Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihre Bodybuilding-Pro-Karte erhalten oder einfach den besten Körper am Strand aufbauen möchten. Aber im Gegensatz zu Ihren Delts oder Ihrem Bizeps tauchen Ihre Bauchmuskeln nicht einfach auf, nur weil Sie sie hart trainieren. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln sehen möchten, müssen Sie einen Plan erstellen, der das gesamte Bauchfett, das sie verdeckt, vollständig entfernt, und Sie müssen ein Programm „Training für Bauchmuskeln“ erstellen.
Es ist kein Wunder, dass der schwer fassbare Sixpack das ultimative Symbol für Fitness ist - Ihre Ernährung und Ihr Training müssen auf den Punkt gebracht werden, damit sie auftauchen. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie als Bodybuilder sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereiten. Unter den heißen Lichtern überprüfen die Juroren jedes Merkmal, selbst der kleinste Körperfehler kann offensichtlich erscheinen. Das bedeutet, dass Bauchmuskeln vor dem Wettkampftag zusätzliche Aufmerksamkeit erfordern.
Um einige Geheimnisse des wettbewerbsfähigen Bauchmuskeltrainings zu erfahren, sprachen wir mit Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), der Gründer von Ridgid Fitness in West Hollywood, Kalifornien, (und selbst Besitzer eines beeindruckenden Satzes von Bauchmuskeln). Davis ist ein von Puma gesponserter Personal Trainer und ein national qualifizierter NPC-Wettkämpfer für Männer. Er kennt alle Schritte und das Training für Bauchmuskeln aus erster Hand.
Hier sind Davis '10 Lieblings-Bauchmuskelübungen für Bodybuilder, die einen Wettbewerbsvorteil erzielen möchten.
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Laura Barisonzi
Warum es funktioniert: "Dies ist großartig für den Aufbau des Querabdominus", sagt Davis, "was dazu beiträgt, die Taille kleiner zu machen.„Diese Übung entlastet auch Ihren unteren Rücken und erfordert eine intensive Ausgleichsfähigkeit.
Wie es geht: Stellen Sie sich mit Ihren Schienbeinen auf einem Schweizer Ball in einer Plankenposition auf. Halten Sie Ihren gesamten Kern fest und Ihre Wirbelsäule neutral, schwenken Sie Ihre Hüften und falten Sie sich zu einem Hecht. Lassen Sie Ihre Beine und Füße auf dem Schweizer Ball rollen, bis Sie auf den Zehenspitzen sind. Oben anhalten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung.
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Jacob Lund
Warum es funktioniert: "Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau des Rectus abdominus ohne zu viel Masse", sagt Davis. Das bedeutet einen schlanken, leichten und ästhetischen Körperbau.
Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Medizinball in den Händen offen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme vollständig zur Decke. Feuern Sie Ihren Kern ab und halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern und Füße vom Boden abheben. Wenn Sie flexibel genug sind, versuchen Sie, mit Ihren Füßen den Medizinball zu berühren. Pulsieren oder ruckeln Sie nicht am oberen Ziel, um eine reibungslose Bewegung zu erreichen. Kehren Sie die Bewegung langsam um, bis Ihre Schultern und Füße wieder auf dem Boden stehen. Das ist eine Wiederholung.
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Diese bescheidene Bauchmuskelübung ist „großartig, um schöne, sich verjüngende Schrägen zu entwickeln“, sagt Davis. „Die Schrägen wiegen die 'Six-Pack'-Bauchmuskeln. Daher ist es wichtig, dass Ihre Schrägen für die Ästhetik schlank und schön getönt sind.”
Wie es geht: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Seitenplanke zu bearbeiten, aber alle laufen auf dieselbe Grundfunktion hinaus. Legen Sie einen Unterarm auf den Boden und stützen Sie damit Ihr Gewicht ab. Sie können Ihren anderen Arm an Ihr Ohr legen, als würden Sie telefonieren. Ihr Fuß auf der gleichen Seite sollte auf der Seite sein und Ihre Beine stützen. Ihre Beine sollten gleichmäßig gestapelt sein, damit Ihre Hüften senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral (stellen Sie sie vor einen Spiegel, wenn dies hilft) und spannen Sie Ihre Schrägen an. Wechseln Sie nach einer festgelegten Zeit (60 Sekunden sind ziemlich gut) die Seiten und die Seitenplanke auf der anderen Seite.
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Maridav
Warum es funktioniert: "Diese Übung ist wie eine Seitenplanke", sagt Davis, "aber die Knirschen formen und definieren Ihre Schrägen durch jede Kontraktion.".”Es ist eine böse Kombination, wenn es mit der normalen Seitenplanke kombiniert wird: Planke fast bis zum Versagen, dann fünf oder zehn Seitenknirschen.
