Wenn Sie im Fitnessstudio großartige Ergebnisse erzielen, mehr Muskeln aufbauen und sich reißen lassen möchten, ist die Kniebeuge nicht verhandelbar. Eine schwere Hantelkniebeuge hämmert fast jeden Muskel in Ihrem Körper und stimuliert gleichzeitig viel Wachstum und eine massive hormonelle Reaktionszeit, einschließlich Kniebeugen in Ihrem Training, um mehr Größe und Kraft zu gewinnen insgesamt.
Kniebeugen werden oft nicht nur wegen ihrer körperlichen, sondern auch wegen ihrer hormonellen Vorteile als „König der Übungen“ bezeichnet. Mehrere Studien haben gezeigt, dass schwere Langhantelkniebeugen dazu beitragen, Testosteron und HGH im Körper freizusetzen, die beide für das Muskelwachstum im gesamten Körper und nicht nur in den Beinen erforderlich sind.
Kniebeugen sind wohl auch eine der funktionellsten Übungen da draußen. Überlegen Sie, wie viel Sie im Laufe Ihres Alltags hocken: von Bett und Couch auf und ab gehen, auf Ihrem Bürostuhl sitzen und vieles mehr. Wenn Ihre Beinmuskeln nicht in der Lage sind zu schnupfen, werden Sie die Auswirkungen ausfüllen.
Das heißt, Sie werden Ihre Zeit verschwenden, wenn Sie einige der häufigsten Kniebeugenfehler machen. Die meisten dieser Fehler sind wahrscheinlich die Gründe, warum viele „keine Kniebeugen machen“ - wissen Sie, die Leute, die sagen, dass es schlecht für ihre Knie oder ihren Rücken ist.
Aber bei jeder komplexen Übung gibt es viel Raum für Fehler und die Hocke ist keine Ausnahme. Hier sind die 10 häufigsten Fehler, die Menschen beim Hocken machen, warum sie schlecht sind und genau das, was Sie tun müssen, um sie zu vermeiden.
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Zu viele Leute hocken immer noch über der Parallele. Dies verringert die Kraft und Größe, die Sie in Ihren Beinen aufbauen, da es Ihre Bewegungsfreiheit einschränkt und Ihre Knie verletzt, da sich die Kraft der Langhantel nicht auf Ihre Hüften verlagert, bis Sie parallel erreichen.
Vergessen Sie den Mythos, dass parallele Kniebeugen schlecht für Ihre Knie sind - es ist falsch. Forscher aus Dänemark fanden auch heraus, dass tiefe Kniebeugen die Quad-Größe und -Stärke stärker erhöhten als teilweise Kniebeugen.
Spannen Sie stattdessen Ihren Kern beim Hocken ab und stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel unten parallel zum Boden (oder tiefer) sind. Wenn Sie nicht so tief runterkommen können, verbessern Sie Ihre Hüftbeweglichkeit oder verwenden Sie eine einfachere Variante der Kniebeuge wie die Goblet Squat oder Zercher Squat, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und Sie tiefer hocken zu lassen.
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Lassen Sie niemals Ihre Knie nach innen kollabieren, während Sie in die Hocke gehen. Das wird Ihre Knie belasten und die Bänder beschädigen.
Richten Sie stattdessen Ihre Knie immer in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen. Wenn Ihre Knie immer noch zusammendriften, legen Sie ein Miniband um Ihre Knie, um Ihre Beine zu zwingen, gegen den Widerstand zu kämpfen, und aktivieren Sie die richtigen Muskeln, um Ihre Knie in Ausrichtung zu halten.
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Oft heben die Jungs beim Abstieg die Fersen. Dies verlagert das Gewicht nach vorne, erhöht die Schwierigkeit und belastet Ihre Knie. Fahren Sie stattdessen durch Ihre Fersen. Für eine schnelle Lösung krümmen Sie Ihre Zehen beim Hocken nach oben, um Sie zu zwingen, Ihre Fersen zu benutzen. Fügen Sie Ihrem Aufwärmen außerdem mehr Übungen zur Knöchelbeweglichkeit hinzu, da steigende Fersen auf enge Knöchel hinweisen können.
