Benötigt Ihr Training ein Upgrade?? Schließen Sie dieses aufgeladene Programm an Ihren Zeitplan an, um ernsthafte Ergebnisse zu erzielen. Der Plan wurde von entworfen Shannon Dey, Gründerin von Bombshell Fitness, die Tausenden von Frauen weltweit geholfen hat, erstaunliche Fitnessziele zu erreichen. Das Schöne an diesem Bootcamp ist seine Low-Tech-Einfachheit: Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar leichte (3 bis 5 Pfund) und mittlere (8 bis 10 Pfund) Hanteln, und Sie können loslegen. Obwohl der Fokus zwischen Ober- und Unterkörpertagen aufgeteilt ist, tragen Bewegungen mit mehreren Muskeln und plyometrischen Bewegungen dazu bei, die Herzfrequenz zu erhöhen, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett zu sprengen, während Muskeln aufgebaut werden. IFBB Bikini Pro und Bombshell Athlet Indien Paulino zeigt, wie man alles zusammensetzt.
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Werke: Gesäßmuskeln, Beine
Stellen Sie sich ungefähr zwei Fuß auf die linke Seite einer Hantelbank, den linken Fuß auf den Boden und den rechten Fuß auf die Bank. Kommen Sie in die Hocke und beugen Sie beide Knie um etwa 90 °. Halten Sie das linke Knie über dem linken Knöchel und den Händen vor der Brust zusammen.
Schieben Sie den linken Fuß explosionsartig vom linken Fuß und hüpfen Sie über die Bank. Machen Sie eine Pause, um oben mit den Füßen zusammen zu zählen. Gehen Sie in die Hocke auf der rechten Seite, mit dem rechten Fuß auf dem Boden und dem linken Fuß auf der Bank, dem rechten Knie um 90 ° gebeugt und über dem rechten Knöchel ausgerichtet. Wiederholen. Mache 10 abwechselnde Wiederholungen pro Seite.
Trinkgeld: Beginnen Sie mit einer niedrigen Bank oder Box; Erhöhen Sie im weiteren Verlauf die Höhe.
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Werke: Kern, Gesäß, Beine
Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander, die Hände leicht vor der Brust gefaltet. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in eine tiefe Longe, beugen Sie das linke Knie um 90 ° und halten Sie das rechte Bein gerade (A).
Wenn Sie aufstehen, treten Sie das rechte Bein auf etwa Hüfthöhe nach vorne und halten Sie dabei den Fuß gebeugt, das Knie gerade und die Bauchmuskeln in Eingriff (B). Mache 10 abwechselnde Wiederholungen pro Seite.
Trinkgeld: Halten Sie für eine größere Herausforderung die Hanteln zur Seite.
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Werke: Kern, Gesäß, Beine
Stellen Sie sich mit Beinen auf, die breiter als schulterweit sind, die Zehen sind leicht ausgestreckt und die Hände vor der Brust verschränkt. Hocke dich hin, beuge die Knie um 90 ° und halte die Knie über den Knöcheln ausgerichtet (A).
Springe leicht vom Boden ab, ohne deine Knie zu strecken, und bleibe so niedrig wie möglich (B). Mache 20 Wiederholungen und bleibe in einer niedrigen Hocke.
Halten Sie bei der letzten Wiederholung die Hocke 30 Sekunden lang gedrückt.
Trinkgeld: Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie ein einzelnes Gewicht in die Nähe der Brust.
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Werke: Kern, Gesäß, Beine
Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen, vor der Brust gefalteten Händen und körpernahen Ellbogen hoch. Hocken Sie sich hin und beugen Sie beide Knie um etwa 90 °. halte das Gewicht über den Fersen und die Knie über den Knöcheln (A).
Springe explosionsartig aus der Hocke und drücke durch die Fersen, um die Bewegung anzutreiben (B). Lande zurück in der Hocke. Mache 15 Wiederholungen.
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Funktioniert: Gesäßmuskeln, Beine
Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Maschine oder eines anderen stabilen Objekts. Strecken Sie das linke Bein und strecken Sie es in etwa Hüfthöhe vor sich aus, wobei Sie den linken Fuß beugen (A).
