12 besten Übungen, um stärkere, schlankere Beine zu formen

Hier ist eine Möglichkeit, den Beintag noch besser zu machen: Übergröße. „Gegenseitige Supersets erhöhen die Trainingsdichte und ermöglichen es Ihnen, mehr Volumen in kürzerer Zeit zu packen. Dies macht Ihr Training nicht nur effizienter, sondern bedeutet auch, dass Sie das Trainingsvolumen innerhalb einer bestimmten Sitzung erhöhen, was den Muskelaufbau fördern kann “, erklärt Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S, Assistenzprofessor für Sportwissenschaft am Lehman College in der Bronx, NY.

Das Konzept ist ziemlich einfach: Trainieren Sie eine Muskelgruppe (Agonist), während die gegnerische (Antagonist) ruht, und wechseln Sie dann die Reihenfolge.

Für Beine kann dies bedeuten, dass Sie sich für eine Bewegung auf Quads konzentrieren (mit Kniebeugen oder einer Beinpresse), gefolgt von einer Bewegung, die sich auf die Kniesehne konzentriert, wie Kreuzheben oder Ballcurl.

„Studien zeigen, dass durch die Kontraktion eines Agonistenmuskels die Kraftausbeute bei nachfolgenden Kontraktionen des Antagonisten tatsächlich erhöht werden kann“, fügt Schönfeld hinzu.

Diese beiden Workouts basieren auf Schönfelds Buch, Stark & ​​geformt:

• Wärmen Sie sich mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio auf
• Machen Sie einen Satz der ersten Übung, gefolgt von dem übergeordneten Paar.
• 1 1⁄2 bis 2 Minuten ruhen lassen,
• Wiederholen Sie dies mit den beiden zusätzlichen Obermengen.

Sie können auch andere Züge ausführen, um das Training fortzusetzen. 

Ausbildung

Wie man gegenüberliegende Körperteile trainiert, um mehr Muskeln zu haben G…

Das Trainieren der gegenüberliegenden Körperteile zieht das Muskelwachstum an. Finden Sie heraus, wie und warum.

Artikel lesen

Weitere Möglichkeiten zur Obermenge

Suchen Sie nach mehr Abwechslung in Ihrem Training? Versuchen Sie, einige der folgenden Schritte auszuführen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie gegebenenfalls ein Gleichgewicht zwischen Quad- oder Kniesehnenübungen hinzufügen.

SUPERSET A (Quad-dominant)

• Langhantel vorne in der Hocke
• Bulgarische geteilte Hocke
• Hantel oder Langhantel Ausfallschritt
• Hantel Stepup
• Beinstreckung

SUPERSET B (Kniesehnen-dominant)

• Gesäßbrücke
• Cable Glute Kickback
• Überdehnung
• Maschine kniende Beinbeugung
• Sitzende Beinbeugung 

Vor Ort gedreht im Matrix Fitness Club, Astoria, NY

SIEHE AUCH: Whitney Wisers stärkeres, schlankeres Beintraining

1 von 6

Edgar Artiga

Barbell Split Squat und Reverse Hyperextension

Training 1: Langhantel-Split-Squat (Bild)

WERKE: Gesäßmuskeln, Quads 

• Halten Sie eine Langhantel über Ihre Schultern. Machen Sie mit dem rechten Bein einen langen Schritt nach vorne und heben Sie die linke Ferse an. Halten Sie Schultern, Rücken und Kinn hoch.
• Halten Sie den Kern fest, beugen Sie beide Knie um 90 ° und bringen Sie das linke Knie zum Boden.
• Strecken Sie die Beine und drücken Sie sie durch die vordere Ferse, um zum Start zurückzukehren.
• Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. 

TRINKGELD: Konzentrieren Sie sich darauf, auf Ihr hinteres Bein zu fallen: Dies verhindert, dass das vordere Knie zu weit nach vorne drückt.

SUPERSET MIT: Reverse Hyperextension

WERKE: Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen römischen Stuhl, halten Sie Ihre Brust auf dem Polster und den Beinen und hängen Sie so weit wie möglich herunter, ohne den Boden zu berühren.
• Halten Sie die Arme an Ort und Stelle und heben Sie die Beine an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
• Ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und kehren Sie auf demselben Weg in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 

2 von 6

Edgar Artiga

Sissy Squat und Stability Ball Leg Curl

Training 1: Sissy Squat (im Bild)

WERKE: Quads

• Stellen Sie sich mit schulterabständigen Füßen auf eine Schrägbank oder einen anderen stationären Gegenstand und halten Sie ihn mit einer Hand fest. Erhebe dich auf Bälle mit beiden Füßen.
• Schieben Sie Ihre Knie nach vorne, während Sie sich nach unten lehnen, den Oberkörper nach hinten lehnen und die Schienbeine fast parallel zum Boden bringen.
• Umgekehrte Richtung, zurück in die Ausgangsposition; Bleiben Sie während der gesamten Bewegung auf Trab.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 

SUPERSET MIT: Stabilität Ball Leg Curl

WERKE: Kniesehnen

• Legen Sie sich mit den Fersen auf einen Stabilitätsball und legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
• Halten Sie Rumpf und Oberschenkel ausgerichtet, heben Sie die Hüften an und ziehen Sie den Ball mit den Fersen in Richtung Körper, wobei Sie Ihre Kniesehnen zusammenziehen.
• Kehren Sie auf demselben Weg in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Hüften hoch.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 

