Ungefähr die Hälfte aller Amerikaner versucht, Gewicht zu verlieren, und die Gewichtsverlust-Dienstleistungsbranche ist Milliarden von Dollar wert - einige Schätzungen gehen davon aus, dass sie vorbei ist siebzig Milliarden Dollar - es gibt viele Hucksters und gut gemeinte, aber falsch informierte Leute, die versuchen, Geld zu verdienen.
Es gibt viele, viele, viele Mythen über den besten Weg, um Gewicht zu verlieren, und über die Ernährung im Allgemeinen: Welche Makronährstoffe sind schlimmer (ist es dieses Jahr fett oder Kohlenhydrate??) und ob Sie Ihre Leber mit einem Detox-Tee aufladen können. Der Trainer und große Instagram-Typ Jordan Syatt setzte sich mit uns zusammen, um die schlimmsten Mythen in der Ernährung zu überfahren, die sterben müssen. Lass uns anfangen.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
"Sie müssen Ihre Kalorien nicht zählen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten", sagt Syatt. „Aber unabhängig davon, ob Sie Kalorien zählen oder nicht, zählen Ihre Kalorien immer.”
Egal was passiert, Ihr Körper gehorcht den Gesetzen der Thermodynamik und wird mit Energie betrieben. Energie gelangt über die Nahrung in den Körper und wird häufig in Form von Fett oder Kohlenhydraten (Glykogen) gespeichert.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren: Erhöhen Sie möglicherweise Ihre Ballaststoffe, erhöhen Sie Ihr Protein, senken Sie Ihre Fettaufnahme. All dies kann funktionieren, ohne dass eine Person ihre Kalorien zählt. Aber sie funktionieren, weil sie Sie dazu bringen (können), weniger Kalorien zu verbrauchen, was Ihre Taille kontrolliert.
"Es spielt keine Rolle, ob Sie nicht auf Ihr Bankkonto schauen", sagt Syatt. „Wenn du das ganze Geld ausgibst, wird es abfließen. Wenn Sie eine Menge Geld investieren, sparen Sie es, unabhängig davon, ob Sie es verfolgen oder nicht. Dies ist, was wirklich wichtig ist, um sich an Kalorien zu erinnern.”
Die Zusammensetzung der Kalorien ändert sich natürlich. Wenn Sie einen Salat mit 500 Kalorien mit einem Cheeseburger mit 500 Kalorien vergleichen, enthält der Salat wahrscheinlich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, ist wahrscheinlich füllender und all dies kann zu einer besseren Gesundheit und Gewichtskontrolle beitragen. Denken Sie daran, dass auch gesunde Lebensmittel Kalorien enthalten.
[Siehe auch: Schauen Sie sich unseren Podcast mit Jordan Syatt an]
Ja, Ihr Körpergewicht ist eine Frage des Energiehaushalts. Wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind, werden Sie Gewicht verlieren, in einem Kalorienüberschuss werden Sie an Gewicht zunehmen.
Aber Qualität und Quantität sind hier wichtig. Wie oben erwähnt, haben verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Appetit. Es ist jedoch auch wichtig zu beachten, dass Ihr Gleichgewicht zwischen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett Einfluss darauf hat, welche Art von Gewicht Sie verlieren oder zunehmen.
Wenn Sie ein intelligentes Trainingsprogramm durchführen, verlieren Sie mehr Fett und behalten mehr Muskeln in einem Defizit und gewinnen mehr Muskeln und weniger Fett in einem Überschuss, wenn Sie sicherstellen, dass genug Kalorien aus Protein stammen - normalerweise 0.6 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht werden empfohlen.(1)
Selbst wenn Sie die genaue Makrobilanz erreichen, die Sie anstreben, aber den größten Teil Ihrer Kalorien aus Junk Food zu sich nehmen und kein Obst und Gemüse essen, gehen Ihnen wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Zink, B-Vitamine und viele andere. Wenn Ihnen diese Nährstoffe (oder andere) fehlen, kann die Leistung im Fitnessstudio leiden, der Schlaf kann leiden, die Entzündung kann zunehmen, die Erholung kann behindert werden, der Fokus nimmt einen Sprung, die Immunität ist beeinträchtigt ... die Liste geht weiter. (Und weiter.) All dies kann sich negativ auf Ihren Körper auswirken.
Qualität und Quantität ist wichtig, wenn es um Ernährung geht, Lass dir von niemandem etwas anderes sagen. Sie können Platz für „Junk Food“ in Ihren Kalorien finden und trotzdem Fett verlieren oder Muskeln aufbauen, aber achten Sie auf Ihre Nährstoffe, Makros und Mikro.
