Gewichtheben ist eine sehr zeitabhängige Sportart. Elite Gewichtheber trainieren jahrelang Stunden pro Tag. Selbst unerfahrene Lifter, die das Grundverständnis, die Kraft und die Kraft verbessern möchten, widmen sich möglicherweise Stunden pro Woche, um das Schnappen, Reinigen und Ruckeln zu perfektionieren. Obwohl Fortschritte Tausende von Trainingsstunden, durchdachte Ernährung und ausreichend Schlaf / Erholung in Anspruch nehmen können, können Trainer und Sportler die Trainingszyklen überarbeiten, um zeiteffizienter zu werden und gleichzeitig Technik, Kraft und Leistung zu steigern.
Im Folgenden finden Sie 10 zeitsparende Techniken, die Trainer und Athleten beim Programmieren von Gewichtheberzyklen für einzelne Athleten oder Gewichtheberklassen anwenden können.
Ein Video von Julio G (@ juliusmaximus24) auf
Jeder Trainer und Athlet sollte ein klares Verständnis für die Leistungsziele jedes Trainingstages haben. Die meisten Lifter haben nicht drei Stunden pro Tag Zeit für Mobilität, Technik, das Beenden des zweiten Zugs, Kniebeugenstärke und Plyometrie. Trainer müssen priorisieren, welche Aspekte des Trainings am wichtigsten sind (Pausen sind verschiedene technische Knackpunkte, Zusammenbrechen bei Reinigungen usw.) und diese zuerst angreifen. Bei der Entwicklung von Trainingsprogrammen finde ich es vorteilhaft, mich entweder auf Plyometrie- und Techniktage oder auf Kraft und Hypertrophie zu konzentrieren. Wenn Sie zu viele Übungen und Variationen innerhalb einer Sitzung hinzufügen, kann Zeit bei Übergängen, ständigen Aufwärmsätzen und der Notwendigkeit verloren gehen, dass Athleten einen neuen Groove als Bewegungsübung zum Trainieren finden.
Obwohl viele Trainer anderer Meinung sein mögen, bin ich der Meinung, dass einige Lifter davon profitieren können, wenn sie nur trainieren oder putzen und ruckeln pro Trainingseinheit (vorausgesetzt, sie trainieren mehr als 3 Mal pro Woche). Während kürzerer Trainingseinheiten haben Lifter möglicherweise nur 30 bis 40 Minuten Zeit, um nach einem soliden dynamischen Aufwärmen und technischen Arbeiten für diesen Tag qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten. Anstatt beide Wettkampflifte zu trainieren, können Trainer und Sportler während der gesamten Trainingseinheit ihre Rillen finden und in ihnen bleiben. Zum Beispiel würde ein Athlet Snatches ausführen und dann zu Overhead-Squatting und Snatch-Pulls übergehen. Wenn die Bewegungsmuster nicht hochgeschaltet werden, können die Athleten möglicherweise während der gesamten Trainingseinheit die Technik verbessern
Ein Video von Andre Crews (@andrecrews) auf
Zeitmanagement ist der Schlüssel für das Training mit einem Zeitbudget. Trainer und Athleten sollten Zeitpläne erstellen, um die geplante Zeitdauer jeder Trainingseinheit und ihre einzelnen Segmente zu bewerten, um effektiver und effizienter programmieren zu können. Durch die Verwaltung der Uhr können Trainer und Athleten die Erholung zwischen den Sätzen bewerten und die Intensität überwachen (70-80% der Aufzüge benötigen weniger Zeit, um sich von mehr als 85% + zu erholen). Während der Gruppensitzungen können die Trainer den Fluss der Gruppe überwachen und gegebenenfalls Anpassungen im laufenden Betrieb vornehmen, um sicherzustellen, dass alle Athleten in jeder Trainingseinheit die bestmögliche Arbeit erhalten.
Im Gegensatz zu # 2 kann das Training beider Lifte pro Tag für Athleten, die möglicherweise nur begrenzte Trainingstage pro Woche haben, sehr vorteilhaft sein. Wenn Sie beide Lifte in derselben Trainingseinheit programmieren, können Sie jede Woche mehr Wiederholungen für beide trainieren, was auf lange Sicht die Technik und den Fortschritt verbessern kann. Darüber hinaus würden aktive Wettkämpfer davon profitieren, dass sie in derselben Sitzung Snatches und Cleanings trainieren, genau wie dies bei Gewichtheberwettkämpfen der Fall sein muss.
Ein Video von J2FIT Human Performance (@ thej2fit) auf
Während Mobilitätsarbeit, Schaumrollen und 20-minütige Aufwärmroutinen wichtig sind, missbrauchen viele Athleten möglicherweise die Aufwärmsegmente und nehmen sich wertvolle Zeit für ihr Training. In einer Zeitkrise können Sportler 3-5 Minuten rudern, joggen oder radeln, um die Herzfrequenz zu erhöhen, und sich dann dynamisch aufwärmen. Bei besonderen Mobilitätsproblemen können Sportler diese Mobilisierungsübungen in die unbelasteten Langhantelübungen oder dynamischen Aufwärmübungen einbauen, um so viel Zeit wie möglich für die eigentliche Trainingseinheit zu sparen.
