Das Bankdrücken ist die beste Übung, um einen starken und massiven Oberkörper aufzubauen. Aber seien Sie vorsichtig, denn schlechte Technik kann zu Schmerzen, verpasster Zeit im Fitnessstudio und sogar zu schweren Verletzungen führen.
Große Lifter verbringen viel Zeit damit, ihre Bankdrücken-Technik zu perfektionieren, weil sie wissen, dass sie die richtigen Muskeln einsetzen, die richtigen Positionen einnehmen und die Langhantel auf dem effizientesten Weg bewegen müssen. Je weiter Sie sich jedoch verirren, desto mehr Kraft verlieren Sie und desto höher ist das Risiko eines Brustrisses oder einer angespannten Schulter.
Vermeiden Sie diese zehn schlimmsten, aber überraschend häufigen Fehler beim Bankdrücken und lernen Sie genau, wie Sie sie beheben können, um ohne Schmerzen eine Tonnenbrust aufzubauen.
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Edgar Artiga / M + F Magazin
Wenn Sie mit den Ellbogen direkt zur Seite drücken, belasten Sie Ihre Schulterkapseln und Ellbogen enorm. Aus der Vogelperspektive verschiebt dieser Fehler auch den Langhantelpfad über Ihre Schlüsselbeine anstatt über Ihr Brustbein, wodurch sich die Entfernung erhöht, die die Stange zurücklegen muss.
Halten Sie stattdessen die Langhantel etwas schmaler und halten Sie Ihre Ellbogen beim Abstieg näher an Ihrem Brustkorb. Von oben möchten Sie, dass Ihre Oberarme mit Ihrem Oberkörper einen 45-Grad-Winkel bilden.
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Per Bernal
Lassen Sie die Stange im unteren Bereich des Bankdrücken nicht auf Ihrem Körper abprallen - dies betrügt die Bewegung, indem sie einen Impuls erzeugt, der das Anheben der Langhantel erleichtert. Sie können Ihren Brustkorb auch verletzen, wenn das Gewicht schwer genug ist.
Wenn Sie die Langhantel hüpfen lassen müssen, ist sie wahrscheinlich zu schwer. Reduzieren Sie das Gewicht und berühren Sie leicht die Langhantel an Ihrem Körper. Um die Kraft zu betonen, halten Sie die Langhantel auf Ihrer Brust an, bevor Sie sie drücken.
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Das Bankdrücken erfordert mehr als nur auf einer Bank zu liegen und Gewicht zu drücken. Sie müssen ein solides, stabiles Fundament schaffen, um den Aufzug zu schieben und so biomechanisch effizient wie möglich zu gestalten.
Wenn Sie Ihre Schulterblätter nicht zusammenschieben, wird Ihre Brustaktivierung verringert und die Schultern gezwungen, mehr Arbeit zu leisten. Es senkt auch Ihre Brust und vergrößert den Abstand der Stange zum Fahren, was das Drücken schwieriger macht. Sperren Sie Ihre Schulterblätter immer auf und ab, während Sie auf der Bank sitzen.
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Westend61 / Getty
Ohne Abheben ist es schwierig, die Langhantel in die Ausgangsposition zu bringen, ohne Ihre Haltung zu beeinträchtigen. Um beispielsweise das Gewicht nach oben und aus den Stiften zu heben, runden sich Ihre Schultern nach vorne und Ihre Spannung im oberen Rücken verschwindet. Sobald Sie das Gewicht über Ihren Körper halten, ist es schwierig, Ihre Schulterblätter wieder zusammenzuziehen.
Gehen Sie stattdessen zuerst in die richtige Position - mit heruntergezogenen Schulterblättern - und lassen Sie sich von einem Partner die Langhantel geben. Wenn Sie keinen Spotter finden, stellen Sie die Stifte auf die Höhe ein, in der Sie Ihre Haltung nicht verlieren müssen, um die Langhantel herauszuheben. Bei Bedarf Bankdrücken im Power Rack.