Wie es geht: Beginnen Sie wie bei einer Seitenplanke. Sobald Sie in Position sind, neigen Sie Ihre Hüften zum Boden. Bevor Ihre Hüften den Boden erreichen, feuern Sie Ihre Schrägen ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Wenn Sie Ihre Schultern und Ihren Kern gleichzeitig bearbeiten, können Sie sich während dieser Übung der Verbrennung nicht entziehen. "Dies ist großartig, um zu verhindern, dass Ihr Kern zusammenbricht, und um die Kontrolle über das Biegen Ihrer Bauchmuskeln auf Befehl zu übernehmen", sagt Davis.
Wie es geht: Stellen Sie einen Aufhängungstrainer auf, dessen Schlaufen sich etwa in der Mitte der Wadenhöhe befinden. Steigen Sie auf den Boden und stecken Sie Ihre Füße durch jede Schleife. Gehen Sie mit Ihren Unterarmen etwa schulterbreit auseinander und etwas vor Ihren Schultern in die Plankenposition. Feuern Sie Ihren Kern ab, um Ihr Körpergewicht zu stützen und eine gleichmäßige Planke zu erhalten. Halten Sie Ihre Arme fest und "sägen" Sie Ihren Körper langsam hin und her.
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Per Bernal
Warum es funktioniert: Entgegen der landläufigen Meinung kann man keine einzelnen Bauchmuskeln trainieren - der Rectus abdominus ist ein großer Muskel mit unterschiedlichen Anteilen. Sie können sich jedoch auf verschiedene Teile des Muskels konzentrieren. "Dies wirkt direkt auf die unteren Fasern des Rectus abdominus", sagt Davis.
Wie es geht: Führen Sie das gewichtete Reverse Crunch wie ein herkömmliches Reverse Crunch durch - sehen Sie sich hier das Video mit den Anleitungen zum Reverse Crunch an -, aber halten Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf flach auf dem Boden halten.
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Beth Bischoff
Warum es funktioniert: "Dies ist ein großartiger Schritt, um Ihre Schrägen zu laden und beim Aufbau der Muskeldefinition zu helfen", sagt Davis.
Wie es geht: Stellen Sie eine Kabelmaschine mit der Riemenscheibe am höchsten Punkt auf. Verwenden Sie einen Seilaufsatz. Nehmen Sie den Seilaufsatz mit beiden Händen (lassen Sie etwas Platz zwischen ihnen). Gehen Sie auf ein Knie, wobei sich Ihr erhöhtes Knie näher an der Maschine befindet. Feuern Sie Ihre Bauchmuskeln ab und "hacken" Sie das Kabel nach unten und zur Seite. Bringen Sie das Kabel langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
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Laura Barisonzi
Warum es funktioniert: "Isometrische Griffe sind immer großartig für jedes Körperteil und dieses nimmt definitiv den Kuchen", sagt Davis. Nicht, dass du vor deiner Bodybuilding-Konkurrenz Kuchen essen darfst, aber das wusstest du schon.
Wie es geht: Dies ist so einfach wie es nur geht. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Zeigen Sie mit den Zehen und heben Sie die Füße leicht über den Boden. Heben Sie dabei Ihre Schultern leicht an und achten Sie darauf, dass Kopf und Nacken mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule neutral bleiben. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und entspannen Sie sich dann.
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Ivanko80
Warum es funktioniert: Beinheben sind klassische Six-Pack-Hersteller, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Griffstärke und Ganzkörperkontrolle testen können. Sie können sie auch in einfache Kniehebungen umwandeln, wenn Sie müde werden, oder Wiederholungen mit halber Reichweite durchführen, um bestimmte Teile des Musculus rectus abdominus zu treffen. Diese Übung ist einfacher, nachdem Sie Ihre Kniesehnen aufgewärmt haben, da die Flexibilität der Kniesehnen dazu beiträgt, Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern.
Wie es geht: Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und heben Sie sich vom Boden ab. (Sie können Gurte verwenden, wenn Sie möchten.) Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, schwenken Sie sie an den Hüften und heben Sie Ihre Beine an, bis sie parallel zum Boden sind. Versuche sie so gerade wie möglich zu halten. Senken Sie langsam Ihre Beine wieder. Das ist eine Wiederholung.
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Wellenbrechermedien
Warum es funktioniert: "Die BOSU schafft eine größere Dehnung und Bewegungsfreiheit in der Bewegung", sagt Davis. „BOSU-Crunches werden ein größeres Wachstum für die Bauchmuskeln stimulieren.”
Wie es geht: Diese Übung ist im Wesentlichen ein normaler alter Crunch, außer auf der runden Seite eines BOSU. Stellen Sie wie bei allen Crunches sicher, dass Sie Kopf und Hals neutral halten und die gesamte Bewegung kontrollieren.
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