Wenn Sie bereit sind, Ihre Kraft, Muskelmasse und Sportlichkeit in eine ganz andere Stratosphäre zu bringen, sollten Sie den König aller Übungen sofort in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Natürlich sprechen wir über Kreuzheben.
Es ist nicht nur eine Ganzkörperbewegung, die die Kraft und Haltbarkeit Ihres gesamten Körpers testet (und verbessert), sondern bietet auch eine Vielzahl von Vorteilen, die Ihnen noch mehr Gründe geben, sie zu meistern (abgesehen davon, dass Sie Ihre Federn einmal beflocken) Kraft übertrifft alle anderen Lifter in Ihrem Fitnessstudio).
Genießen Sie den Rest dieses wissenschaftlich fundierten Artikels, um zu erfahren, welche Vorteile Kreuzheben in Ihrem Trainingsplan bietet.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Eine Überprüfung von 2018 veröffentlicht in MOJ Yoga & Physiotherapie erkundete die Vorteile von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken für Kraft und allgemeine Gesundheit. Es kam zu dem Schluss, dass eine physiologische Reaktion des Kreuzheben die Ganzkörperkraft, Kraft und sportliche Leistung war. (1)
Im Vergleich zu anderen Übungen, bei denen so viele Muskeln wie beim Kreuzheben beansprucht werden, können Sie mit dem Kreuzheben viel Gewicht heben. Sie werden in einer Hüftgelenkposition stärker, nehmen aber auch neurologische Kraftanpassungen vor, die sich auf andere zusammengesetzte Bewegungen wie Bankdrücken und Langhantelkniebeugen übertragen.
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Obwohl viele Menschen wissen, dass Kreuzheben Ihren Unterkörper trainiert, trainieren sie auch Ihren Oberkörper. Kreuzheben greift in Ihren unteren und oberen Rücken ein, da diese Muskeln Ihren Oberkörper unterstützen, wenn Sie Gewicht vom Boden ziehen. Ihr Bizeps wird auch belastet, da er Ihre Arme während des Ziehens stützt, und Ihre Schultern werden hart arbeiten, um Ihre Arme an Ort und Stelle zu halten.
Kreuzheben legt großen Wert auf Ihren Unterkörper, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen, was zu starken und dichten Beinen führt. Durch Hinzufügen von Kreuzheben zu Ihrem Trainingsplan wird Ihre Beinkraft auf ein anderes Niveau gebracht. Eine Studie ergab, dass Probanden, die 10 Wochen lang zweimal pro Woche Kreuzheben machten, ihre schnellen Drehmomentkapazitäten in ihren Knieextensoren und Flexoren (auch bekannt als Quads und Kniesehnen) erhöhten und ihren vertikalen Sprung erhöhten. (2)
Ein starker unterer Rücken ist wichtig, besonders wenn wir älter werden. Viele Menschen leiden unter Rückenschmerzen aufgrund eines schwachen Kerns, sind übergewichtig und sitzen den ganzen Tag hinter einem Schreibtisch. Kreuzheben zu einem Teil Ihrer Routine zu machen, hilft dabei, Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern, dass sie sich in Zukunft entwickeln. Stellen Sie nur sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten. Das Abrunden des unteren Rückens ist eine häufige Ursache für Kreuzhebenverletzungen und erhöht das Verletzungsrisiko.
Das Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung wiesen darauf hin, dass Kreuzheben-Training bei einigen Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zur Verringerung von Schmerzen und Behinderungen beitragen könnte. (3)
Kreuzheben ist eine sehr funktionale Bewegung, was bedeutet, dass sie bei vielen alltäglichen Aufgaben helfen. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, wenn Sie Lebensmittel tragen, einen Reifen wechseln, Wohnmöbel bewegen usw. Da Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, stärken Sie auch Ihre Muskeln und verhindern muskuläre Ungleichgewichte, da Sie sicherstellen, dass Sie sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper trainieren.
