Seit seinem ersten offenen Herrn. William Bonac, der 2014 als Teil des Team Y3T bei Olympia auftrat, hat sich zu einem der am meisten gefürchteten Athleten auf der Bühne im Bodybuilding entwickelt. Dieser Plan, ein Paar geschredderte, symmetrische Schultern zu bekommen, basiert auf dem Mr. Körpertyp des Olympia-Konkurrenten.
Einer der Schlüsselbereiche war es, Bonacs bereits ausgeflippten Deltamuskeln mehr Breite zu verleihen, um diese Verjüngung von vorne und hinten hervorzuheben. Wir wollten auch seinem oberen Rücken und dem hinteren Deltamuskel mehr Breite verleihen.
Mit Bonac wird sein Y3T-Programm immer neue Blickwinkel in sein Training einbringen, um nicht nur dem Bereich Breite und Fülle zu verleihen, sondern auch die Bindung zwischen seinen hinteren Deltamuskeln und seinem oberen Rücken hervorzuheben. Dies ist ein Bereich, auf den wir uns dieses Jahr wirklich konzentriert haben, da er Bonacs Körper mehr Reife und Breite verleihen wird. Zum Beispiel könnte ein Y3T-Training darin bestehen, eine konventionelle Obermenge mit seitlichen Erhöhungen mit teilweisen seitlichen Erhöhungen zu verwenden. Das nächste Training könnte sich auf das seitliche Anheben der liegenden Kabelneigung konzentrieren. Der Punkt ist, um die Schulterentwicklung zu maximieren, müssen verschiedene Winkel verwendet werden, um denselben Muskel mit derselben Übung anzusprechen. Ein weiterer wichtiger Aspekt in Bezug auf Winkel ist der Bewegungsbereich. Ich werde oft den Bewegungsbereich verkürzen, den Bonac macht, um den Zielbereich unter Spannung zu halten.
Wie bei allen Y3T-Workouts ist es eines der wichtigsten Prinzipien, auf die ich mich konzentriere, sehr spezifische Wiederholungstempos vorzuschreiben. Wir haben einen Querschnitt explosiverer Tempi verwendet, um die schnell zuckenden Fasern in bestimmten Workouts anzuvisieren, und die Dinge in anderen Workouts erheblich verlangsamt, um langsam zuckende Fasern zu treffen. Bei einigen Workouts wird eine Reihe von Wiederholungstempi verwendet, um einen bestimmten Bereich der Deltamuskeln härter arbeiten zu lassen. Beispielsweise ist der hintere Deltamuskel in vielen Fällen schwerer zu isolieren, weshalb das Wiederholungstempo darauf ausgelegt ist, dies erreichbarer zu machen.
Normalerweise funktioniert ein Y3T-Split über drei Wochen und konzentriert sich auf niedrigere Wiederholungen in Woche 1, moderate Wiederholungen in Woche 2 und höhere Wiederholungen in Woche 3. Die Deltamuskeln haben jedoch langsamer zuckende Muskelfasern als viele andere Muskelgruppen. Um so viel Fülle wie möglich in Bonacs Deltamuskeln zu bringen, was zu einer zusätzlichen Breite führt, haben wir uns auf mehr Y3T-Workouts in Woche 2 und Woche 3 konzentriert. Wir trainieren immer noch in der ersten Woche, aber wir investieren mehr Zeit in die Trainingsbereiche der zweiten und dritten Woche.
Bonac wird zusätzliche posterior-deltoide Arbeiten haben, die in das Rückentraining einbezogen werden sollen. Dies bedeutet, dass dieser spezifische Bereich seiner Deltamuskeln häufiger stimuliert wird, was zu schnelleren Verbesserungen innerhalb des Bereichs führt.
Kabel sind ein phänomenales Trainingsinstrument, um zusätzliche Zeit unter Spannung zu erreichen, und sind daher die perfekte Wahl für Y3T-Workouts in Woche 2 und Woche 3. Dies eignet sich perfekt zur Maximierung der sarkoplasmatischen Hypertrophie. In einer Woche 1, in der wir explosiver sein wollen, ist es jedoch oft günstig, freie Gewichte und Maschinen zu verwenden.
| Woche 1 Y3T | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Seitliches Anheben | 8-12 | 4 |
| Sitzende Hantelpresse | 8-12 | 3 |
| Stehende Langhantel-Kraftpresse | 8-12 | 3 |
| Bentover Lateral Raise | 8-12 | 4 |
| Stehender Brustzug mit mittlerem Griff | 8-12 | 4 |
| * Hinweis: Exzentrische Phase drei Sekunden; Ruhezeit zwischen den Arbeitssätzen 90 Sekunden. |
| Woche 2 Y3T (ALTERNATIV) | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Maschinenpresse | 14-20 | 4 |
| Kabel seitlich anheben | 14-20 | 3 |
| Teilweise seitliche Anhebung | 14-20 | 3 |
| Bentover Cable Lateral Raise | 14-20 | 4 |
| Freileitung | 14-20 | 2 |
| * Hinweis: Exzentrische Phase drei Sekunden; Ruhezeit zwischen den Arbeitssätzen 90 Sekunden. |
| Woche 2 Y3T | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Seitliches Anheben | 14-20 | 4 |
| Stehende Langhantel-Kraftpresse | 14-20 | 6 |
| Kabel seitlich anheben | 14-20 | 2 |
| Reverse Pec Deck | 14-20 | 4 |
| Übergebeugte seitliche Anhebung | 14-20 | 2 |
| * Hinweis: Exzentrische Phase drei Sekunden; Ruhezeit zwischen den Arbeitssätzen 90 Sekunden. |
| Woche 3 Y3T | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Sitzende seitliche Anhebung | 20-25 | 4 |
| Sitzende Hantelpresse | 20-25 | 4 |
| Bentover Lateral Raise Superset mit Overhead Cable Crossover | 20-25 | 4 |
| Freileitung | 20-25 | 4 |
| * Hinweis: Exzentrische Phase drei Sekunden; Ruhezeit zwischen den Arbeitssätzen 90 Sekunden. |
DER STUNDENPLAN Sie können diesen Schulter-Trainingszyklus über vier Wochen absolvieren, das Programm ist jedoch auf 12 Wochen ausgelegt. Wenn Sie alle vier Wochen abgeschlossen haben, wiederholen Sie das Programm noch einmal für vier Wochen und dann noch einmal für weitere vier Wochen.
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | Woche 5 | Woche 6 | Woche 7 | Woche 8 | Woche 9 | Woche 10 | Woche 11 | Woche 12 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Training: Woche 1 Y3T | Training: Woche 2 Y3T (alternativ) | Training: Woche 2 Y3T | Training: Woche 3 Y3T | Training: Woche 1 Y3T | Training: Woche 2 Y3T (alternativ) | Training: Woche 2 Y3T | Training: Woche 3 Y3T | Training: Woche 1 Y3T | Training: Woche 2 Y3T (alternativ) | Training: Woche 2 Y3T | Training: Woche 3 Y3T |
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