Niemand möchte jemanden beschweren hören, der Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen. Die Tatsache bleibt jedoch bestehen: Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und / oder stärker zu werden, müssen Sie wahrscheinlich mehr Kalorien verbrauchen, als Sie gegessen haben. Dies kann eine überraschend schwierige Aufgabe sein, wenn Ihr Appetit einfach nicht da ist.
Es ist erwähnenswert, dass Appetitlosigkeit manchmal ein Symptom für gesundheitliche Probleme wie Depressionen, Reizdarmsyndrom oder Fettlebererkrankungen sein kann. In einigen Fällen ist es die Nebenwirkung einiger Medikamente, nicht essen zu wollen. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben. Wenn der Appetitverlust anhält, kann dies zu Gewichtsverlust und Unterernährung führen.
Glücklicherweise können diese Tipps helfen, wenn die durchschnittliche Person Schwierigkeiten hat, ihren Kalorienbedarf zu decken - um Muskeln aufzubauen oder ihren Appetit nach einem Anfall von Krankheit oder Stress wieder in Schwung zu bringen. Sie beinhalten:
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Prävention und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben oder bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen
Das Versetzen von Kaffee mit MCT-Öl hat bei Keto- und Paläo-Diätetikern an Beliebtheit gewonnen. Die fettreiche Substanz regt den Stoffwechsel an und soll den Hunger in Schach halten. Untersuchungen deuten jedoch darauf hin MCT-Öl erhöht tatsächlich den Appetit, indem es die Freisetzung des Hunger fördernden Hormons Ghrelin stimuliert (1). Koffein ist auch ein bekanntes Appetitanregungsmittel. Wenn Sie den Tag mit diesem energetisierenden Getränk beginnen, können Sie die Aufnahme von nährstoffreichen Kalorien beschleunigen und gleichzeitig den Appetit für den Rest des Tages steigern.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass das fettreiche Getränk zu fettig ist oder Sie sich beschwert fühlen, tun Sie es nicht. Die mittelkettigen Triglyceride in MCT-Öl sind möglicherweise gut für die Verdauungsgesundheit und den Stoffwechsel. Die kurzkettigen Fette verdauen sich schneller als andere Fette, was dazu beiträgt, Energie zu tanken und das „schwere“ Gefühl zu minimieren, das manche Menschen nach fettreichen Mahlzeiten empfinden (2). Sie müssen Ihre MCT-Ölaufnahme auch nicht auf Kaffee beschränken. Das Hinzufügen von ein oder zwei Löffeln zu Shakes, Salatdressings oder Müsli ist auch eine einfache Möglichkeit, Gerichte mit ein paar zusätzlichen Kalorien zu füllen.
Nur ein Glas Wasser trinken Vor Essen ist eine wissenschaftlich fundierte Strategie zur Gewichtsreduktion. Wasser füllt den Magen und hilft Ihnen, sich schneller satt zu fühlen. Außerdem kann die Flüssigkeit die Magensäure verdünnen, was auch die Verdauung verlangsamt und das Sättigungsgefühl verlängert. Das sind gute Nachrichten für Menschen, die ihre Kalorienaufnahme reduzieren möchten.
Wenn Sie jedoch versuchen, sich zu sammeln, sollten Sie das Gegenteil tun und die Flüssigkeitszufuhr bis dahin unterbrechen nach dem Essen. Das heißt, wenn Sie Ihre Kalorien langsam erhöhen - und Sie sollten es wahrscheinlich sein -, finden es viele nützlich, viel Wasser auf vollen Magen zu trinken, weil Es hilft, den Magen zu dehnen und ihn im Laufe der Zeit auf mehr Volumen vorzubereiten. Dies ist auch eine einfachere Änderung Ihrer Ernährung als das ständige Mischen von Shakes und das Zubereiten von Speisen. Daher ist dies ein relativ einfacher und früher Schritt in Richtung Bulking.
In einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie Fettleibigkeit, Die Forscher verglichen die Auswirkungen von drei Mahlzeiten pro Tag mit sechs auf die Fettverbrennungsrate und den wahrgenommenen Hunger. Sie fanden heraus, dass die Probanden zwar keine metabolischen Unterschiede in Bezug auf die Häufigkeit der Mahlzeiten zeigten, die Studienteilnehmer jedoch ein viel höheres Gefühl von Hunger und Essenswunsch berichteten, wenn sie sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen (3). Es scheint, dass jedes Mal, wenn Sie essen, die Freisetzung von hungerstimulierenden Hormonen ausgelöst wird. Je häufiger Sie essen, desto mehr Hungerhormone pumpt der Körper aus und desto hungriger werden Sie sich fühlen.
