Während diese Squat-Variante möglicherweise nicht den Weg in den „Ultimate Squat Guide“ gefunden hat, ist der Zercher Squat ein klassischer Squat-Lift, der den oberen Rücken, den Quadrizeps und die Hüften für nahezu jeden Kraft-, Kraft- und Fitness-Athleten herausfordert und stärkt.
In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über die Zercher-Hocke wissen müssen, und vieles mehr:
Es ist nach Ed Zercher benannt, einem renommierten £ 156 Allround-Gewichtheber in den 1930er Jahren, der vor allem für seinen Hockstil und eine gemeldete 3 bekannt ist.Kreuzheben mit 45-fachem Körpergewicht im Jahr 1934 (Kreuzheben mit einem Gewicht von 536 Pfund und einem Gewicht von 155 Pfund).
Zercher hatte einige sehr beeindruckende Kreuzheben- und Kraftzahlen:
Die Zercher-Kniebeuge ist eine Kniebeuge, die bei fast jedem Sportler eine ernsthafte Kraft des oberen Rückens, die Integrität der Brustwirbelsäule und die Entwicklung von Quadrizeps und Gesäßmuskulatur verbessern kann. Die Platzierung der Langhantel unterscheidet sich drastisch von den Kniebeugen hinten und vorne, kann jedoch einigen Hebern den erforderlichen Belastungsstress und das Bewegungsbewusstsein bieten, was sich auf ihre Kreuzheben und Kniebeugen auswirken kann.
Obwohl keine direkte Korrelation zu formellen olympischen Gewichtheben- und / oder Powerlifting-Wettkampfkniebeugen besteht, können viele Athleten von der einzigartigen Herausforderung profitieren, die die Zercher-Kniebeugen dem Körper stellen. All dies kann sich dann auf grundlegende Sportlifte (vordere Kniebeugen, Reinigungen, Kniebeugen, Sumo-Kreuzheben usw.) und Bewegungen auswirken.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung der Zercher-Hocke mit der Langhantel.
Gehen Sie zunächst in die Langhantel im Power Rack und legen Sie die Langhantel in die Ellbogen.
Stellen Sie die Füße in die Hocke.
Tipp des Trainers: Sie können die Hände überlappen, um der Aufstellposition zusätzliche Stärke zu verleihen.
Stellen Sie sicher, dass die Langhantel in den Ellbogenbeugen richtig platziert ist, da dies für die richtige Positionierung in der Hocke unerlässlich ist.
Wenn Sie Probleme mit der Langhantel haben, die auf die Ellbogensehnen trifft, können Sie auch ein langärmliges Hemd tragen. Diese Übung kann jedoch dazu beitragen, die Unterarme und den Bizeps aufzubauen, was auch dazu beitragen kann, den Bereich zu polstern.
Drücken Sie mit gesetzten Füßen und aufrechtem Oberkörper die Hüften nach hinten und hocken Sie nach unten, sodass die Ellbogen innerhalb der Knie nach unten wandern können.
Die Brust muss groß bleiben.
Tipp des Trainers: Achten Sie darauf, der Last zu widerstehen, wenn Sie versuchen, Ihren Oberkörper nach vorne zu ziehen.
Sobald Sie die Tiefe in der Zercher-Hocke erreicht haben, die oft weit unter der Parallele liegt, möchten Sie (1) wie eine Hocke fest durch den Boden drücken und (2) Ihre Brust mit starren Armen nach oben ziehen, um das Gewicht zu tragen.
Dieser Lift sollte in den Beinen, im Oberkörper und im Kern spürbar sein.
Die Zercher-Hocke belastet die Vorderbeine, den oberen Rücken und die Fallen sowie den Bizeps und die Ellbogen stark. Bei der Zercher-Hocke ist zu beachten, dass ein höheres Volumen / eine höhere Belastung kleinere, weniger kraftproduzierende Muskeln wie den Bizeps stark belasten und Muskelschäden verursachen kann. Aufgrund der Rack-Positionierung müssen Trainer und Sportler verstehen, dass die Belastung häufig durch die Kraft des oberen Rückens und / oder die Leistung des Ellbogens / Bizeps eingeschränkt wird, was die Qualität der Arbeit, die die Beine erhalten, einschränken kann, wenn dies Ihr Ziel ist.