[Verwandte: Die richtigen Makros für Fettabbau vs Muskelaufbau]
„Wenn Menschen Keto machen, neigen sie dazu, schneller abzunehmen, besonders anfangs, weil die fast vollständige Eliminierung von Kohlenhydraten dazu führt, dass der Körper viel verliert Wasser Gewicht “, sagt Syatt. „Sie sehen also am Anfang einen sehr radikalen Gewichtsverlust, aber deshalb haben sie einige Wochen später fast genauso schnell ein Plateau. Weil sie nicht nur Wasser abnehmen, müssen sie jetzt Fett verlieren.”
Die Realität ist, dass Sie kein Fett verlieren, wenn Sie nicht in einem Kaloriendefizit sind. Viele Keto-Befürworter behaupten, dass Keto dazu führt, dass der Körper mehr Fett als Kraftstoff verbrennt, und dies mag zutreffen, Dies scheint nicht mehr Gewichtsverlust zu fördern, wenn Kalorien kontrolliert werden, Laut einer Metaanalyse von 32 Studien, in denen die Kohlenhydrataufnahme verglichen wurde.(2)
"Die Realität ist, dass man Keto machen und große Fortschritte sehen kann, oder man kann kein Keto machen und große Fortschritte sehen", sagt Syatt. „Solange Ihre Kalorien in Schach sind, werden Sie mit der Zeit Fett verlieren.”
Für diejenigen, die nicht die Kalorien kontrollieren, gibt es Hinweise darauf, dass Keto möglicherweise zur Bekämpfung des Hungers nützlich sein kann, was zu einem Gewichtsverlust führen würde. Aber auch das liegt daran, dass weniger Kalorien verbraucht werden, nicht daran, dass Keto in dieser Hinsicht etwas Magisches ist. Und was wichtig ist, ob Keto „funktioniert“ oder „sich gut anfühlt“ oder dazu führt, dass weniger Kalorien verbraucht werden, hängt wirklich von der Person ab.
Dies hängt ein wenig mit Keto zusammen, aber unabhängig von der Fettaufnahme versuchen viele, die Kohlenhydrate im Allgemeinen zu begrenzen (Burger ohne Brötchen, Burritos ohne Reis usw.).) aus Angst, dass Kohlenhydrate zu Fettgewinn führen.
Wenn Sie Kohlenhydrate schneiden und nicht durch etwas anderes ersetzen, verbrauchen Sie weniger Kalorien und das führt zu Gewichtsverlust, wenn alle anderen gleich sind. Aber für viele Menschen bedeutet das Fallenlassen von Kohlenhydraten das Fallenlassen von Ballaststoffen (vielleicht das beste natürliche Appetitzügler, das es gibt), und sie können am Ende essen Mehr Kalorien als Ergebnis.
Außerdem sind Kohlenhydrate oft eine gute Nährstoffquelle! Faser ist wieder großartig, mit Verbindungen nicht nur zum Gewichtsverlust, sondern auch zur Verringerung des Risikos von Darmkrebs, Alzheimer-Krankheit und mehr.(3) (4) Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Früchte sind jedoch auch vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen und Antioxidantien, die das Risiko praktisch jeder Krankheit verringern können. Es gibt also viele Gründe, dies einzuschränken raffiniert Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl - sie sind nicht füllend und sehr ballaststoff- und nährstoffarm - aber es ist wirklich wichtig, das Baby nicht mit dem Badewasser wegzuwerfen, wenn es um Kohlenhydrate geht.
"Diese Idee, dass Fett dich fett macht, ist Schwachsinn", sagt Syatt. „Und wir wissen es, weil es viele Menschen gibt, die sehr fettreiche Diäten wie die ketogene Diät zu sich nehmen und Fett verlieren. Wenn Fett Sie fett machen würde, wäre jeder, der Keto macht, sofort fettleibig. Ich bin nicht gegen Keto, ich bin nur zum Was auch immer für dich funktioniert. ”
Keto ist nicht von Natur aus schlecht für dich. Kohlenhydrate sind nicht von Natur aus schlecht für Sie. Fett macht dich nicht fett. Wenn Sie zu viele Kalorien essen, werden Sie fett, Ende der Geschichte.
Hier gibt es eine kleine Einschränkung: Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, mit neun Kalorien pro Gramm gegenüber vier Kalorien pro Gramm. Zehn Gramm Fett machen Sie also „dicker“ als zehn Gramm Hühnerbrust, wenn Sie bereits über Ihren täglichen Kalorienverbrauch hinaus essen.
