Kraft im Fitnessstudio aufzubauen bedeutet, schnell Gewicht zu bewegen, um die bestmöglichen Motoreinheiten zu rekrutieren. Dies beinhaltet normalerweise eine gesunde Dosis Power Clean und vielleicht ein paar Variationen der anderen klassischen olympischen Lifte, aber ich bin hier, um Ihnen zu helfen, Ihren Trainingshorizont zu erweitern.
Wenn es darum geht, ernsthafte Macht und Explosivität aufzubauen, haben Sie Optionen und es geht nicht nur um Veränderung, um Veränderungen herbeizuführen.„Je mehr Athleten ich zusammengearbeitet habe, desto mehr musste ich meine Krafttrainings-Toolbox über die Grundlagen hinaus erweitern - und die Ergebnisse waren weitaus besser als nur die Kraftreinigung, bis die sprichwörtlichen Kühe nach Hause kommen.
Jede der folgenden Bewegungen sollte zu Beginn Ihrer täglichen Trainingseinheit programmiert werden, genau wie jede explosive Bewegung. Sie werden das Beste aus diesen Krafttrainingsbewegungen herausholen, wenn Sie frisch sind.
Ihr Ziel bei jeder Bewegung ist es, die maximale Anzahl von Motoreinheiten zu rekrutieren, bevor Müdigkeit einsetzt.
Sie haben nicht erwartet, dass ein Liebhaber der Oly-Lifte etwas anderes als eine Variation eines olympischen Lifts als erstes auf der Liste auswählt, oder?? Es tut uns leid, Sie zu enttäuschen, aber der Hang Snatch gewinnt für die beste explosive Kraftbewegung.
In Bezug auf die Leistungsabgabe entspricht der Snatch genau dem Clean (1), aber für pure Coolness gewinnt der Snatch jedes Mal. Und seien wir ehrlich, Coolness ist ein großer Teil eines großartigen Trainingsprogramms.
Die Technik ist zwar schwer in der Technik, aber wenn Sie erst einmal den Dreh raus haben (ich hoffe, nach einigem ernsthaften Coaching), werden Sie feststellen, dass das Potenzial zur Stromerzeugung beispiellos ist. Kraft, die sich auf den Rest des Kraftraums überträgt. Ich habe noch nie einen Athleten getroffen, der stark genug ist, um 225 Pfund zu schnappen, der nicht mit den stärksten Fleischfressern im Fitnessstudio hocken, putzen und auf die Bank gehen kann.
Ich habe den Hang Snatch dem Power Snatch vorgezogen, weil es für die meisten viel einfacher ist, vom Hang aus eine respektable Startposition zu erreichen als vom Boden aus. Das Reißen vom Boden erfordert eine Menge Beweglichkeit sowohl an den Hüften als auch an den Knöcheln, und für viele Sportler ist dies ein Bereich, der ernsthafte Eingriffe erfordert.
Der traditionelle Kettlebell-Schwung könnte auch auf meiner Liste stehen, da er eines der ersten Werkzeuge ist, mit denen ich jungen Sportlern die Kraft einer gut ausgeführten Hüftgelenkbewegung beibringe. Den meisten Athleten werden jedoch schnell die Glocken ausgehen, wenn sie stärker werden. Durch Hinzufügen eines Bandwiderstands zu dieser Bewegung können oben 30 bis 70 Pfund Widerstand hinzugefügt werden, während der Endbereich der Hüftverlängerung angesprochen wird.
Es ist einfach, den Bandwiderstand mit einem halben bis einem Zoll großen Band zu erhöhen. Schlingen Sie es einfach durch den Griff und dann zurück durch sich selbst. Treten Sie dann mit jedem Fuß auf das Ende des Bandes und schon können Sie schwingen. Diese Bewegung hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie keine riesigen Kettlebells in Neuheitengröße kaufen müssen.
Was passiert, wenn Sie keine Bands haben, die der Rechnung entsprechen?? Bitten Sie einfach einen großartigen Partner, Ihnen bei der Durchführung des Kettlebell-Spikes zu helfen.Lassen Sie Ihren Freund oben auf jeder Schaukel die Aktion einer Band nachahmen und die Kettlebell zurück zum Boden spitzen. Dies erfordert, dass Sie einer enormen exzentrischen Kraft widerstehen. Bereiten Sie sich also darauf vor, sie morgen in den alten Hammies zu spüren.
Irgendwann wurde es unfair verleumdet, eine Bar über sich zu legen, ähnlich wie Ivan Drago, nachdem er das geliebte Apollo-Glaubensbekenntnis in einem Ausstellungs-Boxkampf gedämpft hatte. Dies ist eine Schande, da der Idiot mehr Kraft erzeugt als jede andere Bewegung im Fitnessstudio, und Apollo hätte erkennen müssen, dass „Ausstellung“ auf Russisch lose mit „Arschpeitschen“ übersetzt wird.”
