10 Möglichkeiten, einen X-Frame zu essen
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Es ist die ideale Silhouette. Ein breiter Satz Schultern, die sich dramatisch zu einer winzigen Taille verjüngen. Dann, unterhalb der Taille, brüllt der Körper wieder in ein umgekehrtes V, dank eines weit gefegten Satzes von Quads. Der Look wird an den oberen und unteren Extremitäten durch verstärkte Unterarme und Waden abgerundet. Sie könnten dem besten Programm folgen, um an den richtigen Stellen breit zu werden, aber wie bei allen Muskelaktivitäten muss Ihre Ernährung in Schach gehalten werden. Diese 10 Tipps helfen Ihnen dabei, die Masse, die Sie suchen, an den Stellen anzulegen, an denen Sie sie suchen, ohne Ihre Gürtellinie zu dehnen.SIEHE AUCH: Gewinnen Sie 10 Pfund Muskeln in 4 Wochen
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Kalorien sind entscheidend, wenn Sie versuchen, Masse an den richtigen Stellen hinzuzufügen, während Sie sie an den falschen Stellen verlieren. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, werden Sie nicht nur Ihre Taille, sondern auch Ihre Muskelmasse verlieren. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, packen Sie nicht nur die Schulterbreite, sondern auch die Taillenweite. Wie finden Sie die richtigen Kalorien, die Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Ihren Mittelteil zerrissen halten?. Es gibt keine einheitliche Antwort.Für die meisten Männer reicht es jedoch aus, für 16 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu schießen. Wir empfehlen Ihnen, mit 18 Kalorien pro Pfund zu beginnen (das sind etwas mehr als 3200 Kalorien pro Tag für den 180-Pfünder). Behalte deinen Fortschritt im Auge. Wenn Sie nicht genug Muskeln aufbauen, aber Bauchmuskeln bekommen, erhöhen Sie Ihre Kalorien auf 20. Wenn Sie feststellen, dass 18 Kalorien auch Masse in Ihre Taille packen, fallen Sie in Richtung 16.
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Protein liefert die Aminosäuren, die buchstäblich als Bausteine für Muskelprotein verwendet werden. Obwohl die empfohlene Tagesdosis für Protein für die typische Person auf weniger als ein halbes Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht festgelegt ist, zeigen Untersuchungen, dass Sportler, insbesondere diejenigen, die sich mit Muskelmasse und Kraft befassen, ungefähr die doppelte Menge benötigen. Bei M & F empfehlen wir, dass jeder Bodybuilder mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag konsumiert.Wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen, sollten Sie tatsächlich versuchen, ungefähr 1 zu erreichen.5 Gramm pro Pfund. Für den 180-Pfünder bedeutet dies zu Beginn 270 Gramm pro Tag und danach ein Minimum von 180 Gramm. Ihre Proteinauswahl sollte hauptsächlich aus tierischen Proteinen wie Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten stammen, da dies Ihre vollständigsten Proteinquellen sind, was bedeutet, dass sie Ihrem Körper jede essentielle Aminosäure liefern, definiert als diejenigen, auf denen Ihr Körper nicht produzieren kann seine eigene.
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Es gibt zwei Tageszeiten, in denen die zuvor in Nr. 2 aufgeführten Proteinoptionen für Vollwertkost nicht ideal sind: 1) innerhalb von 30 Minuten vor dem Training und 2) innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.Die Verdauung von Proteinquellen aus Vollnahrung würde zu lange dauern, um bei diesen wichtigen Fenstern des Muskelwachstums Vorteile zu bieten. Stattdessen benötigen Sie schnell verdauliche Proteinquellen wie Molkenproteinpulver, das Ihrem Körper die Aminosäuren liefert, die er benötigt (um vor Muskelschäden zu schützen und Energie während des Trainings bereitzustellen und um die Bausteine für das Muskelwachstum nach dem Training bereitzustellen). so schnell wie möglich. Trinken Sie einen Molke-haltigen Protein-Shake mit 20 Gramm Protein vorher und weitere 40 Gramm innerhalb von 30 Minuten danach.
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Steve Wisbauer / Getty Bilder
Kohlenhydrate sind essentielle Nährstoffe für das Packen von Masse, aber zu viele Kohlenhydrate sind ein schneller Weg, um Muskelmasse aufzubauen und Taillenmasse. Das ist das Letzte, was Sie zum Erstellen eines X-Frames benötigen.Ein niedrigerer Kohlenhydratgehalt ist der beste Weg, dies zu tun. Eine Diät mit weniger als 2 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht oder weniger hält den Insulinspiegel konstant, sodass Sie den ganzen Tag über Fett verbrennen können, während Sie noch schlanke Muskeln aufbauen. Wir empfehlen, dass Sie Kohlenhydrate auch mit Protein behalten und mit etwa 1 gehen.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (270 Gramm für den 180 Pfünder).