Das heißt aber nicht, dass Sie Fett eliminieren sollten: Es erfüllt wirklich wichtige Funktionen wie die Aufrechterhaltung der hormonellen Gesundheit und die Verbesserung der Aufnahme wichtiger Nährstoffe wie Vitamin D. Wenn Sie eine Diät ohne Fett haben, werden Sie nicht lange durchhalten, und wenn Sie eine Diät haben, die absichtlich extrem fettarm ist, werden wichtige Hormone wie Testosteron einen Schlag bekommen.
[Verwandte: Die besten natürlichen Möglichkeiten, um Testosteron zu erhöhen]
Sie suchen nach einer Verknüpfung? Du hast es! Nehmen Sie einfach einen Fatburner und Ihr Sixpack wartet am Ende der Flasche auf Sie.
Wir machen Witze. So funktionieren sie nicht.
Es ist nicht so, dass Fettverbrenner sind unwirksam, genau. Es gibt einige Studien, die herausgefunden haben, dass Cayennepfeffer zum Beispiel, der in fast jedem Fettabbauprodukt enthalten ist, die Menge an Kalorien erhöht, die Sie verbrennen. Aber viele Studien haben es in den Bereich von 5 bis 10 Kalorien, und einige Untersuchungen zeigen überhaupt keine Wirkung.(5) (6) (7) (8)
Einige Studien haben es mit 50 Kalorien höher angegeben, aber das ist immer noch nur ein halber Esslöffel Erdnussbutter - eigentlich nicht so viel im großen Schema der Dinge.(9)
Für einige Leute ist das immer noch sehr wichtig. Nehmen wir an, Sie sind ein Bodybuilder, Sie müssen 1.900 Kalorien haben, aber Sie können nicht weniger als 2.000 Kalorien haben, ohne sich extrem benachteiligt zu fühlen. In diesem Fall kann es nützlich sein, einen Fatburner zu platzen, da es viele Fatburner gibt, die wahrscheinlich ein bis zweihundert Kalorien verbrennen.
Aber du musst dich erinnern:
"Die Realität ist, wenn Ihr Training nicht in Schach ist und Ihre Ernährung nicht in Schach ist und Ihr Schlaf nicht in Schach ist, haben Sie keinen Grund, Fettverbrenner zu kaufen", sagt Syatt.
Reinigen Sie Ihr System durch Entgiftungen und waschen Sie alle schmutzigen Giftstoffe aus, die Sie haben?
"Die Realität sieht so aus: Entgiftungen und Reinigungen tun nichts für Sie", sagt Syatt. „Es gibt keinerlei Forschung, die dies unterstützt. Eine sehr einfache Frage an Leute, die versuchen, Ihnen Entgiftungen und Reinigungsmittel zu verkaufen, lautet: 'welche Toxine sind diese Reinigung, speziell?„Sie sind immer sprachlos.”
Wenn Leute behaupten, Entgiftungen seien wissenschaftlich abgesichert, liegt das normalerweise daran
Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mit Leberproblemen ins Krankenhaus eingeliefert werden, in Verbindung mit anderen Behandlungsmethoden eine leichte Verbesserung einiger Symptome feststellen können, wenn sie mit etwas Mariendistel ergänzt werden.(10) Vermarkter werden solche Studien sehen und zu dem Schluss kommen, dass Mariendistel Ihrer Leber hilft, Ihre Leber Ihnen hilft, Abfall zu filtern, weshalb Mariendistel Sie entgiftet. Es gibt keine Beweise dafür für Menschen mit einer gesunden Leber.
„Wenn deine Leber nicht richtig funktioniert, solltest du einen verdammten Arzt aufsuchen!Sagt Syatt. „Keine Fälschung eines Detox-Tees von jemandem, der auf Instagram Durchfall-Unsinn verkauft. Vertrauen Sie dem Influencer nicht, gehen Sie zu einem Arzt, wenn Ihre Leber nicht richtig funktioniert.”
Dafür gibt es keine guten Beweise. Einige ältere Studien aus den 1980er Jahren ergaben, dass der Verzehr von mehr Protein zu einer stärkeren Abfallfiltration aus den Nieren führte, sodass sie dachten, dass die Nieren unnötigem Stress ausgesetzt waren.(11) Spätere Studien ergaben jedoch, dass dies bei gesunden Nieren nicht der Fall war, und einige Untersuchungen haben sich sogar speziell mit Sportlern befasst, die weit über ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren, und keine Anzeichen von Nierenproblemen gefunden.(12) (13) (14) (15)
Manchmal wird Menschen mit Nierenproblemen oft geraten, sich proteinarm zu ernähren, ja.(16) Menschen mit gebrochenen Beinen wird jedoch auch empfohlen, keine Marathons zu laufen. Wenn Sie gesund sind, deuten die Beweise darauf hin, dass proteinreiche Diäten in Ordnung sind.
