Das Bauen von prallem Bizeps ohne Hanteln oder Langhanteln scheint eine Menge Arbeit zu sein, es sei denn, Sie sind bereit, Klimmzüge, Klimmzüge und mehr Klimmzüge zu machen.
Es ist wahr, wenn es um Bizeps geht, kommt der Weg des geringsten Widerstands von der Verwendung, na ja, Mehr Widerstand. Aber in Zeiten, in denen Sie keine Gewichte haben, ist es immer noch möglich, Ihren Bizeps zu sprengen. Das kann so einfach sein wie eine Parkbank und ein Klettergerüst für Spielplätze.
In jedem Fall bietet Ihr Körpergewicht ausreichend Widerstand, um Killer-Bizeps aufzubauen.
Hier sind 10 Übungen, die Ihnen helfen, Bizeps ohne Eisen zu bauen. Sie können diese als Teil eines regulären Trainings oder als eigenständige Schaltung verwenden. Wenn Sie eine Schaltung machen, machen Sie zwei Sätze von 10.
Pete Williams ist ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Autor oder Co-Autor einer Reihe von Büchern über Leistung und Training.
Bewaffnen Sie sich mit diesen Spitzentechniken, um Bizeps mit Höhe, Breite und Detailgenauigkeit zu bauen.
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Denis Radovanovic
Warum: Wie der Überhand-Pullup ist der Chinup eine großartige Übung für Schultern und Rücken, um diesen V-förmigen Oberkörper aufzubauen. Aber indem wir das Unterhand-Chinup machen, legen wir mehr Wert auf den Bizeps.
Wie: Fassen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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Edgar Artiga
Warum: In dieser Version des Chinups greifen Sie ein oder zwei Handtücher, um Ihren Bizeps besser herauszufordern und die Griffstärke zu verbessern.
Wie: Drapieren Sie ein oder zwei Turnhandtücher über eine Klimmzugstange, sodass beide Enden beider Handtücher herunterhängen. (Wenn Sie ein Handtuch verwenden, nehmen Sie einfach ein Ende in jede Hand.) Führen Sie Ihre Klimmzüge durch, indem Sie die Handtücher und nicht die Stange greifen.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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StratfordProductions
Warum: Obwohl am besten als Rückenbewegung bekannt, treffen Sie neben den Schultern, der Brust und den intensiven Unterarmmuskeln auch den Bizeps.
Wie: Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter an der Stange nach hinten und unten, um Ihren Körper anzuheben und Schwung aufzubauen. Zum Schluss ziehen Sie mit den Armen nach oben. Betrüge nicht jede Wiederholung, indem du mit den Füßen trittst - halte deine Beine auf den Boden unter dir gerichtet.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
4 von 10
Gary Burchell
Warum: Diese Pushup-Variante erfordert eine stärkere Verwendung des Bizeps und der Schultern.
Wie: Beginnen Sie mit Ihren Hüften in der Luft und Ihren schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern nach unten, als würden Sie unter eine Stange gehen. Wölben Sie Ihren Rücken, während Sie Kopf und Schultern in Position bringen. Vorgang umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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PeopleImages / Getty
Warum: Das Beplanken fördert die allgemeine Stabilität des Kerns, aber insbesondere Ihr Bizeps ist dafür verantwortlich, dass Sie in der richtigen Position bleiben.
Wie: Legen Sie sich in Bauchlage mit den Händen auf den Boden, den Ellbogen unter die Schultern und beugen Sie sich um 90 °. Drücken Sie Ihre Ellbogen nach oben und stecken Sie Ihr Kinn so, dass Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper liegt. Halten Sie den Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihrem eingezogenen Bauchnabel. Eine Minute lang gedrückt halten.
Rezept: 2 Sätze von 60 Sekunden mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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James Michelfelder und Therese Sommerseth / M + F Magazine
Warum: Dies bietet viele Vorteile eines Pullups und eine bessere Isolierung des Bizeps. Außerdem können Sie sich in verschiedenen Winkeln positionieren, um die Schwierigkeit des Aufzugs zu erhöhen oder zu verringern.
Wie: Legen Sie sich unter eine Stange, die mehrere Fuß über Ihnen liegt, z. B. in einem Squat-Rack. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Fersen, voll ausgestreckten Armen und Händen entweder über oder unter der Hand unter die Stange. Ziehen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange. Oben anhalten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
7 von 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazin
Warum: Mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand trifft diese Bewegung den Bizeps hart. Wie bei umgekehrten Stangenreihen können Sie sich auch abwinkeln, um die Schwierigkeit des Aufzugs zu erhöhen oder zu verringern.
Wie: Fassen Sie die Griffe des Fahrwerkstrainers mit beiden Händen in einem Unterhandgriff. Lehnen Sie sich zurück, um Ihre Arme vollständig zu strecken. Ziehen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und geradem Rücken mit den Armen nach oben (in Richtung des Suspensionstrainers), indem Sie eine Locke ausführen. Beugen Sie die Ellbogen und krümmen Sie die Griffe so nah wie möglich an Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke gerade halten, damit Sie sich auf Ihren Bizeps anstatt auf Ihre Oberarme konzentrieren können.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen (oder so viele wie möglich) mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
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NKS_Imagery
Warum: Diese einzigartige Yoga-Bewegung fordert Ihren Bizeps und die allgemeine Stabilität des Kerns heraus.
Wie: Senken Sie sich von einer normalen Plankenposition aus so ab, dass Ihre Ellbogen gerade mit Ihren Seiten sind. Ihre Brust, Schultern, Oberarme und Ellbogen sollten ausgerichtet sein. Zurück auf die Planke drücken.
Rezept: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
9 von 10
Per Bernal
Warum: Ihre Schulter ist der unterschätzte Motor dieser Bewegung - und so vieler Bewegungen im Leben -, aber Ihr Bizeps spielt eine wichtige Rolle, um zu verhindern, dass Sie umkippen, wenn Sie versuchen, Ihr Gleichgewicht zu halten.
Wie: Beginnen Sie auf dem Boden auf der linken Seite mit der linken Hand auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hand nach oben und bilden Sie eine gerade Linie vom Knöchel bis zur Schulter. Ihre Hüften sollten vom Boden abheben und nur die Seite Ihres unteren Fußes und Ihre Hand sollten auf dem Boden liegen. (Wenn das zu schwierig ist, können Sie sich wie hier gezeigt auf Ihrem Unterarm anstatt auf Ihrer Hand ausruhen.) 30 Sekunden lang gedrückt halten oder 10 Wiederholungen à 3 Sekunden ausführen.
Rezept: 2 Sätze einer der oben genannten Optionen.
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Wellenbrechermedien
Warum: Sie hatten wahrscheinlich keine Ahnung, dass Sie als Kind mit Ihrem Bizeps über die Kletterstangen gleiten. Als Erwachsener ist es immer noch ein großartiges Training.
Wie: Es gibt drei Methoden. Vermeiden Sie die einarmige, jede andere Stangenschwingmethode. (Das sieht am meisten affenartig aus, kann aber die Schultern belasten.) Beginnen Sie stattdessen mit beiden Händen auf der Stange, die den Stangen zugewandt sind. Bewegen Sie einen vorwärts und dann den anderen. Oder Sie können sich seitlich bewegen, indem Sie senkrecht zu den Stangen schauen, von einer Seite greifen und dann Ihre zweite Hand überbringen.
Rezept: 2 Fahrten durch die Stangen, normalerweise sechs oder acht Sprossen mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen.
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