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Nein, wir wollen nicht langsam kauen, wenn Sie essen, obwohl das auch ein guter Rat ist. Was wir damit meinen, ist, dass Sie bei Ihrer Wahl der Kohlenhydrate langsam vorgehen. Das heißt, bei den meisten Mahlzeiten, einschließlich Ihrer Preworkout-Mahlzeit (gehen Sie mit etwa 20-40 Gramm mit Ihrem Preworkout-Shake), sollten Sie Kohlenhydrate auswählen, die langsam verdaulich sind oder Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI). Lebensmittel wie Vollkornprodukte, die meisten Früchte und Süßkartoffeln verdauen sich langsam und tragen daher dazu bei, den Insulinspiegel trotz des Verzehrs von Kohlenhydraten konstant zu halten.
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Unmittelbar nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten) müssen Sie all das langsame Kohlenhydrat-Zeug vergessen und nach schnell verdaulichen Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten mit hohem GI greifen. Dies ist das einzige Mal, wenn Sie Insulin spitzen müssen. Ein hoher Insulinspiegel nach dem Training führt nicht zu einer stumpfen Fettverbrennung. Dies ist die einzige Tageszeit, zu der dies möglich ist. Zu diesem Zeitpunkt fördert Insulin auch das Muskelwachstum und treibt die Glukose dieser schnellen Kohlenhydrate sowie die Aminosäuren Ihres Protein-Shakes nach dem Training in Ihre Muskeln. Schießen Sie mit Ihrem Postworkout-Shake etwa 40-100 Gramm.
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Wenn Sie versuchen, strategisch Muskeln aufzubauen, während Sie Fett im Mittelteil verlieren, könnten Sie versucht sein, eine sehr fettarme Diät zu machen. Aber das ist das Letzte, was Sie tun möchten. Etwa 30% Ihrer täglichen Gesamtkalorien sollten aus Fett stammen (etwa 120 Gramm für den 180-Pfünder). Und im Gegensatz zur sesshaften Allgemeinbevölkerung, der empfohlen wird, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu eliminieren, sollten 5 bis 10% Ihrer Fettkalorien gesättigt sein, da Untersuchungen zeigen, dass Diäten mit höherem Fettgehalt (insbesondere solche mit höherem Gehalt an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten) anscheinend erhalten bleiben Testosteronspiegel besser als fettarme Diäten. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels ist von größter Bedeutung, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen und Fettzuwachs zu vermeiden - genau das, was Sie zum Aufbau eines X-Frames benötigen.Gehen Sie mit rotem Fleisch wie Steaks und Rinderhackfleisch für Ihre gesättigten Fette (diese liefern auch hochwertiges Protein), während Avocados, gemischte Nüsse, Olivenöl, Oliven und Erdnussbutter Ihnen reichlich einfach ungesättigte Fette und fetten Fisch (Lachs, Forelle) liefern , Sardinen), Leinsamenöl und Walnüsse als gute Quellen für essentielle, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette.
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Wenn Sie den ganzen Tag über stetig essen, gewinnen Sie sowohl an Masse als auch bleiben schlank. Es liefert Ihnen reichlich Kalorien, um Muskeln aufzubauen, und hält Ihren Stoffwechsel in Schwung, damit Sie schlank bleiben. Das Essen einer Mahlzeit, die alle 2-3 Stunden hochwertiges Protein und Kohlenhydrate enthält, sorgt für eine stetige Versorgung mit Energie und Aminosäuren für das Muskelwachstum den ganzen Tag. Jede Mahlzeit sollte ungefähr gleich groß sein.Streben Sie mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag an und schießen Sie insgesamt acht. Für den 180-Pfünder würde das Essen von ungefähr 3200 Kalorien pro Tag, 270 Gramm Protein und 270 Gramm Kohlenhydraten und ungefähr 120 Gramm Fett etwas mehr als 500 Kalorien, 45 Gramm Protein, 45 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett liefern pro Mahlzeit (Mahlzeiten vor und nach dem Training unterscheiden sich geringfügig) über sechs Mahlzeiten.