Lassen Sie die Hüften nach unten und hinten fallen, um sich in eine niedrige Hocke zu bewegen. Biegen Sie das rechte Knie um etwa 90 °, während Sie das linke Bein vor sich strecken (B). Halten Sie das rechte Knie direkt über dem rechten Knöchel. Mache 10 Wiederholungen; Seiten wechseln und wiederholen.
Trinkgeld: Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung; Versuche nicht in die Hocke zu springen.
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Werke: Schultern, Rücken, Kern, Gesäß, Beine
Stellen Sie sich hoch mit Füßen, die breiter als schulterweit sind, und die Zehen sind leicht abgewinkelt. Legen Sie eine Hantel zwischen die Beine auf den Boden. Hocke dich hin, halte die Brust hoch und die Schultern zurück und hebe die Hantel mit der rechten Hand und dem ausgestreckten rechten Arm auf (A).
Steh auf und rudere die Hantel nach rechts; Halte den rechten Ellbogen nahe am Körper (B). Hocke dich wieder hin und lege die Hantel wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diesmal, indem Sie das Gewicht mit der linken Hand aufnehmen. Mache 10 Wiederholungen pro Seite und wechsle die Arme.
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Werke: Schultern, Brust, Kern, Gesäß, Beine
Setzen Sie sich mit den Füßen vor sich auf den Boden, die Hände an den Seiten, die Finger auf die Füße gerichtet. Heben Sie die Hüften in eine Tischposition, mit Händen unter den Schultern und Fersen unter den Knien (A). Gehen Sie mit Händen und Füßen etwa 30 Schritte rückwärts.
Drehen Sie sich sofort in eine verdeckte Position und halten Sie die Handflächen auf beiden Seiten Ihrer Brust auf dem Boden, die Arme gerade und die Beine hinter Ihnen ausgestreckt. Senken Sie sich in einen Trizeps-Liegestütz und halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten (B). Richten Sie es aus und wiederholen Sie es für 10 Wiederholungen.
Heben Sie nach dem letzten Liegestütz die Hüften leicht an und bringen Sie den rechten Fuß in Richtung Brust, wobei Sie das linke Bein gestreckt halten. Wechseln Sie dann die Beine und bringen Sie den rechten Fuß zur Brust, während Sie das linke Bein nach hinten strecken. Fahren Sie fort und wechseln Sie schnell die Beine für insgesamt 50 Wiederholungen (C).
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Werke: Schultern, Brust, Kern
Legen Sie eine Reihe von Hanteln auf den Boden und bringen Sie sie in eine volle Liegestützposition. Fassen Sie mit jeder Hand ein Gewicht und halten Sie die Füße für das Gleichgewicht weit auseinander (A).
Halten Sie beide Arme gerade und heben Sie die Hantel zur Seite und über die linke Schulter (B). Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm. Mache 10 Wiederholungen pro Seite und wechsle die Arme.
Trinkgeld: Wenn Sie Fortschritte machen, bringen Sie Ihre Füße näher zusammen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
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Funktioniert: Arme, Schultern, Brust, Kern, Beine
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, den rechten Arm über den Kopf gestreckt, eine Hantel in der rechten Hand, die Handfläche nach vorne gerichtet (A).
Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß (B) diagonal zurück, gehen Sie in eine kniende Position und halten Sie den rechten Arm über dem Kopf ausgestreckt. Schritt zurück in die Ausgangsposition. Mache 6-10 Wiederholungen pro Seite.
Trinkgeld: Machen Sie es sich schwerer: Setzen Sie sich ganz hin und stehen Sie dann ohne Hände, um zu helfen.
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Werke: Schultern, Brust, Kern, Gesäß, Beine
Beginnen Sie in einer vollen Liegestützposition. Die Handflächen auf dem Boden unter den Schultern und Beinen strecken sich hinter Ihnen, die Bauchmuskeln sind fest und bilden eine gerade Linie von Kopf bis Fuß (A).
Springe mit den Füßen nach vorne, um deine Hände zu spreizen, mit gebeugten Knien und nach unten gerichteten Hüften (B). Springe mit den Füßen zurück und mache einen Liegestütz. Das ist eine Wiederholung. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
Trinkgeld: Halten Sie Ihren Kopf hoch, während Sie mit den Füßen nach vorne springen und Ihre Hüften nach hinten drücken.
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