Die Zercher-Hocke bietet einzigartige Kraft- und Bewegungsanwendungen für Kraft-, Kraft- und funktionelle Fitness-Athleten. Diese Bewegung wird häufig mit mäßiger Belastung ausgeführt, da die begrenzenden Faktoren die Kraft des Oberkörpers und das Positionsbewusstsein sind. Im Folgenden finden Sie die Vorteile der gezielten Einbeziehung von Zercher-Kniebeugen in Ihr Training.
Erhöhtes Engagement und Entwicklung des Quadrizeps aufgrund höherer Kniebeugungsgrade am unteren Ende der Hocke (manchmal sogar mehr als bei der vorderen Hocke). Ähnlich wie bei der Lademechanik am Unterkörper wie bei der vorderen Hocke kann diese Bewegung unter bewussten, langsamen und kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden, um die Quadrizeps-Hypertrophie wirklich anzuvisieren.
Entwickeln Sie die richtige Integrität der Hüft- und Kniebewegung. Bei korrekter Ausführung erzwingt diese Bewegung eine sehr aufrechte Positionierung, die ein hohes Maß an Kniebeugung erfordert. Die Hüften müssen aufgrund einer etwas breiteren Haltung und der Fähigkeit, eine größere Tiefe zu erreichen, die viele Lifter erfahren können, auch den Bewegungsbereich vergrößern.
Die Stärke des oberen Rückens und der Körperhaltung wird während dieser Hockbewegung in höchstem Maße betont, wenn die Langhantel in die Ellbogenbeuge gelegt wird. Das Fehlen eines aufrechten Torsos zwingt den Lifter, den Bizeps und die Ellbogen stärker zu beugen, was frühe Anzeichen für eine schwache aufrechte Positionierung sind. Diese Bewegung kann oft nur mit mäßigen bis schweren Lasten ausgeführt werden, wenn eine aufrechte Position verwendet wird, anstatt sich nach vorne zu lehnen und den Bizeps zu verwenden.
Die Zercher-Hocke unterscheidet sich von anderen Hockformen dadurch, dass die Platzierung der Langhantel innerhalb der Ellbogenbeugen erfolgt. Auf diese Weise wird die Last nicht nur von vorne in die Quads geladen, sondern die Zahnstangenposition selbst zwingt die Rückenmuskulatur und den Oberkörper, während der Bewegung aktiv zu bleiben. Unten finden Sie eine Liste der aktiven Muskelgruppen (in keiner bestimmten Reihenfolge), auf die die Zercher-Hocke abzielt:
Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die von der Aufnahme von Zercher-Kniebeugen in Trainingsprogramme profitieren können.
Kraft- und Kraftsportler verlassen sich auf die hohe Kraft und Muskelmasse, die über die Zercher-Hocke aufgebaut wird.
Diese Bewegung kann von allen Athleten verwendet werden, um die Kraft des oberen Rückens und die Stabilität des Kerns zu erhöhen und den Quadrizeps stärker in den Vordergrund zu rücken. Alles, wenn Sie mit einem aufrechten und starren Oberkörper fertig sind. Diese Bewegung kann auch für die meisten Menschen unabhängig vom Sport von großem Nutzen sein, da das Tragen und Heben von Lasten mit Frontlader für das Training im wirklichen Leben, Handarbeit, Wrestling- und Kampfsport sowie das Training für starke Männer sehr funktional ist.
Darüber hinaus kann die frontbeladene Position die Belastung der Lendenwirbelsäule verringern sowie die erforderliche Beweglichkeit von Schulter und Handgelenk im Vergleich zur vorderen und hinteren Kniebeuge minimieren, sodass noch weniger mobile Athleten und Kunden die Möglichkeit haben, etwas in der realen Welt zu tun Kniebeugetraining.
Im Folgenden finden Sie vier Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen (Intensität) für Trainer und Athleten, um die für das Trainingsziel spezifische Zercher-Kniebeuge richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien lediglich dazu dienen, Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung zu geben.
Die Zercher-Hocke kann durchgeführt werden, um die Hockleistung und das Muster bei Liftern zu verbessern, die andernfalls Probleme haben könnten, eine Langhantel auf den Rücken zu legen.
Die Zercher-Hocke kann verwendet werden, um maximale Kraft zu entwickeln, z. B. für Powerlifting- und Strongman-Athleten.