[Verwandte: Unser vollständiger Artikel über Proteinaufnahme und Nierenfunktion]
Zum Glück ist das nicht wahr.
„Ich liebe es, vor dem Schlafengehen zu essen, ich esse nachts viel und eine der einfachsten Möglichkeiten, diesen Mythos zu zerstreuen, besteht darin, sich alle Forschungen zum intermittierenden Fasten anzuschauen“, sagt Syatt. „Die Leute sparen im Grunde den größten Teil ihrer Kalorien, bevor sie ins Bett gehen, und was wir immer wieder festgestellt haben - und es klingt langweilig und widerlich, aber es ist wahr -, solange Sie in einem Kaloriendefizit sind, werden Sie verlieren Fett.”
Das ist die Realität. Eine Kalorie ist eine Kalorie um 8 und 20 Uhr. Es ist egal, wann Sie essen, es ist wichtig, wie viel Sie essen. Das ist es.
Wenn Sie in den 90er Jahren Muskelmagazine lesen, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass das Essen von sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag „Ihren Stoffwechsel ankurbelt“ und Sie mehr Fett verbrennen lässt. Oder umgekehrt: Wenn Sie nicht häufig essen - beispielsweise das Frühstück auslassen -, nehmen Sie an Fett zu.
Nicht wahr. Das Auslassen von ein oder zwei Mahlzeiten wird Ihren Stoffwechsel nicht verlangsamen oder dazu führen, dass Sie weniger Fett verbrennen.
Viele Leute werden Ihnen sagen, dass Fasten Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, weil das Fasten die Menge an Wachstumshormon im Körper erhöht. Es ist wahr, dass das Fasten Ihr Wachstumshormon erhöht, aber bei diesem Hormon geht es wirklich mehr darum, Muskeln zu erhalten - es bedeutet, dass Ihr Körper, wenn Sie ein oder zwei Mahlzeiten auslassen, nicht anfängt, alle Muskeln in irgendeiner Art von „Hunger“ zu essen Modus.”(17) (18) (19) Du kannst essen, wann du willst. Wenn du bevorzugen sechs Mahlzeiten am Tag, das ist in Ordnung. Wenn Sie Ihre Kalorien lieber für das Ende des Tages sparen möchten, sieht es nicht so aus, als würde es einen großen Unterschied machen.
OK, vielleicht, wenn Sie versuchen, den Mr. zu gewinnen. Bei einem Olympia-Wettbewerb möchten Sie lieber zehn Mahlzeiten einnehmen, um die Muskelproteinsynthese so konsistent wie möglich zu halten. Aber für die durchschnittliche Person, selbst die mit einem Sixpack, hat das Timing der Mahlzeiten keinen wirklichen, praktischen Nutzen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hatte ein gutes Beispiel: Beim Vergleich von Menschen, die über einen Zeitraum von acht Wochen versuchen, Gewicht zu verlieren, verloren Menschen, die jeden Tag essen, genauso viel Gewicht wie Menschen, die jeden essen andere Tag, an dem die Kalorien gleich waren.(20)
Wenn das Fasten Ihnen hilft, Ihre Kalorien besser zu kontrollieren, oder wenn nicht Fasten hilft Ihnen, Ihre Kalorien besser zu kontrollieren und dann das zu tun, was für Sie funktioniert! Weder ist wirklich so überlegen; es kommt auf die individuellen Vorlieben an.
"Ich denke, es ist wirklich wichtig, dass die Leute mit nach Hause nehmen", sagt Syatt. „Wir sagen nicht, dass Fasten besser für Sie oder schlechter für Sie ist, wir sagen, dass alles, was Sie tun - Fasten, Keto, Paleo, Weight Watchers, was auch immer es ist - tun, was Ihnen Spaß macht und was Sie tun können konsequent. Und wenn jemand versucht, dir etwas zu verkaufen und zu schubsen einer Methode in den Hals und sagen, alles andere funktioniert nicht, hören Sie nicht auf sie. Denn wir versuchen zu sagen, dass alles funktioniert, solange Sie es konsequent tun können und Ihre Kalorien in Schach sind.”
1. Rodriguez NR et al. Position der American Dietetic Association, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Ernährung und sportliche Leistung. J Am Diet Assoc. 2009 Mar; 109 (3): 509 & ndash; 27.