Es hat sich gezeigt, dass der Ruck mehr Kraft erzeugt als der Clean und der Snatch (2) und eine enorme Bewegung für die Kraftentwicklung durch Quad-Dominant-Bewegung ist.
Der Power Jerk ist ebenfalls eine großartige Bewegung, explosiv und ein Ganzkörperkörper, aber das Teilen der Füße bringt die Bewegung auf die nächste Stufe. Vieles, was Sie als Athlet tun, dreht sich darum, sich an veränderte Bedingungen anpassen zu können, und der Wechsel von einer bilateralen Haltung zu einer versetzten, halb einseitigen Haltung trainiert Sie, anpassungsfähig zu sein.
Es trainiert auch Ihr Führungsbein, um eine starke Kraft zu absorbieren. Wenn Sie schnell oder sportlich sein möchten, ist diese Bewegung ein Muss für Ihr Trainingsprogramm.
Lassen Sie uns das einfach aus dem Weg räumen: Dinge zu werfen ist eine gute Zeit. Es ist auch ein ungezügelter Ausdruck von Macht. Einen Medizinball zu werfen ist anders als alles andere, was wir im Fitnessstudio tun können. Keine Verzögerungszeit, nur Beschleunigung.
Dies ist auch der erste Satz auf meiner Liste, der Kraft in der Querebene trainiert. Transversale Flugzeugkraft ist für fast jeden Athleten erforderlich, vom hochrangigen Fußballspieler bei einem Richtungswechsel bis zum Softballspieler der Bierliga - bei allen Aktivitäten, bei denen kein Bier getrunken wird.
Das Werfen eines Medizinballs ist auch eine großartige Kernbewegung, um die Kraft vom Boden durch den Oberkörper umzuleiten. Die Verbindung zwischen Hüftrotation, Kernstabilität und dem Ausdruck von Kraft durch den Oberkörper ist schwer zu übersehen und schwer zu schlagen. Stellen Sie sicher, dass Sie Kraft durch den Unterkörper erzeugen und drehen Sie den hinteren Fuß, um die Bewegung zu beenden.
In dem Video macht einer meiner Athleten einen Medizinball-Seitenwurf, aber Sie könnten dieselbe Übung mit einer Druckbewegung ausführen, um sie in Ihrem Oberkörpertraining noch effektiver zu machen.
Keine Liste explosiver Trainingsbewegungen wäre vollständig ohne eine Variation der Kraftreinigung. Aus den gleichen Gründen, aus denen ich den Hang Snatch (Mobilitätsanforderungen) gegenüber dem Power Snatch gewählt habe, gehe ich mit der Reinigung von Blöcken über eine Power Clean vom Boden aus.
Für die meisten Athleten ist es schwierig, den Boden mit guter Form zu reinigen. Das Starten der Abhebeblöcke bietet die gleichen explosiven Vorteile, ohne dass Ihr Rücken verletzt wird.
Es gibt auch einen Leistungsvorteil. Durch das Eliminieren des exzentrischen Absenkens der Stange in die Startposition tragen Kraftreinigungen von Blöcken auch zur Entwicklung der Startkraft bei.
In dem Video mache ich Power Clean von einem niedrigen Block (um an meinem Übergang um das Knie zu arbeiten), aber Sie können sie aus jeder Höhe machen, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
Der olympische Zug ist eines der besten verfügbaren Werkzeuge zur Leistungssteigerung und ein absolutes Muss, wenn Sie Interesse daran haben, ein besserer olympischer Lifter zu sein. Bei höheren Lasten ist der Zug eine großartige Möglichkeit, um Kraft zu entwickeln und sich mit dem Bewegen von schwerem Gewicht in den olympischen Liften vertraut zu machen.
Sowohl der Clean Pull als auch der Snatch Pull verbessern Ihr Gefühl bei beiden Hebevorgängen, und Sie können eine ähnliche Bewegung auch mit einer Fangstange ausführen. Der große Vorteil der Fangstange besteht darin, dass Sie die Last näher an Ihrem Schwerpunkt halten können als beim herkömmlichen Zug vor dem Körper.
Der Zug ist ideal für Sportler mit eingeschränkter Flexibilität oder wenn sie versuchen, die Auswirkungen auf den Oberkörper zu verringern. Achten Sie nur darauf, dass die Qualität der Bewegung nicht abnimmt, wenn die Gewichte schwer werden.