Der Kreuzheben trainiert viele Muskeln in Ihrem Körper, wodurch während des Trainings mehr Kalorien verbrannt werden. Und je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Fett verlieren Sie. Darüber hinaus helfen Kreuzheben beim Muskelaufbau und erhöhen den Grundumsatz (BMR) - die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen. Eine 2014 von der Europäisches Journal für klinische Ernährung fanden nach neunmonatigem Krafttraining einen durchschnittlichen Anstieg des Stoffwechsels des Probanden um fünf Prozent. (4)
Da Kreuzheben viele Muskeln rekrutieren und belasten, werden wichtige anabole Hormone wie Testosteron und HGH freigesetzt. Ein höherer Testosteronspiegel und HGH bieten eine Reihe von Vorteilen, darunter mehr Kraft, Muskeln, Energie und eine verbesserte Libido. (5)
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Wenn Sie Kreuzheben machen, verlassen Sie sich sehr auf die Stabilität Ihres Kerns, um das Gewicht vom Boden zu heben. Ihr Kern ist auch hart gespannt, um Ihre Wirbelsäule steif zu halten.
Wenn Sie Ihren Kern aktiv abstützen, wird Ihr Kern für andere Übungen, einschließlich Bankdrücken, Überkopfdrücken und Kreuzheben mit einem Bein, stärker. Ihr Kern ist für die Erleichterung der Bewegung verantwortlich. Ein starker Kern überträgt sich also auf alles, was Sie tun.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte einen Zusammenhang zwischen der Kernkraft - die durch den Kreuzheben gestützt wird - und der verbesserten sportlichen Leistung bei einer Reihe von sportlichen Tests, darunter der Vierzig-Yard-Dash, der T-Test, der vertikale Sprung und der Medizinballwurf. (6)
Eine weitere Studie von 2018 des JJournal of Yoga und Physiotherapie berichteten, dass Kreuzheben für horizontale Sportbewegungen, die Sprinten und Springen beinhalten, vorteilhafter sein könnte, da ein Kreuzheben auf eine senkrechte Ebene zum Körper angewendet wird, aber in einer horizontalen Ebene belastet wird. (7)
Obwohl Kreuzheben mehr mit Kraft als mit Kondition verbunden ist, können Sie Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Ausdauer steigern, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen und die Ruhezeit zwischen den Sätzen verringern. Da Kreuzheben so viele Muskeln belastet, werden Sie nach ein paar Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen schnell umkippen. Das Tagebuch Sportmedizin fanden heraus, dass Kreuzheben tatsächlich die Leistung von Ausdauersportlern fördert. (8)
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Kreuzheben verbessert Ihre Haltung, indem Sie Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie halten. Da Kreuzheben die richtige Form erfordert, müssen Sie Ihre Schultern nach hinten drücken, die Wirbelsäule gerade halten und die Hüften beweglich halten. Zusammen führen diese Faktoren zu einer besseren Haltung. Die Verbesserung Ihrer Körperhaltung ist von entscheidender Bedeutung, da Untersuchungen zeigen, dass sie zu Rückenschmerzen führen kann, wenn sie nicht fixiert werden. (9)
Kreuzheben erfordert immense Griffkraft, um das Gewicht während der Bewegung zu halten. Da Sie für einen bestimmten Wiederholungsbereich schwere Gewichte greifen, erhöhen Sie schnell Ihre Griffstärke, die sich auf jede Übung überträgt. Untersuchungen zeigen, dass die Griffstärke ein solider Biomarker für die Identifizierung älterer Erwachsener ist, bei denen das Risiko von Gesundheitsproblemen besteht. (10)
Wenn Sie keine Kreuzheben machen, um Ihren Griff zu verbessern, können Sie ein Paar Hebebänder verwenden, um Ihren Griff aus der Gleichung zu nehmen.