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Wenn Sie schlafen, fasten Sie im Wesentlichen 7-9 Stunden (oder wie lange Sie auch schlafen). Ohne Nahrung geht der Körper zu Ihren Muskelfasern, um Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Gehirn befeuern. Für den Einzelnen, der größer und schlanker werden möchte, ist dieser Abbau von Muskelgewebe keine gute Sache. Die Antwort ist nicht weniger Schlaf zu bekommen, sondern unmittelbar vor dem Schlafengehen die richtigen Lebensmittel zu essen.Langsam verdauliche Proteine und gesunde Fette sind die beste Wahl. Diese Arten von Lebensmitteln verlangsamen die Verdauung und sorgen für eine stetige Versorgung des Kraftstoffs mit Aminosäuren, wodurch die Tendenz des Körpers, Muskeln zu nutzen, minimiert wird. Kasein, das Hauptprotein in der Milch, ist eine gute Option, wobei Kaseinshakes oder Hüttenkäse die besten Optionen sind. Verbrauchen Sie vor dem Schlafengehen jeden Abend 30-40 Gramm eines Kaseinprotein-Shakes (suchen Sie nach solchen, die mizellares Kasein enthalten) oder 1 Tasse fettarmen Hüttenkäse sowie 2-3 Esslöffel Leinsamenöl, 2 Unzen gemischt Nüsse oder 2-3 Esslöffel Erdnussbutter. Dies ist eine Mahlzeit, bei der Sie die Kohlenhydrate vermeiden möchten.
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Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett abzubauen. Stapeln Sie Folgendes, um optimale Ergebnisse zu erzielen: Arginin (3-5 Gramm morgens vor dem Frühstück, 30-60 Minuten vor dem Training, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen), Kreatin (3-5 Gramm zu den Mahlzeiten vor und nach dem Training), Beta -Alanin (1-2 Gramm zu Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training), verzweigtkettige Aminosäuren (5-10 Gramm zum Frühstück, Ihre Shakes vor und nach dem Training sowie zu Ihrer letzten Mahlzeit), Glutamin (5-10 Gramm) zum Frühstück, zu Ihren Shakes vor und nach dem Training sowie zu Ihrer letzten Mahlzeit) und ZMA (nehmen Sie ein ZMA-Produkt, das etwa 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10 mg enthält.5 mg B6 etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen).
Zurück zum IntroEs ist die ideale Silhouette. Ein breiter Satz Schultern, die sich dramatisch zu einer winzigen Taille verjüngen. Dann, unterhalb der Taille, brüllt der Körper wieder in ein umgekehrtes V, dank eines weit gefegten Satzes von Quads. Der Look wird an den oberen und unteren Extremitäten durch verstärkte Unterarme und Waden abgerundet. Sie könnten das beste Programm befolgen, um an den richtigen Stellen breit zu werden, aber wie bei allen Muskelaktivitäten muss Ihre Ernährung in Schach gehalten werden. Diese 10 Tipps helfen Ihnen dabei, die Masse, die Sie suchen, an den Stellen anzulegen, an denen Sie sie suchen, ohne Ihre Gürtellinie zu dehnen.
SIEHE AUCH: Gewinnen Sie 10 Pfund Muskeln in 4 Wochen
Kalorien sind entscheidend, wenn Sie versuchen, Masse an den richtigen Stellen hinzuzufügen, während Sie sie an den falschen Stellen verlieren. Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, werden Sie nicht nur Ihre Taille, sondern auch Ihre Muskelmasse verlieren. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, packen Sie nicht nur die Schulterbreite, sondern auch die Taillenweite. Wie finden Sie die richtigen Kalorien, die Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Ihren Mittelteil zerrissen halten?. Es gibt keine einheitliche Antwort.
Für die meisten Männer reicht es jedoch aus, für 16 bis 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu schießen. Wir empfehlen Ihnen, mit 18 Kalorien pro Pfund zu beginnen (das sind etwas mehr als 3200 Kalorien pro Tag für den 180-Pfünder). Behalte deinen Fortschritt im Auge. Wenn Sie nicht genug Muskeln aufbauen, aber Bauchmuskeln bekommen, erhöhen Sie Ihre Kalorien auf 20. Wenn Sie feststellen, dass 18 Kalorien auch Masse in Ihre Taille packen, fallen Sie in Richtung 16.
Protein liefert die Aminosäuren, die buchstäblich als Bausteine für Muskelprotein verwendet werden. Obwohl die empfohlene Tagesdosis für Protein für die typische Person auf weniger als ein halbes Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht festgelegt ist, zeigen Untersuchungen, dass Sportler, insbesondere diejenigen, die sich mit Muskelmasse und Kraft befassen, ungefähr die doppelte Menge benötigen. Bei M & F empfehlen wir, dass jeder Bodybuilder mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag konsumiert.