2. Hall KD et al. Adipositas-Energetik: Regulierung des Körpergewichts und die Auswirkungen der Zusammensetzung der Ernährung. Gastroenterologie. 2017, Mai; 152 (7): 1718–1727.e3.
3. Aune D et al. Ballaststoffe, Vollkornprodukte und Darmkrebsrisiko: Systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien. BMJ. 2011, 10. November; 343: d6617.
4. Cremonini AL et al. Nährstoffe zur Vorbeugung von Alzheimer. Oxid Med Cell Longev. 2019, 4. September; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P et al. Einfluss der Aufnahme von Chili-Pfeffer (Capsicum frutescens) auf die Plasmaglukose-Reaktion und die Stoffwechselrate bei thailändischen Frauen. J Med Assoc Thai. 2003 Sep; 86 (9): 854 & ndash; 60.
6. Snitker S. et al. Auswirkungen einer neuartigen Capsinoidbehandlung auf Fettleibigkeit und Energiestoffwechsel beim Menschen: Mögliche pharmakogenetische Auswirkungen. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89 (1): 45 & ndash; 50.
7. Smeets AJ et al. Die akuten Auswirkungen eines Capsaicin-haltigen Mittagessens auf die Energie- und Substratnutzung, Hormone und das Sättigungsgefühl. Eur J Nutr. 2009 Jun; 48 (4): 229 & ndash; 34.
8. Galgani JE et al. Wirkung von Kapsinoiden auf den Energiestoffwechsel bei Menschen. Br J Nutr. 2010 Jan; 103 (1): 38 & ndash; 42.
9. Galgani JE et al. Wirkung von Dihydrocapsiat auf die Stoffwechselrate im Ruhezustand beim Menschen. Am J Clin Nutr. 2010 Nov; 92 (5): 1089 & ndash; 93.
10. Saller R et al. Eine aktualisierte systematische Überprüfung mit Metaanalyse für den klinischen Nachweis von Silymarin. Forsch Komplementmed. 2008 Feb; 15 (1): 9 & ndash; 20.
11. von Herrath D, et al. Glomeruläre Filtrationsrate als Reaktion auf eine akute Proteinbelastung. Blutreinigung. 1988; 6 (4): 264 & ndash; 8.
12. Knight EL et al. Der Einfluss der Proteinaufnahme auf die Nierenfunktion nimmt bei Frauen mit normaler Nierenfunktion oder leichter Niereninsuffizienz ab. Ann Intern Med. 2003 Mar 18; 138 (6): 460 & ndash; 7.
13. Beasley JM et al. Eine höhere durch Biomarker kalibrierte Proteinaufnahme ist bei postmenopausalen Frauen nicht mit einer beeinträchtigten Nierenfunktion verbunden. J Nutr. 2011 Aug; 141 (8): 1502 & ndash; 7.
14. Antonio J, et al. Eine proteinreiche Ernährung hat keine schädlichen Auswirkungen: Eine einjährige Crossover-Studie an Männern mit Resistenztraining. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
fünfzehn. Poortmans JR et al. Haben regelmäßige proteinreiche Diäten potenzielle Gesundheitsrisiken für die Nierenfunktion bei Sportlern?? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar; 10 (1): 28 & ndash; 38.
16. Levey AS et al. Auswirkungen der Proteinrestriktion in der Nahrung auf das Fortschreiten einer fortgeschrittenen Nierenerkrankung in der Studie zur Änderung der Ernährung bei Nierenerkrankungen. Bin J Kidney Dis. 1996 May; 27 (5): 652 & ndash; 63.
17. Möller L, et al. Einfluss des Fastens auf das Signal und die Wirkung von Wachstumshormonen in Muskeln und Fett. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Mar; 94 (3): 965 & ndash; 72.
18. Vendelbo MH et al. Bewegung und Fasten aktivieren den wachstumshormonabhängigen myozellulären Signalwandler und Aktivator der Transkriptions-5b-Phosphorylierung und der Expression des Ribonukleinsäure-Botenstoffs des insulinähnlichen Wachstumsfaktors I beim Menschen. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Sep; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R et al. Erhöhte Insulinspiegel tragen zur Verringerung der Reaktion des Wachstumshormons (GH) auf das GH-freisetzende Hormon bei adipösen Personen bei. Stoffwechsel. 1999 Sep; 48 (9): 1152 & ndash; 6.
20. Catenacci VA et al. Eine randomisierte Pilotstudie zum Vergleich des kalorienfreien Fastens am zweiten Tag mit der täglichen Kalorienreduktion bei Erwachsenen mit Adipositas. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2016, 24. September (9): 1874–83.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.