3 von 6

Edgar Artiga

Barbell Back Squat und Stiff-Leg Deadllift

Training 1: Langhantel-Kniebeuge (Bild)

WERKE: Gesäßmuskeln, Quads 

• Stellen Sie sich mit einer Langhantel über den oberen Rücken und halten Sie die Stange mit den Händen weit genug, damit die Arme einen rechten Winkel bilden. Halten Sie die Füße schulterabstand auseinander und stellen Sie sie leicht heraus.
• Halten Sie den Kern fest und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden oder knapp darunter liegen. Halten Sie die Knie in der gleichen Ebene wie die Zehen, den unteren Rücken leicht gewölbt und die Fersen nach unten.
• Richtung umkehren und Beine strecken, um zum Start zurückzukehren.
• Mache 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. 

TRINKGELD: Haben Sie Probleme, Ihre Fersen unten zu halten? Legen Sie einen 1 Zoll dicken Holzblock oder eine Hantelscheibe unter Ihre Füße.  

SUPERSET MIT: Kreuzheben mit steifen Beinen 

WERKE: Kniesehnen

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder Hanteln vor die Oberschenkel, wobei die Handflächen dem Körper zugewandt sind.
• Halten Sie die Knie gerade, schwenken Sie sie an den Hüften nach vorne und senken Sie das Gewicht, bis Sie eine intensive Dehnung in den Kniesehnen spüren.
• Umgekehrte Richtung, Kontraktion der Gesäßmuskulatur, wenn Sie zurücksteigen, um zu beginnen.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 

4 von 6

Edgar Artiga

Hantel Reverse Lunge und guten Morgen

Training 2: Hantel-Rückwärts-Ausfallschritt

WERKE: Gesäßmuskeln, Quads, Kälber

• Halten Sie die Hanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen zum Körper, die Füße schulterbreit auseinander.
• Halten Sie den Kern fest, treten Sie mit dem rechten Bein zurück und beugen Sie beide Knie um 90 °.
• Richtung umkehren und durch die linke Ferse drücken, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite. 

SUPERSET MIT: Guten Morgen (im Bild)

WERKE: Gesäßmuskeln, Kniesehnen 

• Stellen Sie sich hoch, während die Langhantel mit den Handflächen nach vorne über die Schultern ruht. Halte die Füße schulterbreit auseinander, den Kopf hoch und die Knie gerade (A).
• Von den Hüften nach vorne schwenken, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden verläuft, wobei der untere Rücken gespannt bleibt (B).
• Kehren Sie die Richtung um und ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie Ihren Körper auf demselben Weg zurück heben, um zu beginnen.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 

5 von 6

Edgar Artiga

Becher Kniebeugen und Beinbeugung

Training 2: Becherkniebeugen (Bild)

WERKE: Gesäßmuskeln, Quads 

• Stellen Sie sich mit einer Kettlebell in beiden Händen vor die Brust, halten Sie die Ellbogen nahe am Körper und die Beine schulterbreit auseinander (A).
• Halten Sie den Kern fest und das Gewicht vor der Brust und hocken Sie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei einen leichten Bogen im unteren Rückenbereich (B).
• Schieben Sie die Fersen durch, um zum Stehen zurückzukehren.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 

SUPERSET MIT: Beinbeuger

WERKE: Kniesehnen

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine liegende Beinbeugungsmaschine, die Fersen unter das Polster gehakt.
• Bewegen Sie die Füße in Richtung Gesäß und halten Sie kurz vor dem Berühren des Hinterns oder so weit wie möglich an.
• Ziehen Sie die Kniesehnen zusammen und kehren Sie die Richtung in die Ausgangsposition zurück.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 

6 von 6

Edgar Artiga

Beinpresse und Langhantel-Hüftstoß

Training 2: Beinpresse 

WERKE: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen 

• Setzen Sie sich auf eine Beinpresse, lehnen Sie sich fest gegen das Sitzpolster und die Füße auf der Fußplatte, etwa in Schulterabstand voneinander. Strecken Sie die Beine mit leicht abgewinkelten Zehen und entriegeln Sie die Entriegelungsstangen. 
• Halten Sie den Rücken fest in das Polster gedrückt, beugen Sie die Beine und bringen Sie die Knie zur Brust.
• Drücken Sie das Gewicht zurück, um zu starten, ohne die Unterseite zu hüpfen, und ziehen Sie Ihre Quads zusammen. Stoppen Sie kurz bevor Sie Ihre Knie sperren.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 

SUPERSET MIT: Langhantel-Hüftstoß (im Bild)

WERKE: Gesäßmuskeln

• Setzen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen eine Bank und die Langhantel an den Oberschenkeln direkt unter den Hüften auf den Boden. Halte die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden (A).
• Halten Sie den Kern gespannt und die Wirbelsäule neutral und drücken Sie durch die Fersen, um die Hüften anzuheben, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist (B).
• Drücken Sie die Gesäßmuskulatur für eine Zählung am oberen Ende der Bewegung zusammen und senken Sie dann langsam die Hüften zurück zum Boden.
• Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. 

TRINKGELD: Halten Sie Ihre Knie über den Zehen und lassen Sie sie nicht nach innen fallen, wenn Sie durch beide Füße nach oben drücken.