Wenn Sie versuchen, Masse aufzubauen, sollten Sie tatsächlich versuchen, ungefähr 1 zu erreichen.5 Gramm pro Pfund. Für den 180-Pfünder bedeutet dies zu Beginn 270 Gramm pro Tag und danach ein Minimum von 180 Gramm. Ihre Proteinauswahl sollte hauptsächlich aus tierischen Proteinen wie Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten bestehen, da dies Ihre vollständigsten Proteinquellen sind. Dies bedeutet, dass sie Ihrem Körper jede essentielle Aminosäure liefern, definiert als diejenigen, auf denen Ihr Körper nicht produzieren kann seine eigene.
Es gibt zwei Tageszeiten, in denen die zuvor in Nr. 2 aufgeführten Proteinoptionen für Vollwertkost nicht ideal sind: 1) innerhalb von 30 Minuten vor dem Training und 2) innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.
Die Verdauung von Proteinquellen aus Vollnahrung würde zu lange dauern, um bei diesen wichtigen Fenstern des Muskelwachstums Vorteile zu bieten. Stattdessen benötigen Sie schnell verdauliche Proteinquellen wie Molkenproteinpulver, das Ihrem Körper die Aminosäuren liefert, die er benötigt (um vor Muskelschäden zu schützen und Energie während des Trainings bereitzustellen und um die Bausteine für das Muskelwachstum nach dem Training bereitzustellen). so schnell wie möglich. Trinken Sie einen Molke-haltigen Protein-Shake mit 20 Gramm Protein vorher und weitere 40 Gramm innerhalb von 30 Minuten danach.
Kohlenhydrate sind essentielle Nährstoffe für das Packen von Masse, aber zu viele Kohlenhydrate sind ein schneller Weg, um Muskelmasse aufzubauen und Taillenmasse. Das ist das Letzte, was Sie zum Erstellen eines X-Frames benötigen.
Ein niedrigerer Kohlenhydratgehalt ist der beste Weg, dies zu tun. Eine Diät mit weniger als 2 Gramm Kohlenhydraten pro Pfund Körpergewicht oder weniger hält den Insulinspiegel konstant, sodass Sie den ganzen Tag über Fett verbrennen können, während Sie noch schlanke Muskeln aufbauen. Wir empfehlen, dass Sie Kohlenhydrate auch mit Protein behalten und mit etwa 1 gehen.5 Gramm pro Pfund Körpergewicht (270 Gramm für den 180 Pfünder).
Nein, wir wollen nicht langsam kauen, wenn Sie essen, obwohl das auch ein guter Rat ist. Was wir meinen, ist, bei Ihrer Wahl der Kohlenhydrate langsam vorzugehen. Das heißt, bei den meisten Mahlzeiten, einschließlich Ihrer Preworkout-Mahlzeit (gehen Sie mit etwa 20-40 Gramm mit Ihrem Preworkout-Shake), sollten Sie Kohlenhydrate auswählen, die langsam verdaulich sind oder Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (GI). Lebensmittel wie Vollkornprodukte, die meisten Früchte und Süßkartoffeln verdauen sich langsam und tragen daher dazu bei, den Insulinspiegel trotz des Verzehrs von Kohlenhydraten konstant zu halten.
Unmittelbar nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten) müssen Sie all das langsame Kohlenhydrat-Zeug vergessen und nach schnell verdaulichen Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten mit hohem GI greifen. Dies ist das einzige Mal, wenn Sie Insulin spitzen müssen. Ein hoher Insulinspiegel nach dem Training führt nicht zu einer stumpfen Fettverbrennung. Dies ist die einzige Tageszeit, zu der dies möglich ist. Zu diesem Zeitpunkt fördert Insulin auch das Muskelwachstum und treibt die Glukose dieser schnellen Kohlenhydrate sowie die Aminosäuren Ihres Protein-Shakes nach dem Training in Ihre Muskeln. Schießen Sie mit Ihrem Postworkout-Shake etwa 40-100 Gramm.