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Ian Spanier
Wenn Sie abheben und die Stange oben halten, widerstehen Sie dem Drang, sofort mit dem Bankdrücken zu beginnen.
Pause. Warten Sie ein oder zwei Sekunden. Sie sinken und verriegeln Ihren Körper in der Bank, um mehr Stabilität für die Presse zu schaffen. Es wird auch die Spannung in Ihrem Körper erhöhen.
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Per Bernal
Klopfen Sie nicht auf Ihre Füße und schlagen Sie nicht mit den Beinen, während Sie auf der Bank sitzen. Wurzeln Sie stattdessen Ihre Füße während des Aufbaus im Boden und bauen Sie ein festes Fundament auf. Spannen Sie auch Ihre Quads an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Ganzkörperverspannungen zu stimulieren und mehr Gewicht zu heben.
Ein weiterer häufiger Fehler ist, wenn Menschen ihre Füße auf die Bank stellen, um „ihren Kern ins Visier zu nehmen.„Das Bankdrücken ist eine Kraftübung, keine Kernübung. Wenn Sie einen starken und massiven Oberkörper aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich darauf, mit dem Bankdrücken mehr Gewicht zu heben, ohne Ihre Bauchmuskeln zu formen. Wenn Sie Ihren Kern beim Formen Ihrer Brust einrasten möchten, versuchen Sie stattdessen einen Spiderman-Liegestütz.
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Die Art und Weise, wie Sie die Langhantel greifen, wird Ihren Lift machen oder brechen. (Und deine Handgelenke auch.) Halten Sie die Langhantel nicht zu hoch in Ihrer Handfläche - oder um Ihre Fingerspitzen -, da sich Ihr Handgelenk nach hinten beugt. Dies schafft zwei Probleme:
Nummer eins, Sie verlieren an Kraft, weil aus der Seitenansicht die Kraftlinie von Ellbogen und Unterarmen nicht direkt durch die Langhantel verläuft. Nummer zwei, Sie werden Ihre Handgelenke verletzen, besonders wenn die Gewichte schwerer werden, weil die schwere Langhantel die Gelenke und Sehnen belastet.
Halten Sie stattdessen die Langhantel tief in Ihrer Handfläche und halten Sie Ihre Handgelenke leicht gebeugt.
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Wenn Sie Ihre Hüften anheben, verwandelt sich Ihr Körper von den Füßen bis zu den Schultern in einen Bogen und belastet Ihre Wirbelsäule massiv. Tu das nicht.
Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln immer auf der Bank. Wölben Sie sich auch mit Ihrem oberen Rücken und Ihrer Brustwirbelsäule, nicht mit Ihrem unteren Rücken.
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Es gibt nichts zu sehen - halten Sie Ihren Kopf immer auf der Bank. Wenn Sie es beim Schieben anheben, wird Ihr Nacken belastet und Energie verschwendet.
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihren Hals unten zu halten, könnten Sie eine signifikante Vorwärtshalshaltung haben. Wenn ja, hören Sie für einige Wochen auf, Ihre Brust zu trainieren, und konzentrieren Sie sich auf Ihren oberen Rücken, um die Ungleichgewichte zu lindern, die Ihren Nacken nach vorne ziehen.
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Per Bernal
Wenn Sie die Langhantel nur ein paar Zentimeter absenken, verpassen Sie zusätzliches Muskelwachstum und Kraftzuwächse. Eine Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass das Bewegen durch ein größeres ROM die Festigkeit und Größe besser verbesserte als weniger ROM, selbst wenn Bewegungen mit weniger ROM mit mehr Gewicht ausgeführt wurden.
Achten Sie darauf, bei jeder Wiederholung Ihre Brust zu berühren - oder so nah wie möglich zu kommen. Wenn Sie sich beim Abstieg Sorgen um Ihre Schultern machen oder den Lockout-Teil des Bankdrücken trainieren, verwenden Sie stattdessen Brett- oder Bodenpressen, um Ihren Bewegungsbereich auf natürliche Weise zu verkürzen.
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