit geraden Armen an den Seiten. Achselzucken bis zu den Ohren.
• Halten Sie diese Position und strecken Sie die Hanteln in einer seitlichen Anhebung zur Seite.
• Senken Sie die Arme und lassen Sie das Achselzucken los.
• Mache 12 Wiederholungen und gehe dann zu Hantel-Vogelscheuchen. Mach insgesamt 4 Sätze.

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Per Bernal

BAUEN: Hantel Vogelscheuche

WERKE: SCHULTERN

• Halten Sie die Hanteln vor die Oberschenkel, die Handflächen zeigen zum Körper.
• Führen Sie eine aufrechte Reihe durch, indem Sie die Gewichte in Richtung Kinn, Ellbogen hoch und zur Seite ziehen (nicht gezeigt).
• Drehen Sie die Ellbogen oben in der Reihe nach hinten, bis die Gewichte knapp über den Schultern liegen, als würden Sie sich auf eine Militärpresse vorbereiten.
• Drehen Sie zurück in die aufrechte Reihe und senken Sie sie ab, um zu beginnen.
• Mache 12 Wiederholungen; ruhen Sie sich aus und kehren Sie mit Lateral Raise für insgesamt 4 Sätze zu Hantel-Achselzucken zurück.

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Per Bernal

PUMPE: Medizinball-Brustpass zur Wand

WERKE: Brust, Schultern, Arme, Kern

• Halten Sie einen leichten bis mittleren Medizinball auf Brusthöhe vor eine Wand.
• Strecken Sie mit Kraft und Geschwindigkeit die Arme gerade aus und werfen Sie den Ball gegen die Wand, wobei Sie die Brust beugen.
• Fangen Sie den Ball und werfen Sie 100 Wiederholungen lang so schnell und hart wie möglich gegen die Wand.
• Streben Sie 4 Sätze à 25 oder 5 Sätze à 20 an, wenn Sie eine Pause benötigen. Halten Sie den Rest auf ein Minimum, bis die gewünschten Wiederholungen erreicht sind. 

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Per Bernal

POWER: Einarmige Hantel-Brustpresse

WERKE: Brust, Kern

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine flache Bank und halten Sie eine schwere Hantel in der rechten Hand auf Brusthöhe.
• Ziehen Sie das Gewicht direkt über die Brust.
• Aktivieren Sie den Kern und senken Sie die Hantel langsam ab, bis sie gleichmäßig mit der Brust ist.
• Explodiere wieder nach oben.
• Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden und erhöhen Sie das Gewicht mit jedem Satz. Mache 5 Sätze pro Seite. 

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Per Bernal

BUILD: Hand-Release Pushup

WERKE: Brust, Kern

• Beginnen Sie in voller Liegestützposition.
• Senken Sie Brust, Hüften und Oberschenkel auf den Boden.
• Heben Sie die Hände leicht vom Boden ab und legen Sie die Hände wieder auf den Boden. Schieben Sie den Körper explosionsartig ganz nach oben.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für 12 Wiederholungen und gehen Sie dann direkt zu Cable Flyes. Mache insgesamt 4 Sätze. 

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Per Bernal

BAUEN: ableCable Flye

WERKE: TRUHE

• Stellen Sie sich an eine Kabelmaschine. Halten Sie die Griffe etwa auf Schulterhöhe zur Seite.
• Ziehen Sie die Kabel mit der Brust aufeinander zu und treffen Sie sich direkt vor der Brust. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie langsam loslassen, um zu beginnen.
• Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann den Hand-Release-Liegestütz. Mache insgesamt 4 Sätze. 

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Per Bernal

PUMPE: Burpee

• Hocken Sie, bis die Hände den Boden berühren.
• Schießen Sie die Beine zurück in eine Liegestützposition.
• Hüpfen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen, stehen Sie auf und springen Sie gerade nach oben, wobei Sie die Arme über sich erreichen.
• Wiederholen Sie so viele wie möglich mit minimaler Pause, bis Sie 50 Wiederholungen erreicht haben. 

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Per Bernal

POWER: Langhantel hängen sauber

WERKE: SCHULTER, TRICEPS, KERN

• Halten Sie die Langhantel vor die Oberschenkel und halten Sie sie mit der Hand etwa schulterbreit auseinander. (Führen Sie ein Aufwärmset mit nur einem Balken durch, wie gezeigt, bevor Sie Gewichte hinzufügen.).
• Führen Sie ein Achselzucken durch, indem Sie sich durch Hüften, Knie und Knöchel erstrecken, und ziehen Sie Ihren Körper unter die Stange, bis sich Ihre Ellbogen in einer vorderen Kniebeugeposition befinden.
• Schließen Sie den Lift ab, indem Sie stehen und die Stange wieder zum Start freigeben.
• Machen Sie nach dem Aufwärmen 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen; Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz 

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Per Bernal

GEBÄUDE: Hochseil-Rear-Delt-Pull

WERKE: SCHULTERN

• Befestigen Sie ein Seil an der Kabelmaschine mit Befestigung auf Brusthöhe.
• Fassen Sie das Seilende mit beiden Händen und rudern Sie das Seil mit den hinteren Deltamuskeln mit hohen Ellbogen und gleichmäßigem Gesicht zur Seite.
• Pause, dann zurück zum Start.
• Mache 12 Wiederholungen und gehe dann direkt zu Kettlebell Cleans. Mache insgesamt 4 Sätze. 

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Per Bernal

BAUEN: Kettlebell reinigt

• Stellen Sie sich vor eine schwere Kettlebell.
• Hocken Sie gerade nach unten, halten Sie den Rücken flach und halten Sie die Kettlebell mit dem Daumen nach hinten.
• Stehen Sie auf und reinigen Sie die Kettlebell an Ihrer Schulter, indem Sie den Ellbogen fest an die Rippen ziehen und die Hand drehen, sodass der Daumen oben auf die Schulter zeigt.
• Zum Starten absenken und wiederholen. Mache 12 Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Erholen Sie sich und kehren Sie dann zu High-Rope Rear-Delt Pull zurück. Mache insgesamt 4 Sätze.

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Per Bernal

PUMPE: Wandkugeln

• Stellen Sie sich mit einem 14 bis 20 Pfund schweren Medizinball in den Händen vor eine Wand.
• Lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen und halten Sie den Medizinball auf Kinnhöhe.
• Explodiere durch die Fersen, um zu stehen.
• Werfen Sie den Ball oben in der Hocke mindestens 3 Meter hoch an die Wand.
• Fangen Sie den Ball und senken Sie ihn sofort in eine tiefe Hocke. Achten Sie dabei darauf, dass die Knie über die kleinen Zehen hinausragen.
• Wiederholen Sie dies so oft wie möglich mit minimaler Pause, bis Sie 50 Wiederholungen erreicht haben.