Wenn Sie versuchen, strategisch Muskeln aufzubauen, während Sie Fett im Mittelteil verlieren, könnten Sie versucht sein, eine sehr fettarme Diät zu machen. Aber das ist das Letzte, was Sie tun möchten. Etwa 30% Ihrer gesamten täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen (etwa 120 Gramm für den 180-Pfünder). Und im Gegensatz zur sesshaften Allgemeinbevölkerung, der empfohlen wird, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu eliminieren, sollten 5 bis 10% Ihrer Fettkalorien gesättigt sein, da Untersuchungen zeigen, dass Diäten mit höherem Fettgehalt (insbesondere solche mit höherem Gehalt an einfach ungesättigten und gesättigten Fetten) anscheinend erhalten bleiben Testosteronspiegel besser als fettarme Diäten. Die Aufrechterhaltung eines optimalen Testosteronspiegels ist von größter Bedeutung, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen und Fettzuwachs zu vermeiden - genau das, was Sie zum Aufbau eines X-Frames benötigen.
Gehen Sie zu rotem Fleisch wie Steaks und Rinderhackfleisch für Ihre gesättigten Fette (diese liefern auch hochwertiges Protein), während Avocados, gemischte Nüsse, Olivenöl, Oliven und Erdnussbutter Ihnen reichlich einfach ungesättigte Fette und fetten Fisch (Lachs, Forelle) liefern , Sardinen), Leinsamenöl und Walnüsse als gute Quellen für essentielle, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette.
Wenn Sie den ganzen Tag über stetig essen, gewinnen Sie sowohl an Masse als auch bleiben schlank. Es liefert Ihnen reichlich Kalorien, um Muskeln aufzubauen, und hält Ihren Stoffwechsel in Schwung, damit Sie schlank bleiben. Das Essen einer Mahlzeit, die alle 2-3 Stunden hochwertiges Protein und Kohlenhydrate enthält, sorgt für eine stetige Versorgung mit Energie und Aminosäuren für das Muskelwachstum den ganzen Tag. Jede Mahlzeit sollte ungefähr gleich groß sein.
Streben Sie mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag an und schießen Sie insgesamt acht. Für den 180-Pfünder würde das Essen von ungefähr 3200 Kalorien pro Tag, 270 Gramm Protein und 270 Gramm Kohlenhydraten und ungefähr 120 Gramm Fett etwas mehr als 500 Kalorien, 45 Gramm Protein, 45 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett liefern pro Mahlzeit (Mahlzeiten vor und nach dem Training unterscheiden sich geringfügig) über sechs Mahlzeiten.
Wenn Sie schlafen, fasten Sie im Wesentlichen 7-9 Stunden (oder wie lange Sie auch schlafen). Ohne Nahrung geht der Körper zu Ihren Muskelfasern, um Aminosäuren zu erhalten, die Ihr Gehirn befeuern. Für den Einzelnen, der größer und schlanker werden möchte, ist dieser Abbau von Muskelgewebe keine gute Sache. Die Antwort ist nicht weniger Schlaf zu bekommen, sondern unmittelbar vor dem Schlafengehen die richtigen Lebensmittel zu essen.
Langsam verdauliche Proteine und gesunde Fette sind die beste Wahl. Diese Arten von Lebensmitteln verlangsamen die Verdauung und sorgen für eine stetige Versorgung des Kraftstoffs mit Aminosäuren, wodurch die Tendenz des Körpers, Muskeln zu nutzen, minimiert wird. Kasein, das Hauptprotein in der Milch, ist eine gute Option, wobei Kaseinshakes oder Hüttenkäse die besten Optionen sind. Verbrauchen Sie vor dem Schlafengehen jeden Abend 30-40 Gramm eines Kaseinprotein-Shakes (suchen Sie nach solchen, die mizellares Kasein enthalten) oder 1 Tasse fettarmen Hüttenkäse sowie 2-3 Esslöffel Leinsamenöl, 2 Unzen gemischt Nüsse oder 2-3 Esslöffel Erdnussbutter. Dies ist eine Mahlzeit, bei der Sie die Kohlenhydrate vermeiden möchten.
Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Körperfett abzubauen. Stapeln Sie Folgendes, um optimale Ergebnisse zu erzielen: Arginin (3-5 Gramm morgens vor dem Frühstück, 30-60 Minuten vor dem Training, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen), Kreatin (3-5 Gramm zu den Mahlzeiten vor und nach dem Training), Beta -Alanin (1-2 Gramm zu Ihren Mahlzeiten vor und nach dem Training), verzweigtkettige Aminosäuren (5-10 Gramm zum Frühstück, Ihre Shakes vor und nach dem Training sowie zu Ihrer letzten Mahlzeit), Glutamin (5-10 Gramm) zum Frühstück, zu Ihren Shakes vor und nach dem Training sowie zu Ihrer letzten Mahlzeit) und ZMA (nehmen Sie ein ZMA-Produkt, das etwa 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10 mg enthält.5 mg B6 etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen).
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