Für manche mag eine große Portion Essen entmutigend erscheinen, aber Sie können Ihr Gehirn dazu verleiten, zu glauben, dass Sie weniger essen (und dadurch Ihren Appetit anregen), indem Sie Ihre Mahlzeiten auf einem größeren Teller servieren. Untersuchungen zeigen, dass selbst kleine Vergrößerungen der Plattengröße dazu führen können, dass Menschen unbewusst größere Portionen konsumieren (4). Versuchen Sie also, Mahlzeiten auf Ihrem größten Teller zu servieren, und prüfen Sie, ob es einfacher ist, Ihre Kalorienzahl für den Tag zu ermitteln.
Es ist schwer, die Forschung - und den durchschnittlichen Einzelbericht - zu ignorieren, dass der Topf den Appetit anregt. (5) Studien haben gezeigt, dass es Ghrelin und Leptin, Hormone, die mit dem Appetit verbunden sind, erhöhen kann, dass Ihr Riechkolben Lebensmittel schmackhafter und besser riechend findet und dass Ihr Hypothalamus signalisiert, dass Sie hungrig sind, selbst wenn Ihr Magen ist voll. (6)
Die appetitsteigernden Eigenschaften sind ein wichtiger Grund, warum Cannabis Patienten verschrieben wird, die sich einer Chemotherapie unterziehen, obwohl es nicht jedem zur Verfügung steht. (7) Wenn es legal ist, wo Sie leben und es Ihnen gefällt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Möglicherweise können Sie eine medizinische Marihuana-Karte erhalten, um sie in den örtlichen Apotheken zu kaufen.
Einige Leute halten Cannabisextrakt namens CBD, der in den USA leichter rezeptfrei zu kaufen ist, für einen möglichen Appetitsteigerer. Beachten Sie, dass die Forschung derzeit nicht darauf hinweist, dass es den Appetit so zuverlässig steigert wie THC (die aktive, den Geist verändernde Komponente von Cannabis). Aber CBD kann Stress und Angst reduzieren und Entzündungen reduzieren, was dazu beitragen kann, stressbedingten Appetitverlust zu bekämpfen oder andere Symptome im Zusammenhang mit Appetitverlust zu mildern.
Wenn Sie auf die Ernährung von starken Männern wie Hafthor Bjornsson achten - die Typen, die mindestens 8.000 Kalorien pro Tag benötigen - werden Sie häufig Fruchtsäfte sehen, die zu ihren Mahlzeiten serviert werden. Menschen, die an gesunder Ernährung interessiert sind, wird normalerweise früh gesagt, dass sie niemals ihre Kalorien trinken sollen, um die zusätzlichen Kohlenhydrate zu vermeiden. Während das zur Gewichtsreduktion klug ist, kann Saft eine großartige Möglichkeit sein, zusätzliche Gramm Kohlenhydrate zu einer Mahlzeit zu konsumieren, ohne dass Ballaststoffe Sie auffüllen.
Das Mischen von Protein-Shakes mit vielen nährstoffreichen Zutaten wie Kokosmilch, MCT-Öl, Nussbutter und / oder Avocado kann eine weitere clevere Methode sein, um viele muskelaufbauende Kalorien gleichzeitig abzubauen. Flüssige Kalorien lösen nicht wie feste Lebensmittel Hungersignale im Magen aus, sodass Sie mehr Kalorien trinken können, ohne sich zu füllen.
Forschungskonflikte, ob es eine Art von Übung gibt oder nicht die meisten wirksam zur Steigerung des Appetits. Einige Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die nicht trainieren, schlecht regulierte Hormone im Zusammenhang mit Hunger haben (wie Ghrelin). Immer noch, wenn Sie starten ein Trainingsprogramm und essen näher an der Anzahl der Kalorien, die der Körper benötigt. (8) (9)
Für Leute die zu viel essen, Übung kann mit Problemen einhergehen, die das Problem verschlimmern können, wie der Glaube, dass Sie mehr Kalorien „verdient“ haben. Aber für diejenigen, die Probleme beim Essen haben genug, Übung kann helfen, Ghrelin zu regulieren und Ihren Appetit auf einem angemessenen Niveau zu halten. Egal, ob Sie gerne Körpergewicht trainieren, Kreuzheben oder Locken trainieren - wir empfehlen Ihnen, etwas zu tun.