Komplexe können eine der zeitsparendsten Techniken sein. Die Fähigkeit, hohe Zugkräfte, Kraftschwankungen, Drucke hinter dem Nacken und sogar Pause-Kniebeugen-Variationen in einem bösen Komplex zu programmieren, ermöglicht Kreativität und Freiheit während einer Trainingseinheit. Durch die Verwendung von Komplexen können Trainer und Sportler das Trainingsvolumen und die Zeit unter Spannung erhöhen und individuelle Assistenzlifte einbauen. All dies ist entscheidend für technische und Leistungsverbesserungen.
Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf
Ich sehe oft Gewichtheber, die innerhalb von Trainingseinheiten endlose Variationen ausführen, nur um überrascht zu sein, dass sie noch nicht einmal zur Hälfte fertig sind und fast keine Zeit mehr haben. Ich bin zwar damit einverstanden, dass Variationen zu schnappen und zu reinigen sind, aber Ruckkomplexe und endlose Zubehöraufzüge sind erstaunlich, wenn es darum geht, die Leistung zu verbessern. Trainer und Sportler müssen erkennen, dass die grundlegenden Bewegungen Vorrang haben sollten, wenn Zeit eine Rolle spielt. Snatches, Clean und Idioten, Squats, Front Squats, RDLs und Snatch / Clean Pulls sind einige der grundlegendsten und effektivsten Übungen, die in fast jeder Trainingseinheit ausgeführt werden können. Die Priorisierung der effektivsten Bewegungen ist entscheidend, wenn die Trainingszeit ein begrenzender Faktor ist. Für den Fall, dass ein Lifter einen einzigartigen Fall hat, in dem seine Priorität außerhalb der Kraft und der allgemeinen Fähigkeitsarbeit liegen kann, können Trainer und Sportler bestimmte Hilfslifte in das Trainingsprogramm aufnehmen.
20 Tage lang von dem verstorbenen Joe Mills, Gewichtheber und Trainer auf nationaler Ebene und Cheftrainer des Central Falls Weightlifting Club, populär gemacht, sind 20 für 20 Tage so einfach wie es nur geht. Joe Mills ließ seine Athleten regelmäßig einen Lift pro Minute (EMOMs) ausführen, mit dem Endziel, an diesem Tag 20 gegen 20 zu fahren. Zu Beginn würde ein Athlet die Stange mit 70% seines Maximums beladen und 5 Singles in 5 Minuten ausführen, 5 Kilogramm für die nächsten 5 Wiederholungen hinzufügen, 2 hinzufügen.5 Kilogramm für die nächsten fünf Wiederholungen und enden mit progressiven schweren Singles für die letzten 5 Wiederholungen.
Beispielsweise:
Dies trainiert nicht nur wertvolle Wiederholungen im Bereich von 70 bis 85% Wiederholungen, sondern kann aufgrund der verkürzten Erholungszeit zwischen den Sätzen auch die Grundkonditionierungsniveaus und den GPP eines Athleten verbessern. Persönlich sind dies meine Workouts, wenn ich in Eile bin, im Urlaub oder einfach nur versuche, ein qualitativ hochwertiges Volumen zu erreichen.
Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf
Snatch- und Clean-Pulls verbessern effektiv die Explosionskraft, das Gleichgewicht über dem Mittelfuß und isolieren technische Schwächen während des Ziehens. In Zeitnotfällen können Trainer und Athleten Pulls innerhalb von Komplexen platzieren, häufig vor den volleren Versionen (Snatch High Pull + Snatch). Darüber hinaus ermöglicht das Programmieren von Pulls innerhalb von Komplexen Trainern und Athleten, das Trainingsvolumen und die wahrgenommene Intensität zu erhöhen, während immer noch 70-85% der Lasten verwendet werden.
Die anderen 23 Stunden des Tages eines Athleten wirken sich stark auf seine Fähigkeit aus, während der Trainingseinheiten gute Leistungen zu erbringen. Ich fand es sehr vorteilhaft, während meines Arbeitstages so viel statische Dehnungs- und Mobilitätsarbeit wie möglich zu machen (ich dehne tatsächlich meine Kniesehnen auf dem Boden, während ich dies tippe), was es mir wiederum ermöglicht, mich schneller auf Trainingseinheiten vorzubereiten. Einfache Strecken auf Reisen, im Auto oder im Bett können dazu beitragen, den übermäßigen Zeitaufwand für Mobilisierung, Dehnung und Aufwärmen im Fitnessstudio zu minimieren.
Um Fortschritte in der Welt des Gewichthebens zu erzielen, braucht es viel Zeit. Trainer und Sportler können sich besser auf diesen Fortschritt vorbereiten, indem sie effizient programmieren. Experimentieren Sie mit den obigen Tipps und kommentieren Sie unten alle anderen zeitsparenden Techniken, die Sie als vorteilhaft empfunden haben!
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild: @mikejdewar auf Instagram
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