Nachdem Sie nun alle Vorteile des Hinzufügens von Kreuzheben zu Ihrem Trainingsplan kennen, schauen wir uns an, wie Kreuzheben korrekt durchgeführt wird. Das ist wichtig. Kreuzheben hat zwar viele Vorteile, aber es ist eine Übung, bei der Sie sich leicht verletzen können - insbesondere am Rücken -, wenn Sie nicht vorsichtig sind, die richtige Technik anzuwenden. So geht's:
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Beachten Sie diese drei wichtigen Tipps, um Ihre Leistung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Bitte lesen Sie dies sorgfältig durch und nehmen Sie es nicht leicht: Versuchen Sie, Ihren Rücken beim Kreuzheben nicht abzurunden. Sie möchten nicht, dass sich Ihre Brustwirbelsäule (oberer Rücken) oder Ihre Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) abrundet. Wenn Ihr Rücken keine gerade Haltung einnimmt, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich am Rücken verletzen und sich wochen- oder monatelang vom Heben zurücklehnen müssen. Und das macht keinen Spaß.
Das Durchführen von zusätzlichen Übungen, die Ihren Rücken stärken - wie Pendlay-Reihen und Hantelreihen - kann helfen. Wenn Sie einen Hebegurt tragen, können Sie sich auch effektiver auf einen steiferen Oberkörper abstützen.
Wenn Sie die Langhantel anheben und absenken, möchten Sie die Langhantel nahe an Ihrem Körper halten. Wenn es zu weit von Ihnen entfernt ist, riskieren Sie, Ihren Rücken zu verletzen. Da das Drehmoment der Langhantel weiter von Ihnen entfernt ist, können Sie nicht das meiste Gewicht verwenden, was bedeutet, dass Sie Ihre Kraft und Ihr Muskelaufbaupotential nicht maximieren.
Sie möchten die Langhantel buchstäblich während der gesamten Bewegung auf und ab schieben, weshalb Sie ein schönes Paar Kreuzheben-Socken besitzen sollten, um sich vor Kreuzheben und unversöhnlichen Kratzern zu schützen. (Pro-Tipp: Einige Lifter tragen Knie-Ärmel um das Schienbein, um sie vor Blutergüssen zu schützen.)
Viele Sportler verzichten am Ende dieser Übung auf die Streckung von Oberkörper, Beinen und Hüften. Stattdessen hören sie nur kurz vor der Aussperrung auf. Sie verkürzen sich, wenn Sie sich beim Kreuzheben nicht vollständig ausstrecken, weil Sie Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehne, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rücken nicht vollständig beanspruchen. Wenn Sie diese Muskeln vollständig beanspruchen, bedeutet dies natürlich mehr Muskelmasse und Kraft für Ihren Ober- und Unterkörper. Wenn Sie im Powerlifting antreten, müssen Sie Ihre Hüften oben in der Wiederholung vollständig ausstrecken, damit der Lift zählt.
Es gibt viele Kreuzheben-Varianten, die Sie je nach Ziel zu Ihrem Trainingsplan hinzufügen können. Alle Kreuzheben-Variationen greifen die gleichen Muskelgruppen in Ihrer hinteren Kette an - Rücken, Arme, Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen - einige zielen jedoch mehr auf eine Muskelgruppe als die anderen.
Im Folgenden finden Sie verschiedene Kreuzheben-Optionen, die Sie beim nächsten Mal im Fitnessstudio ausprobieren können.
Der Vorteil des herkömmlichen Kreuzheben besteht darin, dass es Ihren Rücken und Ihre Hüften stärker belastet als andere Kreuzheben-Varianten. Die engere Haltung zwingt Sie dazu, Ihre Erektorspinae, Levator-Schulterblätter und Rhomboide stärker als andere in Eingriff zu bringen. Außerdem können Sie bei dieser Kreuzheben-Variante viel Gewicht verwenden.
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Obwohl Sie bei Kreuzheben mit einem Bein nicht so viel Gewicht heben können, können Sie Ihre sportlichen Leistungen verbessern, da das Verlassen des Gewichts durch ein Bein Ihre Kniestabilität, Kernstabilität und Hüftstabilität beeinträchtigt und Gleichgewicht. Sie haben die Möglichkeit, für diese Übung entweder eine Hantel, eine Langhantel oder eine Kettlebell zu verwenden. Es ist jedoch normalerweise am besten, mit einer Kettlebell oder Hantel mit dieser Bewegung zu beginnen, insbesondere für Anfänger.