Ballaststoffe verdauen sich langsam und helfen Ihnen, sich voller zu fühlen, was sie für Menschen mit geringem Appetit nicht so gut macht. Um die Füllwirkung von Ballaststoffen zu vermeiden, sollten Sie weißen Reis über braunen Reis, Sauerteigbrot über Vollkornprodukte pflücken und sich an ballaststoffarme Früchte und Gemüse wie Bananen, hautlose Kartoffeln, Melonen und Steinobst halten.
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt etwa 25 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer. Wenn Sie die Ballaststoffe relativ niedrig halten, aber dennoch viele Kalorien aus Vollwertkost zu sich nehmen, besteht eine gute Chance, dass Sie diese Marke erreichen. Wenn nicht (und um die Regelmäßigkeit des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten, insbesondere wenn Sie Ihre Kalorien erhöhen), sollten Sie am Ende des Tages ein Ballaststoffpräparat wie Flohsamenschale in Betracht ziehen.
Beachten Sie immer, dass Sie mehr essen, wenn Sie mit Freunden rumhängen oder wenn Sie sich das Fußballspiel am Sonntag ansehen? Untersuchungen zeigen, dass die Ablenkung der sozialen Interaktion und / oder des Fernsehens den Fokus vom Essen weg verlagert und die Menschen dazu ermutigt, unbewusster zu konsumieren. Tatsächlich ergab eine Studie, dass die Probanden 18 Prozent mehr aßen, wenn sie mit Freunden aßen, und 14 Prozent mehr, wenn sie vor dem Fernseher speisten. (10)
Wenn Sie unbedingt Kalorien hoch halten möchten, können Sie vor einem Spiegel essen. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die vor einem Spiegel aßen, das Essen als besser schmeckend bewerteten und mehr davon konsumierten, als wenn sie ohne Spiegel aßen. (11)
Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, Appetit zu machen, versuchen Sie, Ihre anderen Sinne anzusprechen, um Vorfreude auf Ihre nächste Mahlzeit aufzubauen. Sie können auf Instagram oder Pinterest durch köstliche Bilder von Pizza, Kuchen oder anderen Favoriten scrollen. Es hat sich gezeigt, dass schon das Betrachten von Lebensmittelbildern die Freisetzung des Hungerhormons Ghrelin auslöst, das den Appetit anregt. (12)
Duft kann auch ein starkes Appetitanregungsmittel sein. Wir haben alle gespürt, wie unser Magen knurrt, nachdem wir einen Hauch frisch gebackener Kekse oder Spaghettisauce auf dem Herd gekocht haben. Und Sie können einen ähnlichen Effekt erzielen, indem Sie eine Kerze anzünden, die einen köstlichen Duft wie Apfelgewürz oder Vanille verströmt, oder einen Hauch eines verlockenden ätherischen Öls nehmen.
Ein Schlüssel: Achten Sie darauf, einen Duft zu riechen, der dem entspricht, was Sie essen werden. Untersuchungen haben ergeben, dass der Geruch den Appetit auf sensorisch spezifische Aromen erhöht (denken Sie an süß oder herzhaft oder reichhaltig), sodass Sie die größten Vorteile erzielen, wenn Sie einen Geruch hervorrufen, der der Mahlzeit ähnelt, die Sie an Deck zu sich nehmen. (13)
Wenn Sie versuchen, sich zu trainieren, mehr zu essen, können Sie die gleichen mentalen Strategien anwenden, um sich zu trainieren, mehr zu heben: Sie müssen sich konsequent anstrengen. Wenn es um Lebensmittel geht, mag es zunächst unangenehm sein, von zu wenig zu viel zu essen. Wenn Sie sich jedoch einen Zeitplan aufstellen, sich an Ihre Makros halten und einen Plan aufstellen, wird es mit der Zeit einfacher, mehr zu essen. Wenn Sie sich jeden Tag anstrengen und Ihre Anstrengungen mit einem soliden Trainingssplit kombinieren, wird sich Ihr Magen ausdehnen und Ihr Körper wird anfangen, die Kalorien zu erwarten.
Ausgewähltes Bild: Marjan Apostolovic / Shutterstock
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