Denken Sie an das alte Sprichwort: „Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt?„Nun, das gleiche Prinzip gilt für Ihren gesamten Mittelteil. "Sie können die ganze Fitnessarbeit der Welt erledigen", sagt Zach Even-Esh, Gründer von New Jerseys The Underground Strength Gym, "aber wenn Ihr Körper von einer Fettschicht bedeckt ist, wird es niemand wissen.".”
Deshalb ist eine sehr strenge, saubere Ernährung - mit dem richtigen Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten - der Schlüssel, um Ihren schlaffen Oberkörper in einen perfekt geschnittenen, sich verjüngenden Mittelteil zu verwandeln.
Aber wie machst du das?? Die erste Aufgabe besteht darin, Ihre Mathematik in Ordnung zu bringen, und das bedeutet, zu berechnen, wie viel Kalorien Sie insgesamt aufnehmen müssen, sagt Sporternährungswissenschaftler und Krafttrainer C.J. Murphy, M.F.S., Inhaber von Total Performance Sports in Malden, MA.
Wenn also reiner Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie sich das Ziel setzen, ungefähr 8 bis 12 Kalorien pro Pfund Ihres gesamten Körpergewichts pro Trainingstag aufzunehmen, je nachdem, wie aktiv Sie sind und wie viel Fett Sie verlieren müssen. (Und denk dran: Sei ehrlich zu dir.) Wenn Sie bereits ziemlich schlank sind und nur eine bessere Muskeldefinition wünschen, dürfen Sie 12 bis 15 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. (Obwohl es am besten ist, am unteren Ende zu beginnen und zu sehen, wie es geht.) Wenn Sie also ein 200-Pfund-Typ sind, der schlank werden möchte, mit 10 Kalorien pro Pfund, dann suchen Sie nach einer Diät mit ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag.
Was soll es nun sein?? Nun, Murphy empfiehlt ein einfaches proteinreiches Carb-Cycling-Programm, mit dem Sie an Ihren Krafttrainings-Tagen mehr Kohlenhydrate und an freien Tagen weniger Kohlenhydrate essen, wodurch ein Kaloriendefizit entsteht, das Fett verbrennt.
Beginnen wir also mit Krafttrainings-Tagen.
Zunächst benötigen Sie natürlich viel mageres Protein. "Dazu gehört alles, was schwimmt, rennt oder fliegt", sagt Murphy. Das heißt: Steak, Huhn, Fisch, Truthahn und Rinderhackfleisch. Eier und Proteinpulver sind auch gut. Als Faustregel berechnet Murphy Fleisch mit 7 g Protein pro Unze. „Unterschiedliche Lebensmittel haben unterschiedliche Werte, ja, aber wenn Sie eine große Auswahl an Fleisch essen, sind Sie immer noch im Stadion, was wir wollen.Alles in allem bedeutet dies ungefähr 1 g Protein pro Pfund Körpergewicht (berechnet mit 4 Kalorien pro Gramm). Also muss derselbe 200-Pfund-Typ jeden Tag 200 g Protein essen.
Dann gibt es Kohlenhydrate: Yamswurzeln, Süßkartoffeln, weißer Reis, weiße Kartoffeln und Obst sind gute Kohlenhydrate für Ihr Training. Diese Kohlenhydrate sollten 35-45% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen, berechnet mit 4 Kalorien pro Gramm. Wir geben unserem Mann 220g.
Der Rest Ihrer Kalorien pro Tag kann aus Gemüse und gesunden Fetten wie Nüssen, Nussbutter, Olivenöl und Avocado bestehen. (Berechnen Sie Fette mit 9 Kalorien pro Gramm.) Für unseren Mann sind das ungefähr 35 g Fett. An Tagen ohne Krafttraining sollten Sie Kohlenhydrate um bis zu 50% reduzieren und das Fett auf 20 bis 30% der Gesamtkalorien erhöhen, um sich zu füllen, Hungerattacken zu reduzieren und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, daran festzuhalten. Unser Beispielmann sollte also 200 g Protein, 125 g Kohlenhydrate und 50 g Fett für insgesamt 1.750 Kalorien essen. Aber wenn Sie essen, ist das auch wichtig.
"Verdienen Sie Ihre Kohlenhydrate", sagt Murphy, was bedeutet, dass Sie Kohlenhydrate direkt vor und nach dem Training einnehmen sollten. Speichern Sie außerdem den Großteil Ihrer Kohlenhydrate außerhalb des Tages für den Abend, wodurch Sie nachts nicht bingeen und ein wenig mehr Energie (in Form von gespeichertem Glykogen) für den nächsten Morgen erhalten. "Carb Cycling ist nicht der einzige Weg, um Muskelmasse aufzubauen, aber es ist der einfachste", sagt Murphy. „Es ist einfach, die Leute verstehen es und es ist schwer zu vermasseln.”
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