In dem Video mache ich zuerst Pulls von einem Defizit und kontrastiere es dann mit einem Pull vom Boden aus. Nur Athleten mit ausreichender Mobilität sollten versuchen, aus einem Defizit herauszuziehen.
Wir konnten unzählige Möglichkeiten finden, um die Leistung zu steigern. Leider treten die meisten dieser Methoden in der Sagittalebene auf. Und wenn Sie ein Athlet sind - oder mit Athleten arbeiten - bringt Sie die Verbesserung der Kraft nur in der Sagittalebene nur so weit. Um in jeder Richtung wirklich mächtig zu sein, müssen Sie in mehreren Ebenen trainieren.
Der Crossover-Schlittenwiderstand ist ein großartiges Werkzeug, um in der Frontalebene (von Seite zu Seite) zu trainieren. Dieser explosive Zug ist genau wie der erste Schritt, den angehende NFL-Spieler unternehmen, wenn sie ihre seitliche Bewegung am NFL-Mähdrescher testen. Schwere Crossover-Schlitten ziehen auch Ihren Hintern wie nichts, was Sie jemals zuvor getan haben, und lassen Sie super wund werden, wenn Sie am nächsten Tag aus dem Bett stolpern.
Diese Bewegung wurde mir zuerst von Trainer Robert Dos Remedios vorgestellt und wurde sofort zu einem meiner bevorzugten Trainingsinstrumente. Eine einfache Drehung des Sandsacks (oder der Kettlebell, wenn kein Sandsack verfügbar ist) beim Abstieg in eine umgekehrte Longe fordert Ihre Stärke und Kernstabilität in der schwer fassbaren Querebene heraus.
Wenn Sie dann die Kraft eines Schwungs hinzufügen, erhalten Sie eine wirklich coole explosive Bewegung - für den Schwung muss das Gerät am unteren Ende der Bewegung abgebremst werden, bevor Sie vom Führungsbein in die Hüft- und Kniestreckung explodieren.
Während die meisten Plyometriker den Stretch-Shortening-Zyklus nutzen, um Kraft zu erzeugen, entfernt der sitzende Boxsprung alle exzentrischen Belastungen und ermöglicht es den Athleten, sich nur auf die explosive, konzentrische Aktion der Bewegung zu konzentrieren.
Wenn Sie den Schwung der Arme herausnehmen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, die Kraft von Grund auf zu entwickeln. Um diese Bewegung auf die nächste Stufe zu bringen, drücken Sie ein Gewicht an Ihre Brust. Jetzt haben Sie eine geladene plyometrische Bewegung, die Ihre Gelenke nicht ruiniert. Nicht zu schäbig.
Stellen Sie wie bei jedem Boxsprung sicher, dass Sie wirklich auf der Box landen können, zu der Sie springen. Wenn Sie eine Box wählen, die zu hoch ist, werden Sie nicht mehr zu einem Mann, obwohl sie etwas Fleisch von Ihren Schienbeinen entfernt, wenn Sie es verpassen.
Die meisten Bewegungen, die zum Trainieren der Sprengkraft verwendet werden, haben eine deutliche Vorspannung des Unterkörpers. Wenn Sie den Unterkörper so trainieren, dass er explosiver ist, werden Sie sportlicher und lernen, die Muskeln zu rekrutieren, die für eine schnellere Kniebeuge und einen schnelleren Sprint erforderlich sind. Eine explosive Kraft des Oberkörpers ist jedoch auch wichtig, um im Kraftraum unglaublich stark zu sein.
Der reaktive Wurf des Medizinballs in Rückenlage ist ein großartiges Werkzeug zur Verbesserung der Oberkörperkraft. Diese Würfe trainieren dich, durch eine schnelle exzentrische Phase eine gute Position zu halten und dann durch die konzentrische Bewegung zu explodieren, um stark zu werden. Versuchen Sie, diese Würfe in einer Obermenge mit dem Bankdrücken zu verwenden, und beobachten Sie, wie Sie durch die Aussperrung Strom erzeugen.
Glauben Sie nicht der Rhetorik, dass Sie Explosivität nicht aufbauen oder verbessern können. Es kann getan werden, und es beginnt damit, die Grundnahrungsmittel der alten Schule zu treffen, wie die Kraft zu reinigen und mit Begeisterung zu schnappen.
Lassen Sie sich jedoch nicht davon täuschen, dass dies die einzigen Werkzeuge in Ihrer Toolbox sind. Sie haben mindestens 10 weitere Übungen (die später besprochen werden)?) zu Ihrer Verfügung und je umfangreicher Ihre Auswahl an explosiven Bewegungen ist, desto besser können Sie sich den sportlichen Herausforderungen Ihrer Zukunft stellen.
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