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Anstatt nur eine Art von Kniebeugen zu machen, radeln Sie durch die Dutzenden von Variationen, um auf verschiedene Muskeln abzuzielen und Plateaus zu vermeiden.
Wechseln Sie beispielsweise einige Wochen lang Ihre Kniebeugen durch Becherkniebeugen, um Ihre Kernaktivierung zu verbessern, Ihre Quads zu stärken und die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern. Wechseln Sie zu Anderson Squats, um Ihren Antrieb von unten zu entwickeln und pure Kraft aufzubauen.
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Wenn Sie in einem Power Rack hocken, verwenden Sie immer die Sicherheitsstangen. Stellen Sie sie auf eine Höhe ein knapp unter wo die Langhantel wäre, wenn Sie den Boden Ihrer Hocke erreichen. (Wenn Sie sie zu hoch einstellen, schlagen Sie Ihre Langhantel bei jeder Wiederholung auf die Sicherheitsstangen.) Auf diese Weise können Sie, wenn Sie zu müde werden, die Stange auf die Sicherheitsstangen setzen und von unten austreten.
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Achten Sie beim Hocken immer auf eine flache, neutrale Wirbelsäule. Wenn Sie Ihren unteren Rücken abrunden, belasten Sie Ihre Lendenwirbelsäule gefährlich. In der Squat-Community wird dies als „Butt-Wink“ bezeichnet, da sich Ihr Po beim Abstieg in Richtung Parallelität darunter verbiegt und Ihr unterer Rücken rundet.
Wölben Sie NICHT Ihren unteren Rücken Schwerer um den Hintern zwinkert zu bekämpfen. (Ich habe jahrelang den gleichen Fehler gemacht.) Öffnen Sie stattdessen die Stange, nehmen Sie Ihre Haltung ein, atmen Sie tief ein und atmen Sie aus so schwer du kannst. Sie werden spüren, wie Ihr Brustkorb abfällt und Ihr Becken nach oben geneigt ist. Jetzt Kniebeugen unter Beibehaltung dieser neuen Brustkorb- und Beckenposition; Sie werden Ihren gesamten Kern abfeuern und den Druck auf Ihren Rücken entlasten.
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Ihre Gesäßmuskulatur ist der stärkste Muskel in Ihrem Unterkörper. Verwenden Sie sie, wenn Sie in die Hocke gehen.
Stellen Sie sich vor, Sie spreizen den Boden mit den Füßen auseinander, um Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren und Ihre Kraft zu steigern. Drücken Sie im Ziel Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihre Hüften vollständig zu strecken.
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Von unten heben viele Männer ihre Hüften schneller als ihre Schultern. Diese Bewegung sieht aus wie ein guter Morgen und kann Ihre Lendenwirbelsäule belasten, wenn Sie sich mit Ihrem unteren Rücken ausstrecken. Heben Sie stattdessen Ihre Hüften und Schultern an gleichzeitig.
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Vermeiden Sie es einfach. Es beseitigt Ihr Gefühl für die Langhantel, hebt die Langhantel an und verhindert, dass Ihre oberen Fallen schwereren Gewichten standhalten. (Es lässt dich auch wie einen Weichei aussehen.)
Die Menschen haben Weltrekorde mit nichts als der Bar auf dem Rücken aufgestellt; Wenn sie es können, können Sie es auch.
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Hocken Sie niemals in der Smith-Maschine. Es fixiert Sie in einer zweidimensionalen Ebene und unnatürlichen Bewegungsmustern. Es stabilisiert auch das Gewicht und verhindert, dass Sie die Vorteile der Kniebeuge voll ausschöpfen können. Einer der Gründe, warum wir in die Hocke gehen, besteht darin, uns zu zwingen, das Gewicht zu stabilisieren.
Sie verkürzen sich auch. Forscher aus Kanada fanden einen Durchschnitt von 43% mehr Muskelaktivierung mit der Hocke mit freiem Gewicht als mit einer Hocke mit Smith-Maschine.
Hey, ich nehme die zusätzlichen 43% jeden Tag.
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