Der Zercher kann für ein höheres Volumen mit mäßigen bis schweren Belastungen durchgeführt werden, um die Muskelhypertrophie und die allgemeine Kraft sowohl der Unter- als auch der Oberkörpermuskulatur zu erhöhen. Die folgenden Richtlinien können von Trainern verwendet werden, um Zercher-Kniebeugen in die meisten Trainingspläne zu programmieren.
Für diejenigen, die die Ausdauer des Quadrizeps, des Kerns, des Oberkörpers und der hinteren Kettenmuskulatur erhöhen möchten, kann die Zercher-Hocke in einem höheren Wiederholungsbereich trainiert werden, um die Muskelausdauer und die Ermüdungsbeständigkeit zu erhöhen.
Im Folgenden finden Sie drei (3) gängige und effektive Zercher-Kniebeugenvarianten, um Kraft, Muskelmasse, Technik und Bewegungsintegrität aufzubauen.
Zusätzlich zur Zercher-Kniebeuge können Zercher-Trage- und / oder -Halte programmiert werden, um die Kraft des Oberkörpers und die Körperhaltung zu stärken (erforderlich für schwerere Zercher-Kniebeugen). Sie können dies einfach zum Beginn einer Zercher-Squat-Sitzung (oder zum Ende) hinzufügen und die Athleten bitten, Zeit / Distanz zu halten / zu gehen
Die Bottcher-up-Zercher-Hocke erfordert einen Lifter, um die Zercher-Hocke aus der unteren Position zu heben und nur den konzentrischen Aspekt des Lifts auszuführen. Dies kann für Lifter hilfreich sein, denen die Kontraktionskraft fehlt und / oder die eine schlechte Haltungskontrolle / -stärke und den Boden der Zercher-Hocke haben.
Das Tempo Zercher Squat kann durchgeführt werden, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, das Bewegungsmuster zu verbessern und das Positionsbewusstsein und die Kraft in der Zercher Squat zu stärken.
Zercher-Kniebeugen sind eine gute Alternative zu vorderen Kniebeugen oder als eigenständige Bewegungen. Oft können Zercher-Kniebeugen jedoch schmerzhaft sein, da viele Lifter sie ablehnen und / oder aus einer Vielzahl von Gründen. Während diese Personen ihr Bestes geben sollten, um Fortschritte zu erzielen und ein leichtes Unbehagen für Anfänger zu überwinden, könnten sie auch einige dieser Alternativen ausprobieren, die einige der ähnlichen Vorteile bieten:
Stellen Sie einfach zwei Hanteln in die vordere Position (siehe Video unten) und führen Sie sie auf ähnliche Weise aus. Da die Kettlebells unabhängig voneinander sind, ist dies eine einzigartige Herausforderung für die Kontrolle der Rücken- und Rumpfpositionierung.
Das Hängen von seltsamen Gegenständen in den Armen beim Hocken ist eine Herausforderung für Rücken, Bein, Stützen und den Oberkörper. Die Langhantel kann unbequem sein, daher kann ein Lifter versuchen, einen schweren Sandsack, einen Baumstamm, eine Fatbar, eine Schwapppfeife oder einen menschlichen…
Wenn Sie nach einer ähnlichen Bewegung suchen, die die Beine und die Haltung auf ähnliche Weise herausfordert, suchen Sie nicht weiter als bis zur vorderen Hocke. Diese Bewegung bietet viele der gleichen Kniebeugenbelastung und Mechanik wie die Zercher-Kniebeuge.
Die Zercher-Hocke ist nicht nur eine Unterkörperübung. Für viele Lifter können eine schlechte Rückenstärke und ein schlechtes Haltungsbewusstsein Stacheln erzeugen, die eher Schildkrötenpanzern als aufrechten Oberkörpern ähneln. Die Zercher-Hocke ist nicht nur eine gute Bewegung, um Kraft in den Quads und Hüften zu gewinnen, sondern kann auch auf die Muskeln und Bewegungen abzielen, die erforderlich sind, um in den vorderen und hinteren Kniebeugen aufrecht zu bleiben. Diese Bewegung kann in den meisten Trainingsprogrammen verwendet werden. Der Mangel an praktischer Anwendung auf die Bewegungsspezifität beim olympischen Gewichtheben kann jedoch eine Einschränkung sein, die Trainer beachten müssen.
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