Mit Sumo-Kreuzheben können Sie Ihre Haltung erweitern und mit den Armen in den Beinen heben (im Vergleich zu herkömmlichen Kreuzheben außerhalb der Beine). Der Vorteil dieser Haltung ist, dass sie Ihre Beine - Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Adduktoren - mehr entwickelt als herkömmliche Kreuzheben. Da die breitere Haltung es Ihnen ermöglicht, aufrecht zu bleiben, belasten Sie Ihren Rücken mit Sumo-Kreuzheben nicht so stark wie mit herkömmlichen Kreuzheben. Viele Lifter stellen fest, dass sie in dieser Position aufgrund des verkürzten Bewegungsbereichs etwas mehr Gewicht heben können als beim herkömmlichen Kreuzheben.
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Wenn Sie Rückenprobleme haben oder eine schlechte Hüftbeweglichkeit haben, sollten Sie Kreuzheben an einer Fangstange versuchen. Die Sechseckform dieser Stange ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper besser zu zentrieren und Ihre Hüften auszurichten, anstatt die Langhantel vor sich zu haben, wodurch Sie das Risiko haben, Ihre Hüften zu überdehnen. Außerdem legen die Kreuzheben der Fallenstange mehr Wert auf Ihre vordere Kette - den Quadrizeps - als herkömmliche Kreuzheben. Hinweis: Es gibt viele großartige Übungen, die Sie mit der Fallenstange über Kreuzheben hinaus ausführen können.
Der rumänische Kreuzheben ähnelt dem herkömmlichen Kreuzheben, außer dass Sie die Langhantel nicht ganz auf den Boden senken. Stattdessen halten Sie direkt unterhalb Ihres Knies oben am Kinn an. Diese Variante belastet Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen weniger, da Sie weniger Bewegungsfreiheit haben und eine gute Alternative für Probleme mit der Hüftmobilität darstellen.
[Siehe auch: Rumänischer Kreuzheben Vs. Kreuzheben - Welches ist das Beste für Ihre Ziele]
Wie der Name schon sagt, müssen Sie beim Kreuzheben mit steifen Beinen Ihre Beine beim Kreuzheben so gerade wie möglich halten. Sie werden nur eine leichte Biegung in Ihren Knien beibehalten - um eine Überdehnung Ihrer Knie zu verhindern - und Sie werden dieselbe Biegung während der gesamten Bewegung beibehalten. Da die Kniebeugung während dieser Übung minimal ist, zielen Sie mehr auf Ihre hintere Kette - Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den unteren Rücken.
Rack Pulls, auch als partielles Kreuzheben bezeichnet, ähneln herkömmlichen Kreuzheben, außer dass Sie das Gewicht mit der Langhantel ab Kniehöhe heben. Dies hat den Vorteil, dass der Bewegungsbereich eines Zahnstangenzugs kürzer ist als bei anderen Kreuzheben, bei denen der obere Rücken und die Fallen stärker im Mittelpunkt stehen, die Lendenwirbelsäule weniger belastet wird und Powerlifter ihn im Allgemeinen verwenden, um die Lockout-Phase von zu erhöhen der Kreuzheben. Als zusätzlichen Vorteil können Sie mehr Gewicht verwenden, um mehr Kraft aufzubauen, da der Bewegungsbereich kürzer ist.
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Machst du haben zum Kreuzheben? Nein natürlich nicht. Kreuzheben kann Ihnen jedoch helfen, mehr Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern, Ihre Körperhaltung zu verbessern und sogar die Sportlichkeit zu verbessern. Bevor Sie jedoch die Bewegung ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kreuzheben-Form perfektionieren und die erforderlichen Sicherheitsvorkehrungen treffen.
Ausgewähltes Bild: oleksboiko / Shutterstock
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